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maddox
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Senderson
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Verfasst am: 09 Jul 2007 10:02
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mensch mir kam erst gestern ( thx an Miyamoto wegen seiner anlehnung an das fett beim whey casein thread ) , dass das ja mist ist was ich hier im thread geschrieben hab ( mein vorhaben das whey für aminosäurenpeaks zu verwenden ) ,
ich hab das whey ja immer zu fleisch und fischmahlzeiten eingenommen ( und da ich ja strenger lowcarbler/ketogänger bin , hab ich das fett total vergessen ich nuss...... ich werd das whey jetzt immer zwischen die mahlzeiten legen ohne sonst was dazu
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maddox
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Verfasst am: 09 Jul 2007 11:03
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Genau das hat mich irritiert, deshalb habe ich nachgefragt ob Du zu dem Fisch etc.. nichts weiteres ißt.
Das Fett würde ja das Whey in seiner schnellen Resorption hemmen.
Konnte das aber irgendwie nicht verstehen, das Du zu dem Vollkostprotein noch ein zusätzliches Whey kombiniertst....
Aber jetzt paßt es ja dann. 
LG
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Senderson
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Verfasst am: 09 Jul 2007 11:15
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naja es wär ja im grunde auch nich schlecht gewesen wenn es sich um kohlenhydratreiche und fettarme mahlzeiten gehandelt hätte, aber so......
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maddox
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Verfasst am: 09 Jul 2007 11:44
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Nicht wirklich.
Vollkost wie komplexe Kohlenhydrate und Proteine aus Fisch, Fleisch benötigen bei der Verdauung wesentlich länger sie würden damit die Resorption des Wheys verlangsamen.
Nur die einfachen Kohlenhydrate können schnell resorbiert werden und passen zu der Kombi Whey, wenn Du auf einen schnellen AS-Peak Wert legst.
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Senderson
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Verfasst am: 09 Jul 2007 13:24
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 ich mach auch wirklich alles falsch
danke maddox
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Monsterkrümel
TA Neuling
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Verfasst am: 17 Sep 2007 21:33
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Paßt hierher wohl noch am Besten:
Da der Anstieg der Aminosäurebilanz im Blut entscheidend ist für die Muskelproteinsynthese ist, ist für mich folgendes naheliegend:
Tagsüber nur minimal langsames Protein und hauptsächlich schnelles Protein zu sich zu nehmen. Als Verhältnis der Aufteilung würde ich (aus dem Himmel gegriffen) vorschlagen, dass die tägliche Proteinzufuhr von langsamen Protein ca. 0,6g/kg und von schnellem Protein 1,4g/kg ausmachen sollte. Wobei man evtl. auch 1,7g/kg nehmen könnte, denn man macht das ganze ja wegen der Muskelproteinsynthese, und wenn das System etwas bringt, dann sollte der Körper ja sogar mehr als 2,0g/kg verwerten können.
Dabei vermute ich dass man langsames Protein größtenteils am Abend zu sich nehmen sollte, damit der Köper nachts noch relativ lang mit Aminosäuren versorgt ist. (Frühstück und Mittagessen also Proteinärmer).
Bei einer solchen Verteilung =0,6g/kg zu 1,7g/kg kann man ca. alle 3 Stunden ein schnelles Protein in ausreichender Menge zu sich nehmen. (ausreichend um einen deutlichen Anstieg der Aminosäurebilanz auszulösen)
Damit hätte man folgende Proteineinnahme am Tag (Nicht Trainingstag), ich denke dabei an einen 72kg schweren Athleten:
6:45 Uhr 1. Shake: 30g (gleich nach dem Aufstehen)
7:15 Uhr Frühstück: 10g (mit natürlichen langsamen Proteinquellen)
10:00 Uhr 2. Shake: 20g
13:00 Uhr 3. Shake: 20g
13:15 Uhr Mittagessen: 10g (mit natürlichen langsamen Proteinquellen)
16:30 Uhr 4. Shake: 20g
19:15 Uhr 5. Shake: 20g
21:30 Uhr Abendbrot 30g (mit natürlichen langsamen Proteinquellen)
Die Shakes aus schnellem Protein sollten mit Dextrose genommen werden und idealerweise auch noch mit 2-3 Gramm BCCAs.
