|
|
 |
|
 |
|
freshcard
TA Neuling
Stars: 
Anmeldungsdatum: 09.04.2008
Beiträge: 10
Wohnort: Neuental
|
Verfasst am: 07 Jul 2008 08:09
Titel: Mein 4er Split
|
|
|
Hallo Leute,
habe mir mal einen 4er Split ausgearbeitet und würde gern mal Eure Meinung dazu hören.
Tag 1
Beine
Kniebeuge 4x8-10 Wh.
Beinstrecker 3x10-12 Wh.
Beinbeuger 3x10-12 Wh.
Wadenheben 3x10-12 Wh.
Bauch
Maschine 4x ?? Wh.
Crunch 3x ?? Wh.
Beinheben 3x ?? Wh.
Tag 2
Brust
Bankdrücken 4x 8-10 Wh.
Schrägbank KH 3x10-12 Wh.
Cable Cross 3x10-12 Wh.
Dips 3x ?? Wh.
Triceps
Seilzug 4x 8-10 Wh.
Nosebreaker 3x10-12 Wh.
Tricepsdrücken KH (einarmig) 3x10-12 Wh.
Tag 3
Rücken
Latziehen 4x 8-10 Wh.
Kreuzheben 3x10-12 Wh.
Klimmzüge 3x?? Wh.
Rudern LH 3x10-12 Wh.
Biceps
LH-Curls 4x8-10 Wh.
SZ-Curls 3x10-12 Wh.
Hammercurls 3x10-12 Wh.
Tag 4
Schultern
LH Frontdrücken 4x8-10 Wh.
Seitheben 3x10-12 Wh.
Frontheben 3x10-12 Wh.
Butterfly Reverse 3x10-12 Wh.
Nacken
Shrugs 4x8-10 Wh.
Nackenziehen LH 3x10-12 Wh.
Alle mit ?? versehenen Wiederholungen werden bis zur maximal möglichen Wiederholungszahl durchgeführt.
_________________
Gruß
|
|
Nach oben
|
|
|
|
 |
|
 |
|
|
|
|
Google-Werbung
Wer die Werbung nicht mag, der kann sie in seinem Profil ausschalten.
|
|
|
|
|
|
|
|
qualitäter
TA Power Member
Stars: 
Anmeldungsdatum: 03.09.2007
Beiträge: 1254
Wohnort: Berlin
Ich bin: keine Angabe
Geschlecht: männlich
Gewicht in kg: 73
Größe in cm: 176
KFA: 14
Bankdrücken in kg: 75
Kniebeugen in kg: FKB 90
Kreuzheben in kg: 110
Wettkampferfahrung: n/t
|
|
Verfasst am: 07 Jul 2008 08:11
Titel:
|
|
|
Dazu gehören u.a. Infos zu:
- Alter
- Größe
- Gewicht
- Körperfettanteil
- Trainingserfahrung in Jahren
- Bisherige Trainingserfolge
(Körperveränderung, Veränderungen der Kraftleistungen, ... )
- Bisheriges Training hat wie ausgesehen?
- Aktuelle Kraftleistungen
- Bisherige Bestleistungen
- Ziele im Training
- Wettkampfambitionen
- Erwartungen an das Training
- Möglicher Zeitaufwand für das Training
- Trainingsmöglichkeiten
(Technische Möglichkeiten, Vorlieben und Abneigungen beim Training, ... )
- Grundzüge der Ernährung
- Steroiderfahrung (wenn ja: WELCHE Steroide wurden WANN und WIE verwendet?)
usw.
_________________
TRAIN - EAT - REST - REPEAT
[Alle Angaben ohne Gewähr.  ]
|
|
Nach oben
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
freshcard
TA Neuling
Stars:
Anmeldungsdatum: 09.04.2008
Beiträge: 10
Wohnort: Neuental
|
|
Verfasst am: 07 Jul 2008 08:18
Titel:
|
|
|
-Alter: 27
- Größe: 173cm
- Gewicht: 71kg
- Körperfettanteil: nicht bekannt
- Trainingserfahrung in Jahren: 4 Jahre
- Bisherige Trainingserfolge: 6kg Muskelzuwachs
(Körperveränderung, Veränderungen der Kraftleistungen, ... )
- Bisheriges Training hat wie ausgesehen?: auch ein 4er Split
- Aktuelle Kraftleistungen:
- Bisherige Bestleistungen: kann ich nicht so sagen
- Ziele im Training: Muskelzuwachs
- Wettkampfambitionen: momentan keine
- Erwartungen an das Training: Spaß, sichtbare Erfolge,
- Möglicher Zeitaufwand für das Training: pro Einheit max. 90min
- Trainingsmöglichkeiten: bin im Fitntessstudio
(Technische Möglichkeiten, Vorlieben und Abneigungen beim Training, ... )
- Grundzüge der Ernährung: überwiegend Gesund
- Steroiderfahrung (wenn ja: WELCHE Steroide wurden WANN und WIE verwendet?): keine
_________________
Gruß
|
|
Nach oben
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
freshcard
TA Neuling
Stars:
Anmeldungsdatum: 09.04.2008
Beiträge: 10
Wohnort: Neuental
|
|
Verfasst am: 08 Jul 2008 15:18
Titel:
|
|
|
Schade eigentlich 
_________________
Gruß
|
|
Nach oben
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Chris900
TA Neuling
Stars:
Anmeldungsdatum: 22.03.2007
Beiträge: 63
Ich bin: Fitness Bodybuilder
Geschlecht: männlich
Gewicht in kg: 76
Größe in cm: 178
Bankdrücken in kg: 1*110
Kniebeugen in kg: 11*105
Kreuzheben in kg: 8*110
Training seit(Jahren): 6
Oberarmumfang: 38
Wettkampferfahrung: Nein
|
|
Verfasst am: 09 Jul 2008 13:17
Titel:
|
|
|
Alle kommentare siend wie immer ohne Gewähr 
Insgesamt finde ich ist es etwas zu viel Volumen, denke weniger sollte auch reichen, solange man die Intensität hoch hält (kurze Pausen, Intensitätstechniken ab und an, etc.)
