Fragen zu meinem 3er Split...

von **Klimmi** am 03 Aug 2008 18:46

Brust/Bizeps

3x Bankdrücken LH, flach
3x Bankdrücken KH, schräg
3x Brustdips
4x Bizepscurls, LH
2x Bizepscurls, KH
3x Crunches

Rücken/Trizeps

3x Kreuzheben
3x Rudern, LH
3x Klimmzüge, breit
3x Trizepsdips
3x Trizepsdrücken, SZ
3x Crunches

Beine/Schultern

4x Frontkniebeugen
3x Beinpresse, 45°
3x Seitheben, KH
3x Butterfly Reverse
3x Shrugs
3x Crunches
_______________________

Ich trainiere nach dem HIT-Prinzip (generell langsame Wiederholungen bei den Übungen) und habe immer zwei Tage Ruhe zwischen den TE. Bin erst seit einem Jahr am trainieren (185cm, 77kg, KFA ~13%) und möchte mein Training optimieren (Bodybuilding).
Meine Fragen:

- Ist der Plan so in Ordnung?
- Wäre es besser, wenn ich den Trizeps am Brusttag trainiere und den Bizeps am Rückentag anstatt andersherum?
- Sollte ich am Brusttag noch Fliegende einbauen oder reichts so?
- Brauche ich am Rückentag noch eine Übung für die Rückentiefe neben dem KH?
- Würde ein Satz enge Klimmzüge noch viel bringen? Nach den breiten Klimmis bin ich eigentlich schon ganz ausgepowert.
- Seitheben vielleicht lieber am Kabelzug als mit KH?
- Muss ich noch die vordere Schulter trainieren, oder bekommt die am Brusttag genug ab?
- Wie kann ich meine seitliche Bauchmuskelatur stärker ausprägen? Ich mache immer zwei Sätze gerade Crunches und einen mit seitlichen Crunches. Gibt's da was besseres? Und Ich mache immer wenige langsame Crunches (ca. 6-10), andere trainieren immer mit viel schnelleren und mehreren Wiederholungen. Was ist besser für den 8pack?

Danke schonmal im Vorraus.

von **martin1986** am 03 Aug 2008 18:50

Klimmi hat geschrieben:- Ist der Plan so in Ordnung? soweit gut
- Wäre es besser, wenn ich den Trizeps am Brusttag trainiere und den Bizeps am Rückentag anstatt andersherum? geschmackssache
- Sollte ich am Brusttag noch Fliegende einbauen oder reichts so? kann, muss nicht
- Brauche ich am Rückentag noch eine Übung für die Rückentiefe neben dem KH? nein
- Würde ein Satz enge Klimmzüge noch viel bringen? Nach den breiten Klimmis bin ich eigentlich schon ganz ausgepowert. nein
- Seitheben vielleicht lieber am Kabelzug als mit KH? geschmackssache
- Muss ich noch die vordere Schulter trainieren, oder bekommt die am Brusttag genug ab? ja
- Wie kann ich meine seitliche Bauchmuskelatur stärker ausprägen? Ich mache immer zwei Sätze gerade Crunches und einen mit seitlichen Crunches. Gibt's da was besseres? Und Ich mache immer wenige langsame Crunches (ca. 6-10), andere trainieren immer mit viel schnelleren und mehreren Wiederholungen. Was ist besser für den 8pack?
du solltest bedenken, dass seitliche bauchmuskulatur die taille verbreitert..

von **goregunna** am 03 Aug 2008 19:44

warum eigentlich 3 mal die woche bauch und nur einmal den unteren rücken?
gibt das keine muskuläre dysbalance?

von **Klimmi** am 03 Aug 2008 20:06

martin1986 hat geschrieben:
Klimmi hat geschrieben:- Muss ich noch die vordere Schulter trainieren, oder bekommt die am Brusttag genug ab? ja
- Wie kann ich meine seitliche Bauchmuskelatur stärker ausprägen? Ich mache immer zwei Sätze gerade Crunches und einen mit seitlichen Crunches. Gibt's da was besseres? Und Ich mache immer wenige langsame Crunches (ca. 6-10), andere trainieren immer mit viel schnelleren und mehreren Wiederholungen. Was ist besser für den 8pack?
du solltest bedenken, dass seitliche bauchmuskulatur die taille verbreitert..

Also jetzt vordere Schulter noch extra oder nicht?
Ja, ist mir bewusst, dass die seitlichen Bauchmuskeln die Taille verbreitern möchte sie aber dennoch trainieren. Weiß nur nicht genau wie es am effektivsten geht.

@goregunna
Ich habe diesbezüglich keine Probleme...
Meinst du ich sollte dennoch die Crunches am Rückentag weglassen? Beim Kreuzheben werden die Bauchmuskeln ja schon trainiert. Die Sache ist nur die: ich möchte einen stark ausgeprägten Eightpack und nicht einfach nur einen "abgehungerten" Bauch.

