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Dexo
TA Neuling
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Anmeldungsdatum: 13.06.2007
Beiträge: 13
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Verfasst am: 20 Jun 2007 08:53
Titel: 3er Split Feedback
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Montag : Brust Bizeps :
Flachbankdrücken 6-10 WH 3 Sätze
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 6-10 WH 3 Sätze
Fliegende ( Brust ) 8-12 WH 3 Sätze
Bizepscurls KH oder LH 6-10 WH 2 Sätze
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Mitwoch : Beine Schultern :
Beinpresse 6-10 WH 3 Sätze
Beinstrecker 10-15 WH 3 Sätze
Beincurls 8-12 WH 3 Sätze
Wadenheben stehend 15-20 WH 3 Sätze
Schulterdrücken Kurzhanteln 6-10 WH 3 Sätze
Seitheben 8-12 WH 3 Sätze
----------------------------------------------------
Freitag : Rücken Trizeps :
Kreuzheben 6-10 WH 3 Sätze
Klimmzüge (enger Untergriff) 6-10 WH 3 Sätze
Rudern vorgebeugt (breiter Obergriff) 6-10 WH 3 Sätze
Pushdown am Kabelzug 8-12 WH 2 Sätze
Dips 6-8 WH 2 Sätze
Bauch 2x die Woche
Ist der Plan okay ? Ich trainiera 3 mal die Woche
Trainingserfahrung 1 Jahr
Alter 19
Grösse 1.70
Gewicht 70 kg
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Wer die Werbung nicht mag, der kann sie in seinem Profil ausschalten.
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illy the kid
TA Neuling
Stars:
Anmeldungsdatum: 12.06.2007
Beiträge: 16
Ich bin: keine Angabe
Geschlecht: keine Angabe
Wettkampferfahrung: n/t
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Verfasst am: 20 Jun 2007 20:44
Titel:
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beine / schultern 
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Martin0202
V.I.P
Stars: 
Anmeldungsdatum: 28.01.2006
Beiträge: 2555
Ich bin: Kraftsportler
Geschlecht: männlich
Gewicht in kg: 110
Größe in cm: 183
Training seit(Jahren): 10
Wettkampferfahrung: Nein
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Verfasst am: 20 Jun 2007 22:10
Titel:
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Zu der Idee Beine in nem 3er-Split mit einer anderen Muskelgruppe zu trainieren zitiere ich immer WKM:
| Zitat: | Also zum letzten Mal: Aus folgenden Gründen ist der Split
Montag: Rücken & Bizeps oder Trizeps,
Mittwoch: Brust & Trizeps oder Bizeps,
Freitag: Schultern & Beine
nicht empfehlenswert:
1. Die Bein- und Po-Muskulatur macht mehr als 50% der Gesamtkörpermuskulatur aus. Warum sollte man dies noch mit anschließendem oder vorhergehenden Schultertraining krönen? Man trainiert dann am Beintag 60% der Gesamtkörpermuskulatur und an den anderen Tagen täglich jeweils nur 20%. Ist doch vollkommen unausgewogen und unharmonisch.
2. Im Dreier-Split sind Beine stets allein zu trainieren, wenn man diese nicht tut, sollte man zumindest Quadrizeps und Beinbizeps auf diverse Tage splitten und dann vielleicht am Montag Quadrizeps & Schultern und am Mittwoch Rücken & Beinbizeps trainieren (und am Freitag dann Brust & Arme). Sinnvoller ist es jedoch, Beine alleine in der Wochenmitte zu trainieren. Zum einen hat der Schultergürtel so einen kompletten Tag Ruhe und kann regenerieren (Übertrainingsgefahr sinkt), zum anderen können sich die Arme von Montag (Brust & Arme) bis zum indirekten Training am Freitag (Rücken & Schultern) komplette vier Tage erholen, was Regeneration und Wachstum enorm begünstigt.
3. Oben genannter Plan sieht jeden Tag mindestens eine Partie aus dem Schultergürtel vor: Montags Arme, Mittwochs Brust & Arme, Freitags Schultern. Wie soll da der Schultergürtel nicht übertrainieren bzw. wachsen???
4. Verletzungsgefahr: Man soll gemäß obigen Angaben also zuerst Schultern und dann die Beine trainieren, sprich auf die voll durchblutete Schulterpartie dann eine Stange mit 100 Kilo und mehr legen und mit Kniebeugen loslegen?! Blutstau und dadurch bedingte Ohnmacht sind hierbei noch das kleinste Risiko, jedoch können hierdurch auch sehr schmerzhafte und langwierige Schäden im Hals-, Nacken- und Schulterbereich entstehen...
Mir fallen noch zig andere Punkte ein, jedoch habe ich keine Lust mehr, mich ständig zu wiederholen. Am irrationalsten finde ich, wenn man mir erzählen will, Bizeps und Trizeps zusammen an einem Tag wäre schlecht, aber Quadrizeps und Beinbizeps zusammen an einem Tag ist in Ordnung. Anatomisch gesehen sind das exakt dieselben Muskelpartien, Quadrizeps und Beinbizeps sind sogar noch zig Mal voluminöser... Völlig unlogisch, wie will man das plausibel gerechtfertigt vertreten???
