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doerit
TA Member
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Anmeldungsdatum: 27.05.2007
Beiträge: 214
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Verfasst am: 18 Feb 2008 21:40
Titel:
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Sehr guter Artikel!
Eine solche Artikelreihe würde die Qualität dieser Seite noch weiter anheben.
Ich trainiere zzt. mit 5 Wiederholungen, habe angefangen nach dem 5x5 Prinzip, aber ich halte jetzt nur noch die Wiederholungen pro Satz konstant und variiere Gewicht und Satzzahl nach belieben.
lG
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zerreissen...zerbeissen
Mod /Team Bodybuilding & Training
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Anmeldungsdatum: 14.08.2006
Beiträge: 3498
Ich bin: HST´ler
Geschlecht: männlich
Training seit(Jahren): ~3
Wettkampferfahrung: n/t
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Verfasst am: 18 Feb 2008 22:01
Titel:
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Hab jetzt nur überflogen, werde morgen nochmal lesen, aber: Ehrlich gesagt wundert es mich wie dogmatisch da Ratschläge vergeben, nach dem Motto: "Am Besten ist..."
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time for cake and sodomy!
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2chh
TA Power Member
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Anmeldungsdatum: 02.01.2007
Beiträge: 1160
Wohnort: Hamburg
Ich bin: Bodybuilder
Geschlecht: männlich
Gewicht in kg: 105
Größe in cm: 186
KFA: 10+
Wettkampferfahrung: Nein
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Verfasst am: 18 Feb 2008 23:29
Titel:
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| Zitat: | | Probanden/innen mit mehr Trainingserfahrung profitieren jedoch deutlicher von höheren Lasten, respektive 80% des 1RM bzw. 100% ihres persönlichen 8RM. Eine weitere Erhöhung der Intensität auf 85% führt auch bei trainierten Probanden/innen zu einem deutlichen Abfall der Effektivität um über 60%. |
Sicherlich nur unter der Bedingung, das weiterhin nur 4 Sätze ausgeführt werden.
Wer sein Training nach der Gesamtwiederholungzahl gestaltet und nicht nach Sätzen,
der wird bei über 80% von Rmax wohl kaum einen Einbruch erleben, schon gar nicht um 60%.
Das ist meine Kritik an diesen Studien, es werden unrealistische Testbedingungen festgelegt,
in diesem Fall: Was ist die optimale Saztzzahl bei 80% Rmax? --> 4
Alle weiteren Untersuchungen werden mit 4 Sätzen durchgeführt --> Fehler in der Versuchsgestaltung
Dazu kommt noch, dass es Techniken gibt, die jenseits dieses Schemas liegen:
Rest-Pause (bzw PITT), Cluster, Pyramidentraining, usw
2chh
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raja naba do wa gola wookie nipple pinchie?
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Fourrier
TA Stamm Member
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Anmeldungsdatum: 02.08.2007
Beiträge: 509
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Verfasst am: 19 Feb 2008 08:24
Titel:
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| 2chh hat folgendes geschrieben: |
Das ist meine Kritik an diesen Studien, es werden unrealistische Testbedingungen festgelegt,
in diesem Fall: Was ist die optimale Saztzzahl bei 80% Rmax? --> 4
Alle weiteren Untersuchungen werden mit 4 Sätzen durchgeführt --> Fehler in der Versuchsgestaltung
|
dass die Studien "untereinander" nicht logisch verknüpft sind ist logisch, da sie ja nur eine representative Auswahl darstellen und anabhängig voneinander durchgeführt wurden. Außerdem ist ja auch im Fazit angemerkt, dass im Prinzip alle ungefähr das selbe machen und keiner wirklich BB-spezifisch prüft.
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strongman
TA Neuling
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Anmeldungsdatum: 20.10.2006
Beiträge: 16
Ich bin: keine Angabe
Geschlecht: keine Angabe
Gewicht in kg: 105
Größe in cm: 174
KFA: ?
