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Ba-al142
TA Neuling
Stars: 
Anmeldungsdatum: 29.07.2008
Beiträge: 2
Ich bin: keine Angabe
Geschlecht: männlich
Training seit(Jahren): 1
Wettkampferfahrung: Nein
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Verfasst am: 05 Aug 2008 17:17
Titel: Mein 3er-Split: bewerten + verbessern
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Tag,
hab mir hier in dem forum schon ein bisschen umgesehn und
wollte mal meinen plan von euch bewerten und verbessern lassen bzw eine neue art zu trainieren empfehlen lassen
Also zu mir:
Alter: 16
Größe: 1,74 m
Gewicht: 74,2 kg
Körperfettanteil: keine ahnung
Trainingserfahrun: 1,5 Jahre
Erwatungen an das training: will noch etwas mehr muskelmasse aufbauen
bisheriges Training:
Montag Rücken/Triezep/ Bauch
Hyperextension: 4* 12
Klimmzüge: 4* 6-8
Lat-Ziehen zur Brust: 4* 10
Lat-Ziehn in den Nacken: 4* 10
Rudern: 4 Sätze mit je 10 Wiederholungen
Triezepdrücken 4* 10-12
Triezepm. 4* 10-12
Bauch ca 10 min ( verschiedene Übungen )
Mittwoch Brust/Biezep/Bauch
Flachbank 5* 8
Schrägbank 5* 8
Butterfly 5* 12
Langhandelcurls 4* 10-12
Scottcurls 4* 10-12
Bauch ca 10 min
Freitag Beine/Nacken/Schulter
Beinstrecker 4* 10
Beinpresse 5* 12
Beinbiezep 4* 10
Waden (stehend) 5* bis zum brennen
Nackendrücken 4* 10
Seitheben 4* 15
hintere Schultern 4* 10-12
Nackenziehen 4* 15
Und wollte mich jetzt vlt nach diesem Prinzip steigern:
Wohin kann dabei die Reise gehen?
Z.B.:
(Start mit 40 Kg auf der Bank)
Alle 2 - 3 Wochen (Bankdr. 4 mal ausgeführt) um 2,5 Kg steigern. Ebenso mit ALLEN
anderen Übungen verfahren.
1 Jahr = 52 Wochen = ca 17 Steigerungen:
40 Kg + 17 * 2,5 Kg = 40 Kg + 42,5 Kg = 82,5 Kg!
Nach 2 Jahren wären das schon 40 Kg + 2 * 42,5 Kg = 125Kg!!!
(Entnommen aus R. Strossen, Superkniebeugen)"
Mich würd interessieren wenn ich das oben erwähnte Prinzip nutze wie ich das mit den Wiederholungen handhaben soll
der Inhaben von dem Studio in dem ich trainier hat mir einen plan gemacht auf dem steht das ich die Wiederholungen so machen soll : 12-10-8-8-6-6
Wenn ich dann nach dem Prinzip trainiere soll oder kann ich da auch die Wiederholungen variieren?
zB wenn ich jetzt 3 Wochen mit einem Maximalgewicht von 20kg pro Seite bei Flachbank mit am anfang 6 Wiederholungen trainiere ist es da sinnvoll innerhalb der 3 Wochen die Wiederholungen zu steigern wenn es einem leichter fällt?
hoffe ihr könnt mir helfen das ganze zu verbessern und neue sachen vorschlagen
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Wer die Werbung nicht mag, der kann sie in seinem Profil ausschalten.
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martin1986
TA Stamm Member
Stars: 
Anmeldungsdatum: 26.01.2008
Beiträge: 574
Ich bin: keine Angabe
Geschlecht: männlich
Gewicht in kg: 86
Größe in cm: 190
KFA: ~15
Bankdrücken in kg: 1xx
Kniebeugen in kg: 1xx
Kreuzheben in kg: 160x4
Oberschenkelumfang in cm: 66
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: never
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Verfasst am: 05 Aug 2008 20:06
Titel: Re: Mein 3er-Split: bewerten + verbessern
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| Ba-al142 hat folgendes geschrieben: |
Montag Rücken/Triezep/ Bauch
Hyperextension: 4* 12 weg! kreuzheben stattdessen
Klimmzüge: 4* 6-8
Lat-Ziehen zur Brust: 4* 10 weg
Lat-Ziehn in den Nacken: 4* 10 weg
Rudern: 4 Sätze mit je 10 Wiederholungen
Triezepdrücken 4* 10-12
Triezepm. 4* 10-12 eine von beiden oder beide, aber jeweils maximal 2 sätze. was ist mit dips?
Bauch ca 10 min ( verschiedene Übungen )
Mittwoch Brust/schulter(würdest du die schulter weiter am beintag trainieren, würdest du an JEDEM trainingstag deinen trizeps belasten.abgesehen davon haben die beine im 3er immer einen eigenen tag verdient)/Biezep/
Flachbank 3-4* 8
Schrägbank 3* 8
Butterfly 2* 12
nackendrücken 3x8-12
seitheben 2x15
Langhandelcurls 4* 10-12
Scottcurls 4* 10-12 eine von beiden oder beide, aber jeweils maximal 2 sätze
Freitag Beine/bauch
kniebeugen 4x6-10
Beinpresse 3x8-12
beinstrecker 3x15-20
Beinbiezep 3* 10-15
Waden (stehend) 5* bis zum brennen
2x eine beliebige bauchübung
Und wollte mich jetzt vlt nach diesem Prinzip steigern:
Wohin kann dabei die Reise gehen?
