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pumper1989
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Bankdrücken in kg: 60
Kniebeugen in kg: 60
Kreuzheben in kg: 70
Training seit(Jahren): 1
Oberarmumfang: 36
Oberschenkelumfang in cm: 58
Wadenumfang: 42
Bauchumfang in cm: 84
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Noch nich
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Verfasst am: 21 März 2008 17:20
Titel: Welche aufteilung ?
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Welche aufteilung ist den das beste beim naturellen bb für die regeneration ? wenn mman 4 mal die woche trainieret und die arme will ich an einem tag und die schultern nicht mit brust.
wie könnte es aussaschauen?
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TheCutMan
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Verfasst am: 21 März 2008 19:13
Titel:
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Wieso willst du bei deinen Daten die Arme an einem extra Tag trainieren? 
Bei deinen Daten würde ich gar keine spezifischen Armisos empfehlen, sondern eher ein Training, dass sich auf Grundübungen reduziert, damit die Kraftdaten aufgebessert werden. Mit der höheren mechanischen Belastung werden die Arme besser wachsen als mit einem extra Armtag...
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pumper1989
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Verfasst am: 21 März 2008 19:27
Titel:
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ok dann halt ohne extra armtraining wie könnte dan ein 4 er Splitt aussehen?
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TheCutMan
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Verfasst am: 21 März 2008 19:30
Titel:
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Einen Vierer Split würde ich ebensowenig empfehlen - in deiner Situation.
Für fortgeschrittene Athleten durchaus ein gutes Konzept, aber nicht bei deinen Daten. Du musst schließlich erstmal in den ersten Jahren Grundlagen schaffen!
Grundübungen, die mit hoher Frequenz ausgeführt werden. Ein 2er Split wäre hierfür gut geeignet.
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pumper1989
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Verfasst am: 21 März 2008 20:42
Titel:
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Ich könnte ja bei einem 4er Splitt alle gründübungen mit reinnehmen was sagst du dazu?
Mein Trainingsstand ist eigentlich nich 1 jahr sind schon fast 2 aber weil ich am anfang meines bb-trainings scheisse gebaut hab zähle ich den 1 jahr als nicht trainiert.
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Breaksensation
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Verfasst am: 21 März 2008 21:19
Titel:
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Nimm den Zweier Split. Was willst du denn mit dem Vierer Split erreichen, was du meinst mit nem Zweier Split nicht erreichen zu können? Geb mal bei der Suchfunktion "WKM" ein.
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TheCutMan
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Verfasst am: 21 März 2008 22:36
Titel:
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| pumper1989 hat folgendes geschrieben: | | Mein Trainingsstand ist eigentlich nich 1 jahr sind schon fast 2 aber weil ich am anfang meines bb-trainings scheisse gebaut hab zähle ich den 1 jahr als nicht trainiert. |
Umso erschreckender sind dann deine Kraftleistungen.
Ich kanns dir nur noch einmal sagen: Führ konsequent einen Zweier aus und reduziere dich für mindestens 12 Monate rein auf Grundübungen, um Grundlagen zu schaffen.
Denkbar wäre auch ein Ganzkörperprogramm bestehend aus Frontkniebeugen, vorgebeugten Dips, Rumänischen Kreuzheben und Klimmzügen.
Bei einem 2er würde ich ganz einfach den WKM Plan von der Aufteilung her befolgen und versuchen, progressiv zu trainieren. Nach Möglichkeit regelmäßig Gewicht und/oder Volumen erhöhen:
TE 1: Frontkniebeugen oder reguläre Kniebeugen, LH Rudern, Bankdrücken
TE 2: Rumänisches Kreuzheben, Schulterdrücken, Klimmzüge
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pumper1989
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Verfasst am: 21 März 2008 22:41
Titel:
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Was würdest du mir empfehelen wen ich nur Kraft trainieren will weil was du sagst heisst ja das meine kraftdaten nicht gut sind bitte um hilfe wie ich meine Kraft drastisch steigern kann
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TheCutMan
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Verfasst am: 21 März 2008 22:54
Titel:
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- rein auf Grundübungen fixieren (2er Split wäre wie gesagt denkbar)
- bei Kniebeugen und Kreuzheben etwas niedrigere Wh-Bereiche anvisieren. Etwa 3-6 Whs. Bei den restlichen Übungen eher im Bereiche 6-12 Whs.
- Auf Muskelversagen weitestgehend verzichten
- Mit je drei Sätzen und einem machbaren Gewicht in den neuen Plan starten
- regelmäßig das Gewicht oder die Satzzahlen steigern.
Beispiel Bankdrücken:
Nehmen wir deinen derzeitigen Maximalwert von 60 kg.
Mit 45 kg dürftest du also auf jeden Fall etwa 6 Whs am Stück schaffen.
Du beginnst mit drei Sätze zu je 6 Whs.
