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Süße Versuchung

Papaya – die kalorienarme Powerfrucht (nicht nur) für die Diät

bulkolly, 14.06.2012

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In diesem Artikel möchte ich mich etwas näher mit meiner augenblicklichen Lieblingsfrucht - der Papaya - beschäftigen, die meiner Meinung nach einige sehr interessante Eigenschaften besitzt. Papayas sind im Vergleich zu den meisten anderen Obstsorten sehr kalorienarm und sehr reich an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen.

Die Papaya ist die Frucht des Papaya Baumes, der zur Familie der Melonenbaumgewächse gehört. Ursprünglich stammt die Papaya aus den tropischen Regionen Amerikas, wird aber heute zutage weltweit in tropischen und subtropischen Gegenden angebaut. Die Papaya Frucht besitzt eine ovale Form und kann bis zu 45 Zentimeter lang werden und einen Durchmesser von bis zu 30 Zentimetern erreichen. Papayas sind in unreifem Zustand grün und ändern ihre Farbe während des Reifungsprozesses in Richtung gelblich grün bis gelb. Das Fruchtfleisch der Papaya ist orangerosa und besitzt einen süßlichen Geschmack. Die Konsistenz des Fruchtfleischs ähnelt der Konsistenz des Fruchtfleischs von Honig- oder Galliamelonen, wobei Honig- und Galliamelonen einen deutlich süßeren Geschmack besitzen. In der Mitte der Papaya Frucht befinden sich schwarze runde Kerne mit einem Durchmesser von etwa 4 bis 5 mm.

Papayas sind in deutschen Geschäften nicht besonders weit verbreitet, doch viele Kanaren Urlauber werden diese Frucht kennen, da sie dort häufig als Teil des Obstbuffets anzutreffen ist. Die in deutschen Geschäften erhältlichen Papayas stammen meist aus Brasilien und sind in der Regel leider recht teuer. Für eine kleine Papaya mit etwa 300 bis 400 Gramm Gewicht bezahlt man in meist etwa 2 Euro, während große Papaya Früchte mit einem Gewicht von 1,5 bis 2 Kilo preislich im Bereich von 7 bis 8 Euro liegen. Gelegentlich kann man jedoch auch bei Discountern wie Aldi große Papayas für unter 4 Euro bekommen.

Beim Kauf von Papayas sollte man auf den Reifegrad der Frucht achten. Eine reife Papaya erkennt man daran, dass die Schale größere Bereiche mit gelblicher Färbung aufweist. Auch die Festigkeit gibt einen Hinweis auf den Reifegrad. Je leichter sich die Schale eindrücken lässt, desto reifer ist die Frucht. Unreife Papayas, deren Schale nur einige wenige gelbe Flecken aufweist und die sich noch sehr fest anfühlen, reifen bei Raumtemperatur weiter nach. Völlig grüne Papayas ohne Spuren einer Gelbfärbung sollte man jedoch meiden, da diese Früchte in der Regel nicht mehr nachreifen.

Was macht Papaya für Diätende und gesundheitsbewusste Menschen so interessant?

Die Antwort auf diese Frage liefert ein kurzer Blick auf die Nährwerte der Frucht. 100 Gramm Papaya liefern gerade einmal 13 kcal, weshalb Papayas das wahrscheinlich kalorienärmste Obst überhaupt darstellen. Mit lediglich 2,5 Gramm Kohlenhydraten pro 100 Gramm ist diese Frucht in Maßen sogar für eine kohlenhydratarme Diät geeignet. Trotz ihres niedrigen Energiegehalts sättigen Papayas recht gut und stellen bei kalorienarmen Diäten eine gute Alternative zu kalorienarmen Salat oder Gemüsesorten dar, wenn man Lust auf etwas Süßeres hat.

Papayas enthalten mehr Vitamin C als Zitrusfrüchte oder Kiwis und mit etwa 90 mg Vitamin C decken bereits 100 Gramm Papaya den Tagesbedarf eines Erwachsenen an Vitamin C. Auch der Vitamin A Gehalt von 93 µg und der Beta Karotin Gehalt von 560 µg sind nicht zu verachten.

Darüber hinaus enthalten Papaya mit 211 mg pro 100 Gramm etwa doppelt so viel Kalium wie Bananen, was sie für kohlenhydratarme Diäten, die häufig arm an lebenswichtigem Kalium sind, besonders interessant macht. Weiterhin liefern 100 g Papaya 41 mg Magnesium, was etwa 13% des Tagesbedarfs eines Erwachsenen entspricht.

Energie13kcal
Eiweiß0,5g
Kohlenhydrate2,5g
Fett0,1g
Vitamin C90mg
Vitamin A93µg
Beta Karotin560µg
Kalium211mg
Magnesium41mg

Tabelle 1: Nährwerte von 100 g Papaya Fruchtfleisch.

