|
|
|
eyecatcher
Mod /Team Wettkampf
Stars: 
Anmeldungsdatum: 14.11.2007
Beiträge: 498
Wohnort: Kiel
Ich bin: Wettkampfbodybuilder
Geschlecht: männlich
Gewicht in kg: 108
Größe in cm: 178
Wettkampferfahrung: Ja
|
Verfasst am: 18 Dez 2007 15:32
Titel: Trainingspläne Milos Sarcev/Charles Glass
|
|
|
Was haltet ihr davon, hier mal die Übungen, die in den Videos gemacht werden, aufzuschreiben. Mit Sätzen etc. Damit man mal einen Überblick hat.
Außerdem würden mich mal spezielle Übungen interessieren. Zum Beispiel habe ich bei Milos in einem Video gesehen, dass die da mit leichten Gewicht zuerst Seitheben, dann die Kurzhanteln in der Waagerechten nach vorne bringen und dann Frontheben. Anschließend das ganze umgekehrt. Brennt sehr gut und ist eine super Übung!
Also, legt los! 
_________________
Landesverband Schleswig-Holstein
Pump Up Room
|
|
Nach oben
|
|
|
|
|
Google-Werbung
Wer die Werbung nicht mag, der kann sie in seinem Profil ausschalten.
|
|
|
|
|
pyper
TA Rookie
Stars: 
Anmeldungsdatum: 12.02.2007
Beiträge: 124
Wohnort: Düsseldorf
Ich bin: Kraftsportler
Geschlecht: männlich
Gewicht in kg: 83
Größe in cm: 176
KFA: 22
Bankdrücken in kg: 97,5
Kniebeugen in kg: 120
Kreuzheben in kg: 110
Training seit(Jahren): 2
Oberarmumfang: 39,5
Wettkampferfahrung: Nein
|
|
Verfasst am: 19 Dez 2007 11:30
Titel:
|
|
|
Schließ ich mich an! Also wäre ich Interessiert dran!
Die Komplexübung kenne ich und die brennt wirklich 
|
|
Nach oben
|
|
|
|
|
eyecatcher
Mod /Team Wettkampf
Stars:
Anmeldungsdatum: 14.11.2007
Beiträge: 498
Wohnort: Kiel
Ich bin: Wettkampfbodybuilder
Geschlecht: männlich
Gewicht in kg: 108
Größe in cm: 178
Wettkampferfahrung: Ja
|
|
Verfasst am: 19 Dez 2007 14:13
Titel:
|
|
|
Wer Interesse hat, kann mir dass auch sonst per PM schicken und ich bring das dann in eine übersichtliche Form für das Forum.
Also Jungs, legt los! Ich werde meine Videosammlung zu Hause mal durchgehen.
_________________
Landesverband Schleswig-Holstein
Pump Up Room
|
|
Nach oben
|
|
|
|
 |
|
 |
 |
|
 |
|
eyecatcher
Mod /Team Wettkampf
Stars:
Anmeldungsdatum: 14.11.2007
Beiträge: 498
Wohnort: Kiel
Ich bin: Wettkampfbodybuilder
Geschlecht: männlich
Gewicht in kg: 108
Größe in cm: 178
Wettkampferfahrung: Ja
|
|
Verfasst am: 20 Dez 2007 00:26
Titel:
|
|
|
Hier mal die Megasätze aus der Ironman Ausgabe der Fitshow:
Rücken
beidarmiges KH-Rudern,liegend auf Schrägbank
LH-Rudern vorgebeugt
Rudern im Untergriff an Multipresse
Kreuzheben im oberen Bereich
Rücken
Brust gegen Bank gedrückt,sitzend,Rudern mit parallelem Griff am niedrigen Kabel
Sitzendes Rudern im Untergriff
Latziehen mit engem Griff bis Augenhöhe
Schulter
Pull & Push,wenn keine WH mehr möglich: stehendes LH-Drücken
Drücken an der Multipresse, vorne
Frontheben,wenn keine WH mehr möglich: Seitheben
vorgebeugtes Seitheben
Frontziehen mit LH
Schulter
vorgebeugtes Seitheben
hintere Schulter am hohen Kabel auf Schrägbank liegend
Seitheben am Kabel,überkreuz
Komplexübung:Seiteheben,Hanteln nach vorne bringen,Frontheben und zurück
Schulter
Seitheben,Reduktionssatz
Beine
Frontkniebeuge
