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Muskelgedächtnis

Der Memory-Effekt: Einmal breit, immer breit?

Thomas Koch, 13.08.2012

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Der Memory Effekt ist ein Thema, das in Debatten über Muskelaufbautraining immer wieder zur Sprache kommt. Die Idee dahinter ist, dass Menschen, die in der Vergangenheit schon einmal eine signifikante Menge an Muskelmasse aufgebaut hatten, nach einer längeren Trainingspause schnellere und bessere Erfolge erzielen werden, als ein blutiger Anfänger, der zur gleichen Zeit mit dem Training beginnt. Zumeist wird hier auf Erfahrungswerte verwiesen, doch es gibt daneben auch eine Reihe von wissenschaftlichen und pragmatischen Gründen, die man für die Existenz des Memory-Effekts ins Feld führen kann.

Um zu verstehen, warum es zu besagtem Effekt kommt, muss man sich zunächst einmal klar machen, wie Muskelaufbau überhaupt vor sich geht.

Mittlerweile gilt es als gesichert, dass die Hypertrophie der Skelettmuskulatur das Resultat von Schädigungen der Actin-Myosin-Verbindungen in den Muskelzellen ist. Bei eine Muskelkontraktion zieht das Myosin das Actin an sich und es entsteht eine Verbindung. In der exzentrischen Bewegungsphase dehnt sich der Muskel, was durch die Auflösung dieser Verbindung erreicht wird. Bei hohen Lasten, aber auch bei einer hohen Anzahl von Wiederholungen kann die Muskelfaser der Belastung durch das Trainingsgerät nicht mehr widerstehen. Dann kann es passieren, dass diese Verbindung gewaltsam auseinandergerissen wird, was Zellschädigungen, also kleinste Verletzungen, auch Mikrotraumata genannt, zur Folge hat. Direkt im Anschluss an diese Verletzung setzt der Körper eine Kaskade von Reparaturmaßnahmen in Gang um die beschädigten Strukturen schnellstmöglich wieder zu reparieren und - und das ist es, worauf es uns ankommt - stärker zu machen, um künftig entsprechenden Belastungen widerstehen zu können. Dies geschieht im Rahmen einer Entzündungsreaktion. Der Körper flutet die entsprechende Region mit Blut und Wasser und bringt somit eine ganze Reihe von kleinen Helfern zur beschädigten Struktur. Zunächst werden die beschädigten Bereiche zerstört, hierfür sind spezielle weiße Blutkörperchen, die neutrophilen Granulozyten verantwortlich. Nachdem das beschädigte Gewebe hinreichend vernichtet wurde, wird es von den neutrophilen Granulozyten und einer anderen Form von weißen Blutkörperchen, den Makrophagen vollständig abgebaut. Der entscheidende Schritt folgt direkt im Anschluss: durch die Makrophagen wird die Aktivierung von Satellitenzellen, einer spezialisierten Form von Muskelstammzellen, initiiert. Die Satellitenzellen wandern in die Zelle und fusionieren mit der bestehenden Zelle. Die Anzahl der Muskelzellen ist also unverändert geblieben, eine Hyperplasie findet nicht statt, aber die so reparierte Muskelzelle hat nun zwei Zellkerne: den der ursprünglichen Zelle und den der Satellitenzelle. Wenn man nun berücksichtigt, dass die Zellkerne der Ort sind, von dem jede Hypertrophie ausgeht, ist ersichtlich, dass eine Muskelzelle umso besser wachsen kann, umso mehr Zellkerne sie hat.

Früher ging man davon aus, dass diese zusätzlichen Zellen nach einiger Zeit der Inaktivität wieder zerstört werden. Verantwortlich hierfür machte man die Apoptose, einer Art Selbstmordprogramm bestimmter Zelltypen. Neuere Forschungsergebnisse zeigen aber, dass die Muskelzellen hiervon nicht betroffen sind, bzw. die zusätzlichen Zellkerne auch bei einer Atrophie der Muskelmasse erhalten bleiben. (Siehe hierzu auch den Artikel Muskeln erinnern sich an einstigen Ruhm.) Wenn die Zellkerne also erhalten bleiben, bilden sie ein enormes Potential für erneute Muskelhypertrophie, wenn das Training wieder aufgenommen wird.

