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robisirt
TA Stamm Member
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Anmeldungsdatum: 24.02.2007
Beiträge: 863
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Verfasst am: 30 Jun 2007 01:57
Titel: Gezielter Muskelaufbau
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Ganz ohne Mühe geht´s nicht
Letztendlich interessiert es den Muskel nicht, nach welcher Methode Sie trainieren, solange es Ihnen gelingt, die zum Muskelwachstum nötigen Reize zu setzen. Es ist nicht eine einzige Wiederholung, die das Muskelwachstum auslöst und auch nicht eine bestimmte Übung oder ein bestimmtes Nahrungsmittel. Es ist von allem etwas, vor allem jedoch: Die Summe all dieser Komponenten. Trainingsumfang, Trainingsintensität, Ernährung und Erholung müssen in einem sinnvollen Verhältnis zueinander stehen. Noch entscheidender ist die Trainingserfahrung, also die Zeit, die man bereits im Kraftsport hinter sich gebracht hat. Je länger man trainiert, desto besser ist der Verdauungsapparat auf die enormen Nahrungsmengen eingerichtet, die vor allem in einer Aufbauphase oftmals zugeführt werden müssen, um weiteres Muskelwachstum zu ermöglichen. Auch die Reizübertragung vom Nervensystem auf den Muskel spielt sich erst im Laufe der Zeit optimal ein.
Die Erfahrung hat gezeigt, dass sich mit etwa 60-75% der Maximalleistung in einer Übung die besten Resultate in Bezug auf das Muskelwachstum erzielen lassen. Bei einer angenommenen Bestleistung im Bankdrücken von 80 kg liegt das optimale Trainingsgewicht in dieser Disziplin demnach zwischen 57 und 64 kg. Eine 100%ige Ausschöpfung der Maximalleistung bei jedem Training ist nicht nur unnötig, sondern kann den Erfolg langfristig sogar behindern. Der Körper muss sich bis zum folgenden Training optimal erholen können, um sein Leistungsniveau nicht nur auf das Niveau vor dem letzten Training, sondern noch darüber hinaus heben zu können. Diese Erholungsphase sollte spätestens nach 48 Stunden abgeschlossen sein. Erschöpft man sich beim Training so, dass man sich danach eine Woche lang kaum bewegen kann, fällt das nächste Training entweder mitten in diese Erholungsphase oder es muss so lange verschoben werden, dass die Pause zwischen den Trainingseinheiten zu lang wird, denn um einen nennenswerten Muskelzuwachs zu erzielen, sollte mindestens an drei Tagen in der Woche trainieren.
Eine einzige Trainingseinheit hat weder Einfluss auf die Kraft noch auf die Muskelsubstanz. Erst die Gesamtheit vieler Trainingseinheiten setzt den gewünschten Prozess in Gang. Es muss ein exakt abgestimmter Kreislauf aus Training und Erholung aufgebaut werden. Das Training muss hart sein, aber nicht zu hart. Diese Ideallinie zwischen zuviel und zuwenig Training herauszufinden, ist die schwierigste Aufgabe im Bodybuilding. Für Bodybuilder ist es unerlässlich, ein gutes Gespür für die Reaktionen des Körpers aufs Training zu entwickeln.
Als guter Hinweis für eine gut dosierte Intensität hat sich hierbei ein leichtes Schweregefühl in der trainierten Muskulatur am Morgen nach dem Training erwiesen. Schmerzen sollten jedoch auf keinen Fall auftreten. Auch Muskelkater ist kein Zeichen für ein besonders gelungenes Training, denn wie man heute weiß, sind es Kleinstverletzungen des Muskels, die zu diesem Symptom führen.
Der Kampf um mehr Muskelmasse ist der ewige Kampf gegen die Interessen des Körpers. Jeder Zentimeter mehr Muskelumfang kostet den Körper zusätzliche Energie, ohne dass sich dieser Mehraufwand in entsprechender Weise bezahlt machen würde. Muskeln kosten nun einmal auch im Ruhezustand Energie, und der Organismus tut sich mit dem Aufbau überschüssiger "Energieverschwender" schwer.
