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cranki
TA Elite Member
Stars: 
Anmeldungsdatum: 28.04.2007
Beiträge: 3819
Wohnort: schwabenland
Ich bin: keine Angabe
Geschlecht: männlich
Gewicht in kg: ~90
Größe in cm: 180
Wettkampferfahrung: Nein
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Verfasst am: 03 Mai 2007 23:48
Titel: Mein 5er Split
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EDIT : Infos ueber mich :
Alter : 17
Groesse : 180cm
Gewicht : ca 85Kg
KFA : keine Ahnung
Trainingserfahrung : gehe seit 2 jahren ins studio, aber trainiere erst seit september 06 richtig
Erfolge : erstmal viel viel abgenommen wegen fettleibigkeit, dann immer immer hin und her gependelt, bis jetzt nur eine massephase gehabt von ca 8 wochen, in der ich 8 kg zu nahm, bestimmt auch ne menge fett dabei, aber laesst daraus schliessen, guter gainer zu sein gg
Wettkampferfahrung : nein
Ziele : immer gut in form sein, sprich keine extremen dieaeten mehr nach dieser, immer schoene konstante defi und dabei langsam aufbauen, das ist mein ziel, aber jetzt erst wieder definieren.
Steroide : klares nein
ich hoffe, dass das reicht! gruss
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Tag1 (z.B. Montag ) : Brust, Trizeps
-Schraegbank 3 Saetze
-Schraegbank KH 3 Saetze
-Negativbank 3 Saetze
-Flachbank KH 3 Saetze
-Kabelzug 3 Saetze ( nicht erforderlich zu machen )
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-Trizepsdruecken 3 Saetze
-Trizepsdruecken, Innenarm zeigt nach oben 3 Saetze
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Tag 2 ( z.b. Dienstag ) : Ruecken, Unterruecken, Bizeps
-Liegendes T-Rudern 3 Saetze
-Sitzendes Rudern 3 Saetze
-Latzug hinter Kopf 3 Saetze
-Latzug enger Griff 3 Saetze
-aufrech sitzendes Griffziehen ^^ (ka wie die uebung heisst )3 Saetze
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-Kreuzheben 3 Saetze
-Bank fuer d. Unterruecken 3 Saetze + zusatzgewicht
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-LH Curls, volle Bewegung 3 Saetze
-LH curls, nur Bizepsspitze 3 Saetze
_____________________
Tag 3 (z.b. Donerstag) : Schultern, Nacken
-Kh Schulterpressen 3Saetze
-LH Druecken 3Saetze
-Schulterpresse 3 Saetze
-Seitheben
-Frontheben
-Reverse Butterfly mit gestreckten armen (nur sehr wenig gewicht mgl. )
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-KH Shruggs 3Saetze
-LH Schulterheben 3Saetze
_____________________
Tag 4 (z.B. Freitag) : Beine
-Beinpresse 4 Saetze
-Kniebeugen 3 Saetze
-Beinstrecker 3 Saetze
-Beinbizeps 3Saetze
-Adduktoren + Abduktoren jeweils 3 Satze
_____________________
Tag 5 (Samstag) : Bauch, Waden
-Wadenheben sitzend 3 Saetze
- Wadenheben stehen 3 Saetze
- Wadendruecken i.d. Beinpresse
_______
-Crunches mit gestr. Beinen 3 Saetze
-Crunches mit angewinkelten Beinen 3Saetze
-reverse Crunches an der Sprossenwand mit hilfsbank ca 60º 3 Saetze
- " " " " seitl. links, rechts jeweils 2Saetze
- Obliqus externus mit KH anheben .... links, rechts jeweis 2 Saetze
Optionell mit o. ohne zusatzgewicht, ich benutze bei den crunches zusatzgew.
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FINITO!!!!!!
Eine Trainingseinheit hat ca. 60 bis maximal 70 minuten, pause 1-2 Minuten.
selbstverstaendlich jeder satz bis zum muskelversagen, ausser die nicht-oben aufgefuehrten aufwaermsaetze natuerlich :D
wdh.bereich fuer Oberkoerper zw. 6 u 10 wdh, fuer unterkoerper zw 8 u 12 wdh
Die Reihenfolge der Uebungen werden alle 3 Wochen gewechselt.
wers nachmachen kann : hut ab!
ich nehme keine Steroide, ich hab am anfang gekaempft, es is ne gewohnheitssache.
Gruss & comments please.
Zuletzt bearbeitet von cranki am 04 Mai 2007 15:09, insgesamt einmal bearbeitet
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arnold5160
Admin
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Anmeldungsdatum: 11.05.2006
Beiträge: 5616
Wohnort: Berlin
Ich bin: Bodybuilder
Geschlecht: männlich
Größe in cm: 179
Training seit(Jahren): 14
Oberarmumfang: >x
Wettkampferfahrung: n/t
Steroiderfahrung: n/t
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cranki
TA Elite Member
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Anmeldungsdatum: 28.04.2007
Beiträge: 3819
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Ich bin: keine Angabe
Geschlecht: männlich
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Größe in cm: 180
Wettkampferfahrung: Nein
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Verfasst am: 04 Mai 2007 15:10
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alexi18
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Ich bin: Bodybuilder
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Gewicht in kg: 100
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Wettkampferfahrung: Vielleicht bald
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Verfasst am: 15 Jul 2007 17:28
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hm LH schulterheben... wieso nicht mit kurz?
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And remember gaining mass won't happen overnight.
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