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erklärbär
TA Neuling
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Anmeldungsdatum: 24.01.2007
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Wohnort: Hannover
Ich bin: Dopist
Geschlecht: männlich
Gewicht in kg: 100
Größe in cm: 192
KFA: 14
Bankdrücken in kg: es
Kniebeugen in kg: wird
Kreuzheben in kg: mehr
Wettkampferfahrung: n/t
Steroiderfahrung: nein
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Verfasst am: 25 Feb 2008 22:39
Titel: NeuerTP von meinem neuen Trainingspartner "Ivan Drago&a
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Hi Freunde,
wie der Titel schon sagt, haben mein russischer Trainingspartner (ehemaliger Kraftdreikämpfer, jetzt aber Papa und "Hobbysportler") versucht nen neuen TP zusammengekleistert.
Der alte Plan war die letzten 8 Wochen ein Dreiersplit:
Tag 1: 5 x Bankdrücken 6-8 Wh
4 x Schrägbank 6-8 Wh
3 x Fliegende oder Seilzug 10-15 Wh
5 x Dips 10-12 Wh
5 x Trizeps am hohen Block 10-12 Wh
BAUCH (various)
Tag 2: Pause
Tag 3: 5 x KB 6-8 Wh
4 x Beinstrecker 8-10 Wh
4 x Beinbeuger 8-10 Wh
5 x Fersenheben 15-20 Wh
5 x Nackendrücken LH 6-8 Wh
4 x Seitheben 6-8 Wh
3 x Frontheben KH 6-8 Wh
4 x Lanhantel im Stehen hochziehen (wie heißt das?) 8-10 Wh
Tag 4: Pause
Tag 5: 5 x KH 6-8 Wh
4 x Latziehen zur Brust (Eng,Weit abwechselnd) 6-8 Wh
4 xRudern im Sitzen (Eng, Weit abwechselnd) 6-8 Wh
5 x LH Curls
4 x Curls Bank
4 x KH Curls mit Handgelenkdrehung
So viel zum alten Plan... Nun die "russische" Alternative:
Tag 1: 5 x Bankdrücken (schwer) 6-8 Wh
4 x Schrägbankdrücken (schwer) 6-8 Wh
4 x Fliegende o. Seilzug 8-10 Wh
5 x Latzug (leicht) 6-8 Wh
4 x Ruder (leicht) 6-8 Wh
BAUCH (various)
Tag 2: 5 x KB 6-8 Wh
5 x Nackendrücken LH 6-8 WH
4 x Seitheben 8-10 WH
3 x Frontheben KH 8-10 WH
4 x Lanhantel im Stehen hochziehen (wie heißt das?) 8-10 WH
Tag 3: Pause
Tag4 KH (schwer) 6-8 WH
Bankdrücken (leicht) Kurzhantel 6-8 WH
Schrägbankdrücken (leicht) Kurzhantel 6-8 WH
Tag 5: 5 x LH Curls 10-12 Wh
4 x Curls Bank 10-12 Wh
4 x KH Curls mit Handgelenkdrehung 10-12 Wh
5 x Dips 10-12 Wh
5 x Trizeps am hohen Block 10-12 Wh
5 x Nackendrücken LH 6-8 WH
4 x Seitheben 8-10 WH
3 x Frontheben KH 8-10 WH
4 x Beinbeuger 8-10 WH
4x Beinstrecker 8- 10 WH
Im Großen und Ganzen war das sein Vorschlag. Beim Schreiben allerdings fällt mir schon auf dass das ne meeeeeenge Übungen sind.
Bei mir kommt erschwerend hinzu dass ich gard ne anabole Diät mache. Auf die Idee umzustellen kamen wir, weil wir möglichst die Muskelgruppen zwei Mal die Woche trainieren wollen.
Ganzkörpertraining hab ich vorgeschlagen, hält Ivan allerdings nichts von. Meint Ihr der Plan ist einigermaßen realistisch und ausgewogen? Was würdet Ihr ändern?