Hackenschmidtkniebeuge (Sissy Squat)
Ausfallschritte mit KH
Ausfallschritte an Multipresse
Wer sich das ganze noch mal in bewegten Bildern angucken will, guckt hier:
http://webcast.bodybuilding.com/fitshow/2007im/im_fitshow.htm
_________________
Landesverband Schleswig-Holstein
Pump Up Room
Zuletzt bearbeitet von eyecatcher am 20 Dez 2007 01:12, insgesamt einmal bearbeitet
|
|
Nach oben
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
eyecatcher
Mod /Team Wettkampf
Stars:
Anmeldungsdatum: 14.11.2007
Beiträge: 498
Wohnort: Kiel
Ich bin: Wettkampfbodybuilder
Geschlecht: männlich
Gewicht in kg: 108
Größe in cm: 178
Wettkampferfahrung: Ja
|
|
Nach oben
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
jeiti
Mod /Team BB & Training
Mod /Team AAS
Stars: 
Anmeldungsdatum: 28.08.2004
Beiträge: 14691
Ich bin: keine Angabe
Geschlecht: männlich
Wettkampferfahrung: n/t
|
|
Verfasst am: 20 Dez 2007 08:35
Titel:
|
|
|
Oh ein Kieler  , wo trainierste da?
@ Topic: sofern Studiotechnisch möglich (Kapazität und Geräte/Maschinenauswahl ohne das jem. dazwischen funkt ) find ich diese Giantsets echt interessant.
|
|
Nach oben
|
|
|
|
|
eyecatcher
Mod /Team Wettkampf
Stars:
Anmeldungsdatum: 14.11.2007
Beiträge: 498
Wohnort: Kiel
Ich bin: Wettkampfbodybuilder
Geschlecht: männlich
Gewicht in kg: 108
Größe in cm: 178
Wettkampferfahrung: Ja
|
|
Nach oben
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
TheCutMan
Mod /Team Bodybuilding & Training
Stars:
Anmeldungsdatum: 29.08.2006
Beiträge: 6309
Ich bin: Bodybuilder
Geschlecht: männlich
Gewicht in kg: 88
Größe in cm: 180
KFA: 10%
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: keine
|
|
Verfasst am: 20 Dez 2007 15:01
Titel:
|
|
|
Milos Sarcev - Biceps Training Tips
First Exercise: Barbell Curls
Grundsätzlich bearbeiten LH Curls vor allem den kurzen Bizepskopf (innerer Anteil). Dabei gilt zu beachten, die Ellbogen beim Curlen nicht nach oben zu schwingen! Ansonsten übernehmen die vorderen Deltas mehr von der mechanischen Belastung und der Fokus auf den Bizeps wird vermindert.
Je weiter der Griff, desto stärker wird der kurze Bizepskopf belastet - je enger der Griff, desto mehr verlagert sich die Belastung auch auf den "äußeren", langen Bizepskopf und den Brachialis.
LH Curls eignen sich auch gut für schweres Gewicht.
Zudem kann man sie ebenfalls am Kabel ausführen. Durch die ständige Belastung auf den Muskel bei einem Kabelzug kann man diese Übung hier sehr gut in leichter Neigung des Körpers nach hinten ausführen. Dabei wird ebenfalls vermehrt der lange Bizepskopf miteinbezogen.
Lehnt man sich hingegen vor mit dem Körper, so bekommt der kurze Kopf wieder mehr ab.
Second Exercise: Dumbbell Curls
Je weiter "innen" man curlt, das heißt je weiter das Schultergelenk beim Curlen innenrotiert ist, desto mehr werden der lange Bizepskopf und der Brachialis belastet. Dies zeigt sich auch bei Konzentrationscurls. Diese eignen sich sehr gute für die "biceps peak".
Umgekehrt bedeutet auch hier eine Bewegung weiter "außen" eine verstärkte Aktivierung des kurzen Bizepskopf.