Fazit: Wir sollten doch den Hilfesuchenden hier auch die bestmöglichen Tips geben. Es ist erfreulich, daß `ne Handvoll Kollegen mit so einem Split aufbauen kann, jedoch tun das die drei Anapolon-Polen aus meinem ehemaligen Studio mit zwei Gramm Susta die Woche plus 5 Oxys täglich auch... Man kann so aufbauen, aber es gibt erwiesenermaßen bessere Möglichkeiten ...
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Ansonsten würde ich das Volumen für den Rücken auf insgesamt 11-12 Sätze erhöhen, da er ja etwas größer als die Brustmuskulatur ist, und daher ein etwas höheres Volumen braucht.
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Dexo
TA Neuling
Stars:
Anmeldungsdatum: 13.06.2007
Beiträge: 13
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Verfasst am: 21 Jun 2007 10:29
Titel:
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Martin danke für deine hilfe. Ich hab den TP jetzt bearbeitet wär dir echt dankbar wenn du ihn dir nochmal ankucken könntest. Vielen Dank
Montag : Brust Schultern Bizeps :
Flachbankdrücken 6-10 WH 2 Sätze
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 6-10 WH 2 Sätze
Fliegende ( Brust ) 8-12 WH 2 Sätze
Schulterdrücken Kurzhanteln 6-10 WH 3 Sätze
Seitheben 8-12 WH 3 Sätze
Bizepscurls KH oder LH 6-10 WH 2 Sätze
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Mitwoch : Beine
Beinpresse 6-10 WH 3 Sätze
Beinstrecker 10-15 WH 3 Sätze
Beincurls 8-12 WH 3 Sätze
Wadenheben stehend 15-20 WH 3 Sätze
----------------------------------------------------
Freitag : Rücken Trizeps :
Kreuzheben 6-10 WH 3 Sätze
Klimmzüge (enger Untergriff) 6-10 WH 4 Sätze
Rudern vorgebeugt (breiter Obergriff) 6-10 WH 4 Sätze
Pushdown am Kabelzug 8-12 WH 2 Sätze
Dips 6-8 WH 2 Sätze
Bauch 2x die Woche
Brust 6 Sätze ( 3 Übungen )
Schulter 6 Sätze ( 2 Übungen )
Bizeps 2 Sätze ( 1 Übung )
Beine 9 Sätze ( 3 Übungen )
Waden 3 Sätze ( 1 Übung )
Rücken 11 Sätze ( 3 Übungen )
Trizeps 4 Sätze ( 2 Übungen )
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Martin0202
V.I.P
Stars:
Anmeldungsdatum: 28.01.2006
Beiträge: 2555
Ich bin: Kraftsportler
Geschlecht: männlich
Gewicht in kg: 110
Größe in cm: 183
Training seit(Jahren): 10
Wettkampferfahrung: Nein
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Verfasst am: 21 Jun 2007 13:11
Titel:
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Bei der Brust hätte ich pro Übung 3 Sätze gelassen.
Ansonsten find ich es in Ordnung.
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Dexo
TA Neuling
Stars:
Anmeldungsdatum: 13.06.2007
Beiträge: 13
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Verfasst am: 21 Jun 2007 20:07
Titel:
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Danke Martin entlich ein guter Trainingsplan jetzt kann ich gas geben 
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Martin0202
V.I.P
Stars:
Anmeldungsdatum: 28.01.2006
Beiträge: 2555
Ich bin: Kraftsportler
Geschlecht: männlich
Gewicht in kg: 110
Größe in cm: 183
Training seit(Jahren): 10
Wettkampferfahrung: Nein
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Verfasst am: 21 Jun 2007 20:16
Titel:
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Denke ich auch. Hau rein.
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starscream
TA Neuling
Stars:
Anmeldungsdatum: 21.06.2007
Beiträge: 3
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Verfasst am: 07 Jul 2007 12:16
Titel:
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Ich steig jetzt hier mal ein, wenns nicht stört - ansonsten löschen bitte ;-)
Also ich find den Plan sehr gut, und würd ihn gern für mich so übernehmen!
Ich würde Mo, Mi, Fr trainieren, habe aber ab nächster Woche wieder Die. und Do. abends Fußballtraining, das heißt dass dort auch wieder - gerade in den Beinen - Muskeln beansprucht werden. Bin zwar "nur" Torwart, aber trotzdem 
Würdet ihr mir diesen Plan empfehlen oder eher ein 2-er splitting (evtl Mo und Fr)??
Grüße ´scream
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pyper
TA Rookie
Stars: 
Anmeldungsdatum: 12.02.2007
Beiträge: 124
Wohnort: Düsseldorf
Ich bin: Kraftsportler
Geschlecht: männlich
Gewicht in kg: 83
Größe in cm: 176
KFA: 22
Bankdrücken in kg: 97,5
Kniebeugen in kg: 120
Kreuzheben in kg: 110
Training seit(Jahren): 2
Oberarmumfang: 39,5
Wettkampferfahrung: Nein
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Verfasst am: 18 Jul 2007 15:38
Titel:
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Ich würde Bizeps und trizeps Tauschen!
 oder 
greetings
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