Bankdrücken in kg: 180x2
Kniebeugen in kg: 270x3
Kreuzheben in kg: 295x1
Training seit(Jahren): 8
Oberarmumfang: ?
Wettkampferfahrung: Ja
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Verfasst am: 19 Feb 2008 09:48
Titel:
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@ Pottproll, jep desshalb haben Gestresste Menschen, die ständig auf Zack sind und sich offt nerven, sicher eventuell mehr mühe mit Muskelaufbau als Ruhige und gelassene.
Beobachtette dies häuffig im Studio oder bei Kollegen.
Das mit der Testo - Kortison und Trainingswerten habe ich von der Uni in Zürich an einem Seminar erläutert bekommen.
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fettnoi
TA Stamm Member
Stars:
Anmeldungsdatum: 06.10.2004
Beiträge: 984
Ich bin: Ausdauersportler
Geschlecht: keine Angabe
Größe in cm: 174
KFA: 10 %
Wettkampferfahrung: n/t
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Verfasst am: 19 Feb 2008 10:22
Titel:
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Als ich vor einigen Jahren dem HIT-Hype unterlag und dem Trainingssystem eine Chance gegeben hatte, haben sich meine Kraft- und Körperzusammensetzungswerte ganz schön verschlechtert.
Erst als ich dann auf HST umgestiegen bin, konnte ich sogar meine alten Werte übertreffen. Auf HVT war es sogar noch signifikanter.
Jedenfalls werde ich nach SST bzw. HIT nie wieder trainieren.
Übrigens, was die Testo-Cortisol Geschichte angeht: konnte sogar auf HVT mit hohem Cortisol- und Testospiegel unter Normbereich aufbauen.
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drevi81
TA Neuling
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Anmeldungsdatum: 25.05.2007
Beiträge: 3
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Verfasst am: 19 Feb 2008 11:21
Titel:
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@strongman: Wie kann man denn den Cortisonspiegel, außer Vitamin C, noch niedrig halten?
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strongman
TA Neuling
Stars:
Anmeldungsdatum: 20.10.2006
Beiträge: 16
Ich bin: keine Angabe
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Gewicht in kg: 105
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Kniebeugen in kg: 270x3
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Training seit(Jahren): 8
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Wettkampferfahrung: Ja
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Verfasst am: 19 Feb 2008 11:53
Titel:
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nicht zu Intensive Trainingseinheiten, mann sollte sich nach dem Training nicht total erschopft fühlen sondern eher gut aufgepumpt und mental fit. Schlechtes Schlafen weil das Training zu hart war ist nicht fördernd.
Corisolbloker währe auch ne möglichkeit aber mit gut durchdachtem Training sollte das nicht nötig sein. Massagen, Saunen und Dampfbäder fördern die Regeneration auch. Das wichtigste ist lerne auf deinen Körper zu hören, er sagt dir schon was gut ist für dich und was nicht. Fühlst du dich ausgelaugt gibts nen Pausentag. Ach ja fast vergessen, 20 Min. Niderpulsiges Cardio im Anschluss an das Hypertrophietraining ist sehr Regenerationsfördernd und unterstützt den Muskelaufbau da Stresshormone abgebautwerden 65 -75% des HR-Max. Den letzten Punkt lassen viele wegg ..
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lpk
TA Neuling
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Anmeldungsdatum: 30.10.2005
Beiträge: 65
Ich bin: Fitness Bodybuilder
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Oberarmumfang: 42
Wettkampferfahrung: n/t
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Verfasst am: 19 Feb 2008 18:32
Titel:
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Ich finde man sollte für sein training selbst entscheiden wieviele sätze am besten sind!
Ich habe mit der Einsatzmethode bis zum Muskelversagen in einem halben Jahr mehr erreicht als in 2 Jahren mit 3 x 10 !
Mit 1x 4-5 Pro Übung! Fühle ich mich viel besser als mit nem Volume wobei ich nich sagen will dass es nicht funktioniert!
