Bis zu 3 Stunden Training

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Bis zu 3 Stunden Training

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Forum -> Bodybuilding & Training -> Trainingspläne -> Naturaltrainingspläne

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druglord
TA Stamm Member

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Anmeldungsdatum: 24.05.2007
Beiträge: 595
Wohnort: Berlin
Ich bin: Kraftsportler
Geschlecht: männlich
Gewicht in kg: 81
Größe in cm: 188
KFA: 13-14%
Bankdrücken in kg: 75*4
Kniebeugen in kg: 100*2
Kreuzheben in kg: 145
Training seit(Jahren): 1
Oberschenkelumfang in cm: 60
Wadenumfang: 39
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: niemals

Verfasst am: 24 Jul 2007 12:11 Titel: Bis zu 3 Stunden Training

Hi, Ich hab mein Training in folgenden Split eingeteilt: TE1: Brust, Bizeps (1-1,5 Stunden) TE2: Schulter, oberer Rücken, Nacken, Trizeps (ca. 2,5 Stunden) TE3: Beine, Bauch, unterer Rücken (1-1,5 Stunden) Zwischen den einzelnden Sätzen immer bis zu 2 Minuten Pause. Es heisst ja, dass man eigendlich so zwischen 45- 90 Minuten trainieren sollte. Bei mir ist es länger als die Norm. Können dadurch irgendwelche Schäden auftreten? Z.B. im späten Alter? Mir wird von gewissen Personen immer vorgeworfen, dass es schädlich für einen ist. Was passieren kann, wird mir aber nie gesagt.^^ Die möglichkeit vom Übertraining ist mir bekannt, aber ich komme seid Wochen mit diesem Plan sehr gut vorran ;D Hatte vor ungefähr nem Monat bei der TE1 1 Stunde, TE2 1,5 Stunden und TE3 1 Stunde. Ich hab damit schon recht gut an Kraft und Masse aufgebaut. Durch die 'Verbesserung' des Trainingsplans bildet sich ALLES viel besser aus ;D Besonders die Schultern, der Nacken und mein oberer Rücken entwickeln sich jetzt viel besser. So ich hoffe, dass ihr mir meine Frage beantworten könnt :D gruß Drug

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Top-Cop
TA-CHEF-COP
Leiter /BB & Training

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Anmeldungsdatum: 11.03.2006
Beiträge: 15750
Wohnort: Ehren-BaWü'ler
Ich bin: Bodybuilder
Geschlecht: männlich
Gewicht in kg: 95
Größe in cm: 176
Bankdrücken in kg: 170
Kniebeugen in kg: 230
Kreuzheben in kg: 245
Training seit(Jahren): ~6
Oberarmumfang: 49
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: nein

Verfasst am: 24 Jul 2007 12:19 Titel:

Also 2,5 Std finde selbst ich etwas hart. Ich trainiere auch bis zu 2 Std, meist aber so 90-100Min. Schäden wirst Du von dem Training nicht bekommen. Nur dein zentrales Nervensystem wird extrem überlastet und das wird sich vermutlich auf dein Muskelwachstum auswirken. Vielleicht solltest Du auf nen 4er-Split umsteigen, dann verkürzt sich auch deinen Trainingszeit _________________ Lernt zu leiden, ohne zu klagen! Der Störer wehrte gezielte Schläge auf Arme und Beine geschickt mit dem Kopf ab... "Ich bin der Schrecken, der die Nacht durchflattert..."

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Martin0202
V.I.P

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Anmeldungsdatum: 28.01.2006
Beiträge: 2555

Ich bin: Kraftsportler
Geschlecht: männlich
Gewicht in kg: 110
Größe in cm: 183
Training seit(Jahren): 10
Wettkampferfahrung: Nein

Verfasst am: 24 Jul 2007 12:24 Titel:

Fragt sich wieviel du in dieser Zeit tatsächlich trainierst, und auch wie intensiv. Man macht ja nunmal auch Pause zwischen den Sätzen. Wie sieht der Plan im Detail aus?

