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mini78
TA Neuling
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Anmeldungsdatum: 18.06.2007
Beiträge: 13
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Verfasst am: 27 Jun 2007 13:56
Titel: Mein 4er Split - Muskelmassenaufbau - Benötige Hilfe
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Hallo Zusammen 
habe letze Woche folgendes Programm aus meinen Studio erhalten um endlich mal an Muskelmasse zuzunehmen.
mache derzeit basierend auf den plan maximalkraft und nur 6-8 wiederholungen à 2 Sätze und 1 absoulten satz mit geringerm gewicht bis zum muskelversagen.
mein plan unterteilt sich in 4 tagen:
Montag: Brust / Bizeps
Dienstag:Rücken / Schulter / Bauch
Mittwoch: Frei
Donnerstag:Beine/ Trizeps
Freitag: Bizeps / Trizeps / Bauch
Samstag/Sonntag: Frei
Montag:
butterfly
bankdrrücken horizontal / schräg
multi drückstation
bizepcurls sz stange
bizep an der maschine
Dienstag:
klimmzuüge zur brust
latziehen
rudermaschine
dr. wolf lumbal
nackendrücken
seitheben
bauchcrunches gerade
bauchchrunches schräg
beckenheben
Donnerstag:
beinpresse 45 grad
beinpresse
beinbizepscurls
beinstrecker
wadenheben
trizeps horizontal
trizepsdrücken am kabel
drücken am latturm
Freitag:
bizepscurl stehend
hammercurls
bizepcurls sz stange
Zu mir gehe seit nun 2 Jahren ins Studio, aber nun ist der knoten geplatz und will mehr als nur gewicht stämmen, möchte ein veränderung. Mein körperfettanteil ist eher gering. habe zudem schwer zu kämpfen um zuzunehmen, da ich ehem. langenstreckenschwimmer bin (schon länger zurück).
Alter: 28
Grösse: 183
Gewicht: 75
hoffe auf eure guten ratschläge oder auch trainingsplanveränderung.
Danke 
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Martin0202
V.I.P
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Anmeldungsdatum: 28.01.2006
Beiträge: 2555
Ich bin: Kraftsportler
Geschlecht: männlich
Gewicht in kg: 110
Größe in cm: 183
Training seit(Jahren): 10
Wettkampferfahrung: Nein
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Verfasst am: 27 Jun 2007 15:08
Titel:
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| Zitat: | maximalkraft und nur 6-8 wiederholungen à 2 Sätze und 1 absoulten satz mit geringerm gewicht bis zum muskelversagen.
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Max.kraft mit 6-8 Wdh.? Was hat das mit Max.kraft zu tun?
Was ist ein absoluter Satz?
Warum ein Extra-Tag für die Arme, machdem du die schon an anderen Tagen trainiert hast?
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mini78
TA Neuling
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Anmeldungsdatum: 18.06.2007
Beiträge: 13
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Verfasst am: 27 Jun 2007 15:18
Titel: Mein 4er Split - Muskelmassenaufbau - Benötige Hilfe
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hi, er hat mir gesagt das durch die maximalkraft, also nur 6-8 wiederhlungen mit höchsten gewicht zu machen, der muskel einen reiz bekommt., also bei der 7 bzw. 8 wiederholung noch über den reiz trainiert, bis fast zum muskelversagen. das wollte ich dmit ausdrücken, sorry.
der anschliessende satz mit leichternem gewicht soll ich dann solange machen (ca. 20 wiederholungen).
wie findest du denn sonst die aufteilung. eher schlecht, oder soll ich auf 3 tage reduzieren und dann nur jeden muskel 1 mal in der woche richtig mit je nur 2 übungen.
wäre für jeden ratschlag hilfreich.
danke
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mini78
TA Neuling
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Anmeldungsdatum: 18.06.2007
Beiträge: 13
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Verfasst am: 27 Jun 2007 15:30
Titel:
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oder soll ich lieber 4 mal in der woche trainieren, aber an jedem tag (Montag bis donnerstag) eine andere muskelgruppe. und wenn lieber nur wenige übungen bis zum muskelversagen als zuviele. sonst gehe ich ja wieder auf ausdauer usw. oder
was meinst du. wäre für jede hiklfe dankbar.
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Martin0202
V.I.P
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Beiträge: 2555
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Training seit(Jahren): 10
Wettkampferfahrung: Nein
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Verfasst am: 28 Jun 2007 18:42
Titel:
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Maximalkraft würde man mit ca. 1-3 Wdh. trainieren. Ist aber auch nicht ratsam das nur so zu machen. 6-8 Wdh. sind schon ok. Diesen Satz mit 20 Wdh. würde ich sein lasen. Ist ziemlicher Blödsinn meines Erachtens.
Splitten würde ich so:
1. Brust, Vord. und Seitl. Schultern, Trizeps
2. Beine
3. Rücken, Hint. Schulter, Bizeps
Achte darauf, dass du keine Isos vor Multigelenksübungen trainierst.
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bubb.a
TA Stamm Member
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Verfasst am: 28 Jun 2007 19:30
Titel:
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hm also ich ahbe mal gelesend as ein satz auch net unbedingt mehr als90 sek sein muss
also dächte der muskel wird am ebsten zwischen 35 sek und 60 sek trainiert also glaube so in der art
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Martin0202
V.I.P
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Verfasst am: 28 Jun 2007 22:04
Titel:
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| bubb.a hat folgendes geschrieben: | | also dächte der muskel wird am ebsten zwischen 35 sek und 60 sek trainiert also glaube so in der art |
Kann man machen, muss man aber nicht. Zum Training von Maximalkraft sind 3 Wdh. m.E. völlig ok. Auch mit ner Wdh. geschwindigkeit von unter 2 Sekunden.
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