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Nebukatneza
TA Neuling
Stars: 
Anmeldungsdatum: 09.10.2006
Beiträge: 9
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Verfasst am: 09 Dez 2006 17:42
Titel: Mein erster EP und TP
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Hallo zusammen,
habe mich schon einmal vorgestellt und mir mal Gedanken über mein Traning und meine Ernährung gemacht. Noch mal kurz gefasst: Ich bin 22 Jahre alt, 187 cm gross, 72 Kg leicht, nehme schwer zu. Habe mir eine sz-Langhantel, 2 Kurzhanteln und eine Bank zum liegen gekauft, weil ich zuhause mein workout machen möchte. Würde mich freuen wenn mir jemand helfen könnte, wie sb. meinen Trainings/Ernährungsplan optimieren und andere Kritik. Also, für die Anfänge habe ich mir folgendes gedacht...
Training:
Montag/Donnerstag: Bizeps, Schultern, Rücken, unterarme
Schultern: LH im sitzen hinter dem Nacken hochstemmen, 3x10, 20kg
gerade Hochstemmen der KH im sitzen, 3x10, je 10kg
LH vor dem Kopf Hochstemmen, 3x10, 20kg
Rücken: Latziehen in horinzontaler Sellung mit KH, 3x10, je 10kg
Hochziehen der LH mit ender Griffhaltung, 3x10, 20kg
Innenrotation der Schultern mit KH, 3x10, je 10kg
Bizeps: Abwechselndes Beugen der Arme mit Handgelenkdrehung KH, 3x10, je 10kg
Abwechslndes Beugen des Unterarms in Hammerstellung KH, 3x10, je 10kg
Armbeugen mit LH, 3x10, 20kg
Unterarme: Armbeuge mit LH, Obergriff, 3x10, 15kg
Strecken der Handgelenke mit aufgelegten unterarmen KH, obergriff, 3x10, 10kg
Beugen der Handgelenke mit LH, Untergriff, 3x10, 20kg
Dienstag/Donnerstag: Trizeps, Brust, Beine, Po
Trizeps: Armstrecken mit Hilfe zweier Bänke, 3x so oft wie möglich
Strecken der Arme mit einer KH im sitzen, 3x10, 10kg
Strecken der Arme miot LH auf Bank liegend, 3x10, 20kg
Brust: Bnkdrücken mit LH, 3x10, 40kg
Bankdrücken mit KH und weit offenen Armen 3x10, je 10kg
Pull-over miz LH im liegen, 3x10, 20kg
Po: Hüftstrecken am Boden, Beinstrecken am Boden
Beine: Kniebeuge mit KH, 3x10, je 15kg
Der Ernährungsplan ist eher Richtlinie anstatt Olan generell esse ich tagsüber:
Frühstück 1: 250 Gramm Haferflocken mit 300ml Milch, Weight Gainer 100 gramm, 1 Banane
Früstück 2: 500Gramm Quark, 2 Brötchen mit Aufschnitt
Mittag 1: 250 Gramm Nudeln mit 4 Spiegeleiern oder 250 Reiss mit Putenbrust, etwas Obst, 200Gramm Joghurt
Zwischenmahlzeit1: 100 Gramm Whey, 1 Banane
Abend 1: 3 Scheiben Vollkornbrot mit Aufschnitt
Abend 2: wie Mittag eins, variabel
Für Verbesserungen bin ich natürlich offen!
Gruss
Patrick
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Pottproll
Leiter /Team BB & Training
Mod /Team OT
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Anmeldungsdatum: 22.06.2005
Beiträge: 9841
Ich bin: keine Angabe
Geschlecht: keine Angabe
Bankdrücken in kg: sag
Kniebeugen in kg: ich
Kreuzheben in kg: nit
Wettkampferfahrung: n/t
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Verfasst am: 09 Dez 2006 18:15
Titel:
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Ernährung ist für einen Anfänger schonmal recht anständig, auch wenn man mehr Gemüse vermisst, wobei aber schon ein Minimum an Obst vorhanden ist.
Training ist natürlich grauenhaft.
Überleg doch mal und vergleich mal deinen Bizeps mit deinen Beinen! Was fällt dir dabei auf?
Richtig, die Beine sind ein mehrfaches grösser, ergo muss auch hier ein viel grösserer Schwerpunkt liegen. Das heisst:
Symmetrie anpassen, entweder mit Aufstockung des Beintrainings oder Minderung des Oberkörpertrainings.
