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elwaps
TA Stamm Member
Stars: 
Anmeldungsdatum: 24.07.2006
Beiträge: 669
Wohnort: Gießen
Ich bin: Bodybuilder
Geschlecht: männlich
Gewicht in kg: 83
Größe in cm: 174
KFA: 16,4
Bankdrücken in kg: 120x1
Kniebeugen in kg: 150x1
Kreuzheben in kg: 210x1
Training seit(Jahren): 3
Oberarmumfang: 39
Oberschenkelumfang in cm: 60
Wadenumfang: 39
Bauchumfang in cm: 83
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Ja
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Verfasst am: 27 Jun 2007 16:51
Titel: mein 4er, kommentare bitte!
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nach dem vorgegebenen muster:
- Alter 21, bald 22
- Größe 174cm
- Gewicht ~77kg
- Körperfettanteil ~12%
- Trainingserfahrung in Jahren etwas mehr als 2
- Bisheriges Training hat wie ausgesehen? immer wieder anders, hab schon viele systeme und pläne durch, mit dem 4er jetzt bin ich aber echt glücklich
- Aktuelle Kraftleistungen bd 1rm 100kg, kb 1rm 130kg, kh 1rm 180kg
- Ziele im Training masse, masse, masse bei ordentlicher defi
- Wettkampfambitionen irgendwann mal auf jeden fall
- Erwartungen an das Training hart und schwer
- Möglicher Zeitaufwand für das Training 1-2std, wobei alles über 90min ja angeblich nicht so doll ist, 4-5x die woche wäre möglich
- Trainingsmöglichkeiten fitnesscenter klock in gießen ^^
- Grundzüge der Ernährung 6x am tag nach essplan wenns geht
- Steroiderfahrung (wenn ja: WELCHE Steroide wurden WANN und WIE verwendet?) noch nicht, überlege mir aber ende des jahres ne milde testokur zu fahren
TE1 (montag)
Kreuzheben, 3x3 (jede vierte woche 1rm)
Klimmzüge, 3 sätze, max wdh
Latzug weiter Griff, 3 sätze, 8-12wdh
Auspumpen mit gestreckten Armen am Seilzug
LH-Rudern, 3 sätze, 6-10wdh
Latzug eng, 3 sätze, 8-12wdh
evtl Kabelrudern zum Auspumpen
Wadenheben sitzend, 3 sätze, 15-25wdh
TE2 (dienstag)
Flachbankdrücken, 3x3 (jede vierte woche 1rm)
KH-Schrägbankdrücken, 3 sätze, 8-12wdh
KH-Fliegende, 3 sätze, 8-12wdh
Auspumpen am Seilzug, Crossover
Preacher-Crunches am Seilzug, 3-5 sätze, 10-20wdh
evtl seitliche Bauchmuskeln an der Hyperextensionbank
TE3 (donnerstag)
Kniebeugen ass to the Ground, 3x3 (jede vierte woche 1rm)
Beinpresse 45°, 3 sätze, 8-12wdh
Beinstrecker, 3 sätze, 10-20wdh
Kreuzheben mit gestr. Beinen, 3 sätze, 8-12wdh
Beincurls liegend, 3 sätze, 8-15wdh
evtl Beincurls stehend einbeinig, 3 sätze, 10-20wdh
KH-Shrugs, 3 sätze, 8-15wdh
LH-Shrugs, 3 sätze, 8-12wdh
Wadenheben stehend, 3 sätze, 10-20wdh
TE4 (freitag)
Frontdrücken stehend, 3x3 (jede vierte woche 1rm)
KH-Frontdrücken sitzend oder Seitheben, 3 sätze, 8-12wdh
Frontheben mit Scheiben, 3 sätze, 8-15wdh
Rev. Butterflys oder am Seilzug, 3 sätze, 8-15wdh
LH-Curls, 3 sätze, 8-10wdh
Hammercurls/Scott-Hammercurls, 3 sätze, 8-12wdh
Auspumpen am Seilzug (Doppelbizepspose-Übung)
Dips oder enges Bankdrücken, 3 sätze, 8-12wdh
Trizepsdrücken sitzend mit KH-Stange hinter Kopf, 3 sätze, 8-12wdh
Auspumpen am Seilzug
zuerstmal, das 3x3 ist gewollt, ich will kraft in den grundübungen zulegen. vor allem was die brust betrifft bin ich doch extrem schwach. ausserdem gibt mir das eine riesen motivation, wenn die 3x3 mit viel gewicht hinhauen oder sogar die 1rm gelingt (was bisher immer der fall war).
