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Gnom
TA Neuling
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Anmeldungsdatum: 29.11.2007
Beiträge: 21
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Verfasst am: 19 Dez 2007 14:30
Titel: Mein Trainingsplan
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Also schreibe hier mal ausführlich wie ich Trainiere.
Fangen wir mal an:
Montag: Brust,Schulter und Triceps
Brust:
Flachbank 3x10
Schrägbank 3x10
Negativ 3 x 10
Butterfly 3x10
Schulter:
Frontheben 3x10
Seitheben 3x10
Butterfly Reverse 3x10
Triceps:
Dips 3x10
Seil 3x10
Dienstag:Beine, Rücken und Biceps
Beine:
Kniebeugen 3x10
45 Grad Presse 3x10
Beinstrecker 3x10
Waden sitzend 3x10
Rücken:
Latziehen im stehen mit geraden Armen 3x10
Seilzug hinter dem Rücken 3x10
Pullover 3x10
Biceps:
Kurzestange Eng 3x10
Kurzestange weit 3x10
Seilzug
Donnerstag: Schulter, Brust und Triceps
Schulter:
Gewichte über Kopf 3x10
Frontheben 3x10
Schulter elektrische Maschiene 3x10
Seilzug Seite 3x10
Brust:
Fliegende 3x10
Butterfly Weit 3x10
Butterfly Eng
Triceps:
Griffe über Kreuz 3x10
V Stange 3x10
Triceps Maschiene 3x10
Freitag: Rücken, Beine Biceps
Rücken:
Klimmzüge 3x10
Handelbank gekniet Seite hochziehen 3x10
Rudern sítzend 3x10
Latziehen auf Brust mit gedrehten Ärmen 3x10
Beine:
Waden liegend 3x10
Waden stehend 3x10
Beine Presse 3x10
Biceps:
Seilheben 3x10
Hammercurls 3x10
Biceps Maschiene 3x10
Die weiteren Tage wird immer wie gewohnt 2 Tagen Trainieren und dann einer wieder frei.
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TheCutMan
Mod /Team Bodybuilding & Training
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Anmeldungsdatum: 29.08.2006
Beiträge: 6309
Ich bin: Bodybuilder
Geschlecht: männlich
Gewicht in kg: 88
Größe in cm: 180
KFA: 10%
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: keine
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Verfasst am: 19 Dez 2007 14:34
Titel:
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Wieso trainierst du deinen Körper nicht ausgeglichen? 
Du trainierst an einem Tag Brust, Schultern, Trizeps - das entspricht nicht mal einem Viertel deiner gesamten Skelettmuskulatur. Am anderen Tag den Rest - darunter die größten Muskelgruppen Beine und Rücken. Und jetzt komm bitte nicht mit der Standardausrede: "Beine sind eh schon gut bzw. sind mir nicht wichtig..."
Wo bleiben die Grundübungen? LH Rudern, Kreuzheben,...
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Itchyban
Mod /Team Kampfsport
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Anmeldungsdatum: 20.12.2006
Beiträge: 9551
Wohnort: Austria
Ich bin: Kraftsportler
Geschlecht: männlich
Gewicht in kg: 94
Größe in cm: 177
Kniebeugen in kg: 240RAW
Kreuzheben in kg: 240RAW
Wettkampferfahrung: Demnächst
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Verfasst am: 19 Dez 2007 14:39
Titel:
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Würde einen 2er Split auch anders aufteilen. Pull/Push wäre da mein Favourite.
Und wie Cutman sagt, zuviele Isos und unnütze Maschinen
so long
Itchy
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| Atomic Dog hat folgendes geschrieben: | | Vor weniger als 40 Jahren war eine Faust aufs Auge oder ein Schlag auf den Kopf die Methode, mit der man sozial inakzeptables Verhalten "heilte". Eine extremer Variante hiervon war im Wilden Westen gebräuchlich, wo manche Leute einfach darum bettelten, getötet zu werden und schließlich auch jemand das tat, was getan werden musste |
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Gnom
TA Neuling
Stars:
Anmeldungsdatum: 29.11.2007
Beiträge: 21
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Verfasst am: 19 Dez 2007 14:41
Titel:
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Der Plan wurde so in einem Fitness Studio erstellt. Bin ja für jede Hilfe dankbar. Beine sind sehr wichtig das weiss ich. Bin auch der meinung das 5 Tage in der Woche zu viel sind.
