Nackenrudern Übungsausführung
Die Ausgangsposition zum Nackenrudern - auch aufrechtes Rudern genannt - sieht folgendermassen aus:
- Die Fußstellung ist etwa als schulterbreit.
- Der Oberkörper ist aufrecht.
- Es wird stets der Obergriff verwendet, die Griffbreite variiert von einem engen bis hin zu einem weiter als schulterbreiten Griff.
- Zur Ausführung des aufrechten Ruderns können - neben einer gewöhnlichen Langhantel - auch Kurzhanteln oder eine SZ-Hantel verwendet werden. Je nach gewählter Griffbreite sollte jene Möglichkeit gewählt werden, die einem eine angenehme Stellung der Handgelenke ermöglicht.
Der Bewegungsablauf lässt sich dann wie folgt beschreiben:
- Die Hantel wird vor dem Körper in Richtung des Kinns gezogen.
- Die Bewegung aktiviert dementsprechend hauptsächlichem die hintere Schultermuskulatur.
- Die Aufwärtsphase sollte langsam und kontrolliert, keinesfalls schwungvoll erfolgen, um Verletzungen im Schulterbereich zu vermeiden. Die Hantel wird so weit angehoben, wie es mit sauberer Technik und ohne Schwung möglich ist. Je enger der Griff, desto weiter kann man die Hantel hochziehen.
- Im direkten Anschluss erfolgt die Abwärtsbewegung, welche ebenfalls wieder kontrolliert erfolgen sollte.
- Befindet sich der Athlet wieder in der Ausgangsposition, beginnt unmittelbar danach die nächste Wiederholung.
Beteiligte Muskeln
- Hauptsächlich ist an dieser Bewegung der hintere Anteil des Deltoids beteiligt.
- Synergistisch wirken noch weitere Muskeln des Schultergürtels mit, so etwa auch der laterale Anteil des Deltoids, der Teres Minor, der Infraspinatus und Teile des Trapez.
- Desweiteren bieten auch die Rhomboidei, der Brachialis und der Brachioradialis eine synergistische Unterstützung.
- Eine stabilisierende Aufgabe in dieser sehr komplexen Übung besitzen dagegen der Biceps brachii, der Erector Spinae, der Gluteus Maximus sowie die Hamstrings und die Adduktoren.
- Die Muskelbelastung beim aufrechten Rudern hängt beträchtlich von der Griffbreite ab. Je enger der Griff gewählt wird, desto mehr werden schwerpunktmäßig der hintere Deltamuskelanteil und der Trapezius beansprucht. Bei einem weiteren Griff kommt mehr und mehr der laterale Anteil des Deltoids Spiel.
Übungsvariationen
- Nackenrudern kann auch am Seilzug ausgeführt werden.
Sinnvolle Kombinationsübungen
- Reverse Flys
- vorgebeugtes Seitheben