Wir sehen also, dass das Muskelgedächtnis, der Memory Effekt, wissenschaftlich belegbar ist. Doch es gibt noch einen weiteren, rein pragmatischen Grund, der erklären kann, warum sich die Erfolge beim erneuten Trainingsbeginn deutlich schneller einstellen, als beim ersten Kontakt mit progressivem Widerstandstraining: Erfahrung.

Wie sagt man so schön vom Fahrrad fahren: wenn man es einmal gelernt hat, vergisst man das nie wieder. Ähnlich ist es im Krafttraining. Auch wenn sie die ersten Gehversuche nach einer langen Pause etwas unsicher und wacklig anfühlen dürften, im Vergleich zu einem blutigen Anfänger ist man weit im Vorteil. Man hat all diese Bewegungen schon unzählige Male ausgeführt, die Abläufe sind verinnerlicht und warten nur darauf wieder aus dem staubigen Archiv geholt zu werden. Aber nicht nur die Ausführung der Übungen, auch die allgemeine Trainingsgestaltung, das Gestalten eines angemessenen Trainingsplanes und allen anderen relevante Faktoren sind - wenn vielleicht auch etwas bruchstückhaft - Bestandteil des Langzeitgedächtnisses. An dieser Stelle muss jedoch auch angemerkt werden, dass hier eine große Gefahr beherbergt ist: Man muss sich klar vor Augen führen, dass man eben nicht mehr mitten im Training steht, sondern, im Hinblick auf einen großen Anteil des passiven, wie aktiven Bewegungssystems, wieder bei null steht. Entsprechend sollte das Training an dieses Niveau angepasst werden. Auch wenn man früher einen hohen Split mit unzähligen Übungen und zig Intensitätstechniken (mit Erfolg) verwendet hat, so erscheint das für einen Wiedereinstieg unangemessen. Hier heißt es Ego zurücknehmen und mit Vernunft und Verstand an die Sache gehen.

In meiner Praxis ist mir noch ein weiterer Faktor aufgefallen, der dafür spricht, dass eine sportliche Vorgeschichte den Wiedereinstieg erleichtert. Hierbei ist die Art der sportlichen Vorerfahrung gar nicht mal so bedeutsam, entscheidend ist, dass man in der Vergangenheit schon einmal ernsthaft und regelmäßig sportlich aktiv war. In diesem Fall ist zumeist eine andere Wertschätzung des Sports vorhanden. Training wird nicht als notwendiges Übel betrachtet, das man bisher wie die Katze das Wasser gemieden hat nun eben machen muss, weil die körperlichen Gebrechen es erfordern. Training ist hier ein alter Bekannter, der mit einer gewissen Selbstverständlichkeit wieder begrüßt wird und zum festen Begleiter im Alltag wird.

Vermutlich werden sich die Prioritäten bei den meisten Wiedereinsteigern verschoben haben, vermutlich geht es der Mehrheit nicht mehr um den ultimativen Beachbody, die extreme Bühnenform oder die brutalsten Kraftleistungen, vermutlich stehen eher Dinge wie die Vermeidung oder Reduktion von Gelenkschmerzen, Gewichtsreduktion, Verbesserung der cardiovaskulären Gesundheit etc. im Vordergrund. Aber egal was die Motivation ist, die einen wieder zum Krafttraining bringt, im Vergleich zu denen, die das progressive Widerstandstraining immer gemieden haben, ist man klar im Vorteil. Noch besser ist natürlich das Training erst gar nicht aufzugeben, sondern in angemessener Form ein Leben lang beizubehalten. Der Körper wird es einem mit Sicherheit danken, innerlich wie äußerlich.

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