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pumper_
TA Neuling
Stars: 
Anmeldungsdatum: 24.11.2007
Beiträge: 3
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Verfasst am: 07 Jan 2008 20:44
Titel: Bitte um Trainingsplan bewertung
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Hi , ist zwar nicht das begrüßer forum ,aber möchte trotzdem einfach mal kurz hallo sagen is mein erster post bin vohrer nur in einem andere forum unterwegs gewesen...so das dazu
also ein freundliches Hallo an alle
nun mein Tp
Hab jetzt 7 wochen lang 5x5 gemacht mach jetzt gerade ne woche pause und werd dann wieder starten
Mir schwebt ein Mehrsatz-Antagonisten Plan vor ....
allerdings bin ich mir über intensiät und satzzahlen sowie intensitästechniken noch nicht im klaren.....
Gesplittet wird so
T1 Mo: oder Di: schultern vs bizeps vs trizeps
T2 Mi: Beine
T3 Fr: Brust vs Rücken
würd gern die woche mit arme anfangen da ich da meine schwäche sehe
Variante 1
T1:
Langhantelcurl vs. enges bankdrücken im supersatz
3 x Arbeitssätzte 10/ 8 / 6 wdh
kadenz irgendwie 1:0:1 / sonst keine intensitästechniken
eventuell eine Intensievwiederhohlungen falls vorgegebende whds nicht geschafft werden
Hammercurls vs Trizepsdrücken über kopf im sitzten mit Sz-Stange
2x Arbeitssätzte / im 2 satz X-Reps / 8/ 8 whds
fraglich ist hier ob ich es im supersatz machen soll oder nicht da ich nicht weiß
in wie fern ich noch genügen kraft nach hammerculrs X-rep im 2 satz habe um danach direckt Trizeps mit x-reps zu machen
Erklärung zu x-reps am Beispiel Bizeps :
Benutze Kurzhanteln die Dir erlauben 8 harte Wiederholungen Hammer-Curls zu absolvieren. Halte sie wie einen Kolben in Bewegung – keine Pause oben oder unten – mit einer Geschwindigkeit von 1,5 Sekunden für die Auf- und Abwärtsbewegung.
Halte über den ganzen Satz die Spannung im Brachialis bei. Wenn keine volle Wiederholung mehr möglich ist mache X-Reps am unteren Punkt und bewege die Kurzhanteln ca. 15 cm nach oben. Diese kurzen Druckwellen verlängern die Zeit der Spannung und stimulieren extra Muskelfasern.
Wenn Du keine X-Reps schaffst, halte so lange das Gewicht in der Mitte der Bewegung bis du das Brennen nicht mehr aushältst.
Lege die Kurzhanteln sofort ab, nimm ein paar ca. 5 Kilo leichtere, spring zurück auf die Bank und mache nochmal 4-6 Wiederholungen – soviel wie du schaffst – (diesmal keine X-Reps).
Lege die Kurzhanteln wieder ab und nimm noch einmal ein 5 – 7,5 Kilo leichteres Paar. Diesmal nutzt du die Double-X Overload (DOX) Technik – nach jeder vollen Bewegung machst du einen X-Rep am unteren Punkt (eine Teilwiederholung am unteren Ende nach jeder vollen Wiederholung).
Ich hoffe nach den 5 sätzten sie die Arme gut bedient
oder mein ihr ich noch eine übugen dazwischen schieben oder eine abschluss übung mit hohen wdhs machen irgendwie z.B 1 satz einarmiges trizepsdrücken am seilzug so 15 wdhs für eine abschließenden pump ??
