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fain
TA Neuling
Stars: 
Anmeldungsdatum: 06.11.2007
Beiträge: 8
Wohnort: weimar
Ich bin: keine Angabe
Geschlecht: männlich
Gewicht in kg: 78
Größe in cm: 182
Training seit(Jahren): <2
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: negativ
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Verfasst am: 21 Nov 2007 16:05
Titel: mein tp... bitte um ratschläge zur verbesserung!
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Hiho,
bin neu hier und auch in der "Fitness-Szene" ein blutiger Anfänger, aber ich möchte das gern mit eurer Hilfe ändern.
Ich trainiere seit 8 Monaten, anfangs hab ich den sogenannten "Kraft-Ausdauer-Zirkel" gemacht und dann bin ich langsam auf andere Geräte umgestiegen und nun habe ich folgenden 3-Tageplan:
1. Tag (Brust/Bizeps)
Erwärmung: 1x max. Liegestütze (schaffe derzeit, ca 40 am stück, langsame genaue^^)
BD an Multipresse: 3x10Sätze mit 40Kg
Bankdrücken an Schrägbank: 3x10 mit 10kg kh
Kabelziehen über Kreuz: 12.5 Kg
nachziehen auf schrägbank: 5kg
Biceps Kabelzug im Liegen: 37,5 kg
Biceps, einarmig mit KH auf SB eingedreht: 10kg
Klimmziehen, im Sup. Handgriff: 3x10
2. Tag (Rücken/Triceps)
Klimmzüge: 3x10
Latziehen eng mit Deltagriff: 50kg 3x10
Rudern breit am tiefen Block: 50kg 3x10
Hyperextension (Rückenstrecker): 3x10 mit 5kg scheibe
Rücken am Kabelzug vorgebeugt: ohne gewicht 3x10
Triceps, mit SZ-Stange zur Stirn: 3x10 22,5kg
Triceps, mit Seil horizontal: 3x10 32,5kg
Triceps, Kickbags: 3x10 7kg
3. Tag (Beine-Schultern-Nacken)
Schulterpresse: 3x10 27.5kg
Schulter am Kabelzug von unten diagonal: 3x10 7.5kg
Schulter Seitheben mit KH: 8kg 3x10
Nacken, mit KH gerade: 20kg 3x20
Nacken, am Kabelzug mit kurzer Stange: 3x10 42.5kg
Lunges im Ausfallschritt: 3x10 mit 10kg auf jeder Seite
Beinbeuger: 3x10 37.5kg
Wadenmaschine: 100kg 3x10
So das war mein TP wie ich ihn vorgesetzt bekommen habe, ich würde ihn jetzt gerne noch verbessern, um mehr Erfolge zu erzielen. Wär auch schön, wenn man da was fürn Bauch, der bei mir einfach mal werden muss hinzufügen könnte. Hab auch schon vorher oft nen Trainer gefragt, aber da hab ich immer nur halbherzige Ratschläge bekommen... und da wollt ich mich mal an ne "andere Seite" wenden. Auch würd ich gern wissen, wie ich das Gewicht langsam mal steigern könnte, da bin ich total ratlos.
So nochmal paar andere Angaben zu mir:
1.81 groß
79kg
KFA: ka -.-'
Oberarmumfang: 36cm
naja und halt schlank, leichter Ansatz von nem sog. "sixpack"
nachm Training trink ichn Eiweißshake, nix weiter.
ich trainiere wie gesagt 3x die woche, so regelmäßig wie geht.
und wenn ihr bilder braucht, damit ihr das besser einschätzen könnt, dann kann ich noch welche machen... 
Also dann schon mal danke für eure Hilfe. Ich hoffe auf viel Ratschläge und wenn ich iwas verwechselt hab oder so, dann sagts mir :D
Gruß
Manuel
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fain
TA Neuling
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Anmeldungsdatum: 06.11.2007
Beiträge: 8
Wohnort: weimar
Ich bin: keine Angabe
Geschlecht: männlich
Gewicht in kg: 78
Größe in cm: 182
Training seit(Jahren): <2
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: negativ
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Verfasst am: 22 Nov 2007 20:03
Titel:
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soll ich erst nackbilder reinstellen, bevor ihr mal euren senf dazugebt?
