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Registrieren  Einloggen, um private Nachrichten zu lesen Login Mitgliederliste Benutzergruppen FAQ Impressum Netiquette Suche Profil *Chat* Lesezeichen Bitte bewertet mein Trainingsplan Topic speichern       Forum -> Bodybuilding & Training -> Trainingspläne -> Naturaltrainingspläne Vorheriges Thema anzeigen :: Nächstes Thema anzeigen   Musclebuster TA Member Stars: Anmeldungsdatum: 08.11.2007 Beiträge: 263 Wohnort: in Sachsen-Anhalt Ich bin: Bodybuilder Geschlecht: männlich Gewicht in kg: 114 Größe in cm: 198 KFA: 26 Training seit(Jahren): 4 Oberarmumfang: 43 Wettkampferfahrung: Nein Steroiderfahrung: Nein Verfasst am: 25 Dez 2007 11:30      Titel: Bitte bewertet mein Trainingsplan   Name: Thomas Alter: 16 Größe: 1,95m Gewicht: 92,5kg Erfahrung: 7 Monate Zeitaufwand: 3x pro Woche Ich wollte jetzt 3x in Woche Trainieren und das in einer Periodisierung Phase 1: Hypertrophie-Phase Dienstag: Brust, Bizeps, Bauch Aufwärmsatz 2x15 30sek. Pause Bankdrücken 4x10-20 50%-65% von Maximalgewicht 1-2min Pause Negativ Bankdrücken/ Schrägbank Bankdrücken KH(jede Woche Wechsel oder was soll ich nehmen) 4x10-20 50%-65% von Maximalgewicht 1-2min Pause Butterfly 4x10-20 50%-65% von Maximalgewicht 1-2min Pause Hammer-Curls sitzend 3-4x10-20 50%-65% von Maximalgewicht 1-2min Pause Scott-Curls mit SZ Stange 3-4x10-20 50%-65% von Maximalgewicht 1-2min Pause 2x Übungen Bauch (variabel) Freitag: Rücken, Trizeps Aufwärmsatz 2x15 30sek. Pause Latziehen zum Nacken 4x10-20 50%-65% von Maximalgewicht 1-2min Pause Rudern am Turm 4x10-20 50%-65% von Maximalgewicht 1-2min Pause Rudermaschine 4x10-20 50%-65% von Maximalgewicht 1-2min Pause French Press 3-4x10-20 50%-65% von Maximalgewicht 1-2min Pause Trizeps drücken 3-4x10-20 50%-65% von Maximalgewicht 1-2min Pause Sonntag:Beine,Schultern , Bauch Aufwärmsatz 2x15 30sek. Pause Kniebeuge 4x10-20 50%-65% von Maximalgewicht 1-2min Pause Beinpresse 4x10-20 50%-65% von Maximalgewicht 1-2min Pause Beinbeuge liegend 4x10-20 50%-65% von Maximalgewicht 1-2min Pause Frontheben 3-4x10-20 50%-65% von Maximalgewicht 1-2min Pause Frontdrücken 3-4x10-20 50%-65% von Maximalgewicht 1-2min Pause 2x Übungen Bauch (variabel) Das würde ich jetzt 4-6 Wochen machen. Ich würde sagen 6 Wochen. Phase 2: Kraftphase Dienstag: Brust,Bizeps, Bauch Aufwärmsatz 2x10 1min Bankdrücken 4x6 75-85% der Maximalkraft 3-4min Pause Negativ Bankdrücken/ Schrägbank Bankdrücken KH 4x6 75-85% der Maximalkraft 3-4min Pause Butterfly 4x6 75-85% der Maximalkraft 3-4min Pause Hammer-Curls sitzend 3-4x6 75-85% der Maximalkraft 3-4min Pause Scott-Curls mit SZ Stange 3-4x6 75-85% der Maximalkraft 3-4min Pause 2x Bauchübungen Freitag: Rücken,Trizeps Aufwärmsatz 2x10 1min Latziehen zum Nacken 4x6 75-85% der Maximalkraft 3-4min Pause Rudern am Turm 4x6 75-85% der Maximalkraft 3-4min Pause Rudermaschine 4x6 75-85% der Maximalkraft 3-4min Pause Frenchpress 3-4x6 75-85% der Maximalkraft 3-4min Pause Trizeps drücken 3-4x6 75-85% der Maximalkraft 3-4min Pause Sonntag: Beine,Schultern,Bauch Aufwärmsatz 2x10 1min Kniebeuge 4x6 75-85% der Maximalkraft 3-4min Pause Beinpresse 4x6 75-85% der Maximalkraft 3-4min Pause Beinbeugen 4x6 75-85% der Maximalkraft 3-4min Pause Frontheben 3-4x6 75-85% der Maximalkraft 3-4min Pause Frontdrücken 3-4x6 75-85% der Maximalkraft 3-4min Pause 2x Bauchübungen Das würde ich 4-5 Wochen machen. Phase 3: Powerphase Dienstag: Brust, Bizeps, Bauch Aufwärmsatz 2x10 1min Bankdrücken 3x3 85%-95% der Maximalgewicht 4-5min Pause negativ Bankdrücken/Schrägbankdrücken KH 3x3 85%-95% der Maximalgewicht 4-5min Pause Butterfly 3x3 85%-95% der Maximalgewicht 4-5min Pause Hammer-Curls 