Ich glaube jedes training funktioniert wenn man 100 % Wert auf die Nahrung legt und die Regeneration fördert mit der Aussage "Weniger ist oft Mehr".
Und zu strongman:
Man sollte nicht zuviele Pro Videos schauen! Schon mal gesehen wie Ronny Coleman Latziehen mit LH macht? Der schwingt die Stange so als würde er gleich zu Schulterdrücken wechseln! Das ist ne ganz andere Liga da sind Hormone im Spiel von denen haste glaube ich noch nichtmal gehört !!
Ahja und zu der Proteinabbaurate möchte ich noch was sagen
Deine Aussage finde ich nicht aussagekräftig ! Denn du musst bedenken dass du beim HIT also bzw 1 Satz mit sehr hohen Gewicht sicherlich genug abbaust! Mach doch einen Versuch mit einem Herzpulsmesser der die KCAL misst! Ich wette mit dir dass wenn du 1x 4-6 mit 80-9ß& RPM ausführst mit ner hohen Itensität sprich langsame Wdh mehr Pump mehr Schweiß und mehr KCAL verbrauchst als mit 3x 10 schäbigen gleich schnellen WDH!
Sprich es funktioniert alles nur muss jedes Training angepasst werden an den Körpertyp wäre ja langweilig wenn bei jedem der selbe effekt aufretten würde beim HIT oda VOlume ( Einsatz vs Mehrsatz)[/b]
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2chh
TA Power Member
Stars:
Anmeldungsdatum: 02.01.2007
Beiträge: 1160
Wohnort: Hamburg
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KFA: 10+
Wettkampferfahrung: Nein
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Verfasst am: 19 Feb 2008 18:42
Titel:
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| Fourrier hat folgendes geschrieben: | | dass die Studien "untereinander" nicht logisch verknüpft sind ist logisch, da sie ja nur eine representative Auswahl darstellen und anabhängig voneinander durchgeführt wurden. |
Verstehe die Antwort nicht ganz, mein Posting bezieht sich auf die einzelnen Studien,
in dem Fall ist die Vorgehensweise explizit in der ersten Studie genannt worden,
betrifft jedoch auch die anderen, eine Verknüpfung habe ich nicht im Sinn gehabt.....
Sicher stellen die Versuchsanordnungen nur eine Auswahl dar,
aber ich bezweifele, dass die so repräsentativ sind.
Scheint mir irgendwie so, als gäbe unzählige Studien zu dem Thema,
bei denen immer nach dem gleichem Schema untersucht wird.
Mich würde eher interessieren, wie sich althergebrachte Trainingsmethoden nach Sätzen und Wiederholungen
gegen alternative Ansätze wie PITT und Cluster machen, zb wie groß ist der Nutzen durchgehender Wiederholungen überhaupt?
Kommt es bei myofibrillärer Hypertrophie vielleicht nur auf die Gesamtwiederholungszahl an,
wie groß ist der Einfluss von Muskelversagen, ist sarkoplasmatische Hypertrophie überhaupt von Dauer?
(Wer kennt nicht das "Phänomen", dass Muskeln nach einer paar Tagen ohne Training an Umfang verlieren,
sich dann aber über Wochen ohne sichtbare Veränderung in diesem Zustand halten?)
Um es einfach zu sagen, diese Studien untersuchen etwas unter Rahmenbedingungen,
die ich für nicht geeignet halte, um Aussagen über Training mit optimaler Effektivität zu treffen.
2chh
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Micha K
Mod /Team Ernährung
Mod/Team Offtopic
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Anmeldungsdatum: 06.04.2005
Beiträge: 5735
Ich bin: keine Angabe
Geschlecht: keine Angabe
Wettkampferfahrung: n/t
Steroiderfahrung: nein
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Verfasst am: 19 Feb 2008 19:57
Titel:
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| Zitat: | Mich würde eher interessieren, wie sich althergebrachte Trainingsmethoden nach Sätzen und Wiederholungen
gegen alternative Ansätze wie PITT und Cluster machen, zb wie groß ist der Nutzen durchgehender Wiederholungen überhaupt? |
Ja, dazu gibt es tatsächlich zu wenig Untersuchungen. Das Problem ist eben, dass man an so vielen Faktoren drehen kann und unendlich viel berücksichtigen müsste.