Z.B.:
(Start mit 40 Kg auf der Bank)
Alle 2 - 3 Wochen (Bankdr. 4 mal ausgeführt) um 2,5 Kg steigern. Ebenso mit ALLEN
anderen Übungen verfahren.
1 Jahr = 52 Wochen = ca 17 Steigerungen:
40 Kg + 17 * 2,5 Kg = 40 Kg + 42,5 Kg = 82,5 Kg!
Nach 2 Jahren wären das schon 40 Kg + 2 * 42,5 Kg = 125Kg!!!
(Entnommen aus R. Strossen, Superkniebeugen)"
Mich würd interessieren wenn ich das oben erwähnte Prinzip nutze wie ich das mit den Wiederholungen handhaben soll
der Inhaben von dem Studio in dem ich trainier hat mir einen plan gemacht auf dem steht das ich die Wiederholungen so machen soll : 12-10-8-8-6-6
Wenn ich dann nach dem Prinzip trainiere soll oder kann ich da auch die Wiederholungen variieren?
zB wenn ich jetzt 3 Wochen mit einem Maximalgewicht von 20kg pro Seite bei Flachbank mit am anfang 6 Wiederholungen trainiere ist es da sinnvoll innerhalb der 3 Wochen die Wiederholungen zu steigern wenn es einem leichter fällt?
hoffe ihr könnt mir helfen das ganze zu verbessern und neue sachen vorschlagen
ich würde dir folgendes empfehlen:
du machst 3 sätze flachbank mit 8 wiederholungen, das sind insgesamt 24 wiederholungen.
wenn du die problemlos schaffst, steigerst du das gewicht. jetzt schaffst du vielleicht nicht mehr 8 wiederholungen, sondern nur noch 6..dafür machst du jetzt aber 4 sätze, damit du insgesamt wieder auf 24 wiederholungen kommt.
wenn du soweit bist, dass du mit dem gesteigerten gewicht wieder 3x8 wiederholungen schaffst, kommt die nächste erhöhung.
zum schluss noch eine bemerkung: bei deinem alter und trainingsstand halte ich einen 3er-split, in dem du jede muskelgruppe nur einmal pro woche und dann mit hohem volumen trainierst, für nicht optimal.
überleg doch mal und lies nach, ob du nicht besser einen 2er-split oder den wkm-plan mit höherer freuquenz ausführst. |
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Ba-al142
TA Neuling
Stars:
Anmeldungsdatum: 29.07.2008
Beiträge: 2
Ich bin: keine Angabe
Geschlecht: männlich
Training seit(Jahren): 1
Wettkampferfahrung: Nein
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Verfasst am: 06 Aug 2008 18:23
Titel:
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wenn ich denn bei Flachbank 3*8 mache soll ich dann bei jedem satz mein maximalgewicht machen oder normal bei jedem satz steigern?
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TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Frontdrücken
kommt mir recht wenig vor im vergleich zu meinem jetzigen Plan...
will aber auch nicht mehr soooo viel Muskelmasse aufbaun da ich ja noch 16 bin....
wil im grunde noch "etwas" mehr und dann umsteigen auf einen plan um eher durchtrainiert zu sein falls ihr wisst was ich damit mein
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Maddi87
TA Rookie
Stars: 
Anmeldungsdatum: 10.11.2007
Beiträge: 129
Wohnort: Hamburg
Ich bin: keine Angabe
Geschlecht: männlich
Gewicht in kg: 86
Größe in cm: 186
Bankdrücken in kg: 6*90
Kniebeugen in kg: 5*90
Kreuzheben in kg: 1*145
Training seit(Jahren): 3
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: nein
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Verfasst am: 06 Aug 2008 20:05
Titel:
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Um durchtrainiert auszusehen, benötigt es einen relativ niedrigeren Kfa. Dies hat nichts mit dem Training zu tun, sondern mit der Ernährung.
Bei deinen Daten würde der WKM-Plan sicherlich funktionieren wenn man die richtige Intensität aufbringt. Denn Mehr ist nicht gleich Mehr.
Das Bankdrückbeispiel bezog sich auf das gleich Gewicht nehm ich mal an.
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martin1986
TA Stamm Member
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Anmeldungsdatum: 26.01.2008
Beiträge: 574
Ich bin: keine Angabe
Geschlecht: männlich
Gewicht in kg: 86
Größe in cm: 190
KFA: ~15
Bankdrücken in kg: 1xx
Kniebeugen in kg: 1xx
Kreuzheben in kg: 160x4
Oberschenkelumfang in cm: 66
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: never
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Verfasst am: 06 Aug 2008 20:13
Titel:
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| Maddi87 hat folgendes geschrieben: | Um durchtrainiert auszusehen, benötigt es einen relativ niedrigeren Kfa. Dies hat nichts mit dem Training zu tun, sondern mit der Ernährung.
Bei deinen Daten würde der WKM-Plan sicherlich funktionieren wenn man die richtige Intensität aufbringt. Denn Mehr ist nicht gleich Mehr.
yes!
Das Bankdrückbeispiel bezog sich auf das gleich Gewicht nehm ich mal an.
richtig |
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Franz12
TA Neuling
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Anmeldungsdatum: 24.07.2008
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Geschlecht: keine Angabe
Gewicht in kg: 78
Größe in cm: 179
Wettkampferfahrung: n/t
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Verfasst am: 08 Aug 2008 21:37
Titel:
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Huhu Ba-al142 ^^
Jaja selbes Studio selber Trainer selbe Probleme 
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