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sawo
TA Neuling
Stars: 
Anmeldungsdatum: 11.07.2008
Beiträge: 1
Wohnort: Österreich
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Verfasst am: 11 Jul 2008 11:10
Titel: 4er Split - was meint ihr? :)
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Ist mein erstes Posting bei euch, hoffe ich mach alles richtig 
- Alter: 21
- Größe: 178
- Gewicht: ~75
- Körperfettanteil: lange nicht mehr nachgemessen
- Trainingserfahrung in Jahren: 4 jahre, wobei seit 2,5 jahren ernsthaft/effektiv
- Bisherige Trainingserfolge: Schnelle Gewichts/Kraftzunahme
- Ziele im Training: Ausgeprägtere V-Form, keine zunahme von Bizeps/Trizeps (wachsen bei mir zu schnell/stark - will den restlichen Körper anpassen)
- Grundzüge der Ernährung:
Morgens Whey Komplex & Müsli
Vormittags/Nachmittags: Gebäck & Putenschinken
Mittags/Abends: Fettarmes Fleisch/fisch, meistens Pute/Huhn
Bis auf paar kleine "leckerli" verzicht auf Süßes, Fettes, etc.
2x täglich Eiweiß Komplex Shake (in der früh, nachmittags bzw. nach dem training)
1x vor dem Training BCAAs
1x nach dem training L-Cartinin in nem eiweiß shake
Bin Student, von daher auch bisschen auf die Kantine angewiesen, aber meistens klappt es ohne schnitzerl & co
------------------------
Mein Plan:
1. Tag (Montag)
Schultern
1x Aufwärmsatz, Nackendrücken @ Maschine
3x Nackendrücken @Maschine (12-10-8)
3x Seitheben mit Kurzhanteln (12-10-8)
3x Frontheben mit Kurzhanteln (12-10-8)
Trizeps
4x Trizepsdrücken am Kabel (30-20-15-15) [da ich nicht mehr aufbauen will, mache ich hier hohe Wiederholungszahlen, Sinnvoll?? - Hilfreich für definition?]
Bauch
3x Beinheben
2x Crunches
2. Tag (Dienstag)
Beine
1x Aufwärmsatz Kniebeugen
4x Kniebeugen (12-10-8-6)
3x Beincurl (12-10-8)
3x Beinstrecken (12-10-8)
4x Wadenheben (14-12-10-8) [bin hier sehr unentschlossen, was die WH zahl angeht]
Bauch
3x Sit-Ups Seitlich
2x Bauchmaschine für oberen Bauch
Mittwoch
Frei
Donnerstag
Laufen
3. Tag Freitag
Brust
1x Aufwärmsatz Liegestütz
4x Schrägbank (12-10-8-6)
4x Kabelzug (12-10-8-6)
3x Maschine (gerade drücken) (10-8-6)
2x umgekehrte schrägbank oO name fällt mir eben nicht ein sorry^^ (10-8)
Bauch
3-4 Sätze je nach dem was mich eben freut
4. Tag Samstag
Rücken
1x Aufwärmen Latziehen in den Nacken
4x Latziehen in den Nacken (12-10-8-6)
4x Latziehen zur Brust (mit weitem Parallelgriff) (12-10-8-6)
3x Rudern eng (12-10-8-6)
2x Butterfly reverse (12-10-10)
Bizeps
3x Kurzhantel alternierend (20-15-15)
Bauch
2 Supersätze Beinheben & Sit ups
Sonntag
Laufen
----------------
ja das ist mein plan ab nächster woche.. bin für kritik und anmerkungen offen  
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Punicalol
TA Neuling
Stars:
Anmeldungsdatum: 18.06.2008
Beiträge: 4
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Verfasst am: 15 Jul 2008 19:57
Titel:
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Sieht gut aus. Denke du solltest Trizeps in den Brust Tag reinhauen. Kann mir nicht vorstellen das du den beim Schultertraining mitbelastest. Beim Brusttraining allerdings schon daher wäre es sinnvoll den dann gleich 'fertigzumachen'.
Beim Wadenheben halte ich die Wiederholungszahl für viel zu gering. Mache immer ~ 150 mit 40kg umegschnallt frei und habe unglaublich gute Entwicklung der Waden, bin bei 49cm beim KFA von 9%. Das hat mit Sicherheit auch mit Veranlagung zu tun aber halte dieses Training für sinnvoll. Kannst es ja mal versuchen.
Trizeps WH sind denke ich optimal, vllt sogar noch bischen mehr zwecks Def.
Ich sehe keine Shruggs. Hat das nen bestimmten Grund? Würde ich auf jeden Fall einbauen kannst mehr Gewicht als sonst wo verwenden is enorm motivierend finde ich.
Ansonsten denke ich ein zusätzlicher Ruhetag wäre gut. Ich würde ausserdem beim Laufen Bauch noch mit einbeziehen, finds persöhnlich praktisch.
Vorm Schlafen vielleicht noch einen Quark für die Nacht.