In der nächsten Einheit versuchst du, das Volumen etwas erhöhen. Entweder du hängst einen weiteren Satz an oder dir gelingt es bereits, pro Satz mehr Whs zu bewältigen - ohne Muskelversagen.
Wenn du nach ein paar Einheiten dein Volumen um 1-2 Sätze gesteigert hast, steigerst du das Gewicht graduierlich um etwa 5 kg und versuchst dich mit diesem Gewicht wieder zu steigern.
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pumper1989
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Verfasst am: 21 März 2008 22:58
Titel:
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Und wie viel mal kann ich in der woche trainieren, ich verwende ja kein muskelversagen an.
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TheCutMan
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Verfasst am: 21 März 2008 23:05
Titel:
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Starte mit vier Einheiten und ggf. kannst du dich langsam steigern, sofern du damit zurechtkommst.
Allerdings keine drastischen Erhöhungen des Volumens/des Gewichts! Graduierliche und kontinuierliche Steigerungen sind der Schlüssel. Bei drastischen Änderungen der Anzahl der Wiederholungen/Einheiten oder des Gewichts riskiert man Überlastungen des passiven Bewegungsapparats. Also schön langsam und progessiv arbeiten, dann klappts auch mit dem Muskelwachstum und der Kraftsteigerung.
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pumper1989
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Verfasst am: 21 März 2008 23:09
Titel:
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Wie viel kg könnte ich wenns gut geht in einem jahr steigern könntest du das so ungefähr sagen und danke für deine nützlichen hilfen.
und glaubst du so kommt auch die masse oder muss man nach diesem programm dan extra was für masseaufbau machen
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TheCutMan
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Verfasst am: 21 März 2008 23:31
Titel:
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| pumper1989 hat folgendes geschrieben: | Wie viel kg könnte ich wenns gut geht in einem jahr steigern könntest du das so ungefähr sagen und danke für deine nützlichen hilfen.
Das kann man nicht sagen. Nichts erzwingen und erstmal ein Gefühl für das Programm bekommen. Gib dein bestes! Passende Ernährung ist natürlich eine Grundvoraussetzung.
Deutliche Steigerungen sollten jedoch innerhalb eines Jahres möglich sein.
und glaubst du so kommt auch die masse oder muss man nach diesem programm dan extra was für masseaufbau machen
Nein, bei einem Kalorienüberschuss wirst du mit einem solchen System auch exzellent aufbauen, da du progessiv trainierst und somit stets neue Wachstumsreize setzt.
Falls du in einigen Monaten mal an einen Punkt ankommst, wo keine Steigerung mehr möglich ist, so pausiere eine Woche und gib deinem Körper Zeit, sich mal 7-10 Tage von dem Training zu erholen.
Danach kannst du mit 25-30% reduziertem Gewicht wieder einsteigen und von dort ausgehend wieder versuchen, deine Gewichte zu steigern, um letztendlich deinen alten Höchstpunkt zu übertreffen.
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pumper1989
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Verfasst am: 21 März 2008 23:36
Titel:
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Das werde ich tun und hier ist mein ernährungspla:
Ernährungsplan
Frühstück
- 100g Haferflocken
- 1 Banane
- 1 Brötchen
- 3 Scheiben Putenbrust
- Salat
Zweites Frühstück
- 1 Brötchen
- 3 Scheiben Putenbrust
- 1 Apfel
- Salat
Drittes Frühstück
- 1 Brötchen
- 3 Scheiben Putenbrust
- Salat
- 30stk Piztazien
Mittag
- 100-120g Reis
- 100-120g Hünchenbrust
- Salat
- 100g Magerquark
Vor dem Training ca.(45-30min)
- 1 Apfel
- 1 Multivitamintablette
- 1 Tasse Cafe
Direkt vor dem Training
- 250ml Milch
- 20g Kakao
- 100g Magerquark
Nach dem Training
- 250ml Milch
- 30g Kakao
- 30g Dextrose
- 100g Magerquark
1 Stunde nach dem Training
- 4 Ganze Eier
- Curry
- Pfeffer
- 2 Scheiben Schwarzbrot
Abendessen
- 3-4 Stk Kartoffeln
- 150g Thunfisch
- Gemüse
- 100g Magerquark
Vor dem Schlafen gehen
- 100g Magerquark
- 250g Obst verschiedene Sorten
- Nüsse, erdnüsse, pistazien
Ich glaube das meine ernährung stimmt was sagst du dazu/kritik?
Also man braucht nicht mal bis zum muskelversagen zu gehen um muskelmasse aufzubauaen.
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TheCutMan
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Anmeldungsdatum: 29.08.2006
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KFA: 10%
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: keine
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Verfasst am: 21 März 2008 23:42
Titel:
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Ernährung ist in Ordnung. Du hast ein Konzept und das ist sehr wichtig. Sofern du Probleme bekommst, die Gewichte zu steigern, kann es auch durchaus mal helfen, die Kalorienzahl um 200-400 kcals zu erhöhen.
Viel Erfolg
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