Bei proniertem Griff wird vermehrt der Brachialis beansprucht, während ein supinierter Griff eine erhöhte Belastung für die beiden Bizepsköpfe bedeutet. Ein neutraler Griff - wie bei Hammer Curls - eignet sich nicht nur für Unterarmtraining (M. brachioradialis), sondern auch für eine gute "overall" Entwicklung der Oberarmbeuger.
Third Exercise: Seated Dumbbell Incline Curls
Wie oben bereits erwähnt, bedeutet die Neigung des Körpers nach hinten eine verstärkte Aktivierung des langen Bizepskopf beim Curlen. Diese Position erlaubt nämlich eine stärkere Dehnung insbesondere des langen Bizepskopfes.
Auch am Kabel lässt sich diese sitzende Variante ausführen, wobei ebenfalls der lange Bizepskopf vermehrt beansprucht wird.
Zudem kann man in dieser Position Teilwiederholungen mit der LH machen. Diese Übung erlaubt einen guten Abschluss des Bizepstraining durch ständige Spannung auf dem zweiköpfigen Oberarmbeuger.
Fourth Exercise: Preacher/Scott Curls
Durch diese Übung wird der Bizeps - aufgrund der Tatsache, dass die Oberarme auf die Ablage gelegt werden - maximal isoliert.
In der LH Ausführung bearbeitet diese Curlbewegung hauptsächlich den inneren Anteil des Bizeps. Je enger der Griff, desto größer wieder die Stimulation des langen Bizepskopf. Je weiter der Griff, umso mehr übernimmt der kurze Kopf den Großteil der Belastung.
Für Probleme mit Handgelenksproblemen eignet sich die Verwendung einer EZ-Hantel.
Zudem ist die Kurzhantel- und Kabelvariante denkbar.
Fifth Exercise: Concentration Curls
Auch hierbei handelt es sich um eine gute Isolationsübung, die mehr zur letzten "Formung" des Bizeps geeignet ist als zum Masseaufbau - schwere Gewichte werden hierbei nicht verwendet.
Milos preferiert hierbei abnehmende Sätze.
Die Übung kann auch stehend - anstelle der sitzenden Variante - am Kabel oder mit Kurzhantel ausgeführt werden. Exzellent geeignet für den Abschluss der Bizepseinheit und für die Bildung der Bizepsspitze.
Eine letzte Variante, die Milos speziell für Marcelo Caraveo einführte, stellen die Konzentrationscurl im Liegen am hohen Kabel dar. Milos machte diese Übung mit Marcelo, weil er am Ende der Wettkampfvorbereitung sehr "lazy" gewesen sei und deswegen liegende Übungen bevorzugte. 
Link zum Video: http://www.bodybuilding.com/fun/fitshow32.htm
_________________
Zuletzt bearbeitet von TheCutMan am 20 Dez 2007 17:45, insgesamt einmal bearbeitet
|
|
Nach oben
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
jeiti
Mod /Team BB & Training
Mod /Team AAS
Stars:
Anmeldungsdatum: 28.08.2004
Beiträge: 14691
Ich bin: keine Angabe
Geschlecht: männlich
Wettkampferfahrung: n/t
|
|
Verfasst am: 20 Dez 2007 16:31
Titel:
|
|
|
| eyecatcher hat folgendes geschrieben: | | Ich trainiere bei McFit in Kiel. Werde aber im März eventuell in das neue Studio in Raisdorf wechseln. |
Nen neues Mcfit in Raisdorf oder nen ganz neues Studio (kein mcfit) in Raisdorf?
P.S. City Gym one and only !!! 
|
|
Nach oben
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
TheCutMan
Mod /Team Bodybuilding & Training
Stars:
Anmeldungsdatum: 29.08.2006
Beiträge: 6309
Ich bin: Bodybuilder
Geschlecht: männlich
Gewicht in kg: 88
Größe in cm: 180
KFA: 10%
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: keine
|
|
Verfasst am: 20 Dez 2007 17:44
Titel:
|
|
|
Milos Sarcev Hamstring Training Tips
Allgemeine Grundlagen zur ischiokruralen Muskulatur:
Die ischiokrurale Muskulatur, die umgangssprachlich als "Beinbizeps" bezechnet wird, besitzt eigentlich einen medialen, also inneren und einen lateralen, also äußeren Teil:
Lateraler Teil = M. biceps femoris - also der Beinbizeps
Medialer Teil = M. semimembranosus und semitendinosus
First Exercise: Lying Leg Curls
Obwohl die liegenden Beincurls nur eine eingelenkige Übung sind - die Hamstrings stellen eigentlich eine zweigelenkige Muskelgruppe dar, die zum einen im Kniegelenk beugen und zum anderen im Hüftgelenk strecken können - eignen sie sich sehr gut für Masseaufbau.