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Seleiah
TA Member
Stars: 
Anmeldungsdatum: 23.12.2006
Beiträge: 193
Ich bin: Kampfsportler
Geschlecht: keine Angabe
Wettkampferfahrung: Nein
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Verfasst am: 22 Nov 2007 20:25
Titel: Re: mein tp... bitte um ratschläge zur verbesserung!
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| fain hat folgendes geschrieben: | Hiho,
bin neu hier und auch in der "Fitness-Szene" ein blutiger Anfänger, aber ich möchte das gern mit eurer Hilfe ändern.
Ich trainiere seit 8 Monaten, anfangs hab ich den sogenannten "Kraft-Ausdauer-Zirkel" gemacht und dann bin ich langsam auf andere Geräte umgestiegen und nun habe ich folgenden 3-Tageplan:
1. Tag (Brust/Bizeps)
Erwärmung: 1x max. Liegestütze (schaffe derzeit, ca 40 am stück, langsame genaue^^)
BD an Multipresse: 3x10Sätze mit 40Kg Frei, nicht an der presse
Bankdrücken an Schrägbank: 3x10 mit 10kg kh
Kabelziehen über Kreuz: 12.5 Kg
nachziehen auf schrägbank: 5kg Was soll das sein?
Biceps Kabelzug im Liegen: 37,5 kg
Biceps, einarmig mit KH auf SB eingedreht: 10kg
Klimmziehen, im Sup. Handgriff: 3x10 Raus. Zu starke rueckenbelastung
2. Tag (Rücken/Triceps)
Klimmzüge: 3x10
Latziehen eng mit Deltagriff: 50kg 3x10
Rudern breit am tiefen Block: 50kg 3x10
Hyperextension (Rückenstrecker): 3x10 mit 5kg scheibe Warum kein Kreuzheben?
Rücken am Kabelzug vorgebeugt: ohne gewicht 3x10 Ohne gewicht? Am kabelzug? hae?
Triceps, mit SZ-Stange zur Stirn: 3x10 22,5kg
Triceps, mit Seil horizontal: 3x10 32,5kg
Triceps, Kickbags: 3x10 7kg Mag ich persoenlich nicht, gibt besseres. Pushdowns z.B
3. Tag (Beine-Schultern-Nacken)
Schulterpresse: 3x10 27.5kg
Schulter am Kabelzug von unten diagonal: 3x10 7.5kg Ist doch Seitheben?
Schulter Seitheben mit KH: 8kg 3x10
Nacken, mit KH gerade: 20kg 3x20 Genaue bezeichnung?
Nacken, am Kabelzug mit kurzer Stange: 3x10 42.5kg Genaue bezeichnung?
Lunges im Ausfallschritt: 3x10 mit 10kg auf jeder Seite Ohje. Kniebeugen?
Beinbeuger: 3x10 37.5kg
Wadenmaschine: 100kg 3x10
So das war mein TP wie ich ihn vorgesetzt bekommen habe, ich würde ihn jetzt gerne noch verbessern, um mehr Erfolge zu erzielen. Wär auch schön, wenn man da was fürn Bauch, der bei mir einfach mal werden muss hinzufügen könnte. Hab auch schon vorher oft nen Trainer gefragt, aber da hab ich immer nur halbherzige Ratschläge bekommen... und da wollt ich mich mal an ne "andere Seite" wenden. Auch würd ich gern wissen, wie ich das Gewicht langsam mal steigern könnte, da bin ich total ratlos.
So nochmal paar andere Angaben zu mir:
1.81 groß
79kg
KFA: ka -.-'
Oberarmumfang: 36cm
naja und halt schlank, leichter Ansatz von nem sog. "sixpack"
nachm Training trink ichn Eiweißshake, nix weiter.
ich trainiere wie gesagt 3x die woche, so regelmäßig wie geht.
und wenn ihr bilder braucht, damit ihr das besser einschätzen könnt, dann kann ich noch welche machen...
Also dann schon mal danke für eure Hilfe. Ich hoffe auf viel Ratschläge und wenn ich iwas verwechselt hab oder so, dann sagts mir :D
Gruß
Manuel |
Was du brauchst ist definitiv ein _EXTRA BEINTAG_! Du widmest kleinen muskeln wie dem bizeps. trizeps und den deltas mehr aufmerksamkeit zu als ueber 60% der gesamtmuskulatur deines koerpers..