Mal zu den einzelnen Tagen:
Tag1:
Gut soweit find ich, aber für Bauch reichen mMn 2 Übungen locker aus
Tag2:
Hier würd ich eine Trizepsübung rausnehmen , das sind mehr als genug Übungen, wo er gut gefordert wird (BD, SBD, Dips schon stärker + die 3 andern...)
Ich würde mich also nach Lust und Laune entweder Seilzug oder Nosebreaker machen.
Tag3:
Hier würd ich Kreuzheben als erstes machen ( Ich hätte sonst Probleme mit Griffkraft), aber das ist vielleicht geschmackssache. Dann würde ich Nicht Latzug UND Klimmzüge machen, würde eher noch sitzendes Rudern oder einarmiges Rudern reinnehmen ( das dann als letzte Übung im Rücken Teil)
Eine Bizepsübung würde ich rausnehmen, dann die andern schön Intensiv machen, dann sollte sich eh nix mehr regen:D Vor allem nach ner engen Ruderübung...
Tag4:
Umfang für Schulter finde ich auch zu hoch, ich würde nur Seit oder Frontheben machen, vllt auch abwechselnd oder so...
So das wars erstmal was ich zu meckern hab 
|
|
Nach oben
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
freshcard
TA Neuling
Stars:
Anmeldungsdatum: 09.04.2008
Beiträge: 10
Wohnort: Neuental
|
|
Verfasst am: 10 Jul 2008 12:25
Titel:
|
|
|
Danke ... das mit der Griffkraft beim Kreuzheben habe ich auch schon gemerkt, daher finde ich Deine Kritik auch angebracht. Also Danke für den guten Kommentar 
_________________
Gruß
|
|
Nach oben
|
|
|
|
|
martin1986
TA Stamm Member
Stars: 
Anmeldungsdatum: 26.01.2008
Beiträge: 577
Ich bin: keine Angabe
Geschlecht: männlich
Gewicht in kg: 86
Größe in cm: 190
KFA: ~15
Bankdrücken in kg: 1xx
Kniebeugen in kg: 1xx
Kreuzheben in kg: 160x4
Oberschenkelumfang in cm: 66
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: never
|
|
Verfasst am: 10 Jul 2008 18:04
Titel:
|
|
|
|
warum möchtest du so hoch splitten und nicht einen niedrigeren split häufiger ausführen?
|
|
Nach oben
|
|
|
|
|
freshcard
TA Neuling
Stars:
Anmeldungsdatum: 09.04.2008
Beiträge: 10
Wohnort: Neuental
|
|
Verfasst am: 15 Jul 2008 20:16
Titel:
|
|
|
Weil ich circa 4-5 mal die Woche ins Studio gehe ... daher dachte ich mir, dass es Sinnvoll wäre 
_________________
Gruß
|
|
Nach oben
|
|
|
|
|
martin1986
TA Stamm Member
Stars:
Anmeldungsdatum: 26.01.2008
Beiträge: 577
Ich bin: keine Angabe
Geschlecht: männlich
Gewicht in kg: 86
Größe in cm: 190
KFA: ~15
Bankdrücken in kg: 1xx
Kniebeugen in kg: 1xx
Kreuzheben in kg: 160x4
Oberschenkelumfang in cm: 66
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: never
|
|
Verfasst am: 16 Jul 2008 14:43
Titel:
|
|
|
|
du könntest die zeit auch nutzen, um mehr als einmal pro woche und muskelgruppe einen wachstumsreiz zu setzen. also mit einem 2er oder 3er.
|
|
Nach oben
|
|
|
|
|
Du kannst keine Beiträge in dieses Forum schreiben.
Du kannst auf Beiträge in diesem Forum nicht antworten.
Du kannst deine Beiträge in diesem Forum nicht bearbeiten.
Du kannst deine Beiträge in diesem Forum nicht löschen.
Du kannst an Umfragen in diesem Forum nicht mitmachen.
Du kannst Dateien in diesem Forum nicht posten
Du kannst Dateien in diesem Forum nicht herunterladen
|
|
|
|
Registrieren
Einloggen, um private Nachrichten zu lesen
Login
Mitgliederliste
Benutzergruppen
FAQ
Suche
Profil
*Chat*
Lesezeichen