Und noch ein paar Fragen, die mir gerade einfallen:

- Ich mache die Bizepscurls immer frei. Sollte ich vielleicht mal besser isolierte Übungen machen, z.B. indem ich die Arme auflege oder macht das keinen Unterschied?
- Was haltet ihr vom Latzug, breit zum Nacken? Ist das zu schädlich für die Schulter oder sollte ich es ruhig mal anstatt der Klimmzüge ausprobieren?
- Bei den Frontkniebeugen habe ich die Arme immer über Kreuz. Macht es einen Unterschied, wenn ich einen anderen Griff ausprobiere?

von **martin1986** am 04 Aug 2008 01:13

Klimmi hat geschrieben:Also jetzt vordere Schulter noch extra oder nicht?
nicht extra

Und noch ein paar Fragen, die mir gerade einfallen:

- Ich mache die Bizepscurls immer frei. Sollte ich vielleicht mal besser isolierte Übungen machen, z.B. indem ich die Arme auflege oder macht das keinen Unterschied? bei sauberer technik - mach sie frei
- Was haltet ihr vom Latzug, breit zum Nacken? Ist das zu schädlich für die Schulter oder sollte ich es ruhig mal anstatt der Klimmzüge ausprobieren? ich halte klimmzüge für deutlich effektiver
- Bei den Frontkniebeugen habe ich die Arme immer über Kreuz. Macht es einen Unterschied, wenn ich einen anderen Griff ausprobiere?
mal angenommen deine technik stimmt mit kreuzgriff und gewichthebergriff - dann wirst du keinen unterschied in der zielmuskulatur feststellen.
wenn dus allerdings nur in einer variante sauber ausführen kannst, dann macht es natürlich einen unterschied

von **Porcelain** am 04 Aug 2008 07:55

Klimmi hat geschrieben:Und Ich mache immer wenige langsame Crunches (ca. 6-10), andere trainieren immer mit viel schnelleren und mehreren Wiederholungen. Was ist besser für den 8pack?

Eins noch, es ist nicht für jeden zu schaffen, ein 8pack zu bekommen, manche bekommen "nur" ein 4pack oder eben das klassische 6pack. Alles genetisch bedingt. Und wieso trainierst du dreimal die Woche deinen Bauch? Das ist meiner Meinung nach zu viel. Der Bauch ist ein völlig normaler Muskelapparat, wie jeder andere auch. Wenn du zweimal die Woche deinen Bauch trainieren würdest, reiche es vollkommen aus. Du musst eben nur deinen KFA gering halten für einen 4pack, 6pack oder 8pack, wie auch immer. Außerdem würde ich mal Abwechslung in dein Bauchtraining reinbringen. Vielleicht mal Beinheben im Hang versuchen? Eines der effektivsten Übungen, wie ich finde.

von **Klimmi** am 04 Aug 2008 13:42

@martin1986

Ich hatte bei meinen letzten Frontkniebeugen das Problem, dass ich beim Kreuzgriff die Hantel ablegen musste, weil ich Schmerzen in der Schulter hatte. Vielleicht hatte ich die Hantel auch zu weit vorne liegen, aber eigentlich achte ich darauf, dass sie auf den vorderen Deltas liegt. #05#

@Porcelain

Das mit der Genetik ist mir bewusst, aber ich konnte mir selbst beweisen, dass wie du schon erwähntest Variationen beim Bauchtraining gute Erfolge bringen können. In letzter Zeit mache ich nämlich viel Beckenheben (liegend, mit Beine nach oben ausgestreckt) und konnte dadurch die unteren Bauchmuskeln gut reizen, welche ich für einen 8pack benötige, denn diese hängen bei mir deutlich hinterher. Ich hab da schon mehrere Übungen ausprobiert...ganz normale Crunches halte ich aber immer noch für die beste Bauchübung. Beim hängenden Beinheben machen bei mir meistens die Unterarme schlapp, weil ich den Bauch immer zum Schluss trainiere und diese dann schon erschöpft sind.

von **goregunna** am 04 Aug 2008 16:36

eightpack sixpack und der gleichen bekommst du über die ernährung. ich würde den bauch höchstens einmal die woche trainieren. ist ein muskel wie jeder andere auch.

von **martin1986** am 04 Aug 2008 19:53

Klimmi hat geschrieben:@martin1986

Ich hatte bei meinen letzten Frontkniebeugen das Problem, dass ich beim Kreuzgriff die Hantel ablegen musste, weil ich Schmerzen in der Schulter hatte. Vielleicht hatte ich die Hantel auch zu weit vorne liegen, aber eigentlich achte ich darauf, dass sie auf den vorderen Deltas liegt.

hier ein paar anregungen zum thema ausführung von frontkniebeugen:

http://www.youtube.com/watch?v=3NRmdtSvmQQ

http://clips.team-andro.com/view_video. ... 786bb23fe5

btw, warum führst du keine "normalen" kniebeugen aus?

von **Klimmi** am 05 Aug 2008 17:14

martin1986 hat geschrieben:hier ein paar anregungen zum thema ausführung von frontkniebeugen:

http://www.youtube.com/watch?v=3NRmdtSvmQQ

http://clips.team-andro.com/view_video. ... 786bb23fe5

btw, warum führst du keine "normalen" kniebeugen aus?