3x3 85%-95% der Maximalgewicht 4-5min Pause Scott-Curls mit SZ Stange 3x3 85%-95% der Maximalgewicht 4-5min Pause 2x Bauchübungen Freitag: Rücken, Trizeps Aufwärmsatz: 2x10 1min Latziehen zum Nacken:3x3 85%-95% der Maximalgewicht 4-5min Pause Rudern am Turm:3x3 85%-95% der Maximalgewicht 4-5min Pause Rudermaschine: 3x3 85%-95% der Maximalgewicht 4-5min Pause Frenchpress: 3x3 85%-95% der Maximalgewicht 4-5min Pause Trizeps drücken:3x3 85%-95% der Maximalgewicht 4-5min Pause Sonntag: Beine, Schultern, Bauch Aufwärmsatz: 2x10 1min Kniebeugen: 3x3 85%-95% der Maximalgewicht 4-5min Pause Beinpresse: 3x3 85%-95% der Maximalgewicht 4-5min Pause Beinbeuge liegend: 3x3 85%-95% der Maximalgewicht 4-5min Pause Frontheben: 3x3 85%-95% der Maximalgewicht 4-5min Pause Frontdrücken: 3x3 85%-95% der Maximalgewicht 4-5min Pause 2x Bauchübungen Diese Phase würde 3-4 Wochen dauern. Phase 4: Höchstleistungsphase Dienstag: Brust, Bizeps, Bauch Aufwärmsatz: 2x10 1min Bankdrücken: 2-3x1-3wdh 95-100% der Maximalkraft 5-7min Pause negativ Bankdrücken/Schrägbankdrücken KH: 2-3x1-3wdh 95-100% der Maximalkraft 5-7min Pause Butterfly: 2-3x1-3wdh 95-100% der Maximalkraft 5-7min Pause Hammer-Curls: 2-3x1-3wdh 95-100% der Maximalkraft 5-7min Pause Scott-Curls mit SZ Stange: 2-3x1-3wdh 95-100% der Maximalkraft 5-7min Pause 2x Bauchübungen Freitag: Rücken, Trizeps Aufwärmsatz: 2x10 1min Latziehen zum Nacken: 2-3x1-3wdh 95-100% der Maximalkraft 5-7min Pause Rudern am Turm: 2-3x1-3wdh 95-100% der Maximalkraft 5-7min Pause Rudermaschine: 2-3x1-3wdh 95-100% der Maximalkraft 5-7min Pause Frenchpress: 2-3x1-3wdh 95-100% der Maximalkraft 5-7min Pause Trizeps drücken: 2-3x1-3wdh 95-100% der Maximalkraft 5-7min Pause Sonntag: Beine, Schultern, Bauch Aufwärmsatz: 2x10 1min Kniebeugen: 2-3x1-3wdh 95-100% der Maximalkraft 5-7min Pause Beinpresse: 2-3x1-3wdh 95-100% der Maximalkraft 5-7min Pause Beinbeuge liegend: 2-3x1-3wdh 95-100% der Maximalkraft 5-7min Pause Frontheben: 2-3x1-3wdh 95-100% der Maximalkraft 5-7min Pause Frontdrücken: 2-3x1-3wdh 95-100% der Maximalkraft 5-7min Pause 2x Bauchübungen Diese Phase dauert 2-3 Wochen an. Phase 5: Aktive Pause/ Übergangsphase Dienstag: Brust, Bizeps, Bauch Aufwärmsatz: 2x10 30sek Bankdrücken: 2x10-15 50% der Maximalkraft 1-2min Pause negativ Bankdrücken/Schrägbankdrücken KH: 2x10-15 50% der Maximalkraft 1-2min Pause Butterfly: 2x10-15 50% der Maximalkraft 1-2min Pause Hammer-Curls: 2x10-15 50% der Maximalkraft 1-2min Pause Scott-Curls mit SZ Stange: 2x10-15 50% der Maximalkraft 1-2min Pause 2x Bauchübungen Freitag: Rücken, Trizeps Aufwärmsatz: 2x10 30sek. Latziehen zum Nacken: 2x10-15 50% der Maximalkraft 1-2min Pause Rudern am Turm: 2x10-15 50% der Maximalkraft 1-2min Pause Rudermaschine: 2x10-15 50% der Maximalkraft 1-2min Pause Frenchpress: 2x10-15 50% der Maximalkraft 1-2min Pause Trizeps drücken: 2x10-15 50% der Maximalkraft 1-2min Pause Sonntag: Beine, Schultern, Bauch Aufwärmsatz: 2x10 30sek. Kniebeugen: 2x10-15 50% der Maximalkraft 1-2min Pause Beinpresse: 2x10-15 50% der Maximalkraft 1-2min Pause Beinbeuge liegend: 2x10-15 50% der Maximalkraft 1-2min Pause Frontheben: 2x10-15 50% der Maximalkraft 1-2min Pause Frontdrücken: 2x10-15 50% der Maximalkraft 1-2min Pause 2x Bauchübungen Die Phase dauert 2-4 Wochen. Kann ich das so machen? Laut internet wurde es ja so erklärt. Nach Ablauf der 5 Phasen fängt es bei der 1 Phase wieder an oder wie? Bringt das wirklich Erfolg mit sich? Während welche Phasen kann ich richtig Creatin und Dextrose zu mir nehmen? Nach oben Google-Werbung Wer die Werbung nicht mag, der kann sie in seinem Profil ausschalten. 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