3er-Split/ OK?

von **The Riddle** am 11 Dez 2007 23:21

Hi Leute,

ich trainiere seit 1,5 Jahre und habe bis jetzt mit folgendem 3er-Split trainiert (1.) Brust/ Bizeps/ Bauch 2.) Beine/ Schultern 3.)Rücken/ Trizeps/ Bauch), möchte jedoch einmal probieren, ob mir eine andere Muskelaufteilung besser liegt und bitte euch um Verbesserungsvorschläge.

Periodisierung:

Maximalkraft: 5 Wochen (1-5 Wh)
Hypertrophie: 8 Wochen (8-12 Wh)
Kraftausdauer: 4 Wochen (20-25 Wh)

3 Sätze pro Übung

Dienstag: Brust/ Bizeps / Trizeps

Bankdrücken
Schrägbankdrücken
In Variation: Fliegende/ Negativbankdrücken

SZ-Curls
In Variation: Hammer-Curls, Konzentrationscurls, Scottcurls

In Variation: French Press mit LH/KH
In Variation: Trizepsdrücken am Kabel mit U-Griff/O-Griff

Freitag: Bauch/ Beine/ Bauch

Beinheben
Beinheben (schräg)

Kniebeugen
Beinstrecken
Beinbeugen
Wadenheben vorgebeugt
Wadenheben sitzend

Crunches
Crunches (schräg)

Sonntag: Rücken/ Schultern/ Nacken

Kreuzheben
Latziehen zur Brust
T-Bar-Rudern abgestützt
LH-Rudern

Frontdrücken Multipresse
Seitheben
Seitheben (vorgebeugt)
Shrugs

von **TheCutMan** am 12 Dez 2007 12:13

The Riddle hat geschrieben:Periodisierung:

Maximalkraft: 5 Wochen (1-5 Wh)
Hypertrophie: 8 Wochen (8-12 Wh)
Kraftausdauer: 4 Wochen (20-25 Wh)

3 Sätze pro Übung

Ich würde vorschlagen, die Grundübungen etwas mehr zu gewichten, was die Satzzahlen angeht.

Dienstag: Brust/ Bizeps / Trizeps

Bankdrücken
Schrägbankdrücken
In Variation: Fliegende/ Negativbankdrücken

SZ-Curls
In Variation: Hammer-Curls, Konzentrationscurls, Scottcurls

In Variation: French Press mit LH/KH
In Variation: Trizepsdrücken am Kabel mit U-Griff/O-Griff

Diese Einheit ist für einen 3er Split vollkommen in Ordnung!
Nur ist es schwierig bei manchen Arm-Isolationsübungen diese tatsächlich in einem klassischen Maximalkraftplan anzuwenden.

Freitag: Bauch/ Beine/ Bauch

Beinheben
Beinheben (schräg)
Unbedingt nach dem Beintraining. Diese Übungen führen zur Vorermüdung der Bauchmuskulatur, die allerdings bei Kniebeugen, Beinpresse,... wichtige Stützmuskeln sind!

Kniebeugen 4 Sätze
Beinstrecken Würde ich nur zum Aufwärmen machen. Hier unbedingt noch eine Grundübung einfügen. Entweder Frontkniebeugen oder Beinpresse. Ebenfalls vier Sätze.
Beinbeugen 3-4 Sätze
Wadenheben vorgebeugt
Wadenheben sitzend

Crunches
Crunches (schräg)

Sonntag: Rücken/ Schultern/ Nacken

Kreuzheben
Latziehen zur Brust
T-Bar-Rudern abgestützt Muss nicht zwingend sein. Lieber bei den restlichen drei Übungen je einen Satz mehr. Vor allem beim Kreuzheben!
LH-Rudern

Frontdrücken Multipresse
Seitheben
Seitheben (vorgebeugt)
Shrugs

Die Schultereinheit besitzt für einen 3er zu viele Übungen. Eine Seithebenvariante muss raus.

off-topic: Schöner Avatar.