Folgende Studie wäre ein erster Schritt in diese Richtung, aber eben nur ein erster Schritt (bin mir bei dieser Studie nicht ganz sicher, ob die beiden Gruppen der selben Gewichtsprogression unterworfen waren).
| Zitat: | Med Sci Sports Exerc. 2005 Jun;37(6):955-63.
The impact of metabolic stress on hormonal responses and muscular adaptations.
Goto K, Ishii N, Kizuka T, Takamatsu K.
Institute of Health and Sport Sciences, University of Tsukuba, Tsukuba, Ibaraki, Japan.
PURPOSE: The purpose of this study was to examine the impact of exercise-induced metabolic stress on hormonal responses and chronic muscular adaptations. METHODS: We compared the acute and long-term effects of an "NR regimen" (no-rest regimen) and those of a "WR regimen" (regimen with rest period within a set). Twenty-six male subjects were assigned to either the NR (N = 9), WR (N = 9), or control (CON, N = smilie groups. The NR regimen consisted of 3-5 sets of 10 repetitions at 10-repetition maximum (RM) with an interset rest period of 1 min (lat pulldown, shoulder press, and bilateral knee extension). In the WR regimen, subjects completed the same protocol as the NR regimen, but took a 30-s rest period at the midpoint of each set of exercises in order to reduce exercise-induced metabolic stress. Acute hormonal responses to both regimens were measured followed by a 12-wk period of resistance training. RESULTS: Measurements of blood lactate and serum hormone concentrations after the NR and WR regimens showed that the NR regimen induced strong lactate, growth hormone (GH), epinephrine (E), and norepinephrine (NE) responses, whereas the WR regimen did not. Both regimens failed to cause significant changes in testosterone. After 12 wk of resistance training, the NR regimen caused greater increases in 1RM (P < 0.01), maximal isometric strength (P < 0.05), and muscular endurance (P < 0.05) with knee extension than the WR regimen. The NR group showed a marked increase (P < 0.01) in muscle cross-sectional area, whereas the WR and CON groups did not. CONCLUSION: These results suggest that exercise-induced metabolic stress is associated with acute GH, E, and NE responses and chronic muscular adaptations following resistance training |
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Geweint wird erst wenn es stark blutet oder komisch wegsteht!
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strongman
TA Neuling
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Anmeldungsdatum: 20.10.2006
Beiträge: 16
Ich bin: keine Angabe
Geschlecht: keine Angabe
Gewicht in kg: 105
Größe in cm: 174
KFA: ?
Bankdrücken in kg: 180x2
Kniebeugen in kg: 270x3
Kreuzheben in kg: 295x1
Training seit(Jahren): 8
Oberarmumfang: ?
Wettkampferfahrung: Ja
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Verfasst am: 19 Feb 2008 20:23
Titel:
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@lpk also du behauptest dass ich mit 165kg beim Bankdrücken 1x 4-6 Wdh. mehr Physikalische Arbeit leiste als mit 140 Kg für 3 x 8-10 Wdh. und pausen zwischen den Sätzen von 45 - 90 Sec. also sogenannte Lohnende aber NICH vollständige Pausen ?
Deine Methode ist gut für Kraftaufbau aber wir reden von Hypertrophietraining. Habe in meinen 8 Trainingsjahren schon einiges ausgetestet und studiert. Ebenso das HIT von den Gebr. Menzer, ist gut für Power aber Masse und Form ?