Dextrose sollte mindestens beim ersten Shake genommen werden (Vorschlag 25g).
Die anderen Shakes würde ich auch 5-7g Dextrose dazu geben.
Fett sollte auch nicht fehlen, 60g wovon ich versuche auf einen hohen Anteil von ungesättigten Fett-Säuren (u.a. Omega3) zu achten.
Alles was dann noch an Tages-Bedarf an Energie übrig ist dann in Kohlenhydrate stecken, möglichst langkettige.
Es ist hier also noch genug Raum für "vernünftige" Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornbrot, Haferflocken etc.
Energiebilanz:
160-180g Protein = ca. 700kcal
50g Dextrose (Kurzkettige Kohlenhydrate) = 200 kcal
60g Fett (auf ungesättigte Fette achten) = 540 kcal
xxxg Kohlenhydrate (Gemüse, Vollkorn, Obst, sonstiges) = ca. 700 kcal
Gesamt: ca. 2140 Kcal.
An Trainingstagen trainiere ich um ca. 20:30 (=ca. 1 Stunde nach dem letzten Shake), und nehme kurz vor dem Training 5g BCAAs + 5g Dextrose. Nach dem Training 50g Dextrose + 40g Whey/Soja + 10g BCAAs.
Das sind insgesamt zusätzliche 440 Kcal.
Einwände? Verbesserungsvorschläge?
Gruß, MK
P.S. das wäre so mein Idealplan bei der Ernährung. Realistisch gesehen gibt es "Störungen", das ist mir klar.
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Micha K
Mod /Team Ernährung
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Verfasst am: 18 Sep 2007 10:59
Titel:
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Nun, der wichtigste Einwand bleibt, dass die Mengenangaben letztendlich aus der Luft gegriffen sind - wofür ich allerdings keine echte Lösung habe.
Ebenfalls frage ich mich wie Du bei Deinem Frühstück oder Mittagsmahl auf 10g Protein kommst? Mein kleines Rindersteak gestern hatte allein schon ca. 30g Eiweiß.
| Zitat: |
Die anderen Shakes würde ich auch 5-7g Dextrose dazu geben. |
Um einen ordentlichen Insulinstoß zu gewährleisten - was Dir ja sicherlich mit dieser Überlegung im Sinn liegt - reichen solche geringen Mengen nicht aus. Mit anderen Worten: Entweder Du greifst bei der Dextrose in die Vollen - wovon ich dringend abraten würde(!) - oder Du kannst es im Prinzip auch ganz weglassen.
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Monsterkrümel
TA Neuling
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Verfasst am: 18 Sep 2007 15:47
Titel:
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10g bekommt man nur hin, wenn man kein Fleisch zu sich nimmt, oder Fleisch mit wenig Proteingehalt oder eben nur 1/3 von Deinem kleinen Rindersteak. Egal wie - es ist machbar (und wenn es mal mehr wird, würde ich mir keinen schweren Kopf darüber machen. Es ist als Richtlinie gedacht. und den Plan kann ich sowieso nicht gramm und Zeitgenau einhalten, denn ersten kommt es anders und zweitens als man denkt). Auf Fleisch muss man gar nicht verzichten denke ich mal, es ist möglicherweise nur klüger, diese am Abend zu essen, damit der Körper über Nacht gut versorgt ist (Problem: könnte schwer im Magen liegen, ist sicher nicht jedermanns Sache. Es ist auch nicht klar, ob das letztendlich so förderlich ist für die Regeneration, und auch der "Kraft" des morgentlichen Shakes könnte dadurch geringer ausfallen. Ich weiß nichts dazu.)