unsicher bin ich mir bei folgendem:
2x kreuzheben die woche (1x am rückentag, einmal mit gestreckten beinen am beintag) könnte zuviel sein. das letzte mal (montag) hatte ich beim regulären kreuzheben so ein ziehen im beinbizeps. die regeneration könnte da zu kurz kommen. nur leider fehlen mir gute übungen für den beinbizeps, vor allem eine schwere übung zum einstieg. vielleicht habt ihr da tipps?!
dann wäre da der lat. der anfang mit weiten klimmzügen ist sicher nicht verkehrt, allerdings schaff ich da kaum wiederholungen. und bei unterstützten klimmis mach der bizeps vor dem lat schlapp. was soll ich tun?
zu guter letzt der arm-/schultertag. was sagt ihr dazu? habe immer das gefühl, dass da irgendwas zu kurz kommt. und vor allem beim bizepstraining mach ich mental gerne schlapp, bevor der muskel richtig tot ist, das deprimiert mich total...
ansonsten bin ich sehr glücklich mit dem plan, vor allem habe ich endlich mal ein brusttraining das mich schön fordert...
und jetzt zerlegt mich 
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padde
Mod /Team Bodybuilding & Training
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Anmeldungsdatum: 22.02.2006
Beiträge: 1436
Ich bin: Bodybuilder
Geschlecht: männlich
Gewicht in kg: 100
Größe in cm: 195
Bankdrücken in kg: 100
Kniebeugen in kg: FKB 75
Kreuzheben in kg: 150
Training seit(Jahren): 2
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: keine
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Verfasst am: 03 Jul 2007 12:56
Titel:
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Ich persönlich finde die Volumenunterschiede der verschiedenen TE's zu groß. TE2 und TE4 sind völlig unterschiedlich vom Volumen her.
Generell finde ich das Volumen zu hoch, lieber weniger Sätze&Übungen und dafür höhere Intensität!
Beim Rücken z.B.
5 Übungen a 3 Sätze und dann noch 2 extra Übungen zum Auspumpen? Es kommt mir vor als würdest du nach Übungen für die Rückenbreite und extra nochmal nach Übungen für die Rückentiefe "auspumpen". "Auspumpen" halte ich eh für SEHR fragwürdig.
Alles in allem wäre mir das Volumen viel zu hoch. Wenn man weniger macht kann man in das, was man macht, mehr Power reinstecken und DAS bringt Erfolg.
Gruß,
Patrick
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max16
TA Member
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Anmeldungsdatum: 15.11.2005
Beiträge: 167
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Verfasst am: 03 Jul 2007 18:56
Titel:
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ich find deinen tp sehr gut und werd ihn vielleicht sogar mit deiner zustimmung natürlich übernehmen
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elwaps
TA Stamm Member
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Anmeldungsdatum: 24.07.2006
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Kniebeugen in kg: 150x1
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Bauchumfang in cm: 83
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Ja
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Verfasst am: 04 Jul 2007 02:24
Titel:
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auf meinem tp liegt kein copyright
bin wie gesagt auch recht zufrieden. werde, wie padde vorgeschlagen hat, bei der rücken-te etwas "zusammenfassen" und bei TE4 das armtraining je auf 2 übungen beschränken, habe gestern beim rücken bemerkt wie hart der bizeps rangeonmmen wird, gleiches gilt für trizeps bei brust heute. zudem werde ich die vordere schulter am schultertag reduzieren bzw streichen, hat mir heute beim brusttraining ziemlich gebrannt.
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alexi18
TA Rookie
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Anmeldungsdatum: 05.05.2007
Beiträge: 131
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Größe in cm: 179
Wettkampferfahrung: Vielleicht bald
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Verfasst am: 15 Jul 2007 14:29
Titel:
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finde dein TP eigentlich top.
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And remember gaining mass won't happen overnight.
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elwaps
TA Stamm Member
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Verfasst am: 15 Jul 2007 14:59
Titel: Re: mein 4er, kommentare bitte!