Gute Videos! Ich probier's beim nächsten mal mit dem Gewichthebergriff.
Der Grund warum ich lieber Frontkniebeugen mache ist der, dass ich da einfach mehr in den Beinen spüre. Ich bin der Meinung, dass die Übung besser ist, als normale Kniebeugen, das ist aber auch Geschmackssache und objektiv betrachtet. Das Problem bei den Frontsquats ist einfach nur, dass das ganze Gewicht auf den vorderen Schultern lastet...

Nochmal ne Frage zu meinem Trainingsplan: Ist es bezüglich der Entwicklung der Brust egal, ob ich erst schräges oder flaches BD mache?

von **martin1986** am 05 Aug 2008 19:54

schräges bankdrücken beansprucht mehr die obere brust und die vorderen deltas.
bei flachbankdrücken kannst du mehr gewicht bewältigen - man hört oft, dass gerade beim training der brust eine hohe mechanische belastung für den aufbau von muskelmasse wichtig ist.
ob das alles jetzt allerdings zu signifikanten unterschieden in der entwicklung deiner brust führt..ich wage es zu bezweifeln. es sind einfach details und man sollte hier auch ein bisschen nach dem gefühl gehen.

von **Klimmi** am 05 Aug 2008 21:40

Hm, dass schräges BD die obere Brust stärker trainiert als die untere hab ich mir schon gedacht. Ich spiele jedoch mit dem Gedanken das flache BD ganz rauszunehmen, da ich bei hohem Gewicht Probleme mit der Schulter bekomme. Würde das meine Entwicklung der Brust irgendwie einschränken? Ich mache ja auch noch Dips...

von **Klimmi** am 07 Aug 2008 19:35

Hab noch ne Frage:
Ich habe zwar nicht das Problem des Übertrainings bei der Bauchmuskelatur, zumindest empfinde ich es nicht so. Aber wäre es vielleicht effektiver für die Entwicklung der Bauchmuskeln an einem Tag (z.B. dem Rückentag) die Crunches ganz rauszunehmen und stattdessen die Muskeln regenerieren zu lassen?

von **qualitäter** am 15 Aug 2008 15:52

Klimmi hat geschrieben:zum tp: ich mache am brusttag den bizeps und nicht am rückentag, da am rückentag nach den klimmzügen fast schon schicht im schacht ist. d.h. danach kaum noch schwere curls machbar sind. ich persönlich trainiere einfach lieber so, dann kann ich am brusttag deutlich mehr gewicht bei den curls heben. dasgleiche gilt analog für den trizeps...

das machen viele so; aus genau diesem grund. Meine Meinung:

man gestaltet einen split, um die muskeln konzentriert zu trainieren. im zuge dessen wird die belastung der muskeln über die woche verteilt. wenn ich jemanden frage, der nach o.g. schema trainiert, warum er nun doch 2x/w die armmuskeln belastet, heißt es fast immer:
"na die arme kann ich nach dem rücken nicht mehr trainieren."
"warum nicht?"
"die sind dann schon zu kaputt. da kann ich mein gewicht nicht mehr nehmen."
das heißt übersetzt nichts anderes, als dass die arme doch 2x/w bearbeitet werden. nur eben das eine mal lediglich stark mitbelastet - aber eben nicht richtig trainiert. ich ermüde die arme also einmal im grunde völlig umsonst!
muss ja ein echter vorteil sein! 8-|

es ist ein unterschied, ob ich einen muskel nur belaste oder trainiere!

was den muskel wirklich trainiert, sind die letzten wdh. alles vorherige ist nur vorbereitung. das heißt am rückentag erledige ich im zuge der übrigen übungen zwar fast die komplette vorbereitung... aber dann bringe ich es nicht zu ende.
warum macht man sich diesen zustand nicht zu nutze und feuert dem biz dann nach dem rücken noch 2 schöne arbeitssätze konzentrationscurls o.ä. rein? (analog tri)

von **Klimmi** am 15 Aug 2008 16:13

die argumentation find ich gar nicht so schlecht, qualitäter.
wenn ich so trainieren würde, dann könnte ich meinen tp auch am brust und rückentag noch kürzen, z.b. so:
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Brust/Trizeps:

3x Bankdrücken LH, flach
3x Bankdrücken KH, schräg
3x Brustdips
4x Trizepsdrücken, SZ
3x Crunches

Rücken/Bizeps:

3x Kreuzheben
3x Rudern, LH
2x Klimmzüge, breit
2x Klimmzüge, eng
3x Bizepscurls, LH
--------------------------------------
Schaut doch ganz gut aus, oder?
btw: ich überlege auch noch, ob ich das BD auf der Flachbank auch weglassen und nur noch schräg drücken soll.

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