-22 Jahre
-172cm
-64,5 KG
-Kfa ca. 10 %
-richtiges Training nach diesem Plan seit Ende Mai ´08, davor nichts gescheites...
-Bis dato regelmäßige Steigerung der Trainingsgewichte
-Halte mich an einen strengen EP mit bis heute 2.600 Kcal (ich weiß ich muss mehr essen
... mach ich ab heute auch, mal hoch auf 2.900)
-trainiere morgens sofort nach aufstehen (habe ein gutes Homegym mit allem was auch in einem Studio wäre bzw- notwendig ist fürs Training und... auf nüchternen Magen...auch da nehm ich ab nun vorher Dextrose+ evtl. Eiweiß-Shake, danach gleich frühstücken)
-Habe anfang Juli mein Gewicht mit einer Steigerung der Kcals auf o.g. Gewicht erhöht, seit da gleichbleibend, bei fast gleichem Kfa
-training etwa eine Stunde
-versuchte möglichst fettfrei aufzubauen
MO, MI, FR nach WKM 2er-Split mit zwei sich abwechselnden Systemen.
DI und DO eine Stunde Radergometer.
TE 1.1
Kniebeuge 3 Sätze a 10-8 Wdhs
Bankdrücken 3 Sätze a 10-8 Wdhs
Rudern, vorgebeugt mit Untergriff 3 Sätze a 10-8 Wdhs
Beinheben 1x15 mit Zusatzgewicht
Crunches 2x25 mit Zusatzgewicht
TE 2.1
Kreuzeheben 3 Sätze a 10-8 Wdhs
Lat-Zug mit Untergriff 3 Sätze a 10-8 Wdhs
Frontdrücken 3 Sätze a 10-8 Wdhs
Wade 2x35
TE 1.2
Kniebeuge 3 Sätze a 10-8 Wdhs
Schrägbankdrücken 3 Sätze a 10-8 Wdhs
Rudern vorgebeugt mit Untergriff 3 Sätze a 10-8 Wdhs
Beinheben 1x15 mit Zusatzgewicht
Crunches 2x25 mit Zusatzgewicht
TE 2.2
Kreuzheben 3 Sätze a 10-8 Wdhs
Klimmzüge 3 Sätze max.
Rudern, aufrecht 3 Sätze a 10-8 Wdhs
Wade 2x35
Bei jeder Übung habe ich 3 Aufwärmsätze, den ersten mit 40%(6Wdhs), den zweiten mit 60%(6Wdhs) und den dritten mit 80% (3Wdhs)des ersten Arbeitssatzes. Dann die drei Arbeitssätze. Den ersten mit weniger Gewicht und max. 10 Wdhs den zweiten und dritten mit 8 Wdhs und manchmal beim letzten MV.
Versuche die Gewichte max. jede zweite Woche zu steigern. Was bisher auch gelingt...
Hätt gern mal eure Meinung zu meinem TP...Kann der so abgesegnet werden? Volumen zu niedrig? Eher 3er-Slpit? sonstiges? Oder Verbesserungsvorschläge? Fragen über Fragen, aber wie ich euch kenne helft ihr mir weiter
