hallo zusamen, ich wolte fragen 2 sekunden oben halten oder uten halten muss,ich würde mich freuen auf deine antwort

zaza 1980 hat geschrieben:hallo zusamen, ich wolte fragen 2 sekunden oben halten oder uten halten muss,ich würde mich freuen auf deine antwort

2 Sekunden am Punkt der größten Dehnung (unten) halten!

Viele Grüße

@ Campino,

Ich bin zwar nicht Inci, aber zu der Gleichmäßigkeit der reps beim HIT kann ich auch helfen.

Versuche in einem gleichmäßigen Rhythmus zu bleiben !

JEDE Wh sollte also zB 4-1-4-1 sein, nicht nur die ersten.

In dem angesprochenen Artikel von Thorus steht, dass man 100 % mental und körperlich
alles geben soll.

Bei den langsamen Wh besteht nämlich die Gefahr, dass man geistig nicht ständig bei der Sache bleibt, sondern an etwas anderes denkt.

Genau dann kommt die Bewegung ins Stocken !

Es werden immer wieder (unbewusst) kleine isometrische Stopps eingebaut, bei welchen sich der Muskel wieder etwas erholen kann, bis schließlich die Wh nach 20-30 sec. vollendet ist.

Aber das Training wird somit nicht härter, sondern einfacher.
(aber man redet sich ein, dass diese WH superhart war, war ja sooo lange ...)

Um den Rhythmus zu halten wirst du dich schon ab der 2. oder 3. Wh immer mehr anstrengen
müssen; wenn du es nicht tust, wird die Wh noch langsamer.
Bei den letzten beiden Wh musst du dich gewaltig anstrengen, um auch hier die 4 sec. einzuhalten.
Nach der letzten 4.oder 5. Wh wirst du wissen, noch eine schaffst du so nicht mehr,
also ist positives. MV eingetreten. Du kannst es noch versuchen, wirst die Hantel aber
trotz größter Anstrengung nur ein paar cm heben können. Dann kannst du das statische
Halten noch machen.

Natürlich werden es nicht immer exakt 4sec. sein, viel. sind es mal 3, mal auch 5 oder 6.
Aber die Anstrengung sollte dahin gehen, den 4 sec. Rhythmus zu halten.

Übrigens solltest du auch bei der negativen Bewegung die 4 sec. einhalten.
Bei dem Gewicht, das bei langsamen reps verwendet wird ist es nämlich sehr leicht,
auch negativ isometrische Stops einzubauen oder die Bewegung auf 6-8 sec. auszudehnen.
Auch dabei kann sich der Muskel wieder etwas erholen.

Dieser gleichmäßige Rhythmus aller Wh wird eigentlich nirgends beschrieben, weder
in Mentzers Büchern, noch in den Artikeln von Thorus. Ich nehme an, dass es für die meisten
selbstverständlich ist. Ist es aber doch nicht, wie deine Frage zeigt, und wie ich auch bei mir
im Studio bei einem Kollegen, der auch langsam trainiert, feststellen konnte.
Ausserdem hätten die oben genannten auch dann geschrieben, dass Wh 1-2 ca. 4 sec, Wh 3-4 ca. 5 sec und Wh 5-6 ca. 6 sec. dauert .....

Vielleicht kann ja auch Inci noch kurz darauf eingehen, denn er trainiert ja bei Thorus im Studio und sieht viele andere, die langsam trainieren.

mich würde dabei auch interessieren, warum er (und auch Thorus)
Superslow mit 10-10 Kadenzen als MENTAL zu belastend ansehen.
was genau meint er mit mental ? die Konzentration ? die muss man
auch nicht länger aufrechterhalten, wie bei 4-2-4, da man ja dafür weniger WH macht.
oder ist die Motivation, der Biß gemeint, dies länger durchzuhalten ?
ist aber auch nicht anders als bei 4-2-4 ......

@ Inci,

Nach Jahren HD training möchte ich mal wieder höher volumiges trainieren und habe mich
an Thorus Artikel erinnert und habe alte Beiträge von ihm durchgeforstet.
Dabei bin ich auch auf diesen sehr guten Artikel von dir gestossen.


