Achtung Anfänger: Ronny zeigt die Übung hier mit daumenlosem Griff. Das ist die Variante für erfahrene Athleten. Anfänger sollten den Daumen vor die Stange nehmen!
Nackendrücken Übungsausführung
Diese Übung wird favorisierend in 2 Stellungen durchgeführt.
- In der ersten Variante steht der Athlet in der Ausgangsposition mit leicht eingeknickten Beinen in kleiner Schrittstellung und hält die Langhantel hinter dem Kopf in der untersten Ausgangsposition.
- In der zweiten Variante sitzt der Athlet in der Ausgangsposition auf einer Hantelbank, die Langhantel befindet sich über seinemKopf im Rack bzw in der Halterung.
Die Handposition sollte etwas mehr als Schulterbreite betragen - der Griff ist proniert (also die Handrücken zum Körper hin).
- Nun die Hantel aus dem Rack, bzw aus der Halterung herrausnehmen und ueber den Kopf drücken, bis die Arme beinahe durchgedrückt sind. Wir befinden uns nun in der Startposition der Übung.
- Langsam die Hantel hinter dem Kopf zum Trapezius-Muskel herabsenken, bis sie beinahe die Schulterblätter berührt. Hierbei empfiehlt es sich tief einzuatmen, um Unterdruck auf die Bauchmuskeln zu legen.
- Wir befinden uns in der unteresten Position der Übung.
- Tief ausatmen und langsam wieder in die Startposition begeben.
- Das war eine komplette Wiederholung. Nun den Bewegungsablauf wiederholen.
Nackendrücken ist ähnlich dem Frontdrücken eine gute Übung für die gesamten Schultern. Allerdings bevorzugen viele Sportler die Front-Variante, da beim Nackendrücken das Schultergelenk in ungünstiger Position belastet wird, was Verletzungen und Ähnliches zur Folge haben kann. Dennoch ist die Übung oft und gern gesehen bei einigen - egal ob stehend oder sitzend.
Beteiligte Muskulatur
- Musculus trapezius pars descendens (oberer Anteil des Trapezmuskels)
- Musculus levator scapulae (Schulterblattheber)
- Musculus serratus anterior (vorderer Sägemuskel)
- Musculus deltoideus pars clavicularis (vorderer Anteil des Deltamuskels)
- Musculus triceps brachii (dreiköpfiger Armstrecker)
Übungsvariationen
- Nackendrücken im Stehen.
- Nackendrücken an der Multipresse.
Sinnvolle Kombinationsübungen
- Clean & Press
- Frontdrücken/Military Presses
- Seitheben
- Seitheben vorgebeugt
- Frontheben