Rotiert man bei der Übungsausführung die Beine nach außen - nach außen zeigende Zehenspitzen - so wird mehr der äußere Teil, also der eigentliche Beinbizeps im engeren Sinne, trainiert.
Durch Innenrotation verlagert sich die Belastung mehr auf den inneren Teil - Musculus semimembranosus und Musculus semitendinosus.
Diese Rotation nach innen bzw. außen funktioniert auch für sitzende und stehende Beincurls.
Der Beinbizeps besteht vorrangig aus schnell kontrahierenden F-Typ Muskelfasern, wodurch sich hier schwere Gewichte und relativ wenige Wiederholungen (6-10) für gezielten Muskelzuwachs sehr gut eignen.
Um den Beinbizeps bei dieser Übung besser zu isolieren empfiehlt es sich, sich mit den Armen etwas von der Auflage wegzudrücken, wodurch der Körper etwas aufgerichtet wird. So entsteht eine Mischung aus liegendem und stehendem Beincurl.
Dies ist eine Technik für Fortgeschrittene, weniger für Anfänger.
Second Exercise: Seated Leg Curls
Auch hier gilt gleiches in Bezug auf unterschiedliche Muskelbelastung bei Rotation (siehe oben).
Besonders für Wettkampf Bodybuilder von Bedeutung, lässt sich durch sitzende Beincurls sehr gut der Musculus sartorius - der längste Muskel des Körpers - stimulieren.
Bei dieser Übung wählt Milos oft für seine Klienten very slow Reps mit voller Kontraktion am Endpunkt.
Third Exercise: Standing Leg Curls
Auch hier gilt wieder gleiches in Bezug auf unterschiedliche Muskelbelastung bei Rotation (siehe erste Übung).
Bei dieser Übung verwendet Milos oft Drop Sets.
Fourth Exercise: Stiff Legged Deadlifts
Der Vorteil dieser Übung besteht darin, dass sie den Muskel über beide Gelenke - also über Hüft- und Kniegelenk - beansprucht. Zudem kann man hierbei relativ schweres Gewicht verwenden.
Die übliche Ausführungsart ist hierbei, das Gewicht nicht allzu weit abzusenken. Etwas unter Kniehöhe reicht. Schließlich geht es hierbei um die möglichst isolierte Aktivierung des Beinbizeps.
Durch übertriebene Dehnung in der negativen Phase übernimmt der untere Rücken einen größeren Teil der Belastung.
Wiederum ist es grundsätzlich auch hierbei denkbar durch unterschiedliche Rotation der Beine entweder verstärkt den inneren oder äußeren Teil der Hamstrings zu beanspruchen.
Um die Belastung der ischiokruralen Muskulatur bei dieser Übung noch weiter zu verstärken, kann man die Fußspitzen durch Unterlegen kleiner Gewichtsscheiben etwas anheben - hierdurch erreicht man eine noch bessere Dehnung.
Um auch die Gluts und den unteren Rücken verstärkt zu beanspruchen, empfiehlt Milos eine Ausführung auf einem erhöhten Block mit kompletter Dehnung bis zu den Füßen.
Eine weitere Variante wäre die einbeinige Ausführung - normalerweise mit KH. Diese führt Milos vorrangig mit seinen weiblichen Klienten aus.
