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Conqueror
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Verfasst am: 25 Jul 2007 09:37
Titel: Ist mein 2er Split so ok?
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Ich möchte diesen 2er Split für die nächsten 8-10 Wochen ausführen. Training 4xpro Woche, also den 2er 2 mal durch. Muskelversagen wird aufgrund der Trainingshäufigkeit vermieden.
TE 1 Brust/Trizeps/Beine
(Beine können aufgrund einer Verletzung nur leicht trainiert werden, deshalb das etwas höhere Volumen)
Schrägbank 4 Sätze 12/10/8/6
Fliegende Flachbank 3 Sätze 12/10/8
Trizepsdrücken LH sitzend 3 Sätze 12/10/8
Trizepsdrücken Seil 2 Sätze 12/10
Beinstrecker (erwärmen/vorermüden) 2 Sätze 30 Wdh.
FKB 1 Satz 20-30 Wdh.
Beinpresse eng/weit insg. 4 Sätze je 40 Wdh.
gestrecktes Kreuzheben 4 Sätze je 20 Wdh.
Abduktoren/Adduktoren je 1 Satz 25 Wdh.
Waden stehen/sitzend im Wechsel je TE 3 Sätze 15/12/10
TE 2 Rücken/Schulter/Bizeps/Bauch
Latziehen weit zur Brust 3 Sätze 12/10/8
T-Rudern 3 Sätze 12/10/8
KH-Rudern 3 Sätze 12/10/8
Shrugs KH 2 Sätze 12-15
vorgeb. Seitheben 3 Sätze 12/10/8
Seitheben sitzend 2 Sätze 12/10
Military Press 2 Sätze 12/10
KH-Curls 3 Sätze 12/10/8
Beinheben/Crunches (im Wechsel je TE) 2 Sätze max. Wdh.
Was denkt ihr allgemein über das Volumen? Wie gesagt, Beine werden nur leicht trainiert, deshalb auch am Ende der TE. Wie findet ihr die Übungsauswahl?
Noch etwas zu mir:
Alter 24
Gewicht 90
Größe 187
Training >2 Jahre
Kfa 18%
natural
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Martin0202
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Verfasst am: 25 Jul 2007 12:34
Titel:
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Zuviele Isos für nen 2er Split. Beschränk dich möglichst auf Grundübungen.
Arm-Isos würde ich komplett raus lassen. Fliegende, Seitheben, Adduktion/Abduktion,... alles raus.
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Conqueror
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Verfasst am: 25 Jul 2007 13:12
Titel:
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Ok, mit dieser Antwort hab ich nicht gerechnet 
Wenn ich die Arm-Isos rauslasse, wird der Trizeps durch Schrägbank und Military Press in unterschiedlichen TE´s mit insgesamt 6 Sätzen indirekt belastet. Der Bizeps wird hingegen in einer TE mit 9 Sätzen indirekt belastet. Wär das da nicht etwas unausgeglichen? Zumal Trizeps auch meine Schwachstelle am Arm ist...
Genau das selbe wär doch wenn ich die Fliegende rauslasse. Da ist doch das Verhältnis Brust-Rücken auch nicht mehr gegeben, oder?
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Martin0202
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Verfasst am: 25 Jul 2007 18:11
Titel:
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Nun, ich würde sowieso auch bei den Rückenübungen was raus streichen. Das sind mir auch zuviele. Dann passt das Verhältnis Brust-Rücken wieder besser, und der Bizeps bekommt auch nicht mehr soviele Sätze ab.
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Conqueror
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Verfasst am: 26 Jul 2007 06:20
Titel:
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Ok, hab das ganze nochmal etwas überarbeitet. Wie sieht diese Version aus?
TE1
Schrägbank 3 Sätze
Dips vorgebeugt 2 Sätze
Beinstrecker (erwärmen/vorermüden) 2 Sätze
FKB 1 Satz
Beinpresse 4 Sätze
gestrecktes Kreuzheben 3 Sätze
Waden 3 Sätze
TE2
Latziehen weit 3 Sätze
T-Rudern 3 Sätze
KH-Rudern 2 Sätze
Military Press 2 Sätze
Seitheben vorgeb. 2 Sätze
Beinheben oder Crunches 2 Sätze
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Martin0202
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Verfasst am: 26 Jul 2007 10:00
Titel:
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Find ich ziemlich gut so. Allerdings frage ich mich, warum du nur einen Satz FKB und vier Sätze Beinpresse machst. würde 3 Sätze FKB, und 2 Sätze Beinpresse machen.
Und weshalb mit Beinstrecken vorermüden?
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Conqueror
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Verfasst am: 26 Jul 2007 12:39
Titel:
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wie gesagt, ich habe etwas Knieprobleme und komme mit dem Beinstrecker zu Beginn einfach besser rein. Gewicht steigere ich hier auch ganz behutsam, insg. 4 Sätze (2 aufwärmen, 2 etwas schwerer). Beine werden auch nicht ganz druchgestreckt. Die FKB hab ich vor kurzem zusätzlich mit aufgenommen um zu sehen, wie mein Knie damit klar kommt. Deshalb erst mal nur ein Satz. Die Übungsauswahl passe ich immer an die aktuellen Gegebenheiten an. Ich hab noch einige Untersuchungen vor mir. Wenn ich dann die Ergebnisse habe, passe ich das Beintraining auch wieder an. Ich will nur nichts überstürzen.
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Martin0202
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Verfasst am: 26 Jul 2007 16:44
Titel:
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Naja, Beinstrecken ist nicht gerade knieschonend. Da sind solche Übungen wie KB, FKB, oder Beinpresse eher angebracht.
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Conqueror
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Verfasst am: 26 Jul 2007 18:02
Titel:
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Ok, ich werd mal ausprobieren mit Beinpresse zu starten und danach die FKB zu machen. Eventuell nehm ich auch normal KB mal mit rein. Im Anschluss das gestreckte KH. Mal sehen wie ich damit klar komme.
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