Hallo, ich würde gerne das neue Jahr auch mit einem neuen Split beginnen, die frage ist nur mit welcher art. Mein Ziel ist mehr Muskelmasse, Ernährung ist denke ich mal ok. Supplement bzw. Nahrungsergänzungsmittel die ich auf permanent Konsumier sind Whey ,Creatin, Zink und Glucofast von Peak.


Ich Trainiere seit ca.8Monate in einem 3er Spilt, allerdings 4x die Woche.
Die Aufteilung sieht zur Zeit so aus:

Schulter/Brust/ Trizeps (Reihenfolge ist extra so gewählt weil ich meine Schultern voran bringen will)

Rücken/hintere schulter/Bizeps

Beine/unterer Rücken/Waden

Ich wollte jetzt entweder zu einem 2er wechseln den 4x die Woche durchziehe (mit jeweils wechselnden Übungen), mit geringeren Volumen und Intensität.
Hätte dazu einer vielleicht ne Idee wie der aussehen könnte?

Oder zu einem 4er Split wechseln, der ungefähr so aussehen sollte.

TE1

4 Sätze schräges Bankdrücken
3-4 Sätze Kabelflys
3 Sätze flaches Bankdrücken mit KH

3 Sätze Trizepsdrücken
3 Sätze Trizeps mit seil über Kopf


TE2

4 Sätze Kreuzheben
3-4 Sätze Klimmzüge schulterbreiter Griff
3 Sätze Klimmzüge neutraler Griff
3 Sätze Kurzhanteln rudern

3 Sätze Bizeps SZ
2-3 Sätze Konzentrations Curls

TE3

4 Sätze Kurzhantel drücken
3 Sätze Seitheben
3 Sätze Front drücken
3 Sätze Seitheben am Kabelzug, einarmig
3 Sätze Vorgebeugtes Seitheben
3 Sätze Bauch, auf was ich gerade Lust habe

TE4

4 Sätze Front Kniebeuge
3 Sätze Beinstrecken
3 Sätze Beinpresse einbeinig (wegen zu wenig gewischt) oder Ausfallschritt
3 Sätze Beinbizeps im Sitzen
3 Sätze Waden

Was meint ihr denn dazu??

Könntest du bitte noch genauere Angaben zu deiner Person machen: Hier klicken!

Wie genau sah dein damaliger 3er aus (Übungen, Satzzahlen, Wiederholungsbereiche)?

Zu meiner Person siehe links im Profil

Wh bereich bei allen Übungen zwischen 5-7Wh (in den letzten 4Woche, vorher 10-12Wh) auser:
Waden im bereich 12-15Wh. Da fehlt Gewicht bei der Maschine.
Kabel cross, Revers und Seitheben 8-10Wh, habe sonst kein gefühl für die Übung.
Klimmzüge je nach Tagesform

Schulter/Brust/ Trizeps
Kh Drücken 4Sätze
Seitheben 3Sätze
Frontdrücken 3Sätze

Schrägbankdrücken 4Sätze
Kabel cross 3Sätze
Kh Drücken flach 3Sätze

Trizepsdrücken 3Sätze
Seil überkopf 3Sätze


Rücken/hintere schulter/Bizeps
Klimzüge schulterbreit 4Sätze zum MV mit 10kgZusatzgewichte
Neutraler griff 3Sätze
Vorgebeutes Lh rundern 3Sätze
Kh Ruder 4Sätze

Kabel cross, Revers 3Sätze

Zs Curls 3Sätze
Kabelzug einarmig 2-3Sätze


Beine
Frontkniebeugen 4Sätze
Ausfallschritt 3Sätze
Beinstrecken 3Sätze
Kreuzheben 4Sätze

Waden 4Sätze letzter mit Reduktion bis zum


Zu meiner aktuelle Kraftleistung kann ich nichts sagen, weil ich keine Maximal Kraft versucht mehr mache. War früher im KDK zu hause, und Trainiere jetzt seit 13Monaten wieder (Bodybuilding). Dazwischen bin ich für ein paar Jahre fast ganz aufs MTB umgestiegen.
Anfangsgewicht ca.66kg zur Zeit ca.78kg (bin froh daß mein Körper sich schnell wieder an früher erinnert hat )