Das Einsatz-Systhem verkauft sich gut da eh viele möglichst wenig Trainieren wollen und viel erreichen möchten, ist übrigens ein Marketingsysthem für Fitnesscenter, da braucht jeder kunde das Gerät 1x ca. für 1 Min. so kann man viel mehr leute durch ein Center schleusen als mit Training das wirklich was Taugt. genauso wie Powerplate der 10 Min. Erfolg ha ha
Bei einem Beginner funktioniert eh vieles ebenso wie bei einem der aufgrund von einer OP 3 monate nicht Trainierte da macht das 1 Satz sicher Sinn oder für jemand der sich im Übertraining befindet, aber für Masse ?? kenne kaum einen guten BBler oder Powerlifter der nur 1 Satz pro Übung macht. Und vergiss eines nicht die 3-4 Aufwährmsätze vor dem Eventuellen einen Satz geben auch schon einen Reitz, somit ist es wider Volumen.
greez
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JaKri
TA Member
Stars:
Anmeldungsdatum: 13.11.2006
Beiträge: 297
Ich bin: keine Angabe
Geschlecht: männlich
Gewicht in kg: 90
Größe in cm: 190
Training seit(Jahren): 11
Wettkampferfahrung: Nein
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Verfasst am: 19 Feb 2008 21:53
Titel:
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| Zitat: | Kommt es bei myofibrillärer Hypertrophie vielleicht nur auf die Gesamtwiederholungszahl an,
wie groß ist der Einfluss von Muskelversagen, ist sarkoplasmatische Hypertrophie überhaupt von Dauer?
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Inwieweit sind diese Unterschiede zwischen verschiedenen Hypertrophiearten überhaupt wissenschaftlich anerkannt?
warum sollte es gerade bei myfibrilärer Hypertrophie auf die Gesamtwiederholungszahl ankommen?
Hintergrund dieser Unterscheidung ist doch, dass in diesem Fall schweres Training nahe am 1RM der Auslöser sein soll. Ich denke, dass sich diese Frage genauso für sarkoplasmatische Hypertrophie stellt.
Inwieweit das sog. Muskelversagen besondere Auswirkungen auf das ZNS oder sonstwas hat oder nur eine Form der Muskelerschöpfung ist, halte ich auch für eine interessante Frage.
Im Übrigen muss ich dem letzten Post von strongman voll zustimmen.
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2chh
TA Power Member
Stars:
Anmeldungsdatum: 02.01.2007
Beiträge: 1160
Wohnort: Hamburg
Ich bin: Bodybuilder
Geschlecht: männlich
Gewicht in kg: 105
Größe in cm: 186
KFA: 10+
Wettkampferfahrung: Nein
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Verfasst am: 19 Feb 2008 23:53
Titel:
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| JaKri hat folgendes geschrieben: | Inwieweit sind diese Unterschiede zwischen verschiedenen Hypertrophiearten überhaupt wissenschaftlich anerkannt?
warum sollte es gerade bei myfibrilärer Hypertrophie auf die Gesamtwiederholungszahl ankommen? |
Es gibt diverse Studien zu HST, welche den mechanischen Reiz
als Ursache für Verdickung der Muskelfasern identifiziert haben wollen.
Imho wird weiterhin angenommen, dass metabolischer Stress ein Auslöser
für Hypertropie der nicht kontraktilen Teile der Muskulatur ist.
| rantanplan hat folgendes geschrieben: | Folgende Studie wäre ein erster Schritt in diese Richtung, aber eben nur ein erster Schritt (bin mir bei dieser Studie nicht ganz sicher, ob die beiden Gruppen der selben Gewichtsprogression unterworfen waren). | Zitat: | [...]
In the WR regimen, subjects completed the same protocol as the NR regimen, but took a 30-s rest period at the midpoint of each set of exercises in order to reduce exercise-induced metabolic stress...... |
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Einerseits wäre sicher durch die Pause in der Mitte ein höheres Gewicht möglich gewesen,
dazu kommt noch, dass hier einfach eine völlig sinnfreie 30sec Pause eingelegt wurde.