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| Zitat: | TE1 (montag)
Kreuzheben, 3x3 (jede vierte woche 1rm)
Klimmzüge, 3 sätze, max wdh
Latzug weiter Griff, 3 sätze, 8-12wdh
Auspumpen mit gestreckten Armen am Seilzug
LH-Rudern, 3 sätze, 6-10wdh
Latzug eng, 3 sätze, 8-12wdh
evtl Kabelrudern zum Auspumpen
Wadenheben sitzend, 3 sätze, 15-25wdh |
statt lh-rudern nun t-bar rudern, kenne keine übung die ich schöner spüre. statt dem engen latzug kh-rudern. das auspumpen am seilzug nach dem lattraining wird zur vollständigen übung, reizt den latissimus klasse, fühlt sich zumindest so an...
| Zitat: | TE2 (dienstag)
Flachbankdrücken, 3x3 (jede vierte woche 1rm)
KH-Schrägbankdrücken, 3 sätze, 8-12wdh
KH-Fliegende, 3 sätze, 8-12wdh
Auspumpen am Seilzug, Crossover
Preacher-Crunches am Seilzug, 3-5 sätze, 10-20wdh
evtl seitliche Bauchmuskeln an der Hyperextensionbank |
hab die letzten male immer flachbank, kh-schrägbank, brustpresse stehend, flys und eine cable-übung dringehabt, das ganze dann in supersätzen um die TE nicht zu lang werden zu lassen. klasse gefühl, brust war am ende, muskelkater garantiert...
was die crunches angeht muss ich mir was neues ausdenken oder etwas abwechslung einfallen lassen, die preachercrunches mit 90lbs tun zwar weh, aber auch erst nach 15-20wdh und ab 95lbs zieht mich das gewicht hoch ^^
| Zitat: | TE3 (donnerstag)
Kniebeugen ass to the Ground, 3x3 (jede vierte woche 1rm)
Beinpresse 45°, 3 sätze, 8-12wdh
Beinstrecker, 3 sätze, 10-20wdh
Kreuzheben mit gestr. Beinen, 3 sätze, 8-12wdh
Beincurls liegend, 3 sätze, 8-15wdh
evtl Beincurls stehend einbeinig, 3 sätze, 10-20wdh
KH-Shrugs, 3 sätze, 8-15wdh
LH-Shrugs, 3 sätze, 8-12wdh
Wadenheben stehend, 3 sätze, 10-20wdh |
statt dem beinstrecker mach ich gerne hackenschmidt, im supersatz mit beinpresse eine gute kombination. zum totmachen am ende der quads dann frontkniebeugen mit weitem stand, geht auch gut auf den arsch 
kh mit gestreckten beinen raus, dafür die beiden anderen varianten intensiver. bin dazu übergegangen, nur noch kh-shrugs zu machen.
| Zitat: | TE4 (freitag)
Frontdrücken stehend, 3x3 (jede vierte woche 1rm)
KH-Frontdrücken sitzend oder Seitheben, 3 sätze, 8-12wdh
Frontheben mit Scheiben, 3 sätze, 8-15wdh
Rev. Butterflys oder am Seilzug, 3 sätze, 8-15wdh
LH-Curls, 3 sätze, 8-10wdh
Hammercurls/Scott-Hammercurls, 3 sätze, 8-12wdh
Auspumpen am Seilzug (Doppelbizepspose-Übung)
Dips oder enges Bankdrücken, 3 sätze, 8-12wdh
Trizepsdrücken sitzend mit KH-Stange hinter Kopf, 3 sätze, 8-12wdh
Auspumpen am Seilzug |
3x3 ist nicht so dolle für die schulter wie ich merke. werde ab sofort:
- frontdrücken sitzend
- seitheben
- frontheben nur noch vielleicht, der vordere anteil der schulter brennt schon beim brusttraining richtig derb
- kh-reverse-butterfly statt der kabelvariante
um die TE nicht zu lang werden lassen mach ich bizeps/trizeps im supersatz. hab es samstag ausprobiert, fühlt sich toll an und muskelkater in den armen hatte ich auch schon lang nicht mehr. das sieht dann wie folgt aus:
- supersatz engbankdrücken/sz-curls
- supersatz skullcrusher/maschinencurls
- supersatz trizepsseil überkopf/seilcurls obergriff
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alexi18
TA Rookie
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Anmeldungsdatum: 05.05.2007
Beiträge: 131
Ich bin: Bodybuilder
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Größe in cm: 179
Wettkampferfahrung: Vielleicht bald
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Verfasst am: 21 Jul 2007 15:15
Titel:
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alles bitte nochmal übernehmen und im ersten post editieren :D
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elwaps
TA Stamm Member
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Beiträge: 669
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Kniebeugen in kg: 150x1
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Training seit(Jahren): 3
Oberarmumfang: 39
Oberschenkelumfang in cm: 60
Wadenumfang: 39
Bauchumfang in cm: 83
