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juniorbb
TA Neuling
Stars: 
Anmeldungsdatum: 22.06.2008
Beiträge: 1
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Verfasst am: 03 Jul 2008 20:31
Titel: mein 3er split bitte mal rüberschauen
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Hallo ich wollt mal mein tp hier posten es ist ein 3er split vieleicht was verbessern? danke schonma im vorraus
Alter 16
- Größe 1.94
- Gewicht 99kg
- Körperfettanteil 25-28% bestimmt
- Trainingserfahrung in Jahren 1jahr
- Bisherige Trainingserfolge :hab mich sehr gesteigert in den gewichten
wog vorher 75 kg und war nach hunger diät nicht ziemlich stark sonst eigtl schon imma gut gebaut gewesen hab nun fast ein 39 cm arm und beine rücken auch alles top ausser brust sons bin ich eigtl zufrieden.
- Bisheriges Training hat wie ausgesehen? erst alles durcheinander bestimmt 8monate so durchgezogen total unerfahren
- Aktuelle Kraftleistungen
- Bisherige Bestleistungen
- Ziele im Training: so viel kraft wie möglich und so viel masse wie möglich
- Trainingsmöglichkeiten eigtl alles
- Grundzüge der Ernährung jetzt sehr gut wie ich finde ausgewogen und gesund
3er-Split
Tag1:
Brust:
Bankdrücken 3x8-10
Schrägbankdrücken KH 3x8-10
Butterfly 3x8-10
:Bizeps:
Scott-Curls 3x8-10
Langhantelcurls 3x8-10
tag2
Schulter:
Schulterdrücken Kurzhantel 3x8-10
Aufrechtes Rudern Langhantel 3x8-10
Hintere Schulter an der Maschine 3x8-10
Beine:
Kniebeugen 3x8-10
Beincurls sitzend 3x8-10
Beinstrecker 3x8-10
wadenheben 3x8-10
Tag3:
Weites Latzeiehen 3x8-10
Enges Latziehen 3x8-10
LH-Rudern weit 3x8-10
rudermaschine 3x8-10
Trizeps:
Kabeldrücken 3x8-10
French-Press sitzend 3x8-10
Kickbacks 2x8-10
alle 7-8 wochen im wechsel 8-12 wh dann15-20
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martin1986
TA Stamm Member
Stars: 
Anmeldungsdatum: 26.01.2008
Beiträge: 716
Ich bin: Kraftsportler
Geschlecht: männlich
Gewicht in kg: 90
Größe in cm: 190
KFA: ~15
Bankdrücken in kg: 1xx
Kniebeugen in kg: 1xx
Kreuzheben in kg: 160x5
Oberschenkelumfang in cm: 66
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: never
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Verfasst am: 03 Jul 2008 21:41
Titel: Re: mein 3er split bitte mal rüberschauen
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| juniorbb hat folgendes geschrieben: | beine rücken auch alles top ausser brust sons bin ich eigtl zufrieden.
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glaub ich nicht.
bei deinem kfa sieht das vielleicht nach masse aus, aber nicht unbedingt muskelmasse.
der plan ist auch eher suboptimal - vorsichtig formuliert.
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MHAR
TA Stamm Member
Stars:
Anmeldungsdatum: 27.12.2007
Beiträge: 883
Ich bin: Kraftsportler
Geschlecht: männlich
Gewicht in kg: 96
Größe in cm: 176
KFA: 19
Bankdrücken in kg: 117,5
Kniebeugen in kg: 165
Kreuzheben in kg: 165
Training seit(Jahren): 3
Oberarmumfang: 41
Oberschenkelumfang in cm: 78
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Für was?
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Verfasst am: 04 Jul 2008 08:37
Titel: Re: mein 3er split bitte mal rüberschauen
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| martin1986 hat folgendes geschrieben: | | juniorbb hat folgendes geschrieben: | beine rücken auch alles top ausser brust sons bin ich eigtl zufrieden.
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glaub ich nicht.
bei deinem kfa sieht das vielleicht nach masse aus, aber nicht unbedingt muskelmasse.
der plan ist auch eher suboptimal - vorsichtig formuliert. |
Sags doch wie es ist. Der Plan ist Scheiße.
Wenn nen Dreier-Split dann würde ich ihn so machen:
Mo: Brust, Schultern, Trizeps
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Fliegende
Überzüge
Military Press
Dips
Mi: Beine, Waden
Kniebeugen
Kreuzheben mit getreckten Beinen
Beinpresse 45°
Beincurls
Beinstrecken
Wadenheben sitzens
Donkey Wadenheben
Fr: Rücken, Bizeps
Klimmzüge eng mit Untergriff
Langhantelrudern vorgebeugt
Latzug breit vor die Brust
T-Bar oder Kurzhantelrudern
Latzug eng mit Untergriff
Langhantelcurls
So würde ich es machen. Allerdings halte ich von 3er-4er Splits nicht allzuviel. Würde dir eher zu einem Push/Pull-Split oder dem WKM-Plan raten.
_________________
Weightlifting for Dummies:
1. Find something heavy.
2. Lift it.
3. Eat.
4. Sleep.
5. Repeat.
get some nuts!
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