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martin1986
TA Stamm Member
Stars: 
Anmeldungsdatum: 26.01.2008
Beiträge: 577
Ich bin: keine Angabe
Geschlecht: männlich
Gewicht in kg: 86
Größe in cm: 190
KFA: ~15
Bankdrücken in kg: 1xx
Kniebeugen in kg: 1xx
Kreuzheben in kg: 160x4
Oberschenkelumfang in cm: 66
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: never
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Verfasst am: 26 Jan 2008 14:01
Titel: 4er-Split - bitte um Kritik und Anregungen.
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Mein Plan
Ich hab mir einen neuen Trainingsplan gemacht, trainiere seit 5 Monaten regelmäßig.Davor hatte ich eine halbjährige Pause und davor hab ich schonmal 1 1/2 Jahre trainiert.
Montag, Beine
Aufwärmen:
10min Fahrrad
1x20 Beinpresse
3x15 freie Kniebeugen
3x15 Beinstrecken
3x10 geführte Frontkniebeugen
2x20 Beinpresse
Dienstag, Cardio
Mittwoch, Brust-Trizeps-Schultern
Aufwärmen:
30min Fahrrad
3x12 LH Bankdrücken
3x12 Flys
3x12 Schrägbank
3x12 Frenchpress im Supersatz mit
3x12 Trizepsdrücken am Seilzug mit M-Griff
Donnerstag, Rücken
Aufwärmen: 30min Fahrrad
3x12 Sitzendes Rudern, eng
3x12 Latziehen zur Brust, eng
3x12 T-Hantel-Rudern
Freitag, unterer Rücken-Beinbizeps-Schultern
Aufwärmen: 10min Fahrrad
15-12-12-10-8 Kreuzheben
12-10-8 liegendes Beinbeugen
3x12 Frontdrücken
3x12 Frontheben
3x12 Seitheben
Samstag-Sonntag, Cardio
Bauchübungen an den freien (Cardio-)Tagen.
Ich bin 21, 1,89m groß, wiege ~92,5kg. Brustumfang 115cm, Oberschenkel 64cm, Arme 38cm.
Ich nehme keine Anabolika oder ähnliches, als Supplement nur Eiweiß und Aminos.Soll auch so bleiben.Ziel ist Masse- und Kraftaufbau, ohne dabei an Fett zuzunehmen, vielleicht ja sogar ein bisschen zu reduzieren.
Was sagt ihr dazu? Danke für eure Kritik und Tipps.
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Wer die Werbung nicht mag, der kann sie in seinem Profil ausschalten.
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Ptrk
TA Elite Member
Stars: 
Anmeldungsdatum: 23.05.2007
Beiträge: 4112
Ich bin: Bodybuilder
Geschlecht: männlich
Gewicht in kg: 100
Größe in cm: 190
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: keine
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Verfasst am: 26 Jan 2008 14:28
Titel: Re: 4er-Split - bitte um Kritik und Anregungen.
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| martin1986 hat folgendes geschrieben: | Mein Plan
Ich hab mir einen neuen Trainingsplan gemacht, trainiere seit 5 Monaten regelmäßig.Davor hatte ich eine halbjährige Pause und davor hab ich schonmal 1 1/2 Jahre trainiert.
Montag, Beine
Aufwärmen:
10min Fahrrad
1x20 Beinpresse
3x15 freie Kniebeugen
3x15 Beinstrecken
3x10 geführte Frontkniebeugen
2x20 Beinpresse Hier würde ich Ausfallschritte nehmen
Dienstag, Cardio
Mittwoch, Brust-Trizeps-Schultern
Aufwärmen:
30min Fahrrad
3x12 LH Bankdrücken
3x12 Flys
3x12 Schrägbank
3x12 Frenchpress im Supersatz mit
3x12 Trizepsdrücken am Seilzug mit M-Griff
Donnerstag, Rücken
Aufwärmen: 30min Fahrrad
3x12 Sitzendes Rudern, eng
3x12 Latziehen zur Brust, eng Klimmzüge
3x12 T-Hantel-Rudern
Freitag, unterer Rücken-Beinbizeps-Schultern
Aufwärmen: 10min Fahrrad
15-12-12-10-8 Kreuzheben
12-10-8 liegendes Beinbeugen
3x12 Frontdrücken
3x12 Frontheben Raus!
3x12 Seitheben
Samstag-Sonntag, Cardio
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Plan ist soweit in Ordnung nur die Satzzahlen und Wh sind stinklangweilig.