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Ja
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Verfasst am: 22 Jul 2007 10:43
Titel:
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TE1 rücken, waden (montag)
Kreuzheben - 3x 3Wdh (jede vierte woche ein maximalversuch)
weite Klimmzüge - 3x 12-6Wdh
weites Latziehen zur Brust - 3x 12-8Wdh
Latziehen mit gestreckten Armen - 3x 15-10Wdh
T-Bar-Rudern - 3x 12-6Wdh
Kurzhantelrudern - 3x 12-6Wdh
Wadenheben sitzend - 3-6x 25-8Wdh
TE2 brust, bauch (dienstag)
Flachbankdrücken - 3x 3Wdh (jede vierte woche ein maximalversuch)
Kurzhantel-Schrägbankdrücken - 3x 12-6Wdh
Supersatz:
- Brustpresse stehend - 3x 15-6Wdh
- Kurzhantel-Fliegende - 3x 15-8Wdh
Cable-Crossover - 3x 20-10Wdh
Preacher-Crunches am Seilzug - 3-6x 25-8Wdh
mittwoch pause
TE3 oberschenkel, nacken, waden (donnerstag)
Kniebeugen - 3x 3Wdh (jede vierte woche ein maximalversuch)
Supersatz:
- Beinpresse 45° - 3x 12-8Wdh
- Hackenschmidtmaschine - 3x 15-8Wdh
Frontkniebeugen - 3x 20-10Wdh
Beincurls liegend - 3x 15-8Wdh
Beincurls stehend einbeinig - 3x 20-10Wdh ohne Pause
Kurzhantelshrugs - 3-6x - 50-8Wdh
Wadenheben stehend - 3-6x 30-8Wdh
TE4 schultern, arme, bauch (freitag)
Frontdrücken sitzend - 3x 12-8Wdh
Seitheben stehend - 3x 15-8Wdh
Reverse Butterfly - 3x 15-8Wdh
Supersatz:
- Engbankdrücken - 3x 12-6Wdh
- SZ-Curls - 3x 12-6Wdh
Supersatz:
- Skullcrusher - 3x 12-8Wdh
- Bizepsmaschine - 3x 12-6Wdh
Supersatz:
- Trizepsseil über Kopf - 3x 15-10Wdh
- Seilcurls Obergriff - 3x 15-10Wdh
Crunches - 3-6x 25-8Wdh
samstag pause
sonntag pause
so in etwa schauts aus. und wenn ich lustig drauf bin mach ich waden und bauch mittwochs und samstags extra... den waden/bauchtag gestern zum ausprobieren fand ich jedenfalls mal ganz witzig
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alexi18
TA Rookie
Stars:
Anmeldungsdatum: 05.05.2007
Beiträge: 131
Ich bin: Bodybuilder
Geschlecht: männlich
Gewicht in kg: 100
Größe in cm: 179
Wettkampferfahrung: Vielleicht bald
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Verfasst am: 23 Jul 2007 20:21
Titel:
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sauberst!!! danke , sind 2 tage pause in folge nicht zuviel?
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And remember gaining mass won't happen overnight.
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Bull-Power
TA Elite Member
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Anmeldungsdatum: 07.01.2007
Beiträge: 8430
Ich bin: keine Angabe
Geschlecht: männlich
Gewicht in kg: :)
Größe in cm: 168
KFA: ok
Wettkampferfahrung: n/t
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Verfasst am: 23 Jul 2007 20:59
Titel:
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fang jetzt morgen au mitm 4-split an der sieht so aus
-Dienstag: Rücken / Bizeps
-Mittwoch: Schulter / Waden
-Freitag: Oberschenkel
-Samstag: Brust / Trizeps
hoffe der wird knallen  ..viel erfolg mit deinem
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"Rock steh auf du Penner"
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elwaps
TA Stamm Member
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Anmeldungsdatum: 24.07.2006
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Oberarmumfang: 39
Oberschenkelumfang in cm: 60
Wadenumfang: 39
Bauchumfang in cm: 83
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Ja
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Verfasst am: 23 Jul 2007 22:55
Titel:
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danke, wünsch ich dir auch!
und alexi, ich glaub kaum dass die 2 tage pause zuviel sind, irgendwann muss ja auch mal regeneriert werden. das kreuzheben 3x3 braucht definitiv eine woche oder 8 tage bis der rücken wieder fit ist, aus dem grund werde ich nächsten montag auch nur hyperextensions machen um für den maxkraftversuch übernächste woche fit zu sein...
ausserdem mach ich, wenn mir langweilig ist, waden und bauch getrennt vom rest mittwoch und samstag als eigene TE
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