Mich interessiert vor allem die Periodisierung (habe ich bei HD nicht derart gemacht, nur ab und zu längere Pausen, Art SD...), zu welcher ich noch einige Fragen hätte, da
dies ja natürlich nur ein Grundlagenartikel ist, der nicht auf jedes Detail eingehen kann:

HYPERTROPHIEZYKLUS

Krafterhaltungssatz:

- immer vor den Hypertrophiesätzen oder auch danach möglich ( dies macht nämlich Thorus in einigen seiner Pläne, manchmal bei 2. oder 3. Übung) ?

- heisst „Erhaltung“: gleiches Gewicht/WH wie im vorigem Kraftzyklus, keine Progression ?
oder darf man auch durchaus –soweit möglich- das gewicht /Wh steigern und auch
Intensitätstechniken für den einen Satz anwenden ?

- ich nehme an, möglichst Grundübungen, also kein Butterfly oder Seitheben, richtig ?
( für mich als HD 1 Fan eine Umstellung. Bei mir versagt immer der Trizeps zuerst.
Deshalb war der HD Supersatz Flieg./Bankdr. ideal. Oder bei normalen Volumen würde ich immer zuerst Isos bei Brust trainieren)
- keine Maxkrafterhaltung bei Waden, Bauch und Unterarmen, da die auch im Maxkraftzyklus mit höheren Wh trainiert werden, richtig ?

- Thorus macht bei der Maxkrafterhaltung oft überhaupt keine Arme, da die schon bei den anderen schweren grundübungen mit 3-5 Wh belastet werden.
Aber in einigen Plänen (zB Worldsfood) macht er doch wieder schweres Armtraining.
Auffällig ist, dass er den Trizeps meistens mit einem Satz weniger belastet als den Bizeps ....; ich nehme an, weil der Trizeps bei Brust und Schultern stark belastet wird, der Bizeps aber nur bei den Rückenübungen.
- Krafterhaltungsübung muss nicht gewechselt werden, kann auch später im hypertrophiesatz wieder verwendet werden, oder ? bei deinem Beispiel sind es immer versch. Übungen, aber Thorus verwendet oft diesselben Übungen.

- Der Grundsatz für grosse Muskeln 3-4 Übungen, für kleine 1-2 Übungen:
beinhaltet der schon den Erhaltungssatz oder kommt der noch dazu ?
dann könnte man für Brust insgesamt 5 Sätze machen, für Bizeps 3 .


KRAFTZYKLUS

- Weniger Übungen als im Hypertrophiezyklus, evtl. sogar nur nur 1 Grundübung, dafür mehere Sätze ?

-Intensitätstechniken auch anwendbar ( wahrsch. vor allem Pausensätzeund Halten, Supersätze oder Dropsätze eignen sich weniger bei Maxkraft) ?

- Thorus hat einmal Minimum-Wh angegeben ( als Schutz vor Verletzungen):
ZB Brust: 2, Beine:5, Lat:3-4, Schulter: 3, Bizeps:4, Trizeps: 3,
Waden :6, Unterarm: 5, Bauch:10..
So genau hat er sich auch nicht daran gehalten, machte in einem Plan auch Beine
mit 3-5 Wh. Bei den langsamen Wh finde ich kann man auch 2-3 Wh machen, die
Verletzungsgefahr ist sehr gering.

- Wenn man Waving im Kraftzyklus macht, sind die Phasen bei einem
5 Wochen Zyklus beide recht kurz. D.h., man steigert sich nur in 3 TEs, dann ist schon die Erholungsphase ......

- Hypertrophie-Erhaltungssatz:
Wieder nach den Maxkraftsätzen, richtig ? kann man hier aber dann eine Isoübung nehmen ? Grundübungen gab es ja schon vorher.


