3er Split

von **_Ersguterjunge_** am 05 Aug 2008 20:08

Hi,

was haltet ihr von diesem Plan?

Montag: Rücken/Bizeps
3x Klimmzüge 12Wh
3x Latzug weiter Griff 8Wh
3x Kreuzheben 8Wh
3x LH Rudern 8Wh
3x KH Rudern (mit Knie auf Flachbank) 8Wh
3x Rückenstrecker 8Wh

3x Bizeps Curls KH 8Wh
3x Bizeps Curls LH 8Wh
3x Bizeps Curls Kabelzug 8Wh

Dienstag: Ausdauer Fußball

Mittwoch: Brust/Trizeps
1x Liegestütze 20Wh
4x Bankdrücken 8Wh
3x Schrägbankdrücken 8Wh
3x Kabelzug über Kreuz 8Wh
3x Liegestütze bis zur Erschöpfung

3x Flachbank LH hinter Kopf 8Wh
3x KH über Kopf nach oben drücken 8Wh
3x Kabelzug nach unten drücken 8Wh

Donnerstag: Ausdauer Fußball

Freitag: Beine/Schultern/Nacken
3x Beinpresse 8Wh
3x Beinbeuger 8Wh
3x Beinstrecker 8Wh

3x Nackendrücken 8Wh
3x KH nach vorne anheben 8Wh
3x KH Kabelzug hinterm Rücken zur Seite heben

3x LH Front zum Kien ziehen

Samstag: Frei

Sonntag: Ausdauer Fußball

Vorm Krafttraining immer 10 Min auf dem Laufband aufwärmen
Mo., Mi., Fr., immer Bauch dazu 20 Min.

Bitte um Meinungen und Verbesserungsvorschläge

Grüsse
Franz

von **martin1986** am 05 Aug 2008 20:14

zu hohes volumen, zu viele sinnlose übungen, wichtige grundübungen fehlen.

3er:

te 1 - rücken/bizeps/bauch:

kreuzheben
klimmzüge
lh-rudern
lh-curls
bauch

te 2 - brust/schultern/trizeps/bauch:

flachbank
flys
schulterdrücken
seitheben
dips
bauch

te 3 - beine/waden:

kniebeugen
beinpresse
beinstrecker
beinbeuger
wadenheben

von **_Ersguterjunge_** am 05 Aug 2008 20:23

Reichen jeweils 1 Übung für Bizeps und Trizeps?
Ich weiß das ich sieh beim Rücken- bzw. Brusttraining jeweils schon beanspruche aber ich denke immer des ist zu wenig.

Meinst du mit Flachbank Bankdrücken?

Wieviel Sätze und Wiederholungen soll ich jeweils machen?

Soll ich das Gewicht so wählen das ich den letzten Satz knapp noch schaffe?

Danke im Vorraus

Grüsse
Franz

von **martin1986** am 05 Aug 2008 20:29

_Ersguterjunge_ hat geschrieben:Reichen jeweils 1 Übung für Bizeps und Trizeps?
ja

Ich weiß das ich sieh beim Rücken- bzw. Brusttraining jeweils schon beanspruche aber ich denke immer des ist zu wenig.
intensität ist das zauberwort..

Meinst du mit Flachbank Bankdrücken?
ja

Wieviel Sätze und Wiederholungen soll ich jeweils machen?
grundübungen 3-4x 6-12, außer kreuzheben 3-4x4-8;
isos 2-3x12-20.
insgesamt halt die verbundübungen mit niedrigeren und die isolationsübungen mit höheren wiederholungszahlen trainieren. und - abwechslung reinbringen!

Soll ich das Gewicht so wählen das ich den letzten Satz knapp noch schaffe?
ja. bei deinem system, jeden muskel nur einmal pro woche zu trainieren, kannst du auch mal bis zum muskelversagen gehen oder AB UND ZU intensitätstechniken einsetzen (supersätze, dropsätze, negativwiederholungen..) .

Danke im Vorraus

Grüsse
Franz

von **_Ersguterjunge_** am 05 Aug 2008 20:32

Danke für deine Tipps

@all: gibts weitere Meinungen und Tipps?

von **Norman 1** am 06 Aug 2008 07:23

3 mal Ausdauer und 3 mal Kraft?? Was möchtest du mit diesem Training erreichen?

