Trainiere MO, MI, FR.

MO: Brust - Trizeps
3 S. Bankdrücken
3 S. Butterfly
3 S. Überzüge
3 S. Schrägbank
3 S. Trizepsdrücken
3 S. Dips

MI: Rücken - Bizeps
3. S. Rudern sitzend
3. S. Lat. Ziehen
3. S. Rudern Kurzhantel
3. S. Hipextensions
3. S. Langhantel Armbeugen
3. S. Konzentrations-Curl

FR: Schultern - Nacken
3. S. Nackendrücken
3. S. Seitheben
3. S. Frontheben
3. S. Nackenheben

Versuche so viel Fleisch wie möglich vorerst drauf zu bekommen weil ich erst seit 1,5 Jahren Trainiere. Fast alle übungen sind frei also nicht an Maschienen.

Ja Beine ist nicht so einfach bei mir hatte als Kind ne Knieop und darf es nicht
stark belasten. Habe es einige mal Probiert aber kamen nur schmerzen am Knie raus.

Hoffe ich könnt noch was verbessern wenn es was gibt

mann mann mann

dahebo hat geschrieben:Trainiere MO, MI, FR.

MO: Brust - Trizeps
3 S. Bankdrücken
3 S. Butterfly raus! - stattdessen Kurzhantelfliegende
3 S. Überzüge raus!
3 S. Schrägbank
3 S. Trizepsdrücken raus! - Frenchpress stattdessen
3 S. Dips

MI: Rücken - Bizeps
3. S. Rudern sitzend raus! - stattdessen Langhantelrudern vorgebeugt
3. S. Lat. Ziehen raus! - stattdessen Klimmzüge
3. S. Rudern Kurzhantel
3. S. Hipextensions raus! - stattdessen Kreuzheben, aber als erste Übung
3. S. Langhantel Armbeugen
3. S. Konzentrations-Curl raus!

FR: Schultern - Nacken Beine???
3. S. Nackendrücken raus! - stattdessen Frontdrücken oder Military Press
3. S. Seitheben aber mit Kurzhanteln
3. S. Frontheben raus!
3. S. Nackenheben sollen das Shrugs sein? Wenn ja: gut!

außerdem:
Kniebeugen, Kreuzheben mit gestreckten Beinen und Wadenheben

Versuche so viel Fleisch wie möglich vorerst drauf zu bekommen weil ich erst seit 1,5 Jahren Trainiere. Fast alle übungen sind frei also nicht an Maschienen.

Ja Beine ist nicht so einfach bei mir hatte als Kind ne Knieop und darf es nicht
stark belasten. Habe es einige mal Probiert aber kamen nur schmerzen am Knie raus. Technik richtig lernen! Hab nen Mann im Studio der ist 63 Jahre alt, hat ein künstliches Kniegelenk und eine neue Hüfte und macht 100kg Kniebeugen und spielt Tennis!

Hoffe ich könnt noch was verbessern wenn es was gibt

Aber dennoch würde ich dir zum "WKM-Plan raten!"