Die Mengenangabe ist schon aus der Luft gegriffen.
Immerhin, folgende Überlegungen könnten beim „Luft-greifen“ hilfreich sein:
a) 1,5 g/kg ist vermutlich die „Untergrenze“ für einen BB
b) Alles was darüber hinaus geht ist möglicherweise zuviel
c) Protein, welches nicht verbraucht wird, wird im schlechtesten Fall in Kohlehydrate gewandelt, welche wiederum in Fett gewandelt werden können.
Wenn man zuviel Protein zu sich nimmt (z.B. 2,3 g/kg statt 1,5g/kg) dann hat man als 75kg Athlet also 240kcal in Form von Protein zuviel. Besser wäre gewesen, dies 240kcal in anderer Form zu sich zu nehmen (Fett und Kohlenhydrate), aber wie schlimm wirkt sich das bei einer Tagesbilanz von vielleicht 2400 kcal aus?
Und ferner kann man hoffen (dass mit der richtigen Technik eingenommen), dass man doch mehr als 1,5g/kg benötigt. Denn benötigt man real 1,9g/kg, dann hätte man „nur“ 120Kcal in Form von Protein zu sich genommen. Tragisch?
Ich vermute, dieser Ernährungs-Fehler ist weniger relevant, als wenn man zuwenig an Protein zu sich nimmt.
Eine Lösung habe ich also genauso wenig, aber eine praktische Empfehlung: wenn man also guten Grund zu der Annahme hat, dass man einen höheren Bedarf haben könnte, dann soll man mit der Schätzung ruhig moderat nach oben gehen.
Eine mögliche Einschränkung der Obergrenze könnte ich mir allerdings auch erklären:
d) Wer wirklich sehr heftig trainiert, wird dennoch keinen wesentlich höheren Kcal-Bedarf haben als ein normal trainierender. Auch erhöht sich außer der Proteinzufuhr der Rest der beteiligten Stoffe nicht im Körper (z.B. Testosteron). 3g/kg sind deshalb eher unwahrscheinlich, wenn man nicht gute Argumente dafür hat (wie z.b. bereits viel Muskelmasse vorhanden, oder eine Steroidkur).
Zur Dextrose: Je mehr Dextrose desto stärker wirkt der Insulinschub. Bist Du Dir sicher, dass es keinen stetigen Zusammenhang gibt?
Gruß, MK
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Micha K
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Verfasst am: 18 Sep 2007 16:09
Titel:
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| Zitat: | | 10g bekommt man nur hin, wenn man kein Fleisch zu sich nimmt, oder Fleisch mit wenig Proteingehalt oder eben nur 1/3 von Deinem kleinen Rindersteak. Egal wie - es ist machbar |
Machbar sicher - aber in dem Fall würdest Du die "normale Ernährung" mehr oder weniger auf den zweiten Platz verweisen. Davon halte ich persönlich überhaupt nichts.
Deine Überlegungen zum Thema Proteinüberschuss sind m.E. übrigens etwas verfehlt (oder ich habe es falsch verstanden).
| Zitat: | | Zur Dextrose: Je mehr Dextrose desto stärker wirkt der Insulinschub. Bist Du Dir sicher, dass es keinen stetigen Zusammenhang gibt? |
Doch, natürlich gibt es diesen Zusammenhang. Jedoch passiert bei 5g Dextrose praktisch nichts.
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Monsterkrümel
TA Neuling
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Verfasst am: 19 Sep 2007 12:55
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o.k. ich steiche Dextrose. Ist glaube ich liege mit Dextrose ohnehin falsch, wie ich mir einem kleinen Schreck festgestellt habe. Da kann ich froh sein, dass ich eh nicht so hohe Mengen davon genommen habe.
Eine relevante Studie zu dem Anstieg von dem Aminosäurenblutspiegel supplementierte mit Maltodextrin (und nicht Dextrose).