Gruß Norman

von **_Ersguterjunge_** am 06 Aug 2008 12:44

Ja des Ausdauertraining kann ich nicht weglassen, ich spiele im Verein Fußball

Ich will Masse aufbaun

von **martin1986** am 06 Aug 2008 13:08

musst halt viel essen und vielleicht ab und zu auch mal die eine oder andere besonders intensive ausdauereinheit ausfallen lassen, damit du auch irgendwann mal zur regeneration kommst.

von **_Ersguterjunge_** am 06 Aug 2008 13:26

Ja viel essen tu ich sowieso
Aber einmal Fußball ausfallen lassen? Ist mir viel zu wichtig
Ich nehm auch so viel zu. Hab es innerhalb von 6 Monaten von 72 kg auf 80 kg geschafft auch mit 3 mal Ausdauer in der Woche

von **Norman 1** am 06 Aug 2008 17:00

@ _Ersguterjunge_

Nun noch einmal meine Frage...Was möchtest du mit diesem Training erreichen?

Gruß Norman

von **Z_E_R_O** am 06 Aug 2008 17:15

Hab mal ne Kurze OT Frage: Schlimm wenn man Beine + Rücken an dem selben Tag trainiert?

von **_Ersguterjunge_** am 06 Aug 2008 21:53

Ich möchte breiter werden
Masse aufbaun

von **tioz83** am 07 Aug 2008 22:09

Z_E_R_O hat geschrieben:Hab mal ne Kurze OT Frage: Schlimm wenn man Beine + Rücken an dem selben Tag trainiert?

Also, nach einem vernünftigen Beintraining verstehe ich nicht wie man überhaupt noch irgendwas trainieren kann. Danach sollte eigentlich gar nichts mehr gehen (in wahrsten SInne des Wortes).
Zusätzlich bedenke das du in eienr einzelnen TE quasi 75% deines Körpers Trainierst. ALso ein ganz klares Nein (bezogen auf einen 3er).

In einem 3er Split sollten Beine eigentlich immer einen eigenen Tag bekommen.

@ Topic

Wenn du Masse aufbauen möchtest und quasi 6x die Woche Sport machst, davon 3x Ausdauer, dann möchte ich nicht deinen kcal-Umsatz wissen. Den solltest du mal rausbekommen. Ansonsten wird das nichts mit Masse.
TP auf jedenfall abspecken. Trizept und Bizept wird bei Grundübungen wie Klimmzüge, Dips, Bankdrücken, Rudern, etc. schon genug mittrainiert, da reichen 3 bis max. 5 Sätze für diese kleinen Muskelgruppen.

Achso, beim Beintraining fahre mal die WDH hoch. Die meisten springen da auf mehr WDHs wesentlich besser an.

von **_Ersguterjunge_** am 07 Aug 2008 22:23

tioz83 hat geschrieben:
Z_E_R_O hat geschrieben:Hab mal ne Kurze OT Frage: Schlimm wenn man Beine + Rücken an dem selben Tag trainiert?

Also, nach einem vernünftigen Beintraining verstehe ich nicht wie man überhaupt noch irgendwas trainieren kann. Danach sollte eigentlich gar nichts mehr gehen (in wahrsten SInne des Wortes).
Zusätzlich bedenke das du in eienr einzelnen TE quasi 75% deines Körpers Trainierst. ALso ein ganz klares Nein (bezogen auf einen 3er).

In einem 3er Split sollten Beine eigentlich immer einen eigenen Tag bekommen.

@ Topic

Wenn du Masse aufbauen möchtest und quasi 6x die Woche Sport machst, davon 3x Ausdauer, dann möchte ich nicht deinen kcal-Umsatz wissen. Den solltest du mal rausbekommen. Ansonsten wird das nichts mit Masse.
TP auf jedenfall abspecken. Trizept und Bizept wird bei Grundübungen wie Klimmzüge, Dips, Bankdrücken, Rudern, etc. schon genug mittrainiert, da reichen 3 bis max. 5 Sätze für diese kleinen Muskelgruppen.

Achso, beim Beintraining fahre mal die WDH hoch. Die meisten springen da auf mehr WDHs wesentlich besser an.

Ja des Fußball möchte ich nicht aufgeben, dann wirds woll nix mit viel Masse? Naja egal dann ein durchtrainierter Körper^^

Des mit den WDH werd ich mal ausprobieren
und meinen ganzen Plan mal überdenken und mit deinen Tipps abstimmen

Danke

von **Z_E_R_O** am 08 Aug 2008 17:44

tioz83 hat geschrieben:
Z_E_R_O hat geschrieben:Hab mal ne Kurze OT Frage: Schlimm wenn man Beine + Rücken an dem selben Tag trainiert?

Also, nach einem vernünftigen Beintraining verstehe ich nicht wie man überhaupt noch irgendwas trainieren kann. Danach sollte eigentlich gar nichts mehr gehen (in wahrsten SInne des Wortes).
Zusätzlich bedenke das du in eienr einzelnen TE quasi 75% deines Körpers Trainierst. ALso ein ganz klares Nein (bezogen auf einen 3er).

In einem 3er Split sollten Beine eigentlich immer einen eigenen Tag bekommen.

Ok danke. Dann mach ich ja nix falsch.

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