Die Idee hinter PITT und RPT ist, soweit ich das verstanden habe, grob gesagt,
gerade soviel Pause wie nötig und sowenig wie möglich zu machen,
nicht einfach mitten in der Übung aus heiterem Himmel eine 30sec Pause einzulegen....
Bei Clustern sind die Pausen das Mittel, um ein höheres Volumen zu verwirklichen,
in der Studie waren die Volumina jedoch identisch, imho logisch,
dass die metabolisch gestressten Muskeln minimal mehr aufgebaut haben.
Jo, die Studie ist ein erster Schritt, mal sehen, was noch folgt in der Zukunft.
Inzwischen bleiben nur die Erfahrungswerte von anderen Athleten,
zb K3Ks, die imho auch ohne MV über ganz ansehnliche Muskelmassen verfügen
und der Eigenversuch, 
zb versuche ich gerade PITT-Techniken zur Kraftsteigerung in mein Training einzubauen
und HST hat mich dazu veranlasst, meine Trainigshäufigkeit auf 2x die Woche anzuheben,
zwar beides nicht 100% im Sinne der Erfinder, aber bis jetzt können die Resultate sich sehen lassen....
2chh
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lpk
TA Neuling
Stars:
Anmeldungsdatum: 30.10.2005
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Oberarmumfang: 42
Wettkampferfahrung: n/t
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Verfasst am: 20 Feb 2008 00:25
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| strongman hat folgendes geschrieben: | @lpk also du behauptest dass ich mit 165kg beim Bankdrücken 1x 4-6 Wdh. mehr Physikalische Arbeit leiste als mit 140 Kg für 3 x 8-10 Wdh. und pausen zwischen den Sätzen von 45 - 90 Sec. also sogenannte Lohnende aber NICH vollständige Pausen ?
Deine Methode ist gut für Kraftaufbau aber wir reden von Hypertrophietraining. Habe in meinen 8 Trainingsjahren schon einiges ausgetestet und studiert. Ebenso das HIT von den Gebr. Menzer, ist gut für Power aber Masse und Form ?
Das Einsatz-Systhem verkauft sich gut da eh viele möglichst wenig Trainieren wollen und viel erreichen möchten, ist übrigens ein Marketingsysthem für Fitnesscenter, da braucht jeder kunde das Gerät 1x ca. für 1 Min. so kann man viel mehr leute durch ein Center schleusen als mit Training das wirklich was Taugt. genauso wie Powerplate der 10 Min. Erfolg ha ha
Bei einem Beginner funktioniert eh vieles ebenso wie bei einem der aufgrund von einer OP 3 monate nicht Trainierte da macht das 1 Satz sicher Sinn oder für jemand der sich im Übertraining befindet, aber für Masse ?? kenne kaum einen guten BBler oder Powerlifter der nur 1 Satz pro Übung macht. Und vergiss eines nicht die 3-4 Aufwährmsätze vor dem Eventuellen einen Satz geben auch schon einen Reitz, somit ist es wider Volumen.
greez |
Nun gut ich glaube aba eher dass wenn du 140 3x10 schaffst dann schaffst du mehr als 165! und ja ich behaupte dass du mehr arbeit verrichtiest wenn du es richtig machst ! probier mal aus das maximale gewicht mit ner 5/5 !
Und ja dass du keinen guten BBler kennst kann sein! Ich zitirie Rühl bei einem interview : Bei MR. Olympia hat er sich flasch vorbeireitet-> Er hätte mit schweren gewichten arbeiten sollen!
Damit meine ich jediglich nur dass wenn du 140 kg 3x10 schaffst es wohl nicht allzu schwer erscheinen mag in meinen Augen ! Dann müsstest ja wohl 1x 4-6 (MV + 2 negativ) gewaltig mehr schaffen!
Ich trainiere so und so alle 3-4 Monate nach Volume bringt abgewechslung und ist ganz angenehm! Ich drück mich ja nicht vor dem training aba beim HIT soll man so und so nicht lange trainieren !
Aba eins ist klar einsatz oda mehrsatz man wird sich nie einig sein jedem das seine!
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