Probleme sehe ich bei Schulteraufteilung hab mehre Vorschläge:
Variation 1 wäre dann
Militery Pess vs Langhantelcurl vs enges Bankdrücken im mega satz
dann Hammercurls vs Trizepsdrücken
und danach
Seitheben vs seitheben vorgebeugt im supersazt
2x Arbeitssätzte, im 2 satz würde ich 1 Reduktionssatz machen 10/8 wdhs
oder Schulter alleine :
Variante 2
Langhantelcurl vs enges Bankdrücken
Hammercurls vs Trizepsdrücken
Schulterdrücken vs Seitheben vs Vorgebeugtes Seitheben im megasatz
2x Arbeitssätzte mit 1. Reduktionssatz 10 /8 wdhs
Variante 3
Langhantelcurl vs enges Bankdrücken
Hammercurls vs Trizepsdrücken
Schulterdrücken alleine 3x sätzte 10/8/6
dann Seitheben vs seitheben vorgebeugt im supersazt 2x sätzte
1. Reduktionssatz bei allen 3 übungen
Falls ich variante 2 oder 3 nehme , besser schulter
am anfang oder ans ende des Trainings ??
eigentlich ja schultern vor arme aber will 100% fit für arme ,sein eigentlich ...
Pausen: nach einem supersatz 2-3 minuten
zwischen den übungen 3-4 minuten
Bauch zwischen den Übungen oder ans Ende
T2:
Kreuzheben ( gesondert da ich es noch nie richtig beherscht habe, kann als aufwärmen gesehen werden)
Beinpresse vs beinbeuger liegend / supersatz/ 3 x sätzte keine intensiätstechniken/ normale kadenz / 10/8/6 wdhs
Beinstrecker vs beinbeuger sitztend supersatz / 2x sätzte 12/ 10 wdhs
1 Reduktionssatz jeweils
Wadenheben 1satz stehend 1satz sitztend 12 wdhs mit jeweils 1-2 reduktionssätzten
hyper extension 1-2 satz 12 wdhs
T3:
Schrägbankdrücken vs Klimmzüge im supersatz
3x sätzte kadenz irgendwie 1:0:1 / sonst keine intensitästechniken eventuell eine Intensievwiederhohlungen falls vorgegebende whds nicht geschafft werden
10/8/6 wdhs bei klimmzüge eventuell mit zusatzgewicht
Kh Bankdrücken vs enges Rudern stehend vorgebeugt/ 2 x Sätzte / 10/8 wdh
Teilwiederhohlung (burns) am hochkontraktilen Bereich werden am ende des 2 beim Rudern durchgeführt
Fliegende liegend vs Rudern sitzend / zumindestnes der 1 satz im supersatz
Fliegende 1-2 sätzte/ Rudern 3 sätzte 12/10/8
Bei den flys sätz ca 12 wdhs mit Teilwiederhohlungen " Burns"
Beim Rudern im 3 satz 2 reduktionssätzte
Danach oder dazwischen Bauch
Ich könnte mir vorstellen das die intensiät mit den ganzen techniken viel zu hoch ist in dem fall würd ich alles kicken ausser die beiden x-reps und hallt die supersätzte worauf das porgramm ja beruht
so bin gespannt auf eure Meinungen etc...
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TheCutMan
Mod /Team Bodybuilding & Training
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Anmeldungsdatum: 29.08.2006
Beiträge: 6309
Ich bin: Bodybuilder
Geschlecht: männlich
Gewicht in kg: 88
Größe in cm: 180
KFA: 10%
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: keine
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Verfasst am: 07 Jan 2008 21:00
Titel: Re: Bitte um Trainingsplan bewertung
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| pumper_ hat folgendes geschrieben: |
T1 Mo: oder Di: schultern vs bizeps vs trizeps
T2 Mi: Beine
T3 Fr: Brust vs Rücken
Dieses Splitting sieht gut aus.
T1:
Mein Vorschlag:
Auf jeden Fall mit Schultern beginnen, da Trizeps hierbei als Assistenzmuskel belastet wird. Bei zuvorigem Trizepstraining ist kein effektives Schulterdrücken mehr möglich.
Zudem würde ich nicht dauerhaft immer diese Supersatz- oder Wechselsatzmethode anwenden, aber hier mal ein Beispiel, wie dieses aussehen könnte:
Schultern
LH Schulterdrücken
Dreifachsatz: Seitheben - Frontheben - Seitheben in Vorbeuge
Arme
wie von dir vorgeschlagen.