Bret und Owen waren schon eine Klasse für sich im Ring. #04#

von **The Riddle** am 12 Dez 2007 13:11

Hi, danke für die Vorschläge! Ich habe mal meine Anmerkungen und falls ich etwas nicht ganz kapiert habe in rot dazugeschrieben:

TheCutMan hat geschrieben:
The Riddle hat geschrieben:Periodisierung:

Maximalkraft: 5 Wochen (1-5 Wh)
Hypertrophie: 8 Wochen (8-12 Wh)
Kraftausdauer: 4 Wochen (20-25 Wh)

3 Sätze pro Übung

Ich würde vorschlagen, die Grundübungen etwas mehr zu gewichten, was die Satzzahlen angeht. Ich mache vor den Grundübungen immer einen leichten Aufwärmsatz. Soll ich trotzdem zum Bankdrücken, Kniebeugen, & Kreuzheben einen vierten Satz dazumachen?

Dienstag: Brust/ Bizeps / Trizeps

Bankdrücken
Schrägbankdrücken
In Variation: Fliegende/ Negativbankdrücken

SZ-Curls
In Variation: Hammer-Curls, Konzentrationscurls, Scottcurls

In Variation: French Press mit LH/KH
In Variation: Trizepsdrücken am Kabel mit U-Griff/O-Griff

Diese Einheit ist für einen 3er Split vollkommen in Ordnung!
Nur ist es schwierig bei manchen Arm-Isolationsübungen diese tatsächlich in einem klassischen Maximalkraftplan anzuwenden. Lassen sich z.B. LH-Curls/Maschienencurls und enges Bankdrücken & Maschienendips auch nicht gut in einen Maximalkraftplan einbauen? Sonst würde ich in dieser Phase mit diesen Übungen arbeiten.

Freitag: Bauch/ Beine/ Bauch

Beinheben
Beinheben (schräg)
Unbedingt nach dem Beintraining. Diese Übungen führen zur Vorermüdung der Bauchmuskulatur, die allerdings bei Kniebeugen, Beinpresse,... wichtige Stützmuskeln sind! Kommt jetzt nach dem Beintraining!

Kniebeugen 4 Sätze
Beinstrecken Würde ich nur zum Aufwärmen machen. Wirklich nur leichtes Aufwärmen oder schon schwere Sätze als Vorermüdung?? Hier unbedingt noch eine Grundübung einfügen. Entweder Frontkniebeugen oder Beinpresse. Ebenfalls vier Sätze. Wird gemacht!
Beinbeugen 3-4 Sätze
Wadenheben vorgebeugt
Wadenheben sitzend

Crunches
Crunches (schräg)

Sonntag: Rücken/ Schultern/ Nacken

Kreuzheben
Latziehen zur Brust
T-Bar-Rudern abgestützt Muss nicht zwingend sein. Lieber bei den restlichen drei Übungen je einen Satz mehr. Vor allem beim Kreuzheben! Wird gemacht!
LH-Rudern

Frontdrücken Multipresse
Seitheben
Seitheben (vorgebeugt)
Shrugs

Die Schultereinheit besitzt für einen 3er zu viele Übungen. Eine Seithebenvariante muss raus.
Dann werde ich von Zyklus zu Zyklus die Seithebenvarianten wechseln.

off-topic: Schöner Avatar. Bret und Owen waren schon eine Klasse für sich im Ring.

hehe, danke!

Ja, die beiden waren einfach spitze!

von **TheCutMan** am 12 Dez 2007 15:35

The Riddle hat geschrieben:Ich mache vor den Grundübungen immer einen leichten Aufwärmsatz. Soll ich trotzdem zum Bankdrücken, Kniebeugen, & Kreuzheben einen vierten Satz dazumachen?

Aufwärmen ist natürlich extra zu machen. Gerade bei Grundübungen solltest du dich gründlich aufwärmen!
Wie sehen deine "Arbeitssätze" genau aus? Kannst du mal ein exaktes Beispiel nennen? Gewichtsteigerung von Satz zu Satz? Wird Muskelversagen angewendet?

