Vadim. hat geschrieben:

Aus Zeitgründen mache ich aktuell einen 2er Split.

das ist eigentlich ganz gut.
dein plan speziell allerdings ist eher völlig schlecht.

hier ein verbesserungsvorschlag:

tag 1

kniebeugen 4x8-12
wadenübung 2x15
bankdrücken 3x6-10
(eventuell flys 2x15)
schulterdrücken 3x6-10
dips 3x6-10* (oder french press 2x15)
beliebige bauchübung 2x

tag 2

kreuzheben 3x6-8
klimmzüge 3x8-12*
lh-rudern 3x6-10
shruggs 3x8-12
beliebige bizepsübung 2x15
beliebige bauchübung 2x

*: je nach leistungsstand mit hilfs- oder zusatzgewichten ausführen.

wenn du videos zur ausführung der einzelnen übungen brauchst, schau dich bei youtube oder noch besser hier im forum bei den wkm-trainingsgrundlagen um.

du solltest 3 mal in der woche oder jeden zweiten tag trainieren.


Cardio mache ich nicht, bin einfach zu kaputt. Wobei Hin+ Rückweg ( zusammen 10km) mit Fahrrad bewältigt werden.

achte darauf, nach dem training sofort (und vor der fahrt nach hause) energie (z.b. in form von traubenzucker) und schnell verfügbares eiweiss aufzunehmen (z.b. whey).

Ziele:

- Ich will , dass meine Bauchmuskeln durchkommen. Mir kommt das vor, dass sich mein komplettes Fett im Bauchberech sammelt ...
( Waage gibt einen KFA von 9.1 an )
- Nackenmuskelatur aufbauen
- einzelne Muskeln stärker rausarbeiten. Ich werde immer breiter, die einzelnen Muskeln wachsen aber man "sieht" sie nicht wirklich.

konsequente ernährung, grundlagentraining, regeneration und geduld - dann wird das mit der zeit.

Zu meinem EP :
Ich habe nicht wirklich einen. Ich habe meinen Süßigkeitenverzehr um etwa 60% reduziert.

du hast um genau 40% zu wenig reduziert

Zum Frühstück gibt es Joghurt/Magerquark/Müsli + Kaffee

ersetze müsli lieber durch vollkornhaferflocken.
was isst du zwischen frühstück und mittagessen? hier fehlt etwas!
vorschlag: 3-4 scheiben vollkornbrot mit putenbrust.

Mittags gibt es viel Fleisch, viel Salat mit Olivenöl und ein wenig Reis/Kartoffeln/Nudeln.

viel fleisch ist gut. wenn du aufbauen willst, müssen es aber nicht nur "ein wenig reis/kartoffeln/nudeln" sein, sondern auch gerne mal ein wenig mehr.

Zwischendurch recht viele Früchte

zwischen mittagessen und abendessen keine eiweissreiche mahlzeit mehr? das ist sehr schlecht.
wenns denn früchte sein sollen, dann bitte mit ordentlich viel magerquark und davor oder dazu noch 3-4 vollkornbrote oder haferflocken.

Abends habe ich dann richtig hunger und esse so 5 Scheiben Brot mit Wurst/Käse/etc. drauf.

die meisten kohlenhydrate nimmst du abends zu dir?genau falsch.
wurst/käse? viel zu viel fett und verhältnismäßig wenig eiweiss.
1-2 scheiben vollkornbrot sind noch oke, dazu aber ne menge putenbrust, fisch, magerquark oder ähnliche eiweissquellen.
vor dem schlafengehen dann nochmal ein eiweissshake, magerquark oder ähnliches und nach dem aufstehen sofort wieder frühstücken.

Hoffe ich konnte euch ein Bild vermitteln.

ja. vielleicht konnte ich dir ja für den moment erstmal weiterhelfen, aber du solltest dich dringend nocheinmal hier auf der seite in trainings- und vor allem auch ernährungsgrundlagen einlesen, wenn du irgendwann einmal erfolg haben willst!
nutze die chance, und lern deinen sport richtig zu betreiben