KADENZ

Warum bevorzugst du 4-2-4 und nicht wie Thorus 4-1-4-1, also mit einer kurzen Pause nach der negativen Bewegung ?

wenn man beim Maxkraftzyklus 2-1-2 wählt, muss man die WH auf 2-6 erhöhen, um auf die
gleiche TUT zu kommen, oder ?
(obwohl ich gerade beim Maxkraft zur Sicherheit 4-2-4 wählen würde)



WAVING

Erholungsphase: Volumen/Intensität runterschrauben, aber trotzdem noch Progression, dh - falls möglich- mehr WH oder Gewicht ?
oder wirklich alles „einfrieren“, also stabilisieren ?


kein Stretching, wie beim DC nach den Übungen?

Mich hat verwundert, dass Thorus jetzt nur noch 1x in der Woche einen GK Plan macht.
Bei den alten Beiträgen hat er sich mehrfach gegen GK ausgesprochen ( u.a. wegen der
enormen Laktatanhäufung).
Macht er dabei – wie bisher- mehere Sätze pro Muskel oder nur noch einen ?

Den letzten Beiträgen von ihm konnte man entnehmen, dass er beruflich sehr im Stress war, und deshalb nur noch 2x /Woche den 2er split trainierte (trotzdem legte er weiter zu !)
Die Fortführung wäre, dass er nur noch 1x/Woche trainiert.
Aber deine Antwort klingt mehr danach, dass er sich seit längerem im Übertraining befindet und nur noch so trainiert. Oder ist er mittlerweile soweit fortgeschritten, dass seine
Sätze noch weiter reduziert werden mussten. Im Musclereport-Artikel schreibt er ja, je fortgeschrittener, desto weniger Sätze sind notwendig.
Wenn ich mir auf einigen Bildern seine gewaltigen Oberschenkel anschaue, denke ich
dass dies eher der Grund dafür sein wird.

Zum Schluss noch eine Frage, die mich als HD Fan interessiert:

In einem anderen Forum (ironmuscle) hast du einem, der HD anfangen wollte, davon abgeraten, da es bessere HIT Systeme geben würde.
Was findest du an HD nicht so gut ? die wenigeren Sätze ?
HD1 ist eigentlich vom ECT gar nicht so verschieden, kann (laut Mentzer sollte man sogar)
man auch mit 4-2-4 Kadenz machen, sind halt nur ein oder zwei Sätze weniger.
Der split/frequenz ist fast identisch.
Ok, die perodisierung fehlt auch ....

Murphy hat geschrieben:@ Inci,

Nach Jahren HD training möchte ich mal wieder höher volumiges trainieren und habe mich
an Thorus Artikel erinnert und habe alte Beiträge von ihm durchgeforstet.
Dabei bin ich auch auf diesen sehr guten Artikel von dir gestossen.


Mich interessiert vor allem die Periodisierung (habe ich bei HD nicht derart gemacht, nur ab und zu längere Pausen, Art SD...), zu welcher ich noch einige Fragen hätte, da
dies ja natürlich nur ein Grundlagenartikel ist, der nicht auf jedes Detail eingehen kann:

HYPERTROPHIEZYKLUS

Krafterhaltungssatz:

- immer vor den Hypertrophiesätzen oder auch danach möglich ( dies macht nämlich Thorus in einigen seiner Pläne, manchmal bei 2. oder 3. Übung) ?

Also ich würde dir empfehlen die Sätze für den Maixmalkraftbereich vor den Hypertrophiesätzen zu machen, da du einfach noch "frischer" bist!

- heisst „Erhaltung“: gleiches Gewicht/WH wie im vorigem Kraftzyklus, keine Progression ?
oder darf man auch durchaus –soweit möglich- das gewicht /Wh steigern und auch
Intensitätstechniken für den einen Satz anwenden ?
Wenn du dich steigern kannst, darfst du selbstverständlich auch das Gewicht steigern! Die Erhaltung bezog sich darauf, dass sich die Maximalkraftleistungen wieder verschlechtern würden, wenn sie über einen Zeitraum von 6-8 Wochen nicht trainiert werden!

