Neuanfang 3er split

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Neuanfang 3er split

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Forum -> Bodybuilding & Training -> Trainingspläne -> Naturaltrainingspläne

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Soulfire
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Anmeldungsdatum: 16.06.2006
Beiträge: 259

Ich bin: keine Angabe
Geschlecht: männlich
Gewicht in kg: 80
Größe in cm: 178
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: nope

Verfasst am: 02 Jul 2008 19:57 Titel: Neuanfang 3er split

Hatte ne zeitlang bischen kraftausdauer trianiert, dann 2wochen pause wegm tattoo und jetz will ich diszipliniert anfangen zu trainiern,auch auf ernaehrung achten, daher moechte ich mein plan optimieren! MO: Brust / Bizeps / Bauch neg. Bankdrücken LH 3x Schrägbankdrücken LH 3x Bankdrücken LH 3x Bankdrückmaschine 3x Scottcurls 4x Kabelcurls 3x Beinheben 3x Chrunches 3x Mittw: Beine / Schulter / Nacken Kniebeugen 3x Beinpresse 2x Beinbeuger 3x Waden 3x Schulterdrücken LH 4x Seithebenmachine 3x Shrugs 3x Sam: Rücken / Trizeps Langhantelrudern 3x Rudern am Kabel 3x Klimmzüge breit 3x Latzug eng zur Brust 3x Hyperextensions 3x Dips 3x Engbankdrücken 4x Beinheben 4x schwäche : hintere Schulter, Brust wiederholungen : 8-12 Was haltet ihr davon? Wuerd mich ueber hilfe freuen _________________ ---> Train insane - or remain the samE <--- Pain is temporary - Pride is forever

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martin1986
TA Stamm Member

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Anmeldungsdatum: 26.01.2008
Beiträge: 575

Ich bin: keine Angabe
Geschlecht: männlich
Gewicht in kg: 86
Größe in cm: 190
KFA: ~15
Bankdrücken in kg: 1xx
Kniebeugen in kg: 1xx
Kreuzheben in kg: 160x4
Oberschenkelumfang in cm: 66
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: never

Verfasst am: 02 Jul 2008 22:15 Titel:

hört sich so an, als hättest du noch nicht wirklich viel trainingserfahrung oder fortschritte gemacht. versuchs lieber erstmal mit einem 2er, bestehend aus grundübungen, den du 3 mal die woche oder jeden zweiten tag ausführst. eine mögliche aufteilung wäre: te 1 bankdrücken schulterdrücken dips klimmzüge lh-rudern te 2 kniebeugen kreuzheben shruggs wadenübung bauchübung

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Stratoflo
TA Stamm Member

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Anmeldungsdatum: 23.08.2006
Beiträge: 666
Wohnort: Innsbruck
Ich bin: keine Angabe
Geschlecht: männlich
Gewicht in kg: 74
Größe in cm: 178
KFA: 12
Training seit(Jahren): 2
Wettkampferfahrung: Nein

Verfasst am: 02 Jul 2008 22:59 Titel:

[quote="martin1986"]hört sich so an, als hättest du noch nicht wirklich viel trainingserfahrung oder fortschritte gemacht. versuchs lieber erstmal mit einem 2er, bestehend aus grundübungen, den du 3 mal die woche oder jeden zweiten tag ausführst. eine mögliche aufteilung wäre: te 1 bankdrücken schulterdrücken dips klimmzüge lh-rudern te 2 kniebeugen kreuzheben shruggs wadenübung bauchübung[/quote] Find ich auch nicht optimal Kniebeugen und Kreuzheben in einer TE Shruggs weglassen Kniebeugen noch zu 1 nehmen und Klimmzüge zu 2 _________________ 4670

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martin1986
TA Stamm Member

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Verfasst am: 03 Jul 2008 01:32 Titel:

es hat den klaren vorteil, dass der untere rücken länger regenieren kann (und der braucht häufig länger dafür). zwei tage nach schweren kreuzheben kniebeugen auszuführen, kann zu problemen führen, die du bei einer ober-/unterkörper-aufteilung nicht hast. also, was spricht genau dagegen?

