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pyper
TA Rookie
Stars: 
Anmeldungsdatum: 12.02.2007
Beiträge: 124
Wohnort: Düsseldorf
Ich bin: Kraftsportler
Geschlecht: männlich
Gewicht in kg: 83
Größe in cm: 176
KFA: 22
Bankdrücken in kg: 97,5
Kniebeugen in kg: 120
Kreuzheben in kg: 110
Training seit(Jahren): 2
Oberarmumfang: 39,5
Wettkampferfahrung: Nein
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Verfasst am: 11 Jun 2008 06:59
Titel: 3er Split Fragen
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Moin zusammen,
nach ca. 6 Wochen darf ich endlich wieder (kann ich endlich wieder) Trainieren. Hatte ne Doppel Rippenprellung 
Hatte vorher HST Klassisch dann Cluster und wollte jetzt für ein paar Wochen wieder mal nen Split machen welchen ichmir so forgestellt habe:
Montags: Brust / Trizeps
2 Sätze Seitenheben / Frontheben(zusammen) 10Wdh / 10Wdh
4 Sätze Schrägbank 12/10/8/6
3 Sätze Flachbank KH / Maschine 10/8/6
3 Sätze Fliegende 10/8/6
2 Sätze Überzüge 10/8
3 Sätze Dips 10/8/6
4 Sätze Seildrücken Turm 15/12/10/8
4 Sätze Trizepsdrücken Turm 15/12/10/8
2 Sätze Bauch Crunches max. WDH
Mittwoch: Rücken/Bizeps
4 Sätze Latzug zur Brust 12/10/8/6
3 Sätze Kreuzheben 10/8/6
3 Sätze Einarmiges Rudern 10/8/6
3 Sätze Rudern am Turm 10/8/6
4 Sätze Langhantelcurl 12/10/8/6
3 Sätze Scottcurls 10/8/6
3 Sätze Einarmige KH 10/8/6
3 Sätze Hammercurls 10/8/6
2 Sätze Bauch Crunches Seitlich max. WDH
Freitags: Beine / Schulter
4 Sätze Kniebeuge Multipresse 15/12/10/8
3 Sätze 45° Beinpresse 10/8/6
3 Sätze Beinstrecker 12/10/8
3 Sätze Beincurl 10/8/6
3 Sätze Wadenheben Stehend 15/10/6
4 Sätze Frontdrücken 12/10/8/6
3 Sätze Vorg. Seitenheben 10/10/10
3 Sätze Seitenheben 10/8/6
4 Sätze Nackenheben 12/10/8/6
2 Sätze Bauch Crunches Normal / Seitlich max. WDH
Bauch werde ich nur machen wenn es Zeitlich und Physisch klappt!
Montags Trainiere ich die Schulter Leicht mit! Schwachstelle deshalb an Anfang.
Mein Frage: Kann man auch Brust(trizeps & Schulter wird ja mit belastet) Bizeps; Rücken(Bizeps wird mitbelastet) Trizeps, Beine/ Schulter!
Somit werden Trizeps/Schulter/Bizeps 2x die Woche Trainiert!
Oder ist das zu hohes Volumen! Sollte ich mal Testen wie es klappt oder doch lieber Brust/Trizeps; Rücken/Bizeps; Beine/Schulter?
Greets
Pyper
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Nur wer richtig schlechte Laune hat, hat auch richtig gute.
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romaniac
TA Neuling
Stars: 
Anmeldungsdatum: 12.07.2006
Beiträge: 17
Wohnort: RLP
Ich bin: Bodybuilder
Geschlecht: keine Angabe
Größe in cm: 183
Kreuzheben in kg: 235
Bauchumfang in cm: 80
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
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Verfasst am: 11 Jun 2008 12:02
Titel:
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1. Total übertriebenes Volumen, vor allem weil du erst ein Jahr trainierst. 27, sogar 28 Sätze pro Tag? Die Hälfte davon wäre angebracht.
2. Schultern und Beine an einem Tag ist sinnlos. damit Trainierst du 60% deiner Muskelmasse an einem Tag, an den anderen beiden jeweils 20%. Unausgewogen, oder?