- ich nehme an, möglichst Grundübungen, also kein Butterfly oder Seitheben, richtig ?
( für mich als HD 1 Fan eine Umstellung. Bei mir versagt immer der Trizeps zuerst.)
Deshalb war der HD Supersatz Flieg./Bankdr. ideal. Oder bei normalen Volumen würde ich immer zuerst Isos bei Brust trainieren)
Für die Maximalkraftsätze sollten nur Grundübungen verwendet werden! Aber du kannst ja einfach umstellen und Butterfly nach dem Maximalkraftsatz Bankdrücken ausführen. Nachermüdung ist effektiver als Vorermüdung!

- keine Maxkrafterhaltung bei Waden, Bauch und Unterarmen, da die auch im Maxkraftzyklus mit höheren Wh trainiert werden, richtig ?

Richtig![b/]

- Thorus macht bei der Maxkrafterhaltung oft überhaupt keine Arme, da die schon bei den anderen schweren grundübungen mit 3-5 Wh belastet werden.
Aber in einigen Plänen (zB Worldsfood) macht er doch wieder schweres Armtraining.
Auffällig ist, dass er den Trizeps meistens mit einem Satz weniger belastet als den Bizeps ....; ich nehme an, weil der Trizeps bei Brust und Schultern stark belastet wird, der Bizeps aber nur bei den Rückenübungen.

[b] Grundsätzlich kannst du auch schweres Armtraining machen. Allerdings hat mir schweres Armtraining wenig Erfolg in punkto Hypertrophie beschert, daher bleibe ich hier im Hypertrophiebereich. Aber jeder Körper ist unterschiedlich

- Krafterhaltungsübung muss nicht gewechselt werden, kann auch später im hypertrophiesatz wieder verwendet werden, oder ? bei deinem Beispiel sind es immer versch. Übungen, aber Thorus verwendet oft diesselben Übungen.

Nein, diese Übungen müssen nicht zwangsläufig gewechselt werden! Ich würde hier auf die Übungen vertrauen mit denen du die besten Erfolge verzeichnest!

- Der Grundsatz für grosse Muskeln 3-4 Übungen, für kleine 1-2 Übungen:
beinhaltet der schon den Erhaltungssatz oder kommt der noch dazu ?
dann könnte man für Brust insgesamt 5 Sätze machen, für Bizeps 3 .

Die Satzzahlen sind nicht in Stein gemeißelt, das sind persönliche Erfahrungswerte. Aber in den Satzzahlen für die großen Muskelgruppen sind die Erhaltungssätze schon eingerechnet

KRAFTZYKLUS

- Weniger Übungen als im Hypertrophiezyklus, evtl. sogar nur nur 1 Grundübung, dafür mehere Sätze ?

Ja, hier würde ich vorwiegend auf eine Grundübung vertrauen! Nur den Erhaltungssatz würde ich tendenziell mit einer Isoaltionsübung absolvieren

-Intensitätstechniken auch anwendbar ( wahrsch. vor allem Pausensätzeund Halten, Supersätze oder Dropsätze eignen sich weniger bei Maxkraft) ?

Ja, hier würde ich nur auf Pausensätze und Halten vertrauen. Das Halten aber nur, wenn die maximale Satzdauer noch nicht überschritten ist

- Thorus hat einmal Minimum-Wh angegeben ( als Schutz vor Verletzungen):
ZB Brust: 2, Beine:5, Lat:3-4, Schulter: 3, Bizeps:4, Trizeps: 3,
Waden :6, Unterarm: 5, Bauch:10..
So genau hat er sich auch nicht daran gehalten, machte in einem Plan auch Beine
mit 3-5 Wh. Bei den langsamen Wh finde ich kann man auch 2-3 Wh machen, die
Verletzungsgefahr ist sehr gering.
Ich persönlich denke, dass bei ausreichendem Aufwärmen und der langsamen Übungsausführung die Verletzungsgefahr sehr gering ist!