Link zum Video: http://www.bodybuilding.com/fun/fitshow33.htm
_________________
|
|
Nach oben
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
eyecatcher
Mod /Team Wettkampf
Stars:
Anmeldungsdatum: 14.11.2007
Beiträge: 498
Wohnort: Kiel
Ich bin: Wettkampfbodybuilder
Geschlecht: männlich
Gewicht in kg: 108
Größe in cm: 178
Wettkampferfahrung: Ja
|
|
Nach oben
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
eyecatcher
Mod /Team Wettkampf
Stars:
Anmeldungsdatum: 14.11.2007
Beiträge: 498
Wohnort: Kiel
Ich bin: Wettkampfbodybuilder
Geschlecht: männlich
Gewicht in kg: 108
Größe in cm: 178
Wettkampferfahrung: Ja
|
|
Verfasst am: 21 Dez 2007 13:55
Titel:
|
|
|
Milos Sarcev
Schultertraining
vordere Schulter:
- zuerst 3 Power-Moves,bei denen Schwung genutzt wird, dann eine Isolationsübung
1. Push Press (stehend, LH mit Schwung nach oben drücken)
2. LH vor dem Körper halten und dann in einer Bewegung nach oben bringen
3. Umsetzen und dann Schulterdrücken
4. abnehmende Sätze: sitzendes KH-Drücken
seitliche Schulter:
1. Seitheben am Kabel (Ellbogen oben halten)
2. abnehmender Satz: Seitheben mit KH (3 Dropsätze)
- Varianten: KH nur halb runter lassen, um die Belastung auf dem Muskel zu halten
3. Seitheben, dann KH nach vorne, Arme waagerecht, und wieder zurück
hintere Schulter:
1. vorgebeugtes Seitheben (Ellbogen nach aussen, da sonst der Rücken arbeitet)
1. vorgebeugtes Seitheben am Kabel
(weitere Übungen: Seitheben am hohen Kabel auf Schrägbank liegend)
http://webcast.bodybuilding.com/fitshow/fitshow/episode34/episode34.wmv
_________________
Landesverband Schleswig-Holstein
Pump Up Room
|
|
Nach oben
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
eyecatcher
Mod /Team Wettkampf
Stars:
Anmeldungsdatum: 14.11.2007
Beiträge: 498
Wohnort: Kiel
Ich bin: Wettkampfbodybuilder
Geschlecht: männlich
Gewicht in kg: 108
Größe in cm: 178
Wettkampferfahrung: Ja
|
|
Verfasst am: 22 Dez 2007 20:17
Titel:
|
|
|
Milos Sarcev trainiert Dennis Wolf
max. 10 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
10 Wiederholungen pro Satz
längere Pause zwischen den Gigantsätzen
pro Muskelgruppe jeweils 3 Gigantsätze
Brust
1. Cable Cross
2. Dips (Ellbogen nach aussen)
3. Fliegende auf Schrägbank
4. Bankdrücken
5. Schrägbankdrücken mit LH
6. negatives Bankdrücken
7. Fliegende Bewegungen (Flachbank)
8. Schrägbankdrücken (Cybex-Maschine)
9. Schrägbankdrücken (Multipresse, Bank leicht schräg)
10. Teilwiederholungen oberer Bereich (Multipresse, Bank leicht schräg)
1. Bankdrücken (Partner drückt beim Absenken auf die Stange)
2. Around the World (negative Bank, Fliegende Bewegungen, Kurzhanteln auf Hüfthöhe zusammen bringen und auf Höhe des Brustkorbes anheben, dann wieder zu den Seiten runter lassen)
3. Schrägbankdrücken an Multipresse
4. Bankdrücken im Liegen an Maschine
5. Bankdrücken im Sitzen
6. Bankdrücken im Sitzen (Schrägbank)
7. Bankdrücken im Sitzen
8. Fliegende Bewegungen (Flachbank)
9. Bankdrücken (kurze schnelle Bewegungen)
http://www.dailymotion.com/relevance...zzk-w-07_sport
Rücken
1. Latziehen mit parallelem engen Griff
2. KH-Rudern mit Brust auf Schrägbank liegend
3. Shrugs mit Brust auf Schrägbank liegend
4. Shrugs im Sitzen mit LH bzw. KH
5. vorgebeugtes LH-Rudern mit SZ-Stange (sehr weit vorgebeugt)