In einem 3er sollte man den Beinen einen eigenen Tag widmen oder aufteilen nach Beinbizeps/Quadrizeps.
Dir würde ich folgende Aufteilung empfehlen, in Klammern die Satzzahlen:
Brust+Schultern (9+5)
Rücken+Beinbizeps (10+4)
Quadrizeps+Arme (8+8)
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martin1986
TA Stamm Member
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Anmeldungsdatum: 26.01.2008
Beiträge: 574
Ich bin: keine Angabe
Geschlecht: männlich
Gewicht in kg: 86
Größe in cm: 190
KFA: ~15
Bankdrücken in kg: 1xx
Kniebeugen in kg: 1xx
Kreuzheben in kg: 160x4
Oberschenkelumfang in cm: 66
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: never
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Verfasst am: 11 Jun 2008 12:54
Titel:
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...bei einem jahr training könnte man auf arm-isos auch ganz verzichten.
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pyper
TA Rookie
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Anmeldungsdatum: 12.02.2007
Beiträge: 124
Wohnort: Düsseldorf
Ich bin: Kraftsportler
Geschlecht: männlich
Gewicht in kg: 83
Größe in cm: 176
KFA: 22
Bankdrücken in kg: 97,5
Kniebeugen in kg: 120
Kreuzheben in kg: 110
Training seit(Jahren): 2
Oberarmumfang: 39,5
Wettkampferfahrung: Nein
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Verfasst am: 11 Jun 2008 12:57
Titel:
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UPS, Training ist ca. seid 2,5 Jahren!
Werde den Plan nochmal überarbeiten!
MO: Bru / Bi / Tri
Mi: Rücken / Schulter
Fr: Beine / Bauch
_________________
Nur wer richtig schlechte Laune hat, hat auch richtig gute.
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MHAR
TA Stamm Member
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Anmeldungsdatum: 27.12.2007
Beiträge: 873
Ich bin: Kraftsportler
Geschlecht: männlich
Gewicht in kg: 96
Größe in cm: 176
KFA: 19
Bankdrücken in kg: 117,5
Kniebeugen in kg: 165
Kreuzheben in kg: 165
Training seit(Jahren): 3
Oberarmumfang: 41
Oberschenkelumfang in cm: 78
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Für was?
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Verfasst am: 11 Jun 2008 14:23
Titel:
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| pyper hat folgendes geschrieben: | UPS, Training ist ca. seid 2,5 Jahren!
Werde den Plan nochmal überarbeiten!
MO: Bru / Bi / Tri
Mi: Rücken / Schulter
Fr: Beine / Bauch |
Wenn ein 3er Split dann würde ich ihn so teilen:
Mo: Brust, Schultern und Trizeps
Mi: Beine
Fr: Rücken und Bizeps
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Weightlifting for Dummies:
1. Find something heavy.
2. Lift it.
3. Eat.
4. Sleep.
5. Repeat.
get some nuts!
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pyper
TA Rookie
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Anmeldungsdatum: 12.02.2007
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Verfasst am: 11 Jun 2008 14:37
Titel:
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Ich glaube ich muss Testen!
was ich wie verarbeiten kann!
Jeder ist anders  hatte nur gemerkt das "Mehr Volumen" mir persönlich mehr bringt als wenig! Also ich meine Mehr Volumen mit Humaner Intensität!
Ich weiß Schulter / Arme sind kleine Muskel aber "ich persönlich" komme gut mit 3-4 Sätze für diese Muskelgruppen aus ( ISOS) zus. natürlich noch die Normalen Übungen welche diese Muskelgruppen mit belasten! ZNS mäßig hatte ich noch keine Probleme! Eher beim HST Cluster!
Ich werde aber:
MO: Brust / Arme
Mi: Rücken Schulter
Fr. Beine
Denke das ich für Große MG 4 Sätze (Brust / Rücken / Beine) und für kleinere 3-4!
Greets und THX
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Nur wer richtig schlechte Laune hat, hat auch richtig gute.
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