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Itchyban
Mod /Team Kampfsport
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Anmeldungsdatum: 20.12.2006
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Wohnort: Austria
Ich bin: Kraftsportler
Geschlecht: männlich
Gewicht in kg: 94
Größe in cm: 177
Kniebeugen in kg: 240RAW
Kreuzheben in kg: 240RAW
Wettkampferfahrung: Demnächst
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Verfasst am: 19 Dez 2007 14:49
Titel:
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Das erklärt einiges. 99% der Fitnesstrainer in kommerizielen Gyms habe keinen Plan. Die haben ihr Schema und jeder Anfänger kriegt den selben Plan. Egal welche Ziele, Statur oder Geschlecht.
Ich würd dir zu nem 3er Split raten für den Anfang.
Beine/Bauch wenn sein muss 
Brust/Arme
Rücken/Schultern
Der Großteil der Übungen sollte aus Grundübungen bestehen:
-Kniebeugen
-Kreuzheben (regular, sumo/gestreckt)
-Bankdrücken
-LH- Rudern
-Klimmzüge
-Überkopf Presses (LH/KH, sitzend/stehend)
-Dips
-LH-Curls
Und bei den großen Muskelgruppen kannst du noch 1-2 Isolationsübungen einbauen. Wdh-Bereich für Anfänger würd ich sagen 3x8-12Wdh. Sauber ausgeführt auch wenn das heisst vorerst weniger Gewicht. Später wirst du froh sein die Ausführung richtig zu beherschen  . Muskelversagen solltest du bei einem 3er Split vermeiden. Dein ZNS wird es dir danken
so long
Itchy
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| Atomic Dog hat folgendes geschrieben: | | Vor weniger als 40 Jahren war eine Faust aufs Auge oder ein Schlag auf den Kopf die Methode, mit der man sozial inakzeptables Verhalten "heilte". Eine extremer Variante hiervon war im Wilden Westen gebräuchlich, wo manche Leute einfach darum bettelten, getötet zu werden und schließlich auch jemand das tat, was getan werden musste |
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Gnom
TA Neuling
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Anmeldungsdatum: 29.11.2007
Beiträge: 21
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Verfasst am: 19 Dez 2007 15:01
Titel:
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Könnte mir mal wenn es möglich ist einen Plan zusammen stellen der gut ist. Weiss ist viel verlangt nur wenn ich jetzt hier lese das die vom Studio keine Ahnung haben weiss ich auch nicht was ich machen soll und was bestens ist. Trainiere ja schon seit 6 Monaten.
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Itchyban
Mod /Team Kampfsport
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Ich bin: Kraftsportler
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Kniebeugen in kg: 240RAW
Kreuzheben in kg: 240RAW
Wettkampferfahrung: Demnächst
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Verfasst am: 19 Dez 2007 15:03
Titel:
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Daten +Ziele bitte, dann schreib ich dir schnell was zusammen
so long
Itchy
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| Atomic Dog hat folgendes geschrieben: | | Vor weniger als 40 Jahren war eine Faust aufs Auge oder ein Schlag auf den Kopf die Methode, mit der man sozial inakzeptables Verhalten "heilte". Eine extremer Variante hiervon war im Wilden Westen gebräuchlich, wo manche Leute einfach darum bettelten, getötet zu werden und schließlich auch jemand das tat, was getan werden musste |
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Gnom
TA Neuling
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Anmeldungsdatum: 29.11.2007
Beiträge: 21
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Verfasst am: 19 Dez 2007 15:06
Titel:
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Also zu meinen Daten.
Größe: 1,75
Gewicht: 76 KG
KF: k.A bin aber nicht Dick oder so
Trainiere seit 6 oder 7 Monaten.
Ziel ist Masse auf 85-90 Kg aufbauen und dann Definieren.