(umgekehrte Schrägbank is negativ )
mfg
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pyper
TA Rookie
Stars: 
Anmeldungsdatum: 12.02.2007
Beiträge: 124
Wohnort: Düsseldorf
Ich bin: Kraftsportler
Geschlecht: männlich
Gewicht in kg: 83
Größe in cm: 176
KFA: 22
Bankdrücken in kg: 97,5
Kniebeugen in kg: 120
Kreuzheben in kg: 110
Training seit(Jahren): 2
Oberarmumfang: 39,5
Wettkampferfahrung: Nein
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Verfasst am: 16 Jul 2008 08:41
Titel: Re: 4er Split - was meint ihr? :)
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| sawo hat folgendes geschrieben: | Ist mein erstes Posting bei euch, hoffe ich mach alles richtig
- Alter: 21
- Größe: 178
- Gewicht: ~75
- Körperfettanteil: lange nicht mehr nachgemessen
- Trainingserfahrung in Jahren: 4 jahre, wobei seit 2,5 jahren ernsthaft/effektiv
- Bisherige Trainingserfolge: Schnelle Gewichts/Kraftzunahme
- Ziele im Training: Ausgeprägtere V-Form, keine zunahme von Bizeps/Trizeps (wachsen bei mir zu schnell/stark - will den restlichen Körper anpassen)
- Grundzüge der Ernährung:
Morgens Whey Komplex & Müsli
Vormittags/Nachmittags: Gebäck & Putenschinken
Mittags/Abends: Fettarmes Fleisch/fisch, meistens Pute/Huhn
Bis auf paar kleine "leckerli" verzicht auf Süßes, Fettes, etc.
2x täglich Eiweiß Komplex Shake (in der früh, nachmittags bzw. nach dem training)
1x vor dem Training BCAAs
1x nach dem training L-Cartinin in nem eiweiß shake
Bin Student, von daher auch bisschen auf die Kantine angewiesen, aber meistens klappt es ohne schnitzerl & co
------------------------
Mein Plan:
1. Tag (Montag)
Schultern
1x Aufwärmsatz, Nackendrücken @ Maschine
3x Nackendrücken @Maschine (12-10-8)
3x Seitheben mit Kurzhanteln (12-10-8)
3x Frontheben mit Kurzhanteln (12-10-8) - würde ich Rausnehmen dafür Aufrechtes Rudern oder Arnold Press auszuführen(meine Persönliche Meinung)
Trizeps
4x Trizepsdrücken am Kabel (30-20-15-15) [da ich nicht mehr aufbauen will, mache ich hier hohe Wiederholungszahlen, Sinnvoll?? - Hilfreich für definition?] - Hohe Wiederholungszahlen haben nicht mit Definition zu tun, eher mit Kraftausdauer.
Bauch
3x Beinheben
2x Crunches
2. Tag (Dienstag)
Beine
1x Aufwärmsatz Kniebeugen
4x Kniebeugen (12-10-8-6)
3x Beincurl (12-10-8) (Würde es Beinstrecken - Beinpressen machen dann Beincurls) - Pers. Geschmack
3x Beinstrecken (12-10-8)
4x Wadenheben (14-12-10-8) [bin hier sehr unentschlossen, was die WH zahl angeht] - Musste halt gucken was bei Dir wirkt. Es gibt Leute die bombardieren Beine mit vielen WH und schwören darauf. Ich selber ändere das von Te zu Te. 6-8Wh - 12-15Wh etc.
Bauch
3x Sit-Ups Seitlich
2x Bauchmaschine für oberen Bauch
Mittwoch
Frei
Donnerstag
Laufen
3. Tag Freitag
Brust
1x Aufwärmsatz Liegestütz
4x Schrägbank (12-10-8-6)
4x Kabelzug (12-10-8-6) (würde ich Raus nehmen und Fliegende machen - Schräg im Wechsel von Te zu Te mit Normal Fliegenden)
3x Maschine (gerade drücken) (10-8-6) - Brustpresse - würde ich auch rausnehmen und dafür KH BD machen oder LH BD.
2x umgekehrte schrägbank oO name fällt mir eben nicht ein sorry^^ (10-8) - Negatives Bankdrücken
Bauch
3-4 Sätze je nach dem was mich eben freut
4. Tag Samstag
Rücken
Hier fehlt was für den Unteren Rücken. Kreuzheben muss hier rein!
Dann würde ich pers. Nicht 2 Übungen Latziehen machen! Lieber im Wechsel von TE zu TE - wenn es deine Kraft zulässt oder Ihr ne Klimmzughilfe habt - dann lieber Klimmzüge in versch. Variationen.
1x Aufwärmen Latziehen in den Nacken
4x Latziehen in den Nacken (12-10-8-6)
4x Latziehen zur Brust (mit weitem Parallelgriff) (12-10-8-6)
3x Rudern eng (12-10-8-6)
2x Butterfly reverse (12-10-10) - Würde ich bei Schulter einbauen.
Bizeps
3x Kurzhantel alternierend (20-15-15)
Bauch
2 Supersätze Beinheben & Sit ups
Sonntag
Laufen
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ja das ist mein plan ab nächster woche.. bin für kritik und anmerkungen offen |
Sonst ganz gut der Plan. Aber einen Super Plan gibt es halt nicht. Du selber musst schauen auf was dein Körper Reagiert! Nahrung und Regeneration nicht vergessen.
Viel Erfolg
Greets
Pyper
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Nur wer richtig schlechte Laune hat, hat auch richtig gute.
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