Was Rezepte mit Papayas angeht, sind der Phantasie keine Grenzen gesetzt. Eine kurze Suche im Internet liefert hunderte von Rezeptideen. Natürlich kann man Papayas auch ganz einfach roh wie Melonen essen, wobei sich der Geschmack durch etwas Zitronensaft oder Ingwer verfeinern lässt. Papaya passt auch sehr gut zu rohem oder gekochtem Schinken und diese Kombination stellt eine gut sättigende, kalorienarme und proteinreiche Mahlzeit dar, die schnell zubereitet ist und besonders im Sommer eine erfrischende Alternative zu einer warmen Mahlzeit oder einem Salat sein kann.

Die Kerne der Papaya – weit mehr als einfach nur Küchenabfall

Die meisten Menschen werfen die Kerne der Papaya einfach weg, da sie denken, dass die Kerne nicht essbar sind, was jedoch eine ziemliche Verschwendung ist. Papaya Kerne sind sehr reich an Papain. Papain ist ein eiweißspaltendes Enzym, dessen Wirkung der des körpereigenen eiweißspaltenden Enzyms Pepsin ähnelt. Im Gegensatz zu Pepsin, welches nur im sauren Umfeld des Magen aktiv ist, entfaltet Papain seine Wirkung sowohl im sauren Umfeld des Magens als auch im alkalischen Umfeld des Darms. Bei der Fleischzubereitung wird Papain seit tausenden von Jahren als Zartmacher verwendet.

Da Papain die Eiweißverdauung unterstützt, kann es für Menschen, die sich proteinreich ernähren, von besonderem Interesse sein. Dies gilt insbesondere für Personen, die auf eine hohe Proteinzufuhr mit Verdauungsbeschwerden und Blähungen reagieren, welche häufig auf einer mangelnden körpereigenen Pepsinproduktion beruhen. Papain kann diese Beschwerden lindern und darüber hinaus wahrscheinlich auch die Eiweißverdauung bzw. die Aufspaltung von Nahrungsprotein in seine Aminosäuren beschleunigen. Um von den positiven Wirkungen von Papain profitieren zu können reicht es aus, nach einer proteinreichen Mahlzeit 3 bis 5 Papayakerne zu kauen und mit reichlich Flüssigkeit herunterzuspülen.

Neben Papain enthalten Papayakerne fettspaltende Enzyme und Carpain, welches aufgrund seiner alkalischen Wirkung einer Übersäuerung entgegen wirken soll. Die in den Kernen enthaltenen fettspaltenden Enzyme sollen angeblich die Fettverbrennung fördern und diätunterstützend wirken, wobei ich solche Aussagen mit einer vernünftigen Portion Skepsis betrachten würde.

Leider sind die Kerne der frischen Papaya aufgrund ihres Flüssigkeitsgehalts nicht lange haltbar. Im Internet werden getrocknete Papayakerne zu teilweise horrenden Preisen angeboten. Für 50 g getrocknete Papayakerne zahlt man bis zu 40 Euro! Bei diesen Preisen lohnt es sich, die Kerne der frischen Papaya selbst zu trocknen. Hierfür wäscht man die Papayakerne nach dem Entfernen aus der Frucht und befreit sie von Resten des Fruchtfleischs. Anschließend rollt man die Kerne so lange zwischen zwei Schichten Küchenpapier hin und her, bis sie frei von der sie umgebenden Schleimschicht sind. Danach legt man die Kerne entweder auf eine Lage Küchenpapier und trocknet sie einige Tage lang in der Sonne oder man trocknet sie auf einer Lage Backpapier über mehrere Stunden bei niedriger Hitze im Backofen. Zu große Hitze sollte man beim Trocknen meiden, da Enzyme im Allgemeinen nicht besonders hitzestabil sind und bei zu großer Wärme zerstört werden. Mit einer Temperatur von 50 Grad sollte man sich jedoch auf der sicheren Seite befinden, da das enthaltene Papain ohne Weiteres Temperaturen von bis zu 70 Grad verträgt.

Getrocknete Papayakerne können neben Ihrer Anwendung zur Verdauungsunterstützung auch als Gewürz verwendet werden. Hierfür zerstößt man die getrockneten Kerne in einem Mörser oder füllt sie ganz einfach in eine Pfeffermühle. Vom Geschmack her ähneln zermahlene getrocknete Papayakerne Pfeffer oder scharfer Brunnenkresse. Um die enthaltenen Enzyme und Vitalstoffe nicht zu zerstören, sollte man Speisen erst nach dem Kochen mit Papayakernpulver würzen.

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