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druglord
TA Stamm Member

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Verfasst am: 24 Jul 2007 13:16 Titel:

Naja mein ZNS hat zur Zeit genug Regeneration. Hab jetzt grad Schulferien und deshalb kann ich dieses Training durchziehen und Schlafen tue ich an die 8-11 Stunden. Immer unterschiedlich. TE1: Brust und Bizeps Brust Bankdrücken (6 Sätze, 2-3 Sätze zum Aufwärmen, dann das ich an die 4-6 Wdh. noch irgendwie schaffe.) negatives KH Bankdrücken. (3 Sätze a 10 Wdh.) negatives Bankdrücken an der Multipresse( 3 Sätze 1 Satz: 10 Wdh. 2-3 Satz: 4-6 Wdh allein dann bis zu 8 Wdh mit hilfe vom Partner.) Schrägbank KH ( 3 Sätze a 10 Wdh.) Fliegende (3 Sätze a 10 Wdh.) Bizeps: SZ Curlz (6*2 Sätze Breit {10 Wdh} danach eng{ max. (nicht mehr als 4)} danach wieder breit...) Curl auf der Schrägbank ( 3 Sätze 10 Wdh.) Kabelkurl (3 Sätze 10 Wdh) -------------------------------------------------- TE2: Schultern, oberer Rücken, Trizeps und Nacken Schultern, Nacken, oberer Rücken Schulterdrücken Langhantel ( Pyramide rauf und runter 12 Sätze 10- 4Wdh.) Latzug sehr breit in den Nacken (3 Sätze a 10 Wdh) Latzug zur Brust im Obergriff sehr breit (3 Sätze a 10 Wdh) Latzug zur Brust sehr eng im utergriff (3 Sätze a 10 Wdh) Rudern am Kabelzug (3 Sätze a 10 Wdh) T-Bar Rudern Brust aufgelegt, Beine hängen (3 Sätze a 10 Wdh) Rudern stehend mit LH so gut wie kein Gewicht (3 Sätze a 10 Wdh.) 2 weitere Schulterübungen mit Kh im sitzen (3 Sätze a 10 Wdh jeweils). Kenne die Namen davon leider nicht. Das eine ist eine Art Schulterdrücken mit ner Drehung in den Armen und das andere eine Rotation mit den Kh nach vorne und die Ellenbogen auf Schulterhöhe. Trizeps French Press ( 6 Sätze Pyramide rauf 10-4 Wdh.) Überzüge sitzend ( 3 Sätze a 10 Wdh) Je nach Vervassung vllt. noch Trizepsdrücken an der Maschine (1-2 Sätze a 4-6 Wdh.) ------------------------------------------------- Beine, Bauch Beine Ein leichter Satz an der Beinpresse zum aufwärmen mit 80 Kilo Kniebeuge (4 Sätze 10, 6, 3-4, 4-5 Wdh.) Hyperextensions (1 Satz 25 Wdh.) Kreuzheben (3 Sätze 10, 6, 4 Wdh) 45° Beinpresse (3 Sätze 10, 6, 4 Wdh.) einbeinges Beinbeugen ( 3 Sätze a 10 Wdh) zweibeiniges Beinbeugen (1 Satz a 4-6 Wdh) Bein Adduktion und Abduktion an der Maschine (3 Säzte a 10 Wdh) Wadenheben sitzend ( 3 Sätze 10, 8, 6 Wdh.) Wadenheben stehend ( 3 Sätze 8, 6, 4 Wdh.) Wadenheben an der Beinpresse ( 2 Sätze a 8 Wdh.) Bauch Rumpfseitbeugen an dem Rückenstrecker bei McFt mit ner Kh (3 Sätze 15, 10, 8 Wdh.) Negative diagonale Chrunches (3 Sätze a 20 Wdh.) Rumpfseitbeugen am Kabelzug von unten (3 Sätze 15, 10, 10 Wdh) sone art Klappmesser auf der Flachbank {Beine und Oberkörper heben wobei ich mich NICHT mit den Armen stabilisiere} (3 Sätze a 20 Wdh.) Beinheben im U.armstütz ( 3 Sätze 20 ohne gewicht, 15 mit, 8-10 mit) So habs endlich geschafft ^^ Bitte nicht wundern über dieses Training... Ich hab mit sehr Wenig Übungen angefangen und geguggt, welche effektiv sind und in welcher Ausführung und Reihenfolge. Also diesen Trainingsplan hab ich mir damals nicht gleich aufgestellt und gut, sondern ich hab ihn nach und nach entwickelt. Gruß Druggi^^

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Martin0202
V.I.P

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Anmeldungsdatum: 28.01.2006
Beiträge: 2555

Ich bin: Kraftsportler
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Größe in cm: 183
Training seit(Jahren): 10
Wettkampferfahrung: Nein

Verfasst am: 24 Jul 2007 17:26 Titel:

Ui. Auch wenn du Schulferien hast un d viel Regeneration, bei diesem schon ziemlich hohen Volumen würde es mich nicht wundern, wenn du ins Übertraining kommst. Wie lange trainierst du schon? Wendest du Muskelversagen an? Und wenn ja wie oft?