Lassen sich z.B. LH-Curls/Maschienencurls und enges Bankdrücken & Maschienendips auch nicht gut in einen Maximalkraftplan einbauen? Sonst würde ich in dieser Phase mit diesen Übungen arbeiten.

Nur die absoluten Basisübungen eignen sich für eine Maximalkraftphase. Für Bizeps evtl. LH Curls oder zur Not noch KH Curls. Für Trizeps Engbankdrücken oder French Press.

Dann werde ich von Zyklus zu Zyklus die Seithebenvarianten wechseln.

Das klingt gut.

hehe, danke! Ja, die beiden waren einfach spitze!

Leider ist Owen viel zu früh gestorben...
Die beiden waren, was technisches Wrestling angeht, wohl eine der besten aller Zeiten.

von **The Riddle** am 12 Dez 2007 17:10

Die Grundübungen kommen immer als erstes dran und davor mache ich immer einen Aufwärmsatz mit 20 WH. Dazu kommt noch, dass ich mit dem Rad ins Fitnessstudio fahre (15min.), also erspare ich mir das allgemeine Warm-Up. Das ist alles, was ich fürs aufwärmen mache.

Dann gehts richtig los:

Ich trainiere eigentlich immer bis zum Muskelversagen, nur manchmal merke ich, dass ich noch ein wenig mehr geben könnte, aber einfach nicht mehr den Geist dazu habe. Aber im Großen und ganzen hau ich mich beim trainieren schon sehr ins Zeug.

Eine Gewichtssteigerung von Satz zu Satz kommt bei mir nur in der Maximalkraftphase vor. Das Gewicht bleibt oft gleich, manchmal muss ich innerhalb einer Übung auch wieder ein wenig Gewicht runternehmen, da es für weitere Sätze zu schwer wird und ich die gewünschten Wh nicht mehr schaffe. Ich schaffe es auch nicht (wie ich von anderen Leuten oft höre) das Gewicht innerhalb zweier Trainingseinheiten zu erhöhen. Ich merke eine Kraftsteigerung eher nach der Maximalkraftphase. Ab und zu baue ich auch Intensitätstechniken ein wie Ruhepausen, Abfälschen, Halbe Wh, Negative Wh. das mache ich aber nicht gezielt, sonder eher instinktiv.

von **TheCutMan** am 12 Dez 2007 21:02

Würde dir nicht empfehlen, bei jedem Satz ans Muskelversagen zu gehen. Dadurch belastest du dein ZNS sehr, was zu unnötig hohen Erholungszeiten führt. Zudem sinkt das Kraftniveau rapide ab ==> du musst das Gewicht reduzieren, wie du bereits sagtest.

Entweder Gewicht von Satz zu Satz pyramidisch erhöhen und im letzten Satz evtl. ans positive Muskelversagen oder du machst mehrere Sätze mit gleich hohem Gewicht ohne MV. Ist meine Meinung...

von **The Riddle** am 12 Dez 2007 22:19

Danke für die guten Tips. Du hast ja doch schon einiges an Trainingserfahrung. Werde das in Zukunft berücksichtigen und der Plan wird überarbeitet, wie du es mir geraten hast.

Kann es auch sein, dass man auch auf Dauer, geringe Kraftzuwächse hat, wenn man immer so trainiert, wie ich bisher, denn bei einigen Übungen merke ich, dass ich ziemlich schwach bin. Klingt vielleicht lächerlich, aber beim Bankdrücken schaffe ich nur 50 kg/ 8-10 Wh und wenn ich dann lese wieviel andere drücken, denke ich mir schon manchmal, ob ich etwas falsch mache.

von **TheCutMan** am 12 Dez 2007 23:48

Ich denke schon, dass der übermäßige Einsatz von Muskelversagen deine Fortschritte nicht nur optisch, sondern auch was die Kraft angeht, zum Erliegen bringen kann.

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