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fain
TA Neuling
Stars:
Anmeldungsdatum: 06.11.2007
Beiträge: 8
Wohnort: weimar
Ich bin: keine Angabe
Geschlecht: männlich
Gewicht in kg: 78
Größe in cm: 182
Training seit(Jahren): <2
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: negativ
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Verfasst am: 22 Nov 2007 20:40
Titel:
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hmm extra beintag, mach ich ja gar nicht gerne...
naja also ich hab ja bisschen beintraining am 3. tag mit dabei! und neben fitnessstudio spiel ich noch badminton und fahr viel fahrrad.. also fahrrad ist ja eher für ausdauer, aber natürlich auchn bisschen was für muskeln?!
deswegen halt nur son bisschen beine, und die übungen die ich jetzt mache, die ziehen auch ganz schön!
meinst du, dass ich dann trotzdem noch extra beintag brauche? hab eig wie ich finde recht "ausgeprägte" muskeln in oberschenkeln und waden. fotos kommen...
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Seleiah
TA Member
Stars:
Anmeldungsdatum: 23.12.2006
Beiträge: 193
Ich bin: Kampfsportler
Geschlecht: keine Angabe
Wettkampferfahrung: Nein
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Verfasst am: 22 Nov 2007 20:48
Titel:
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| fain hat folgendes geschrieben: | hmm extra beintag, mach ich ja gar nicht gerne...
naja also ich hab ja bisschen beintraining am 3. tag mit dabei! und neben fitnessstudio spiel ich noch badminton und fahr viel fahrrad.. also fahrrad ist ja eher für ausdauer, aber natürlich auchn bisschen was für muskeln?!
deswegen halt nur son bisschen beine, und die übungen die ich jetzt mache, die ziehen auch ganz schön!
meinst du, dass ich dann trotzdem noch extra beintag brauche? hab eig wie ich finde recht "ausgeprägte" muskeln in oberschenkeln und waden. fotos kommen... |
Wozu trainierst du deine beine dann ueberhaupt wenn sie so oder so schon gut ausgepraegt sind? Das ist dann nix halbes nix ganzes.. Entweder oder. Und ich wuerde definitiv dazu raten ein extra beintag einzulegen
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fain
TA Neuling
Stars:
Anmeldungsdatum: 06.11.2007
Beiträge: 8
Wohnort: weimar
Ich bin: keine Angabe
Geschlecht: männlich
Gewicht in kg: 78
Größe in cm: 182
Training seit(Jahren): <2
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: negativ
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Verfasst am: 22 Nov 2007 20:55
Titel:
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hmm da hast du wohl recht.. ist definitiv nix halbes und nix ganzes!
aber an dem beintag is ja dann auch rücken und sowas "gekoppelt" da müsste das ja auch wieder iwo hin 
na ich kann ja, was ich eh vor hatte mal wieder einen trainer nach einem neuen tp fragen und das dann halt sagen, wenn dann 1 beintag oder gar nicht.
und sonst? was für übungen für den bauch kann ich denn noch einbringen und wo..?
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TheCutMan
Mod /Team Bodybuilding & Training
Stars: 
Anmeldungsdatum: 29.08.2006
Beiträge: 6309
Ich bin: Bodybuilder
Geschlecht: männlich
Gewicht in kg: 88
Größe in cm: 180
KFA: 10%
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: keine
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Verfasst am: 23 Nov 2007 10:29
Titel:
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Ein 3er Split, der keinen extra Beintag bestitzt - leider wird er aber von vielen Leuten so ausgeführt - ist in meinen Augen völliger Schwachsinn.
Ich persönlich halte folgenden 3er für sinnvoll:
Montag: Rücken/Schultern
Kreuzheben
Klimmzüge
LH Rudern
Military Press
evtl. noch Seitheben
Mi: Beine
Aufwärmen: Beinstrecken
Frontkniebeugen
Beinpresse
Beincurls liegend
evtl. noch Ausfallschritte
Fr: Brust/Arme
Bankdrücken
Dips
Fliegende
French Press
LH Curls
Waden in jeder zweiten Einheit bearbeiten.
_________________
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