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Silenncer
TA Neuling
Stars: 
Anmeldungsdatum: 16.10.2007
Beiträge: 20
Ich bin: keine Angabe
Geschlecht: keine Angabe
Größe in cm: 185
KFA: 12
Bankdrücken in kg: 102,5
Kniebeugen in kg: 190
Kreuzheben in kg: 200
Training seit(Jahren): 3
Oberarmumfang: 40,5
Oberschenkelumfang in cm: 70
Wadenumfang: 42
Wettkampferfahrung: n/t
Steroiderfahrung: nein
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Verfasst am: 19 Dez 2007 17:29
Titel: Aufbauversuch mit Training in richtung (GK/HST)
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So dann melde ich mich auch mal zu wort,
Ich bin 17 (fast 18) jahre alt und trainiere nun seid 3 Jahren. mit 14 kam ich zufällig zum Bodybuilding weil ich stark übergewichtig war und trainierte anfangs mit einem GK- Trainingsplan für circa 8 monate in der zeit viel mein Gewicht von circa 105 Kilogramm auf 74 Kg, danach wechselte ich zu einem 3er-Split und baute auf und lag nach 3 monaten bei etwa 78 Kg. Anschließend viel ich in sagen wir mal "gute hände" und ein erfahrener Bodybuilder gab mir tips und unterstütze mich kurz darauf trainierte ich dann nach einen 4er- Split und lag nach 3-4 Monaten bei 82 Kg, die folgenden monate stagnierte ich stark durch streß und probleme und ein jahr später war ich wieder voll dabei und liege jetzt bei etwa 89 Kg kfa in etwa 11-13% bei einer Größe von 1,85m zuletzt trainierte ich Heavy Duty und hab damit ordentlich meine Gelenke überlastet das training frustete mich immer mehr und ich war chronisch müde etc. die typischen "HIT-Nebenwirkungen" jedenfalls, klar ich kann keinesfalls abschlagen das es wunderbar funktioniert mit der richtigen hingabe, Disziplin, Ernährung und wenig altagsstreß/Probleme.
Danach machte ich zwei Wochen Pause und bin gut erholt wieder mit einen gut durchdachten 3er-Split eingestiegen soweit sogut Körperlich ist soweit wieder alles in Ordnung und die Chronischen Probleme sind auch nicht mehr vorhanden... Ich muss dabei sagen das ich am tag circa 8 Kilometer mit dem Fahrrad zurücklege im zügigen Tempo da ich Berufsschüler bin, was sicherlich schnell zum Übertraining beiträgt bei Training bis zum Muskelversagen....
So jetzt zu meiner eigentlichen Frage und Problem:
Ich wollte jetzt ein Training in richtung HST Probieren allerdings modifieziert und nur an den groben Leitlinien orientiert da ich doch mitlerweile gut die Signale meines Körpers verstehe und denke das ein Training nach komplett vorgegeben maßnahmen nicht so gut funktioniert und mich die 60% gewicht zu anfang doch entäuschen würden ich brauche schwere gewichte, was nicht heisst das ich damit bei jedem Satz bis zum Muskelversagen oder der gleichen gehe (MV wird zu 95% gemieden).
folgenden Plan habe ich mir ausgedacht:
Kniebeugen 6 Sätze
vorgebeugtes Rudern 4 Sätze
Bankdrücken (flach) 4 Sätze (mit Dips fahre ich mir Probleme im vorderen Schulterbereich ein was an meiner Anatomie liegt,meine Technik ist jedenfalls sehr gut beim dippen)
Ich würde dann nach einer Dekondi mit moderateren Gewichten einsteigen:
Kraftdaten
Kniebeugen 190 Kg (Multipresse, durch das Übergewicht sehr ausgeprägte Beine)
vorgebeugtes Rudern 85 Kg
Bankdrücken (flach) 102,5 Kg
da würde ich dann in dem Plan einsteigen mit folgenden Gewichten:
Kniebeugen 140-150 Kg
vorgebeugtes Rudern 65-70 Kg
Bankdrücken 70 Kg
im Wiederholungsbereich 10-12
und das Gewicht nach gefühl langsam aber Kontinuierlich steigern im Zeitraum von 6-8 Wochen bis das Volumen drunter leidet und dann wieder eine erneute Dekondi....
in den letzden zwei Wochen dachte ich an 5-8 Wdh. bei schwerem Gewicht aber absolut kein MV...
Zu meiner Technik ich achte seeeehr penipelst genau auf die Negative um eine möglichst starke Dehnung auszunutzen um gute Mikrotraumata in der Muskellatur zu bekommen, Die Wiederholungsgeschwindigkeit ist moderat aber keine TUT (durch die "Kaltschweißung" der Gelenke werd ich soetwas wie eine Künstlich auferlegte Wiederholungsgeschwindigkeit absolut nicht mehr nutzen trotz ständigen dehnen knackten und schmerzten meine gelenke ständig)
Aufwämen mache ich folgendermaßen:
1. Satz 6 Wdh. 30-40%
2. Satz 6 Wdh. 50-60%
3. Satz 3 Wdh. 85-90%
vom 1RM.
Meine Ziele sind mehr Magermasse und in den Bereich 92-94 Kg vorstoßen langfristig gesehen....
Möglicher Zeitaufwand in der Woche im moment 3-4 Mal die woche ab Februar im Prinzip 5-7 Mal ( bis dahin könnte die Konditionierung für solch ein häufiges Training stimmen.)
Hier sind noch ein paar Bilder von mir mit 92 Kg schon etwas älter und der KFA ist zu der Zeit auch noch bei denke min. 14-18%. Die Bilder sind in etwa aus der Zeit des 2. Trainingsjahres.... (leider schlechte Qualität und keine Bein Bilder hab aber momentan keine Gute Cam nur Handy mit der entsprechenden Quali... und im Fitnessstudio wird das nicht gerne gesehen Fotos zu machen Wellness Schuppen deswegen wird ab Februar auch Zuhause Trainiert bzw. Anfang März.)