- Wenn man Waving im Kraftzyklus macht, sind die Phasen bei einem
5 Wochen Zyklus beide recht kurz. D.h., man steigert sich nur in 3 TEs, dann ist schon die Erholungsphase ......
Ja, das stimmt! Hier ist der entscheidende Faktor mit welchem Gewicht du einsteigst, ob du natural trainierst, etc.

- Hypertrophie-Erhaltungssatz:
Wieder nach den Maxkraftsätzen, richtig ? kann man hier aber dann eine Isoübung nehmen ? Grundübungen gab es ja schon vorher.
Genau, der Erhaltungssatz nach den Maximalkraftübungen. Hier würde ich wie oben schon geschrieben eine Isolationsübung empfehlen

KADENZ

Warum bevorzugst du 4-2-4 und nicht wie Thorus 4-1-4-1, also mit einer kurzen Pause nach der negativen Bewegung ?

Die 2 Sekunden Pause solltest du nach absolvieren der negativen Phase machen, da hier die Dehnung des Muskels am höchsten ist! Und das Halten nach Abschluß der positiven Phase finde ich überflüssig, da sich der Muskel hier "ausruhen" kann.

wenn man beim Maxkraftzyklus 2-1-2 wählt, muss man die WH auf 2-6 erhöhen, um auf die
gleiche TUT zu kommen, oder ?
(obwohl ich gerade beim Maxkraft zur Sicherheit 4-2-4 wählen würde)

Richtig!

WAVING

Erholungsphase: Volumen/Intensität runterschrauben, aber trotzdem noch Progression, dh - falls möglich- mehr WH oder Gewicht ?
oder wirklich alles „einfrieren“, also stabilisieren ?


kein Stretching, wie beim DC nach den Übungen?

Genau, am besten versuchst du in der Erhaltungsphase dein Leistungsniveau zu halten um dem Körper Zeit zur Adaption geben

Mich hat verwundert, dass Thorus jetzt nur noch 1x in der Woche einen GK Plan macht.
Bei den alten Beiträgen hat er sich mehrfach gegen GK ausgesprochen ( u.a. wegen der
enormen Laktatanhäufung).
Macht er dabei – wie bisher- mehere Sätze pro Muskel oder nur noch einen ?

Hauptgrund ist, dass er wenig Zeit hat. Er setzt beim Ganzkörpertraining immer unterschiedliche Schwerpunkte und trainiert die entsprechende Muskelgruppe mit mehr Sätzen, aber insgesamt hat er das Volumen im Vergleich zum Splitting reudziert.

Den letzten Beiträgen von ihm konnte man entnehmen, dass er beruflich sehr im Stress war, und deshalb nur noch 2x /Woche den 2er split trainierte (trotzdem legte er weiter zu !)
Die Fortführung wäre, dass er nur noch 1x/Woche trainiert.
Aber deine Antwort klingt mehr danach, dass er sich seit längerem im Übertraining befindet und nur noch so trainiert. Oder ist er mittlerweile soweit fortgeschritten, dass seine
Sätze noch weiter reduziert werden mussten. Im Musclereport-Artikel schreibt er ja, je fortgeschrittener, desto weniger Sätze sind notwendig.
Wenn ich mir auf einigen Bildern seine gewaltigen Oberschenkel anschaue, denke ich
dass dies eher der Grund dafür sein wird.

Im Übertraining befindet er sich zur Zeit definitiv nicht, da er zuletzt 4 Wochen Trainingspause machen musste aufgrund der Arbeit im Studio. Ich denke sobald er wieder mehr Zeit wird er wieder auf einen 2-er Splitt umsteigen.

Zum Schluss noch eine Frage, die mich als HD Fan interessiert:

In einem anderen Forum (ironmuscle) hast du einem, der HD anfangen wollte, davon abgeraten, da es bessere HIT Systeme geben würde.
Was findest du an HD nicht so gut ? die wenigeren Sätze ?
HD1 ist eigentlich vom ECT gar nicht so verschieden, kann (laut Mentzer sollte man sogar)
man auch mit 4-2-4 Kadenz machen, sind halt nur ein oder zwei Sätze weniger.
Der split/frequenz ist fast identisch.
Ok, die perodisierung fehlt auch ....