Wechsel deine Wdh-Bereich:
Grundübungen: Mehr Sätze (4-5), weniger Wdh (6-8)
Isos: Weniger Sätze (2), mehr Wdh ( auch mal bis <20)
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martin1986
TA Stamm Member
Stars:
Anmeldungsdatum: 26.01.2008
Beiträge: 577
Ich bin: keine Angabe
Geschlecht: männlich
Gewicht in kg: 86
Größe in cm: 190
KFA: ~15
Bankdrücken in kg: 1xx
Kniebeugen in kg: 1xx
Kreuzheben in kg: 160x4
Oberschenkelumfang in cm: 66
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: never
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Verfasst am: 26 Jan 2008 22:51
Titel:
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Danke für den Tip mit den Wiederholungen, werd ich so mal versuchen!
Hab mit Absicht beim Beintraining Beinpresse zum Schluss gemacht, ich finde das als letzte Übung gut, weil man sich da nochmal völlig verausgaben kann und nicht so sehr aufs Gleichgewicht oder die Ausführung achten muss wie bei einer "komplizierten" Übung wie Ausfallschritte.
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da boarische Grantler
TA Stamm Member
Stars:
Anmeldungsdatum: 22.01.2008
Beiträge: 592
Ich bin: keine Angabe
Geschlecht: männlich
Bankdrücken in kg: No
Kniebeugen in kg: ned
Kreuzheben in kg: gnua
Training seit(Jahren): <1
Wettkampferfahrung: n/t
Steroiderfahrung: Naa
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Verfasst am: 27 Jan 2008 00:16
Titel:
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Wadenheben würde ich auch noch mitreinbringen.
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Mich gibt's nur mit Sarkasmus und IRONie.
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Pottproll
Leiter /Team BB & Training
Mod /Team OT
Stars:
Anmeldungsdatum: 22.06.2005
Beiträge: 9841
Ich bin: keine Angabe
Geschlecht: keine Angabe
Bankdrücken in kg: sag
Kniebeugen in kg: ich
Kreuzheben in kg: nit
Wettkampferfahrung: n/t
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Verfasst am: 27 Jan 2008 01:13
Titel:
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Cardio nach dem Workout!
Fahrradfahren ist kein adäquates Aufwärmen. 1-3 leichte Sätze und der Organismus ist in der Regel bereit.
Schöner Plan, endlich denkt mal einer an den Beinbizeps. Damit bist du 99% der anderen schonmal einen Schritt vorraus zu guter Symmetrie.
Bizeps haste aber vergessen!
Und wenn du den eher bei Brust machst und Trizeps bei Rücken, dann kannst du die Stange bei French Press auch ordentlich voll knallen und die Übung macht Laune!
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Andro-Shop, wir lieben Nahrungsergänzungmittel!
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martin1986
TA Stamm Member
Stars:
Anmeldungsdatum: 26.01.2008
Beiträge: 577
Ich bin: keine Angabe
Geschlecht: männlich
Gewicht in kg: 86
Größe in cm: 190
KFA: ~15
Bankdrücken in kg: 1xx
Kniebeugen in kg: 1xx
Kreuzheben in kg: 160x4
Oberschenkelumfang in cm: 66
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: never
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Verfasst am: 27 Jan 2008 02:43
Titel:
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| Pottproll hat folgendes geschrieben: | .
Schöner Plan, endlich denkt mal einer an den Beinbizeps. Damit bist du 99% der anderen schonmal einen Schritt vorraus zu guter Symmetrie. |
Danke!
| Zitat: | Bizeps haste aber vergessen!
Und wenn du den eher bei Brust machst und Trizeps bei Rücken, dann kannst du die Stange bei French Press auch ordentlich voll knallen und die Übung macht Laune! |
Wenn ich Bizeps am Brusttag trainiere, bin ich am nächsten Tag bei meinem Rückentraining eingeschränkt. Ich denke ich werde nach dem Rückentraining noch ein paar Sätze für den Bizeps einbauen, wobei ich sagen muss, dass der meistens von den Übungen davor schon ganz gut am Ende ist.
Cardio nach dem Workout ist klar, hatte ich beim hinschreiben nicht drauf geachtet.Und aufwärmen tu ich mich standardmäßig vor jeder Übung mit einem Satz mit sehr leichten Gewichten und 20 Wiederholungen.
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martin1986
TA Stamm Member
Stars:
Anmeldungsdatum: 26.01.2008
Beiträge: 577
Ich bin: keine Angabe
Geschlecht: männlich
Gewicht in kg: 86
Größe in cm: 190
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Bankdrücken in kg: 1xx
Kniebeugen in kg: 1xx
Kreuzheben in kg: 160x4
Oberschenkelumfang in cm: 66
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: never
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Verfasst am: 27 Jan 2008 02:45
Titel:
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| da boarische Grantler hat folgendes geschrieben: | Wadenheben würde ich auch noch mitreinbringen.
