Hallo Leute,

habe mir mal einen 4er Split ausgearbeitet und würde gern mal Eure Meinung dazu hören.

Tag 1

Beine

Kniebeuge 4x8-10 Wh.
Beinstrecker 3x10-12 Wh.
Beinbeuger 3x10-12 Wh.
Wadenheben 3x10-12 Wh.

Bauch

Maschine 4x ?? Wh.
Crunch 3x ?? Wh.
Beinheben 3x ?? Wh.

Tag 2

Brust

Bankdrücken 4x 8-10 Wh.
Schrägbank KH 3x10-12 Wh.
Cable Cross 3x10-12 Wh.
Dips 3x ?? Wh.

Triceps

Seilzug 4x 8-10 Wh.
Nosebreaker 3x10-12 Wh.
Tricepsdrücken KH (einarmig) 3x10-12 Wh.

Tag 3

Rücken

Latziehen 4x 8-10 Wh.
Kreuzheben 3x10-12 Wh.
Klimmzüge 3x?? Wh.
Rudern LH 3x10-12 Wh.

Biceps

LH-Curls 4x8-10 Wh.
SZ-Curls 3x10-12 Wh.
Hammercurls 3x10-12 Wh.

Tag 4

Schultern

LH Frontdrücken 4x8-10 Wh.
Seitheben 3x10-12 Wh.
Frontheben 3x10-12 Wh.
Butterfly Reverse 3x10-12 Wh.

Nacken

Shrugs 4x8-10 Wh.
Nackenziehen LH 3x10-12 Wh.


Alle mit ?? versehenen Wiederholungen werden bis zur maximal möglichen Wiederholungszahl durchgeführt.

Dazu gehören u.a. Infos zu:

- Alter
- Größe
- Gewicht
- Körperfettanteil
- Trainingserfahrung in Jahren
- Bisherige Trainingserfolge
(Körperveränderung, Veränderungen der Kraftleistungen, ... )
- Bisheriges Training hat wie ausgesehen?
- Aktuelle Kraftleistungen
- Bisherige Bestleistungen
- Ziele im Training
- Wettkampfambitionen
- Erwartungen an das Training
- Möglicher Zeitaufwand für das Training
- Trainingsmöglichkeiten
(Technische Möglichkeiten, Vorlieben und Abneigungen beim Training, ... )
- Grundzüge der Ernährung
- Steroiderfahrung (wenn ja: WELCHE Steroide wurden WANN und WIE verwendet?)
usw.

-Alter: 27
- Größe: 173cm
- Gewicht: 71kg
- Körperfettanteil: nicht bekannt
- Trainingserfahrung in Jahren: 4 Jahre
- Bisherige Trainingserfolge: 6kg Muskelzuwachs
(Körperveränderung, Veränderungen der Kraftleistungen, ... )
- Bisheriges Training hat wie ausgesehen?: auch ein 4er Split
- Aktuelle Kraftleistungen:
- Bisherige Bestleistungen: kann ich nicht so sagen
- Ziele im Training: Muskelzuwachs
- Wettkampfambitionen: momentan keine
- Erwartungen an das Training: Spaß, sichtbare Erfolge,
- Möglicher Zeitaufwand für das Training: pro Einheit max. 90min
- Trainingsmöglichkeiten: bin im Fitntessstudio
(Technische Möglichkeiten, Vorlieben und Abneigungen beim Training, ... )
- Grundzüge der Ernährung: überwiegend Gesund
- Steroiderfahrung (wenn ja: WELCHE Steroide wurden WANN und WIE verwendet?): keine

Schade eigentlich

Alle kommentare siend wie immer ohne Gewähr
Insgesamt finde ich ist es etwas zu viel Volumen, denke weniger sollte auch reichen, solange man die Intensität hoch hält (kurze Pausen, Intensitätstechniken ab und an, etc.)

Mal zu den einzelnen Tagen:

Tag1:

Gut soweit find ich, aber für Bauch reichen mMn 2 Übungen locker aus

Tag2:

Hier würd ich eine Trizepsübung rausnehmen , das sind mehr als genug Übungen, wo er gut gefordert wird (BD, SBD, Dips schon stärker + die 3 andern...)
Ich würde mich also nach Lust und Laune entweder Seilzug oder Nosebreaker machen.

Tag3:

Hier würd ich Kreuzheben als erstes machen ( Ich hätte sonst Probleme mit Griffkraft), aber das ist vielleicht geschmackssache. Dann würde ich Nicht Latzug UND Klimmzüge machen, würde eher noch sitzendes Rudern oder einarmiges Rudern reinnehmen ( das dann als letzte Übung im Rücken Teil)
Eine Bizepsübung würde ich rausnehmen, dann die andern schön Intensiv machen, dann sollte sich eh nix mehr regen:D Vor allem nach ner engen Ruderübung...

Tag4:

Umfang für Schulter finde ich auch zu hoch, ich würde nur Seit oder Frontheben machen, vllt auch abwechselnd oder so...



So das wars erstmal was ich zu meckern hab

Danke ... das mit der Griffkraft beim Kreuzheben habe ich auch schon gemerkt, daher finde ich Deine Kritik auch angebracht. Also Danke für den guten Kommentar

warum möchtest du so hoch splitten und nicht einen niedrigeren split häufiger ausführen?

Weil ich circa 4-5 mal die Woche ins Studio gehe ... daher dachte ich mir, dass es Sinnvoll wäre

du könntest die zeit auch nutzen, um mehr als einmal pro woche und muskelgruppe einen wachstumsreiz zu setzen. also mit einem 2er oder 3er.