Rücken:
img-p2.ak.imagevz.net/photo1/80/f7/25091c4c055cd5c9244d0114165a/6-db14b7fb7d65337c-m.jpg
Brust:
img-p2.ak.imagevz.net/photo1/80/f7/25091c4c055cd5c9244d0114165a/6-6cb0d89ba36a4a5c-m.jpg
Schultern:
img-p2.ak.imagevz.net/photo1/80/f7/25091c4c055cd5c9244d0114165a/6-58c594ab809b2c14-m.jpg
So ich hoffe ich hab an alles gedacht und meine Rechtschreibung ist nicht ganz so grausam  .
Bin gespannt auf eure Meinungen und Vorschläge und über Tipps von WKM würde ich mich auch sehr Freuen  dann erstmal Vielen Dank im Vorraus und ich Wünsch euch noch einen schönen Abend.
PS: Habe noch vergessen zu Erwähnen nehme circa 3600- 3800 Kcal am Tag auf und esse nach Ernährungsplan.
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TheCutMan
Mod /Team Bodybuilding & Training
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Anmeldungsdatum: 29.08.2006
Beiträge: 6309
Ich bin: Bodybuilder
Geschlecht: männlich
Gewicht in kg: 88
Größe in cm: 180
KFA: 10%
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: keine
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Verfasst am: 19 Dez 2007 18:41
Titel:
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Als deine Kraftwerte lassen doch stark an sauberer Übungsausführung zweifeln, welche Grundvoraussetzung bei HST ist.
Sofern sich deine Beine nicht allzu arg von deinem Oberkörper unterscheiden, dann kann ich mir im Leben nicht vorstellen, dass du 190 kg sauber beugst. Wie tief gehst du dabei? 
Wenn du diese Übung in jeder Einheit ausführst, muss die Ausführung sehr genau erfolgen, d.h. insbesondere auf Kniebeugen bezogen, dass du tief beugst.
Gibt es eine Möglichkeit für dich, das Ganze zu filmen?
Ansonsten halte ich die Grundeinteilung für nicht ganz ideal. Statt LH Rudern würde ich auf jeden Fall Kreuzheben wählen. Und es geht tatsächlich, diese beiden Übungen in einer Einheit auszuführen.
Auch beim Kreuzheben solltest du den vollen Radius gehen, sprich vom Boden weg heben und die negative Phase langsam bewältigen.
Damit will ich deine Daten nicht in Frage stellen, allerdings entsprechen sie in meinen Augen nicht dem, was man optisch erkennen kann.
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Silenncer
TA Neuling
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Verfasst am: 19 Dez 2007 18:59
Titel:
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Danke erstmal für dein Statement, Ich gehe sotief wie möglich in der Multipresse also 10° unter rechtenwinkel...
Filmen wird schwierig wegen dem Studio und ordentlicher Cam werde mal schauen was sich machen lässt evt. mal wenn es leer ist Freitags abends z.b. wenn ich eine Cam bis dahin auftreiben kann und naja Beine unterscheiden sich doch schon relativ stark vom Oberkörper...
kommt wohl durchs ehemalige Übergewicht und war schon immer mit Fahrrad viel und zügig unterwegs.
naja wie gesagt ist die Multipressen leistung.
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TheCutMan
Mod /Team Bodybuilding & Training
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Verfasst am: 19 Dez 2007 19:11
Titel:
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Multipresse würde ich dir für einen HST Zyklus - aber auch generell - bei regulären Kniebeugen nicht raten.
Bei regulären Kniebeugen wird das Gewicht ja eher etwas nach hinten geführt und geht nicht gerade runter, wie dies in der Multipresse der Fall ist.
Zusammen mit Kreuzheben eignen sich vor allem Frontkniebeugen sehr gut. Diese grenzen sich von der Übungsausführung etwas besser von Deadlifts ab.
Und zwar in der Form, dass der Schwerpunkt weiter vorne liegt und somit der Oberkörper aufrechter gehalten werden kann/muss ==> bessere Dehnung des Quadrizeps im negativen Teil der Bewegung
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Silenncer
TA Neuling
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Verfasst am: 19 Dez 2007 19:20
Titel:
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Gut Gut,
Also ist das folgendermaßen ok?:
Frontkniebeugen 6 Sätze
Kreuzheben 4 Sätze
Bankdrücken 4 Sätze
Die Bilder sind wie gesagt knapp über ein Jahr alter da beugte ich noch 120-140 Kg
auch wenn ich erst 17 bin denke ich schon das ich weiß was ich tue und alles vernünftig und behutsam angehe...
wenns sich ergibt sorge ich für neue bilder und natürlich auch Beinbilder.
Danke erstmal für deine Hilfe soweit
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zerreissen...zerbeissen
Mod /Team Bodybuilding & Training
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Anmeldungsdatum: 14.08.2006
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Ich bin: HST´ler
Geschlecht: männlich
Training seit(Jahren): ~3
Wettkampferfahrung: n/t
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Verfasst am: 22 Dez 2007 09:28
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| Silenncer hat folgendes geschrieben: |
Frontkniebeugen 6 Sätze
Kreuzheben 4 Sätze
Bankdrücken 4 Sätze
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Ich persönlich würde schon noch Klimmzüge oder eine Ruderübung ausführen. Aber solange das nix für die Ewigkeit ist, kann man auch bestimmt mit deiner Auswahl gute Erfolge erzielen.
Bankdrücken aber besser zwischen FKB und KH.
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time for cake and sodomy!
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