Da du als Anfänger erstmal nicht mit zuviel Volumen konfrontiert werden solltest, empfehle ich den Kauf einer anständigen Langhantel (220cm) mit ordentlich Gewicht (mind. 100 Kilo) und eine Möglichkeit zur Kniebeugenablage (Powerrack od. "Malerblöcke")
Damit ausgestattet dann dieses Training:
http://www.team-andro.com/phpBB2/topic,29469,-wkm-trainingsgrundlagen.html
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arnold5160
Admin
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Anmeldungsdatum: 11.05.2006
Beiträge: 5615
Wohnort: Berlin
Ich bin: Bodybuilder
Geschlecht: männlich
Größe in cm: 179
Training seit(Jahren): 14
Oberarmumfang: >x
Wettkampferfahrung: n/t
Steroiderfahrung: n/t
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Verfasst am: 09 Dez 2006 18:59
Titel:
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Ich appelliere an deinen gesunden Menschenverstand:
Höre auf den rat von Pottproll, einen bessseren kannst du gar nicht erhalten!
Gruß Arnold
_________________
Iustitia est constans et perpetua voluntas ius suum cuique tribuendi
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sky34
TA Power Member
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Anmeldungsdatum: 11.08.2006
Beiträge: 1324
Ich bin: keine Angabe
Geschlecht: männlich
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: keine
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Verfasst am: 09 Dez 2006 21:16
Titel:
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Dein EP ist recht ansehnlich, bedenke aber, dass kaum mehr als 40g Eiweiss auf einmal aufgenommen werden kann. Gibt sogar Studien die besagen, dass mehr als 40g kontraproduktiv sein kann, da die Darmfunktionen bei dieser Menge eingeschränkt werden. Deshalb würde ich die 100g Whey auf zwei Shakes aufteilen.
Wenn du wirklich kaum etwas aufbaust, kannst du noch etwas Oil in den Shake geben. Walnussöl oder Öl mit hohem Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Auch die 500g Quark sind etwas viel auf einmal. Des Weiteren eignet sich Quark eher als Mahlzeit vor dem zu Bett gehen, da der Körper relativ lange braucht bis das Eiweiss des Quark aufgenommen werden kann und so die Versorgung über die Nacht sicherstellt. Ich mische mir meistens noch etwas Öl unter 200g Magerquark und esse es unmittelbar vor dem Schlagen.
sky
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PhilippAlex
TA Stamm Member
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Anmeldungsdatum: 07.02.2005
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Verfasst am: 09 Dez 2006 21:28
Titel:
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| sky34 hat folgendes geschrieben: | | Dein EP ist recht ansehnlich, bedenke aber, dass kaum mehr als 40g Eiweiss auf einmal aufgenommen werden kann. |
Äh... Ist das dein Ernst?
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sky34
TA Power Member
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Verfasst am: 09 Dez 2006 21:32
Titel:
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| PhilippAlex hat folgendes geschrieben: | | sky34 hat folgendes geschrieben: | | Dein EP ist recht ansehnlich, bedenke aber, dass kaum mehr als 40g Eiweiss auf einmal aufgenommen werden kann. |
Äh... Ist das dein Ernst? |
Yup
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PhilippAlex
TA Stamm Member
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Verfasst am: 09 Dez 2006 21:34
Titel:
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Auch wenn das jetzt offtopic geht, so möchte ich das doch entschieden anzweifeln...
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"Zunächst Unvorstellbares wird sich einst...
in unverschleierter Pracht offenbaren."
Galileo Galilei
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sky34
TA Power Member
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Anmeldungsdatum: 11.08.2006
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Verfasst am: 09 Dez 2006 21:35
Titel:
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| PhilippAlex hat folgendes geschrieben: | | Auch wenn das jetzt offtopic geht, so möchte ich das doch entschieden anzweifeln... |
Also ich rede pro Mahlzeit...
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sky34
TA Power Member
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Verfasst am: 09 Dez 2006 21:38
Titel:
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Ich suche mal die Quelle raus, wovon ich das entnommen habe, um nicht diesen Thread zu zerstören
sky
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Pottproll
Leiter /Team BB & Training
Mod /Team OT
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Anmeldungsdatum: 22.06.2005
Beiträge: 9841
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Verfasst am: 09 Dez 2006 22:21
Titel:
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Es müsste vielmehr heissen, der Darm kann nicht mehr als ca. 40g Eiweiss über die Darmzotten aufnehmen.
