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tioz83
TA Stamm Member
Stars: 
Anmeldungsdatum: 20.07.2006
Beiträge: 387
Wohnort: Hamburg/Bremen
Ich bin: Kraftsportler
Geschlecht: männlich
Gewicht in kg: 85
Größe in cm: 179
Training seit(Jahren): 4
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
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Verfasst am: 11 Mai 2007 10:05
Titel: Umstrukturierung eines 3er Split
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Moin, wollte das in meinen alten Tread reinpacken, aber der war mir zu vollgemüllt. Daher hier mal ein neuer. Hoffe das ist in ordnung.
Hier erstmal ein paar Daten über mich (wie immer):
Alter: 23 J.
Größe: 179 cm
Gewicht: 83 kg
Körperfettanteil: keine ahnung, richte mich aber auch nicht danach, will auch nicht super definiert sein. Eher massiger.
Trainingserfahrung in Jahren: 2
Ziele im Training; weiterer Muskelmasseaufbau, Zielgewicht: 90 kg
Möglicher Zeitaufwand für das Training: 3 mal die woche
Trainingsmöglichkeiten: Studio
Grundzüge der Ernährung :
Morgens: 400ml Milch, 100gr Magerquark, 75 gr. Haferflocken, eine Banane, 20 gr. Whey --> Mixer und runter damit
ZW1: 1 Vollei, 2 Scheiben Vollkornbrot mit insgesamt 100gr. Pute, Schinken, Frischkäse, etc.
Mitttag: Meist ±200 gr. Pute, 90 gr. Reis, Gemüse
ZW2: 250gr Magerquark und 25gr. Fruchtquark
Abends: Eiklar, eine Scheibe Vollkornbrot mit Pute o.ä.
Vorm Schlafengehen 300gr. Magerquark mit etwas Fruchtquark und Leinöl
Dazu täglich noch Obst zwischendurch.
Alle 2-3 Wochen gönn ich mir aber auch mal nen Döner/Pizza und auch mal was Süßes. Will nicht völlig "verplant" leben.
Anmerkung. Bei den WDH spiegelt die größere Zahl die WDHs des ersten Satz, die kleinere die gewünschte Anzahl der WDHs im letzten Satz,
Ich habe bisher zu folgenden Plan trainiert (fasse es mal kurz zusammen) und das recht erfolgreich:
Di.: (Beine, Bauch)
4-5x Kniebeugen (13-8 WDH)
3x Beincurls (10-6 WDH)
2x Beinstrecker (14-12 WDH)
3x Wadenheben sitzen (±20 WDH) bis man heult halt
3x Crunches
Do.: (Brust, vordere/seitliche Deltas, Bizept)
3x KH Schrägbank (12-8 WDH)
3x LH Negativ (8-5 WDH)
2x Fliegende (14-12 WDH)
3x Schulterdrücken (9-6 WDH)
2x Seitheben (12-10 WDH)
3x Scottcurls mit SZ-Stange (10-6 WDH)
3x KH-Hammercurls (10-6 WDH)
2x Curls Obergriff für den Sternmuskel (15-13 WDH)
So.: (Rücken, hintere Deltas, Trizept)
4x Kreuzheben (6-2 WDH)
4x Klimmzüge (2x eng untergriff, 2x weit obergriff) 16-10 WDH
3x Langhantelruder (8-5 WDH)
3x vorgebeugtes Seitheben (14-9 WDH)
3x Frensh Press (8-6 WDH)
3x enges Bankdrücken (10-6 WDH)
Sooo...das mein alter Plan. Jetzt würde ich gerne mal ein paar Übungen austauschen..Splitting würde ich gerne beibehalten. Gefällt mir so. Bin mir nur nicht sicher was ich wie austauschen sollte. Hab noch viele Baustellen.
Hab mal angefangen...... das alte steht kursiv, neue überlegungen fett.....
Di.: (Beine, Bauch)
Hier hab ich überhaupt keine ahnung. Evtl. Ausfallschritte dazu... aber streichen kann ich davon ja eigentlich nix?!
4-5x Kniebeugen (13-8 WDH)
3x Beincurls (10-6 WDH)
2x Beinstrecker (14-12 WDH)
3x Wadenheben sitzen (±20 WDH)
3x Crunches
Do.: (Brust, vordere/seitliche Deltas, Bizept)
3x KH Schrägbank (12-8 WDH) LH Schrägbank
3x LH Negativ (8-5 WDH) KH Flachbank
2x Fliegende (14-12 WDH) CableCross
3x Schulterdrücken (9-6 WDH) Frontdrücken
2x Seitheben (12-10 WDH) bleibt, aber sitzende Position
3x Scottcurls mit SZ-Stange (10-6 WDH) LH Curls
3x KH-Hammercurls sitzend (10-6 WDH) KH Curls?!
2x Curls Obergriff für den Sternmuskel (15-13 WDH) bleibt
So.: (Rücken, hintere Deltas, Trizept)
Beim Rücken hab ich auch absolut keine ahnung. Vielleicht rudern sitzend einbauen, aber was streichen? Kreuzheben sollte auf jedenfall bleiben. Seit ich die drinne hab gehts richtig nach vorne.
4x Kreuzheben (6-2 WDH)
4x Klimmzüge (2x eng untergriff, 2x weit obergriff) 16-10 WDH
3x Langhantelruder (8-5 WDH)
3x vorgebeugtes Seitheben (14-9 WDH)
3x Frensh Press (8-6 WDH) enges Bankdrücken
3x enges Bankdrücken (10-6 WDH) Kabeldrücken
So, das erstmal von mir, jetzt bin ich mal auf eure Tipps gespannt. 
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Martin0202
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Verfasst am: 14 Mai 2007 22:30
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Warum soviel Sätze für den Bizeps? Kriegt ja das gleiche Volumen wie die Brust.
Ansonsten i.O.
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tioz83
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Verfasst am: 15 Mai 2007 05:53
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| Martin0202 hat folgendes geschrieben: | Warum soviel Sätze für den Bizeps? Kriegt ja das gleiche Volumen wie die Brust.
Ansonsten i.O. |
Ja, hab vorher nur 5 Sätze gemacht für den Bizept/Trizept. Ist vlt. auch besser.
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tioz83
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Verfasst am: 19 Aug 2007 18:46
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Hat vielleicht nach der langen Zeit doch nen Tipp für den Rücken und was man umstrukturieren könnte?!
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