Ich bin der Gerd ( 19 ) und komme aus der nähe von Paderborn ( ca. 40km entfernt ) aus Höxter.
Seid 4-5 Monaten habe ich jetzt zuhause wie es denke ich viele machen ein wenig mit 2 Kurzhanteln und ein paar Gewichten Traniert.
Aber als die Erfolge nur gering waren und ich mehr wollte fing ich an mich zu Informieren.
Nun Traniere ich 1x in der Woche im Studio und 2x in der Woche zuhause Ganzkörper.
Traningsausrüstung zuhause:
1x Langhantel
1x Sz
4x Kurzhanteln
1x Hantelbank / Butterfly / Beinheb
1x Klimmzugstange
1x Schrägbank
120kg Gewichte
Mit diesen Traningsplan :
Te . 1 .
( Aufwärmen 1-2 Sätze 6-8 Wdh. Jeder Übung vorher 50-60% Gewicht )
Rudern in Horizontaler Stellung mit der LH 3 x 12 10 8 Wdh.
Lat-Ziehen 3 x 12 10 8 Wdh
Kniebeugen mit der LH 3 x 12 10 8 Wdh.
Frontdrücken im stehen mit der LH 3 x 12 10 8 Wdh.
Hinterm Nacken mit der LH 3 x 12 10 8 Wdh.
Klimmzüge 3 x 10Wdh.
Te . 2 .
( Aufwärmen 1-2 Sätze 6-8 Wdh. Jeder Übung vorher 50-60% Gewicht )
Bankdrücken auf der Schrägbank 3 x 10 Wdh.
Bankdrücken 3x 10 Wdh. 50kg
Fliegende KH 3 x 10 Wdh. 12,5kg
Butterfly 3 x 10 Wdh.
Kreuzheben 3 x 10 Wdh. Testen
Liegestütze 3 x 10Wdh.
Sit Ups 3 x 100
Erfolge sehen immoment so aus :
Größe : 181 Cm
Gewicht : 72Kg
KFA : Weiss ich nicht wie man den Ausrechnet.
Bankdrücken : 6x 65kg Max
Fliegende : 15kg
andere ist nicht Groß nennenswert
Ziele habe ich :
Größe : 181
Gewicht : 82kg
KFA : 8-10%
und mit dem Gewichten mal sehen.
Ernährung habe ich noch nicht Groß umgestellt da ich erstmals Masse aufbauen will und danach Defi Tranieren will.
Nehme nur Whey zu mir nach dem Traning.
Freu mich über Willkommens Grüße.