Naja gut, selbst die Zahl kann man anzweifeln, Fakt ist aber, je nach Körper, haben die Darmzotten irgendwo eine Limitierung.
Warum aber sich danach richten, was man isst? Wenn es im vorderen Teil nicht aufgenommen wird, dann eben nach 1 oder 2 Stunden im hinteren Teil, wo ist das Problem. Quark braucht eh lange im Darm um auseinandergepflückt zu werden, sehe da bei 500g kein Problem.
Beachte, der Darm ist lang und zäh...
Bei Whey ist es was anderes, da fehlt dann der Sinn zu 100 Gramm, denn man will einen schnellen und hohen Aminosäurenpeak im Blut, denn man auch mit 30 oder 40 Gramm erreicht.
Für langfristige Erhöhung lohnt sich aber halt Caseinprotein besser (siehe Artikel im Portal)
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PhilippAlex
TA Stamm Member
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Anmeldungsdatum: 07.02.2005
Beiträge: 775
Ich bin: Bodybuilder
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Verfasst am: 10 Dez 2006 09:29
Titel:
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Außerdem vermischt sich die ganze Geschichte im Magen mit allem daran befindlichen. Und auch der Darm ist nie ganz leer, mithin ist man nie vollkommen nüchtern, weshalb sich die Verdauung über Stunden erstreckt, auch beim Whey.
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Nebukatneza
TA Neuling
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Anmeldungsdatum: 09.10.2006
Beiträge: 9
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Verfasst am: 12 Dez 2006 14:12
Titel:
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Danke für die vielen Antworten, aber wie der Darm was aufnimmt, bringt mich zur Zeit nicht weiter. 
Wie gesagt ich habe eine Bank, 2 KH, eine LH und 60KG gewichte zur Verfügung. Ein Powerrack steht erstmal nicht an. Meine Ernährung werde ich mit der Zeit sicherlich optimieren. Die bisherigen Angaben dienen lediglich ein paar wochen um mich an so viel zu essen zu gewöhnen. Mir ging es hauptsächlich darum einigermaßen genug Kalorien, Kohlenhydrate und Eiweiss den Tag über zu mir zu nehmen. Die WKM Übungsfilme waren nett, aber ich kann das Kreuzheben ohne Powerrack wohl nicht durchführe. Also wer macht sich die Mühe mir einen TP zu erstellen den ich mit meinen einfachen Mitteln durchführen kann? Ich habe nämlich keine Ahnung!
Vielen Dank im vorraus
Patrick
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Number6
Leiter /Team Ernährung
Mod /Team Artikel
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Anmeldungsdatum: 06.09.2005
Beiträge: 1233
Ich bin: Kraftsportler
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Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
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Verfasst am: 12 Dez 2006 15:48
Titel:
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Du haust Kniebeugen udn Kreuzheben gerade durcheinander - Kreuzheben kannst du nämlich OHNE PROBLEME ohne PowerRack machen - eventuell musst dir für nen paar € ne Bodenmatte holen...
Ausserdem geht es nicht nur um die Filmchen, sondern v.a. um den Plan.
Nutz ihn, iss, wachs.
Edit: Ich halte den Ernährungsplan für zu crass. Gainer raus, Whey besser aufteilen.
Weiterhin möchte ich den jenigen sehen, der 250 g Haferflocken auf einmal hinterhaut.
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Nebukatneza
TA Neuling
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Anmeldungsdatum: 09.10.2006
Beiträge: 9
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Verfasst am: 12 Dez 2006 17:55
Titel:
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Ich habe das Kreuzheben tatsächlich verwechselt. Ich teile ab sofort den Whey von 2 auf 4 Portionen auf, behalte, wenn niemand was dagegen hat, den EP weiter bei und trainiere 4 Wochen den wkm Trainingsplan. Mal schauen welche Fortschritte erziehlt werden können. Wieviel KG Masse dürfte ich normalerweise bei dem essen und trainining zulegen?
250 Gramm Haferflocken sind aber echt kein Problem, da hab ich mit 250 Gramm Nudeln mit gehacktes schon mehr zu kämpfen...
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Pottproll
Leiter /Team BB & Training
Mod /Team OT
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Anmeldungsdatum: 22.06.2005
Beiträge: 9841
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