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Soulfire
TA Member

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Anmeldungsdatum: 16.06.2006
Beiträge: 259

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Größe in cm: 178
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: nope

Verfasst am: 03 Jul 2008 14:40 Titel:

danke für eure hilfe aber ich würde echt lieber nen 3er split machen. und trainingserfahrung habe ich bereits, knapp3jahre mehr oder weniger diszipliniert, schlecht ernaehrt und nicht konsequent, haette sehr viel besser ausfallen können! bin also nich zufrieden mit den ergebnissen und wie wuerdet ihr die satzzahlen ausfallen lassen ? außerdem muss ich meine schwäche, die hintere schulter und die brust etwas ehr ebanspruchen, weil der rest schon ziemlich ausgeglichen entwickelt ist !! gruß kef _________________ ---> Train insane - or remain the samE <--- Pain is temporary - Pride is forever

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Soulfire
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Anmeldungsdatum: 16.06.2006
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Verfasst am: 03 Jul 2008 19:41 Titel:

Keiner der mir hier bischen hilft? Schade... _________________ ---> Train insane - or remain the samE <--- Pain is temporary - Pride is forever

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martin1986
TA Stamm Member

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Verfasst am: 03 Jul 2008 19:48 Titel:

ich halte nicht viel davon, irgendwelche muskelgruppen stärker zu trainieren. trainier doch einfach einen auf grundübungen aufgebauten, möglichst ausgewogenen plan. hier ein möglicher 3er-split: te 1: brust, trizeps, schultern: 3x flachbank 6-10 2x flys 12-15 3x schulterdrücken 6-10 2x seitheben 12-15 2x dips te 2: rücken, bizeps: 3x kreuzheben 4-8 3x klimmzüge 3x lh-rudern 6-10 2x lh-curls 8-12 te 3: beine, bauch: 3x kniebeugen 6-10 2x beinpresse 10-15 2x beinbeuger 12-15 2-3x wadenübung bauchübung

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Soulfire
TA Member

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Verfasst am: 04 Jul 2008 09:47 Titel:

hey danke der plan sieht gut aus, soll mit oder ohne muskelversagen gearbeitet werden. allerdings stell ich mir die frage : wieso so wenig volumen ??? gruß kef _________________ ---> Train insane - or remain the samE <--- Pain is temporary - Pride is forever

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martin1986
TA Stamm Member

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Verfasst am: 04 Jul 2008 10:25 Titel:

die angegebenen übungen reichen, um bei intensiver ausführung einen wachstumsreiz in allen wichtigen muskelgruppen zu setzen. alles zusätzliche beansprucht nur unproportional stark dein zns. genauso ist muskelversagen nicht das entscheidende.wenn du dir im letzten satz bei der letzten wiederholung vielleicht mal helfen lassen musst, ist das oke (solange die technik dabei in gesundem rahmen bleibt). viel wichtiger ist, dass du versuchst möglichst häufig (in kleinen schrittten) das gewicht zu steigern, damit möglichst oft für den muskel ein neuer, überschwelliger wachstumsreiz gesetzt wird. meiner erfahrung nach ist das einer der wichtigsten faktoren für hypertrophie (dickenwachstum der muskulatur). wenn du einmal längere zeit nicht mehr weiter kommst mit der gewichtssteigerung, leg ruhig einmal ein dekonditionierungsphase ein und fang mit etwas leichteren gewichten wieder an oder trainiere mit clustern.

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Soulfire
TA Member

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Verfasst am: 05 Jul 2008 10:49 Titel:

und wenn ich deinen 2er benutze, wie sollte da die satzzahl sein ? und waere es moeglich BD gegen SBD oder negativ BD zu tauschen? die dips vorgebeugt so das sie die brust trainieren richtig? und welchen wiederholungsebreich? konstant bei ejder uebung gleichbleibend oder von uebung z uuebung verschieden? danke !! kef _________________ ---> Train insane - or remain the samE <--- Pain is temporary - Pride is forever

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