6. LH-Rudern
7. Kreuzheben (Teilwiederholungen im oberen Bereich)
8. Shrugs mit LH
9. beiarmiges KH-Rudern (mit Hintern angelehnt)
10. LH-Rudern im Untergriff an Multipresse
1. LH-Rudern an Maschine zur Brust
2. LH-Rudern an Maschine zum Bauch
3. Latziehen zur Brust
4. Rudern im Sitzen (Untergriff)
5. Rudern von oben (Maschine)
6. Latziehen an Maschine
7. LH-Shrugs im Sitzen
1. Latziehen zur Brust
2. Latziehen mit engem parallelen Griff
3. Latziehen in den Nacken
4. Latziehen mit weitem parallelen Griff
5. Überzüge im Stehen
6. Sitzendes Rudern mit engem parallelen Griff
7. Klimmzüge mit engem parallelen Griff
8. Sitzendes Rudern (Untergriff)
9. Sitzendes Rudern mit weitem parallelen Griff
10. Klimmzüge mit weitem Griff
11. Sitzendes Rudern mit flexiblem Griff (am Körper auseinander ziehen)
12. Latziehen mit mittel-weitem Griff
13. Latziehen am Seil über Kreuz
14. Sitzendes Rudern mit weitem parallelen Griff
http://www.dailymotion.com/relevance...zk-wd-07_sport
_________________
Landesverband Schleswig-Holstein
Pump Up Room
|
|
Nach oben
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
eyecatcher
Mod /Team Wettkampf
Stars:
Anmeldungsdatum: 14.11.2007
Beiträge: 498
Wohnort: Kiel
Ich bin: Wettkampfbodybuilder
Geschlecht: männlich
Gewicht in kg: 108
Größe in cm: 178
Wettkampferfahrung: Ja
|
|
Verfasst am: 23 Dez 2007 14:40
Titel:
|
|
|
...aus Milos Forum:
-Use 5-10 exercises per set
-No more than 10 sec between exercises.
-Don't be afraid of training to failure, in fact, do it!
-The load isn't the focus of each exercise, the quality of mucle contraction is.
-Along with the above statement, use the mind-muscle connection.
-Vary the parameters/techniques used at each station, this will allow for infinately many combinations and will keep the muscle guessing.
-One muscle group per training session
_________________
Landesverband Schleswig-Holstein
Pump Up Room
|
|
Nach oben
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
eyecatcher
Mod /Team Wettkampf
Stars:
Anmeldungsdatum: 14.11.2007
Beiträge: 498
Wohnort: Kiel
Ich bin: Wettkampfbodybuilder
Geschlecht: männlich
Gewicht in kg: 108
Größe in cm: 178
Wettkampferfahrung: Ja
|
|
Verfasst am: 24 Dez 2007 09:20
Titel:
|
|
|
Milos Sarcev trainiert Johnnie Jackson
Bizeps:
1. LH-Curls
2. Abwechselnde KH-Curls im Sitzen (Negative langsam, oben eindrehen)
3. Stehende Curls mit SZ-Stange
4. Scottcurls mit SZ-Stange (Peak Contraction!)
5. Hammercurls im Sitzen (bilateral)
6. Curls im Sitzen am hohen Kabel (volle Dehnung, Peak Contraction)
7. Sitzende LH-Curls (Teilwiederholungen)
8. Curls im Liegen am hohen Kabel (Peak Contraction)
9. KH-Curls an vertikaler Scottbank (bilateral)
10. Curls mit SZ-Stange, mit Brust auf Schrägbank liegend
11. Abwechselnde KH-Curls auf Schrägbank liegend
12. KH-Curls im Liegen auf Flachbank (Superslow)
13. Bizepscurls am hohen Kabel, stehend (bilateral, Doppelbizepspose)
14. Liegende Curls am niedrigen Kabel
15. Scottcurls im Obergriff
Johnnie 3 Tage vor dem Mr. Olympia 2007
_________________
Landesverband Schleswig-Holstein
Pump Up Room
|
|
Nach oben
|
|
|
|
|
|
|
|
|
 | | |
Registrieren
Einloggen, um private Nachrichten zu lesen
Login
Mitgliederliste
Benutzergruppen
FAQ
Suche
Profil
*Chat*
Lesezeichen