Meine Daten:
- Alter 29
- Größe 192 cm
- Gewicht 97-100 kg
- Körperfettanteil 18% +- 2%
- Trainingserfahrung in Jahren ca 4 Jahre
- Aktuelle Kraftleistungen KB 120 kg, KH 140 kg, BD: 85 kg...ich weiß *heul*
- Bisherige Bestleistungen
- Ziele im Training: 100kg bei kfa 10-14 %
- Wettkampfambitionen: nein
- Möglicher Zeitaufwand für das Training: ca. 10-12 Std gesamt mit Cardio
- Trainingsmöglichkeiten: gutes Studio
- Grundzüge der Ernährung: z.Z. AD
- Steroiderfahrung: Nein
Vielen Dank schonmal für Eure Hilfe. Nächsten Montag wollen wir umstellen.
cheers
e-bär
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The greatest trick the Devil ever pulled was convincing the world he didn't exist.
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TheCutMan
Mod /Team Bodybuilding & Training
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Wettkampferfahrung: Nein
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Verfasst am: 25 Feb 2008 23:03
Titel:
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Hast du schon mal etwas von Grundübungen gehört?
Die fehlen in beiden Plänen nahezu komplett...
Kniebeugen, Kreuzheben, LH Rudern, Klimmzüge,... rein
Ca. 75% der Isolationsübungen raus...
So auf jeden Fall absolut unausgeglichen. Du trainierst deine Rückenstrecker und deine Beine ja quasi gar nicht bzw. kaum - diese beiden Muskeln/Muskelgruppen machen jedoch schon fast die Hälfte der gesamten Muskulatur aus. Alleine für einen mickrigen Muskel für den Bizeps machst du mehr an direkter Belastung. Wozu soll das gut sein? Disco-Pumping?
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erklärbär
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Verfasst am: 25 Feb 2008 23:10
Titel:
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Bei Brust und Rücken hab ich doch immer ne Grundübung drin (BP, KH mit Satzzahl 5)! Beine ebenfalls mit KB als erste Übung!
Wie würdest Du den Plan denn aufstellen?
greetz
e-bär
@ Diskopumpen: das sieht jawohl anders aus, oder?
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The greatest trick the Devil ever pulled was convincing the world he didn't exist.
Zuletzt bearbeitet von erklärbär am 25 Feb 2008 23:17, insgesamt einmal bearbeitet
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TheCutMan
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Verfasst am: 25 Feb 2008 23:16
Titel:
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| erklärbär hat folgendes geschrieben: | Bei Brust und Rücken hab ich doch immer ne Grundübung drin! Beine ebenfalls mit KB als erste Übung!
Wie würdest Du den Plan denn aufstellen?
Mein Vorschlag: Ein 2er Split, um vor allem auch die Kraftwerte etwas zu verbessern.
TE 1: Rumpf (Brust, Rücken, Schultern)
Bankdrücken
LH Rudern
im Wechsel: KH Fliegende/Kabelrudern sitzend
Schulterdrücken
Klimmzüge
im Wechsel: Seitheben/Seitheben in Vorbeuge
TE 2: Extremitäten (Beine, Arme)
Frontkniebeugen
Beinpresse
Rumänisches Kreuzheben
Wadenheben stehend
im Wechsel: LH Curls / KH Curls / Scott Curls
im Wechsel: French Press / KH Trizepsstrecken beidhändig überkopf / Trizepsstrecken am Seilzug
@ Diskopumpen: das sieht jawohl anders aus, oder?
Nicht nennenswert anders in meinen Augen. Klare Priorität auf Brust und Armen - ergo klassisches Disco-Pumping...
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erklärbär
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Verfasst am: 25 Feb 2008 23:21
Titel:
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ja, Diskopumpen.. Also ich muss zugeben, ich hätte gern Zuwächse an den Armen und der Brust! KH und KB seh ich im Vergleich zu den Armen und den Schultern recht gute Zuwächse!
Dein Zweiersplit gefällt mir, erinnert mich irgendwie an nen TP für Kraftsport!
Meinst Du ich kann noch nen Tag Armer/Schultern bei dem 2er Splitt einbauen?
und.. was ist rumänisches KH?
Danke schonmal!
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erklärbär
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Verfasst am: 26 Feb 2008 11:38
Titel:
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@ TheCutMan;
Danke schonmal für Deine Mühe! Ich hab Deinen TP Vorschlag mal adaptiert und ein wenig abgeändert. Finde ihn gut, habe aber zwei Fragen:
1. Kann ich Kreuzheben an anderer Stelle einbauen, da mir TE 2 so relativ umfangreich vorkommt (wegen KB)?
2. Bei Trizepsstrecken beidhändig überkopf hab ich Probleme mit den Ellenbogen, kannst Du mir da eine vergleichbare Übung vorschlagen?