Eben weil eine größere Muskulatur auch im Ruhezustand, erst recht aber während des Trainings mehr Energie und Aufbaustoffe benötigt, kommt einer Ernährung, die diese Faktoren berücksichtigt, beim Muskelaufbau eine herausragende Rolle zu. Detailliertere Hinweise hierzu finden Sie in dem beiliegenden Ernährungsvorschlag.
Zusammengefasst ergeben sich also folgende Faktoren, die letztendlich die nötigen Rahmenbedingungen für den Trainingserfolg ausmachen:
genaue Zielvorgabe
hohes Maß an Motivation
Regelmäßigkeit in Training und Ernährung
exakte Dosierung der Trainingsintensität
ausreichende Ruhephasen zwischen dem Training
sportgerechte Ernährung
Empfehlungen für das Training
Die Erfahrungen haben gezeigt, dass man in der Regel beim Aufbau mit einem Zuwachs an Muskelmasse von maximal 5 kg im Jahr rechnen darf. Beim Abnehmen gilt 1 kg Fett pro Woche als oberste Grenze. Beides wird sich in der Regel kaum regelmäßig über längere Zeiträume umsetzen lassen. Außerdem spielen derartige Zielvorgaben für die meisten Aktiven auch keine Rolle. Die wenigsten Trainierenden wollen in 5 Jahren 25 kg Muskelmasse zugenommen haben. Frauen noch viel weniger als Männer. Beim Abnehmen kann es den meisten zwar nicht schnell genug gehen, doch bei einem insgesamt auf eine fitness-orientierte Lebensweise umgestellten Verhalten, lassen sich langrfristig auch dann ganz beachtliche Erfolge erzielen, wenn man nicht pausenlos auf die Waage klettert und Kalorien zählt. WLetztendlich handelt es sich bei diesen Zahlen um reine Durchschnittswerte, die von zahlreichen Faktoren - u.a. von den bereits absolvierten Trainingsjahren - abhängen. Es gibt Athleten, die in ihren ersten Trainingsjahren auch mehr zunehmen, dafür später froh sind, wenn es Ihnen gelingt, 1 kg pro Jahr oder überhaupt zuzunehmen. Orientieren Sie sich also nicht zu sehr nach der Waage. Muskelwachstum oder ein höherer Muskeltonus sind nur äußerlich sichtbare Zeichen für die Anpassungsvorgänge des Körpers ans Training. Viele dieser Vorgänge laufen unbemerkt in unserem Inneren ab und lassen sich bestenfalls mit großem technischen Aufwand aufdecken. Dennoch finden sie nach jedem Training statt. Die Summe dieser Vorgänge führt schließlich u.a. zu mehr Muskulatur, besserem Muskeltonus, mehr Kraft, strafferem Gewebe etc.
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Wer die Werbung nicht mag, der kann sie in seinem Profil ausschalten.
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Frank A.
TEAM-ANDRO Moderator
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Anmeldungsdatum: 01.10.2006
Beiträge: 6564
Ich bin: Kraftsportler
Geschlecht: männlich
Gewicht in kg: 60
Größe in cm: 174
Bankdrücken in kg: 60
Kniebeugen in kg: 55
Kreuzheben in kg: 80
Training seit(Jahren): 12
Wettkampferfahrung: Ja
Steroiderfahrung: nein
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Verfasst am: 30 Jun 2007 09:19
Titel:
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Allerletzte mündliche Verwarnung! Der nächste, der mit so einem zusammengeklauten Kram daher kommt, fängt sich ne Verwarnung ein! Ich hab besseres zu tun, als den Inhalt von Texten von Google zu überprüfen und um so dreister, wenn dieser 1:1 von woanders übernommen wurde!
_________________
Es gibt keinen guten Grund eine Trainingseinheit ausfallen zu lassen...
...nur schlechte Ausreden!
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robisirt
TA Stamm Member
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Anmeldungsdatum: 24.02.2007
Beiträge: 863
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Verfasst am: 30 Jun 2007 13:03
Titel: Gezielter Muskelaufbau
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Sorry
habe es im falschen Thread gepostet. 
Kannst es schliessen.
Gruss Robisirt
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