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Ich krieg bei glaub ich absolut jeder Wadenübung Schmerzen in der Fußsohle und Krämpfe im Fuß
Lasse das deswegen erstmal noch weg, werd mal bei Gelegenheit nen Orthopäden um Rat fragen.
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MsaNe
TA Rookie
Stars: 
Anmeldungsdatum: 12.05.2007
Beiträge: 104
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Verfasst am: 27 Jan 2008 11:16
Titel:
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Liegt evtl an Mangelernährung?
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Pottproll
Leiter /Team BB & Training
Mod /Team OT
Stars:
Anmeldungsdatum: 22.06.2005
Beiträge: 9841
Ich bin: keine Angabe
Geschlecht: keine Angabe
Bankdrücken in kg: sag
Kniebeugen in kg: ich
Kreuzheben in kg: nit
Wettkampferfahrung: n/t
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Verfasst am: 27 Jan 2008 12:30
Titel:
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| martin1986 hat folgendes geschrieben: | | Pottproll hat folgendes geschrieben: | .
Schöner Plan, endlich denkt mal einer an den Beinbizeps. Damit bist du 99% der anderen schonmal einen Schritt vorraus zu guter Symmetrie. |
Danke!
| Zitat: | Bizeps haste aber vergessen!
Und wenn du den eher bei Brust machst und Trizeps bei Rücken, dann kannst du die Stange bei French Press auch ordentlich voll knallen und die Übung macht Laune! |
Wenn ich Bizeps am Brusttag trainiere, bin ich am nächsten Tag bei meinem Rückentraining eingeschränkt. Ich denke ich werde nach dem Rückentraining noch ein paar Sätze für den Bizeps einbauen, wobei ich sagen muss, dass der meistens von den Übungen davor schon ganz gut am Ende ist.
Cardio nach dem Workout ist klar, hatte ich beim hinschreiben nicht drauf geachtet.Und aufwärmen tu ich mich standardmäßig vor jeder Übung mit einem Satz mit sehr leichten Gewichten und 20 Wiederholungen. |
Nun, das Fahrradfahren steht unter dem Unterpunkt "Aufwärmen". Aber gut, wenn es wirklich auf nach dem Krafttraining gelegt ist, ist ok.
Was bitte machst du denn mit deinem Bizeps, das der über 24 Stunden in seiner Ausführung eingeschränkt ist? 
Ne, Scherz beiseite. Mach das drei-vier Wochen, dann hat er sich dran gewöhnt und du merkst, das diese Einschränkung vielmehr eine Einbildung ist/war.
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martin1986
TA Stamm Member
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Anmeldungsdatum: 26.01.2008
Beiträge: 577
Ich bin: keine Angabe
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Oberschenkelumfang in cm: 66
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: never
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Verfasst am: 09 März 2008 17:45
Titel:
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ich habe zwei wochen nach dem plan trainiert, war allerdings nicht zufrieden und da ich auch das studio gewechselt habe, habe ich das zum anlass genommen, noch ein paar änderungen vorzunehmen;)
nach dem neuen plan trainiere ich jetzt seit 4 wochen und bin bisher sehr zufrieden.
schaut bitte mal drüber, vielleicht fallen dem einen oder anderen noch ein paar verbesserungsvorschläge ein:)
montag - rücken+schultern+bizeps:
15-12-12 überzüge
15-12-10-8 enges rudern sitzend
12-10-8-dropsatz enges latziehen
15-12-10-8 frontdrücken
12-12 frontheben
12-12 seitheben
2 dropsätze bizepscurls am seilzug
dienstag - unterer rücken+beinbeuger+waden
15-15-12 good mornings
10-8-6-4-2 kreuzheben
15-12-dropsatz beinbeugen
12-12-12 wadenheben stehend
mittwoch
cardio+bauch
donnerstag - brust+trizeps
15-12-10-8-6 bankdrücken LH
12-12-12 butterflys
12-10-8 schrägbank 45°KH
12-12-12 stirndrücken
2xdropsatz trizepsdrücken am seilzug mit m-griff
freitag - beine
12-10-8-6-4 kniebeugen
12-12-12 hackenschmidtkniebeugen
15-12-dropsatz einbeiniges beinstrecken
15-12-10 gesäß- und quadrizepsmaschine (kenne die genaue bezeichnung nicht..)
samstag + sonntag
cardio+bauch, manchmal auch einfach gar nix;)
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