Ist der TP dann so ok pro Woche: TE1, TE2, Pause, TE1, TE2
TE 1: Rumpf (Brust, Rücken, Schultern)
Brust:
Bankdrücken: 5 x Flachbank 6-8 Wh
4 x Schrägbank 6-8 Wh
im Wechsel: 3 x KH Fliegende/Kabelrudern sitzend 8-10 Wh
Rücken:
5 x LH Rudern 6-8 Wh
4 x Klimmzüge 6-8 Wh
4 x Schulterdrücken 6-8 Wh
im Wechsel: 3 x Seitheben/Seitheben in Vorbeuge 6-8 Wh
TE 2: Extremitäten (Beine, Arme)
Beine:
5 x Kniebeuge 6-8 Wh
4x Beinbeuger 8-10 Wh
4x Beinstrecker 8-10 Wh
5 x Wadenheben stehend 8-10 Wh
5 x ??? Kreuzheben ??? 8-10 Wh
Arme:
im Wechsel: LH Curls / KH Curls / Scott Curls 8-10 Wh
im Wechsel: French Press/KH Trizepsstrecken beidhändig überkopf/Trizepsstrecken am Seilzug 8-10 Wh
Muchas Graciás
E-Bär
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Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: keine
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Verfasst am: 26 Feb 2008 13:03
Titel:
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Oder du versuchst eine Push/Pull Einteilung. Dort hättest du dann Kniebeugen und Kreuzheben getrennt:
TE1
Kniebeugen
Dips oder Bankdrücken
Military Press
Waden
TE2
Kreuzheben
Klimmis
LH-Rudern
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| Chris900 hat folgendes geschrieben: | ...da is ne Nutte schwanger geworden und ihr Zuhälter wurde gefragt, ob sie den Vater des Kinds kennt, darauf er:
"Wenn man sich an einer Kreissäge schneidet weiß man auch nicht welcher Zacker einen geschnitten hat"  |
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erklärbär
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Verfasst am: 26 Feb 2008 15:44
Titel:
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Hi,
wie wäre es denn KH bei TE1, vor Klimmis einzubauen? Sytematisch würde es mir dort besser gefallen.
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Ptrk
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Steroiderfahrung: keine
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Verfasst am: 26 Feb 2008 15:59
Titel:
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Sehe dort kein Problem.
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| Chris900 hat folgendes geschrieben: | ...da is ne Nutte schwanger geworden und ihr Zuhälter wurde gefragt, ob sie den Vater des Kinds kennt, darauf er:
"Wenn man sich an einer Kreissäge schneidet weiß man auch nicht welcher Zacker einen geschnitten hat" |
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erklärbär
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Verfasst am: 26 Feb 2008 16:50
Titel:
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Supi,
vielen Dank schonmal für das Feedback! Ich nehme gern auch weitere Vorschläge an, Montag wird der neue TP gestartet 
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Christian_86
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Größe in cm: 182
Wettkampferfahrung: keine Angabe
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Verfasst am: 26 Feb 2008 19:02
Titel:
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| Ptrk hat folgendes geschrieben: | Oder du versuchst eine Push/Pull Einteilung. Dort hättest du dann Kniebeugen und Kreuzheben getrennt:
TE1
Kniebeugen
Dips oder Bankdrücken
Military Press
Waden
TE2
Kreuzheben
Klimmis
LH-Rudern |
Das sieht gut aus!
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erklärbär
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Verfasst am: 27 Feb 2008 07:49
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Jup,
die Push/Pull Einteilung hatte ich als vorletzten TP (nicht lachen) aus der Flex die mir mein "Proteinhändler meines Vertrauens" mitgegeben hatte!
werd erstmal den "cutman" Vorschlag machen und mal schauen was da geht und ob es nicht zu viele Übungen sind!
Es ist mit dem jetzigen 3er-Split schon so, dass ich - obwohl schon in der achten Woche - eigentlich mit dem Dauermuskelkater durchs Leben gehe
Naja, ich sach nur: Progression through pain^^
cheers
E-bär
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