Ba-al142 hat geschrieben:
Montag Rücken/Triezep/ Bauch

Hyperextension: 4* 12 weg! kreuzheben stattdessen
Klimmzüge: 4* 6-8
Lat-Ziehen zur Brust: 4* 10 weg
Lat-Ziehn in den Nacken: 4* 10 weg
Rudern: 4 Sätze mit je 10 Wiederholungen

Triezepdrücken 4* 10-12
Triezepm. 4* 10-12 eine von beiden oder beide, aber jeweils maximal 2 sätze. was ist mit dips?

Bauch ca 10 min ( verschiedene Übungen )



Mittwoch Brust/schulter(würdest du die schulter weiter am beintag trainieren, würdest du an JEDEM trainingstag deinen trizeps belasten.abgesehen davon haben die beine im 3er immer einen eigenen tag verdient)/Biezep/

Flachbank 3-4* 8
Schrägbank 3* 8
Butterfly 2* 12

nackendrücken 3x8-12
seitheben 2x15

Langhandelcurls 4* 10-12
Scottcurls 4* 10-12 eine von beiden oder beide, aber jeweils maximal 2 sätze



Freitag Beine/bauch

kniebeugen 4x6-10
Beinpresse 3x8-12
beinstrecker 3x15-20
Beinbiezep 3* 10-15
Waden (stehend) 5* bis zum brennen
2x eine beliebige bauchübung

Und wollte mich jetzt vlt nach diesem Prinzip steigern:
Wohin kann dabei die Reise gehen?
Z.B.:
(Start mit 40 Kg auf der Bank)
Alle 2 - 3 Wochen (Bankdr. 4 mal ausgeführt) um 2,5 Kg steigern. Ebenso mit ALLEN
anderen Übungen verfahren.
1 Jahr = 52 Wochen = ca 17 Steigerungen:
40 Kg + 17 * 2,5 Kg = 40 Kg + 42,5 Kg = 82,5 Kg!
Nach 2 Jahren wären das schon 40 Kg + 2 * 42,5 Kg = 125Kg!!!
(Entnommen aus R. Strossen, Superkniebeugen)"


Mich würd interessieren wenn ich das oben erwähnte Prinzip nutze wie ich das mit den Wiederholungen handhaben soll
der Inhaben von dem Studio in dem ich trainier hat mir einen plan gemacht auf dem steht das ich die Wiederholungen so machen soll : 12-10-8-8-6-6

Wenn ich dann nach dem Prinzip trainiere soll oder kann ich da auch die Wiederholungen variieren?
zB wenn ich jetzt 3 Wochen mit einem Maximalgewicht von 20kg pro Seite bei Flachbank mit am anfang 6 Wiederholungen trainiere ist es da sinnvoll innerhalb der 3 Wochen die Wiederholungen zu steigern wenn es einem leichter fällt?

hoffe ihr könnt mir helfen das ganze zu verbessern und neue sachen vorschlagen


ich würde dir folgendes empfehlen:
du machst 3 sätze flachbank mit 8 wiederholungen, das sind insgesamt 24 wiederholungen.
wenn du die problemlos schaffst, steigerst du das gewicht. jetzt schaffst du vielleicht nicht mehr 8 wiederholungen, sondern nur noch 6..dafür machst du jetzt aber 4 sätze, damit du insgesamt wieder auf 24 wiederholungen kommt.
wenn du soweit bist, dass du mit dem gesteigerten gewicht wieder 3x8 wiederholungen schaffst, kommt die nächste erhöhung.


zum schluss noch eine bemerkung: bei deinem alter und trainingsstand halte ich einen 3er-split, in dem du jede muskelgruppe nur einmal pro woche und dann mit hohem volumen trainierst, für nicht optimal.
überleg doch mal und lies nach, ob du nicht besser einen 2er-split oder den wkm-plan mit höherer freuquenz ausführst.

Maddi87 hat geschrieben:Um durchtrainiert auszusehen, benötigt es einen relativ niedrigeren Kfa. Dies hat nichts mit dem Training zu tun, sondern mit der Ernährung.
Bei deinen Daten würde der WKM-Plan sicherlich funktionieren wenn man die richtige Intensität aufbringt. Denn Mehr ist nicht gleich Mehr.
yes!
Das Bankdrückbeispiel bezog sich auf das gleich Gewicht nehm ich mal an.
richtig