Hallo.

Daten:

19 Jahre alt. 173cm gross. 67 Kilo schwer. KFA geschätzt 10%(also man sieht sixpack durchschimmern.

Ich mache hauptsächlich Kampfsport, möchte aber Kraft und Masse aufbauen da dies auch die Kampfkraft verbessern kann. Ich trainier Dienstag und Samstags und mache danach einen Tag Pause zur Regeneration. Mehr Trainingstage habe ich nicht, deswegen kommt nur ein Ganzkörpertrainingsplan infrage.
Ich nehme überhaupt keine Zusätze, ernähre mich hauptsächlich von Vollkornbrot mit fettreduziertem Käse und Wurst. Cola und so gar nicht.

Ich habe versucht mir die größten und funktionalsten Übingen rauszusuchen. In der Theorie fange ich mit einem Gewicht an mit dem ich 5 Wdh schaffe und trainiere solange damit bis ich 10 Wdh schaffe und steigere dann das Gewicht. Ich versuche also immer im Kraft-und Massebereich zu bleiben. Ich mache immer Aufwärmsätze ausser bei Klimmzügen.

Hier ma meine letzen Ergebnisse(schon 2 Monate her wegen WEisheitszahne ziehen aber da komme ich schnell wieder drauf:

1. Bankdrücken : 72.5 x 8

2. Kniebeuge : 100 x 8

3. Kreuzheben : 100 x 8

4. Klimmzüge einger Griff : 10 Stück langsam ohne Gewicht

5. Langhantelrudern : 50 x 7

+Bauch

Trainingszeit : 60 min

Ich führe ein Trainingstagebuch. Ich versuche jedesmal mehr zu machen als das Training davor. Hat auch immer geklappt. Ich habe in einem Monat 1,5 Kilo zugenommen und ich bin mir ziemlich sicher das es nur Muskeln waren und ich habe mich auch detlich gesteigert. ZB. von Kreuzheben 85Kilo auf 100. Bringt schon Spass wenn man jedesmal besser wird.

Ich mache immer nur einen Hauptsatz. Ich habe nicht das Gefühl das ich mehr benötige, sondern im Gegenteil das ich daruch Übertraining machen würde.

Was haltet ihr davon?

Also das mit dem einen "Hauptsatz" find ich gut, mache es auch so. Taste mich immer mit 3-5 Sätzen an mein schweres Gewicht ran, wobei diese Sätze nie fordernd sind.Und im letzten dann bis ich keine Kraft mehr habe Sonst schauts auch gut aus.

Krieg ich nciht noch ein paar mehr Antworten? Oder fehlen noch Angaben?

Die Reihenfolge der Übungen würde ich öfter variieren, um Stagnation aufgrund von zu starker Vorerschöpfung zu verhindern.
Zudem wäre es zu überlegen - um die Schulterbelastung zu erhöhen - auf Dips in vorgebeugter Position umzusteigen oder Military Presses regelmäßig auszuführen.

Deine Idee des progressiven Trainings ist eine sehr gute, aber sei etwas vorsichtig: Orientiere dich nicht an blanken Zahlen. Nicht jeder Tag ist gleich, du musst auf deinen Körper hören und deine Tagesform berücksichtigen. Nicht jedes Mal einfach irgendwie mehr machen, nur weil es dein Trainingstagebuch vorsieht. Bleib dran, aber auf die Signale deines Körpers achten!