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Itchyban
Mod /Team Kampfsport
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Verfasst am: 19 Dez 2007 15:17
Titel:
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Tag1: Beine ich mach beine gern als erstes weil es auch das härteste Training ist
Kniebeugen 4x 6-10Wdh
BeinCurls/ gestecktes Kreuzheben 3-5x5-15Wdh
Wadenheben 4x20Wdh Waden brauchen oft bißchen mehr Wdh
Sit-ups/Beinheben im Wechsel. Ich mach meistens nur einen Satz 15-25Wdh mit Zusatzgewicht
Tag 2:Brust/Arme
Bankdrücken shräg oder flach 3x8-12Wdh
Überzüge/Flys/Cable Cross im Wechsel 3-4x8-15Wdh
Dips 3x8-10Wdh
LH-Curls 2-3x8-10 Wdh
Tag 3:Rücken/Schulter
Kreuzheben 3-5x5-12 Wdh
Lh-Rudern 4x 6-10Wdh
Klimmzüge kommt drauf an wieviel du schaffst
Presses sitzend/stehend mit KH/LH 3-4x6-12Wdh
Wenn Cutman einen Verbesserungsvorschlag hat nur raus damit. Übungen sind klar aber bei Wdh Zahlen für BBler tu ich mir nicht so leicht 
so long
Itchy
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| Atomic Dog hat folgendes geschrieben: | | Vor weniger als 40 Jahren war eine Faust aufs Auge oder ein Schlag auf den Kopf die Methode, mit der man sozial inakzeptables Verhalten "heilte". Eine extremer Variante hiervon war im Wilden Westen gebräuchlich, wo manche Leute einfach darum bettelten, getötet zu werden und schließlich auch jemand das tat, was getan werden musste |
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TheCutMan
Mod /Team Bodybuilding & Training
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Anmeldungsdatum: 29.08.2006
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KFA: 10%
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: keine
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Verfasst am: 19 Dez 2007 15:22
Titel:
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Kann dem Ganzen eigentlich vollkommen zustimmen.
Nur würde ich für den Trizeps keine Dips ausführen, sondern eher French Press. Dauerhaft aufrechte Dips ist nicht so toll für Ellbogen- und Handgelenke. Vorgebeugte Dips für die Brust hingegen ist eine exzellente Übung.
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Gnom
TA Neuling
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Anmeldungsdatum: 29.11.2007
Beiträge: 21
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Verfasst am: 19 Dez 2007 15:23
Titel:
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Vielen Dank schon mal. Ist das aber nicht ein bischen zu wenig. Die Brust sind gerademal 2 übungen die ich machen soll. Und dann sind dazwischen 3 Tage wo die Brust nicht beansprucht wird. Im gegensatz zu den Plänen die ich vorher hatte ist das ja wie urlaub.
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Itchyban
Mod /Team Kampfsport
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Kreuzheben in kg: 240RAW
Wettkampferfahrung: Demnächst
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Verfasst am: 19 Dez 2007 15:27
Titel:
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Glaub mir auf lange sicht fährst du so besser. Ich trainier nur 2mal in der Woche und noch nicht sehr lange aber meine Leistungen sprechen glaub ich für sich .
Ich würd mich mal so freuen wenn jemand sich aufregt das zu wenig Übungen für die Beine dabei sind 
so long
Itchy
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| Atomic Dog hat folgendes geschrieben: | | Vor weniger als 40 Jahren war eine Faust aufs Auge oder ein Schlag auf den Kopf die Methode, mit der man sozial inakzeptables Verhalten "heilte". Eine extremer Variante hiervon war im Wilden Westen gebräuchlich, wo manche Leute einfach darum bettelten, getötet zu werden und schließlich auch jemand das tat, was getan werden musste |
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komajack
TA Member
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Anmeldungsdatum: 31.07.2007
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Größe in cm: 172
KFA: 24
Kniebeugen in kg: 1xx
Training seit(Jahren): 1
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: not yet
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Verfasst am: 19 Dez 2007 15:43
Titel:
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| Gnom hat folgendes geschrieben: | | Vielen Dank schon mal. Ist das aber nicht ein bischen zu wenig. Die Brust sind gerademal 2 übungen die ich machen soll. Und dann sind dazwischen 3 Tage wo die Brust nicht beansprucht wird. Im gegensatz zu den Plänen die ich vorher hatte ist das ja wie urlaub. |
ich hatte am anfang auch so nen ähnlichen plan wie du, meiner hatte sogar noch mehr übungen 
aber glaubs mir mach leiber weniger übungen dafür das gewicht leicht steigern... ganz wichtig ist die richtige ausführung!!
wenn du die übungen richtig machst, gehn die auch mehr rein
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