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druglord
TA Stamm Member

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Verfasst am: 24 Jul 2007 17:42 Titel:

Ich wende in dem ganzen Traininsplan 4 mal Muskelversagen an. Ins Fitnessstudio geh ich seit 3 Monaten. Hab ein Jahr lang 4-5 mal die Woche Sport getrieben bei nem Gewicht von 63 Kilo auf 190 cm. Hatte nämlich eine radikaldiät hinter mir. wog vor 1 1/2 noch 87 Kilo auf 180 cm, aber davon war kein gramm Muskel -,- Hatte ne Wampe, Frauenbrüste und übelst dicke Beine. Liegestütze war noch nicht mal EINE möglich. Zur Diät war ich oft Schwimmen und hab mich über Ernährung, Verdauung, Sport und Vitamine/Mineralstoffe erkundigt... Dann hab ich vor nem 3/4 Jahr mit Krafttraining angefangen. Also die Möglichkeiten, die mit meinem eigenen Körper gegeben waren und draussen möglich waren. Nebenbei hab ich meine Eiweisszufuhr sehr hoch gefahren, Fett blieb weiter unten und Kohlenhydrate gabs zum Frühstück und Mittag. Hab also 1000 Meter Läufe und Liegestütze mit ner 20 Kilo Weste, sowie Ausfallschritte, Kniebeuge, Dips, Seilspringen etc. gemacht^^ Dann kam ich in nem halben Jahr von 63 auf 68 Kilo bei eigendlich gleichbleibenen KFA. Dann ging ich erst ins Fitnessstudio. Hab jetzt meine Ernährung auf bis zu 4000-5000 Kcal am Tag hochgefahren. Ist verdammt viel, aber so hab ich ordendlich Erfolge.^^ Hab im Fitnessstudio da eine Woche nach so nem GKplan trainiert, den haben mir die Trainier angedreht, aber der hat mich nicht gereizt. Hab dann nen 3er Split gemacht mit nem etwas niedrigerem Volumen als jetzt gemacht. Mein Körper kam damit die ganze zeit klar. Jetzt hab ich es halt überall um ne halbe Stunde erhöht, aber dafür Weniger Muskelversagen als vor nen paar Wochen bei dem niedrigem Volumen. Also ich hab vor 3 Wochen mit immer einer halben Stunde weniger trainiert, dafür aber regelmässig Muskelversagen und andere Intensitätstechniken eingesetzt. Seit 3 Wochen hab ich nen höheres Volumen, aber dafür weniger Muskelversagen. J

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Martin0202
V.I.P

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Anmeldungsdatum: 28.01.2006
Beiträge: 2555

Ich bin: Kraftsportler
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Training seit(Jahren): 10
Wettkampferfahrung: Nein

Verfasst am: 24 Jul 2007 18:16 Titel:

Ok, also trainierst du noch nicht so lange. Dann gehe ich stark davon aus, dass dein Körper dieses hohe Volumen noch nicht verkraftet. Auch wenn du Muskelversagen sparsam einsetzt. Orientiere dich lieber an den WKM-Trainingsgrundlagen, oder evtl. dem Anfänger 2er-Split aus dem Musterpläneforum.

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druglord
TA Stamm Member

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Verfasst am: 23 Aug 2007 20:48 Titel:

Hi, Wollt euch nur bescheid sagen, dass ich bisher 7 Wochen diesen TP durchziehe und meine Kraft, sowie mein Gewicht steigt. So gut, dass ich mich nicht beklagen kann ;D Also ich bin immer noch der Meinung, dass man solch ein Volumen durchziehen kann., ohne großartige Probleme zu kriegen.

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Martin0202
V.I.P

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Anmeldungsdatum: 28.01.2006
Beiträge: 2555

Ich bin: Kraftsportler
Geschlecht: männlich
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Training seit(Jahren): 10
Wettkampferfahrung: Nein

Verfasst am: 23 Aug 2007 22:04 Titel:

Hätt ich nicht gedacht. Aber das ist ja trotzdem erfreulich.

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WKM
Trainings Spezialist

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Anmeldungsdatum: 01.11.2004
Beiträge: 8510

Ich bin: keine Angabe
Geschlecht: keine Angabe
Wettkampferfahrung: n/t

Verfasst am: 29 Aug 2007 20:19 Titel:

Ui ui ui - ob das noch lange gut gehen mag? Ich hab da so meine Bedenken... Gruß Wolfgang _________________ _________________ ACHTUNG: Ich kann aus zeitlichen Gründen keine PMs mehr beantworten! _________________ WKM war schon immer der Meinung, dass es sehr ratsam wäre, einen Post vor der Beantwortung zunächst einmal genau zu lesen. Eine konträre Aussage bedeutet keinen Angriff auf (D)eine Person! _________________ ... immer schön locker bleiben ! _________________ _________________

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