Wikipedia schreibt zu Maltodextrin:
Maltodextrin wird langsamer resorbiert: Dadurch kommt es nicht wie beispielsweise bei Traubenzucker zu einem starken Blutzuckeranstieg, der im Körper eine kompensatorische, überschießende Insulinausschüttung bewirkt und so mittelfristig eher zu einer Unterzuckerung führt („Hungerast“).
Wobei mich wunder das Maltodextrin einen fast ebensohohen Glykämischen Index hat wie Dextrose. Ist das dann ebenso ungesund wen ich Maltodextrin in hoher Menge zu mir nehme?
Statt nun aber Maltodextrin zu kaufen --> tun es da nicht zum Beispiel Haferflocken oder Vollkornbrot auch? Lähmt das die Resorptionsgeschwindigkeit des schnellen Proteins (Whey/Soja)?
Wird das schnell genug aufgenommen um für den gewünschten Insulinschub zu sorgen innerhalb der Zeit wo die Aminos des Wheys aufgenommen werden?
Anmerkung: "Fehlgeleitet" wurde ich, weil ich gelesen hatte das Dextrose nach dem Training richtig ist. aber das hat eher damit zu tun, dass ich eine sehr schnelle und hohe Insulinausschüttung will da Insulin der Gegenspieler vom Cortisol ist und sich Cortisol eben nach dem Training in rauhen Mengen im Blut befindet und stark katabol wirkt.
Und noch eine Frage zu dem berechtigten Kritikpunkt, dass die normale Ernährung auf den 2. Platz verwiesen werden würde: gibt es natürliche Protein-quellen, die auch schnell resorbiert werden? Ist z.B. das Protein im Magerquark schnell verdaut?
Gruß, MK
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Jo.Ch.
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Verfasst am: 19 Sep 2007 14:15
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Arena hatte auf seinem Forum mal gepostet, dass manche Fettfische und Joghurt schnell verdaut werden würden. Genaueres hatte er aber glaub ich nicht dazu geschrieben.
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Micha K
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Verfasst am: 19 Sep 2007 14:28
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| Zitat: | | Ist das dann ebenso ungesund wen ich Maltodextrin in hoher Menge zu mir nehme? |
Ich persönlich würde zumidest davon abraten Maltodextrin in größeren Mengen zu konsumieren. Als PWN-Zucker - O.K., aber mehr nicht. Nach meiner Erfahrung macht ein zügelloser Umgang mit solchen Zuckerkonzentraten (egal ob Dextrose oder Maltodextrin) vor allem über kurz oder lang fett und aufgedunsen.
| Zitat: | | Statt nun aber Maltodextrin zu kaufen --> tun es da nicht zum Beispiel Haferflocken oder Vollkornbrot auch? Lähmt das die Resorptionsgeschwindigkeit des schnellen Proteins (Whey/Soja)? |
Sicherlich etwas. Ich persönlich mache mir da keine Gedanken drüber, weil ich das Whey sowieso oft als einfachen Shake zwischendurch reinpfeife und bestenfalls einen kleinen Happen dazu esse - ein kleiner Zwischendurchsnack eben.
| Zitat: |
gibt es natürliche Protein-quellen, die auch schnell resorbiert werden? Ist z.B. das Protein im Magerquark schnell verdaut? |
Die meisten "natürlichen" Nahrungsproteine sind relativ langsam. Mir fällt jetzt kein schnelles Protein ein. Quark besteht ja hauptsächlich aus Casein.
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Monsterkrümel
TA Neuling
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Verfasst am: 19 Sep 2007 19:55
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Wenn Quark Casein enthält, dann werde ich das zukünftig abends nehmen, da Casein gerinnt und die schnelleren Proteine lähmt.
Was ist PWN-Zucker?
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Micha K
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Verfasst am: 19 Sep 2007 20:00
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PWN = Post Workout Nutrition - also das, was Du direkt nach dem Training schlürfst/isst.
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