TEAM-ANDRO Trainingsanleitung mit Video

Kurzhantelrudern einarmig oder mit beiden Armen

Einarmiges Kurzhantelrudern




Übungsausführung

Beim einarmigen Kurzhantelrudern wird das Gewicht im neutralen Griff gehalten (Handteller zeigt zum Körper -> halbproniert); die gegenüberliegende Hand und das Bein der gleichen Körperseite stützen sich auf der Bank ab. Das Bein ist hierzu angewinkelt, der Arm ist im Ellenbogengelenk leicht gebeugt. Das Ellenbogengelenk der die Kurzhantel haltenden Hand ist ebenfalls leicht gebeugt, das Bein dieser Körperhälfte steht leicht abduziert am Boden mit einer geringen Beugung im Kniegelenk. Der Rücken ist gerade und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
  • Durch Einsatz der Rückenmuskulatur wird die Kurzhantel in Richtung Hüfte/ Bauch gezogen.

  • Der aktive Arm wird eng am Körper geführt; der Ellebogen ist strikt nach hinten zu ziehen. Der Unterarm zeigt dabei senkrecht zum Boden.

  • Nach Erreichen dieser Position wird die Hantel wieder herabgelassen bis zur Ausgangsposition.

  • Der Punkt der Dehnung ist auszukosten, doch darf es nicht zu einer Drehung im Wirbelsäulenbereich kommen; der Rücken ist stets gerade zu halten.

  • Beim Herablassen der Kurzhantel wird eingeatmet, beim Heben wird ausgeatmet.

Beteiligte Muskulatur

  • Musculus latissimus dorsi (großer Rückenmuskel)

  • Musculus teres major (großer Rundmuskel)

  • Musculus trapezius pars transversa (mittlerer Anteil des Trapezmuskels)

  • Musculus biceps brachii (zweiköpfiger Armbeuger)

Sinvolle Kombinationsübungen

  • Kreuzheben

  • Vorgebeugtes Rudern

  • Klimmzüge

Kurzhantelrudern mit beiden Armen

Im folgenden Video ist eine Variante zu sehen, in der Ronny Rockel die Übung mit beiden Armen durchführt.


Nach oben