T2:
Kreuzheben ( gesondert da ich es noch nie richtig beherscht habe, kann als aufwärmen gesehen werden)
Beinpresse vs beinbeuger liegend / supersatz/ 3 x sätzte keine intensiätstechniken/ normale kadenz / 10/8/6 wdhs
Beinstrecker vs beinbeuger sitztend supersatz / 2x sätzte 12/ 10 wdhs
1 Reduktionssatz jeweils
Wadenheben 1satz stehend 1satz sitztend 12 wdhs mit jeweils 1-2 reduktionssätzten
hyper extension 1-2 satz 12 wdhs
Diese Einheit enttäuscht mich nun sehr. Keine Kniebeugen, keine Frontkniebeugen, keine Arbeitssätze Kreuzheben oder Kreuzheben gestreckt...
T3:
Schrägbankdrücken vs Klimmzüge im supersatz
3x sätzte kadenz irgendwie 1:0:1 / sonst keine intensitästechniken eventuell eine Intensievwiederhohlungen falls vorgegebende whds nicht geschafft werden
10/8/6 wdhs bei klimmzüge eventuell mit zusatzgewicht
Kh Bankdrücken vs enges Rudern stehend vorgebeugt/ 2 x Sätzte / 10/8 wdh
Teilwiederhohlung (burns) am hochkontraktilen Bereich werden am ende des 2 beim Rudern durchgeführt
Fliegende liegend vs Rudern sitzend / zumindestnes der 1 satz im supersatz
Fliegende 1-2 sätzte/ Rudern 3 sätzte 12/10/8
Bei den flys sätz ca 12 wdhs mit Teilwiederhohlungen " Burns"
Beim Rudern im 3 satz 2 reduktionssätzte
Das wäre so denkbar, aber auch hier fehlt mir Kreuzheben für den Rücken.
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pumper_
TA Neuling
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Anmeldungsdatum: 24.11.2007
Beiträge: 3
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Verfasst am: 07 Jan 2008 21:37
Titel: Re: Bitte um Trainingsplan bewertung
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Hi danke erstmal
Ist meiner erst Tp mit dieser Aufteileung und wechselsatzmethode will das mal dazwischen schieben für ca 6 woche...
Schultern:
gut werd das so übernehmen den Dreifachsatz ohne pause dazwischen ne ??
zum Bein plan:
Ja Problem hierbei ist ,man mag es kaum glauben, hab im studio keine möglichkeit frei Kb zu machen  zum kotzten
und hatte in mein letzten plan und den allen davor Kb drinn immer anner multi presse und es hengt mir zum hals raus wäre nett von dir wenn du vllt ein intensievs beinpogramm zusammenstellst mit der Berücksichtigung das frei nicht möglich ist
was sagst du den zu der intensitäs könnte es vllt. zu viel werden oder ist es schon zu viele mit den reduktionssätzten und teilwiederhohlungen ??[/b]
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TheCutMan
Mod /Team Bodybuilding & Training
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Ich bin: Bodybuilder
Geschlecht: männlich
Gewicht in kg: 88
Größe in cm: 180
KFA: 10%
Wettkampferfahrung: Nein
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Verfasst am: 07 Jan 2008 21:40
Titel:
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Ich bin persönlich nicht so der Fan von großartig vielen Intensitätstechniken, aber du kannst es ja mal versuchen.
Mein Vorschlag fürs Oberschenkeltraining:
Frontkniebeugen in der Multipresse
Beinpresse
Kreuzheben gestreckt
Beincurls liegend
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pumper_
TA Neuling
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Anmeldungsdatum: 24.11.2007
Beiträge: 3
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Verfasst am: 07 Jan 2008 22:19
Titel:
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ok werd front KB mit einbauen Beinpresse is ja schon drinn gewesen und als gegenspieler Beincurls und gestreckt mal schauen wie es reinhaut habs noch nie gemacht....
werd den plan mal ne woche machen und gucken wie es aussieht wenn es gar nicht geht aus welchlem grund immer meld ich mich nochmal
und dann wird bissel gebastelt^^
also danke erstmal
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