Wie du schon geschrieben hast sind meine Kritikpunkte, das meiner Meinung nach zu geringe Volumen und die fehlende Periodisierung. Bei HD sind zudem die Grundsätze in Stein gemeißelt und nicht flexibel anpassbar, dadurch geht die Individualität des Athleten verloren!

Viele Grüße

@Inci

- bei deinem obigen Beispielsplan würdest du persönlich beim Armtraining keine Scottcurls mit 3-5 Wh machen, sondern 4-6, richtig ?
der zweite Satz Bizeps (Konz-Curls) wird dann sowieso mit 4-7 Wh ausgeführt.

Wie schaut das Armtraining in einem KRAFTZYKLUS bei dir persönlich dann aus ?

Wenn ich es richtig verstanden habe, gilt als ALLGEMEINE Empfehlung in einem Kraftzyklus :
zB. ca. 4 Sätze Scottcurls mit 3-5 Wh , gefolgt von KonzCurls mit 4-7.


- darf beim Waving in der Erholungsphase überhaupt noch bis zum positiven Muskelversagen gegangen werden, da dies ja auch schon sehr intensiv ist ?
Beim DC wird beim Cruising für 2 Wochen 2-3 Wh vor dem MV aufgehört.

Erreichtes Gewicht kann man so wahrscheinlich gut stabilisieren, Wh würden dann evtl. bei einigen Übungen, bei denen man in der Belastungsphase kämpfen musste, nach unten gehen .

zB letzte TE Belastungsphase BankDr. 120 kg x 6 Wh ( pos. MV)

erste TE Erholungsphase BankDr. 120 kg x 4 Wh (kurz vor MV) .


- wenn du bei 4/2/4 nur nach der negativen Bewegung 2 sec. pausierst, musst du dies oben in deinem Artikel korrigieren, den dort empfiehlst du die Pause nach der pos. Bewegung.

Ich selbst empfinde - wie von Thorus immer empfohlen- 4/1/4/1 als besser, da es rhythmischer ist. Thorus meinte auch einmal, dass dies verhindert, dass man unbewusst doch wieder schneller wird.
Ob Thorus diese Empfehlungen nur für die Allgemeinheit ausgegeben hat und er selbst evtl. wie du auch 4/2/4 trainert, kann ich nicht beurteilen , du natürlich schon ....


- oben hast du geschrieben:

„ Kadenzen, die länger als 10 Sekunden dauern, sollten nur kurzfristig (3-4 Wochen) eingesetzt werden, da sie auf Dauer mental zu belastend sind.“

Kannst du kurz erläutern, was du mit „mental belastend“ meinst ?

Meinst du damit, dass die Trainingsmotivation nach einigen TEs sinkt (warum?) oder dass man sich im Training nicht so stark auf eine 10/10 WH konzentrieren kann ( was nicht stimmt, da die TUT ja die selbe ist wie bei 4/2/4 )?

Ich habe einige Wochen Superslow getestet und fand es nicht schlecht, auch nach 3- 4 Wochen noch nicht.

Der einzige Nachteil scheint mir bei einer evtl. Periodisierung zu liegen, da der Kraftzyklus, dann nur noch aus max. 1 Wh bestehen würde.

hallo wenn mann Hit träning maht wie soll mann sich ernähren

gibt es eigentlich schon Erfahrungen mit AAS ?

was natural gut wirkt, müsste mit AAS noch besser wirken.

kenne allerdings niemanden, der AAS nimmt und slow reps macht.
( ich habe nur von HD Leute gelesen, die mit AAS und explosiven positiven
reps gute Erfolge hatten)

ich nehme an, in Inci´s Studio ( also dem von Thorus) sind
alle natural.


sollte man bei AAS eher einen Hypertrophie- oder einen Kraftzyklus
machen ?

Volumen könnte man doch auch etwas (1-2 Sätze) erhöhen.

Frequenz sollte wohl gleich bleiben .
also nicht einen 2-er split auf Mo-Mi-Fr aufteilen , wie bei DC.