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CrashOverride
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Ich bin: Fitness Bodybuilder
Geschlecht: männlich
Gewicht in kg: 86
Größe in cm: 193
KFA: 10%
Bankdrücken in kg: Dips
Kniebeugen in kg: :-)
Kreuzheben in kg: :-)
Training seit(Jahren): 2
Oberarmumfang: 39
Oberschenkelumfang in cm: 60
Wadenumfang: 39
Bauchumfang in cm: 80
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: no way ;)
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Verfasst am: 30 März 2008 21:31
Titel: zur zeit 2x2er
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-=|Ganzkörpertrainingsplan_3er_split|=- !!!NEW!!!!
Sätze: 3-4; Wdh. Bereich: 8-12 <= je nach übung unterschiedlich
Übungen RÜCKEN/SChULTER/NACKEN (Mo):
Rudern/Klimmzüge/Kreuzheben
Seitheben
Frontdrücken
Shruggs
Übungen BRUST/ARME (MI):
push up's (Belastung auf einen Arm, ganz einarmig)
Bankdrücken (da ich immernoch keine bench hab floor press)/Flys (floor flys in dem fall ^^)
Konzentrationscurls/bizepscurls
kick_back's
Übungen BEINE/BAUCH (FR):
Kniebeugen
Wadenheben
Sit up's (15kg zusatzgewicht hinter kopf)
negative sit up's
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"Kreuzheben, n., veraltet: Eine Übung, die Ende des zwanzigsten Jahrhunderts aufgrund der Neigung den Trainierenden zum Schwitzen zu bringen, aus der Mode kam. Diese Übung wurde durch Trizeps Kickbacks ersetzt."
Zuletzt bearbeitet von CrashOverride am 09 Mai 2008 09:51, insgesamt 8-mal bearbeitet
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ferdi211
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Verfasst am: 30 März 2008 21:56
Titel:
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gefällt mir nicht wirklich.
ein 3er würde bei mir wahrscheinlich so aussehen:
brust/arme/waden
bankdrücken
schrägbankdrücken
fliegende mit kh
sz-curls
frenchpress
wadenheben stehend
beine/waden
kniebeugen
beinpresse
beincurls
wadenheben sitzend
evtl. noch ausfallschritte
rücken/schultern
kreuzheben
rudern vorgebeugt
klimmis/latzug
military press
seitheben
evtl bauch
kreuzheben,kniebeugen, bankdrücken jeweils 3-5x 4-8
rest 2-4x 8-20 (selbst rausfinden)
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CrashOverride
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Verfasst am: 30 März 2008 22:18
Titel:
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macht sinn wenn man viel wert auf die Beinentwicklung legt.
Aber da mir die Beine mal überhaupt nicht wichtig sind (ich trainier sie natürlich dennoch weiter da ich es auch schon von anfang an so gemacht habe). Da mir zu dicke Beine persönlich einfach nicht gefallen (ist halt eine frage des geschmacks
Mir würde dein Vorschlag daher wenig nützen. Aber sollten sich meine Schwerpunkte mal auf die Beine verlegen dann scheint er dafür gut geeignet zu sein 
greetz
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ferdi211
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Verfasst am: 31 März 2008 15:54
Titel:
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klar ist es vollkommen legitim deinen beinen weniger achtung zu schenken, allerdings sollte dir dann auch bewusst sein, dass du von so ziemlich allen (echten) bodybuildern nicht wirklich ernst genommen wirst. zudem hat ein ordentliches beintraining viele vorteile:
- gutes "ober/unterkörper verhältnis"
- gesundheit
-hormonausschüttung
-SPAß!!!
aber wie gesagt ich kan dich ja schlecht zwingen  und du musst das für dich selbst entscheiden.
wenn du aber dennoch dein beintraining stark einschränken willst, solltest du liber die finger von nem 3er splitt nehmen und lieber auf einen gk oder maximal auf einen 2er splitt wechseln.
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Itchyban
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Verfasst am: 31 März 2008 15:59
Titel:
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| TheCutMan hat folgendes geschrieben: |
Der positive Einfluss des Beintraining hat vielerlei Gründe - aufgrund der dabei ausgeführten Grundübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben.
Unter anderem sind da folgende Faktoren wichtig.
1., hohe mechanische Belastung: Ein Großteil der Körpermuskulatur wird bei diesen Mehrgelenkübungen trainiert, was dazu führt, dass man relativ schweres Gewicht verwenden kann und somit die Muskulatur mit höherer mechanischer Belastung beansprucht. Diese ist entscheidend für Mikrotraumen im Muskelgewebe. Deren Reparatur wiederum wichtig bei der Muskelhypertrophie.
2., Steigerung der Körperkernkraft: Durch diese Grundübungen beansprucht man mitunter optimal die stabilisierende und stützende Muskulatur des Ober- und Unterkörpers. Dies hat zur Folge, dass man sein Kraftniveau steigert und dementsprechend auch bei Oberkörperübungen mehr Gewicht bewältigen kann.
3., Maximale Gesamtkörper-/Kreislaufbelastung: Nicht selten berichten viele Leute bei Kniebeugen - gerade wenn sie diese noch nicht oft ausgeführt haben - dass ihnen nach einem Satz mitunter schwarz vor Augen wird. Dies ist Zeugnis der extrem hohen Gesamtkörperbelastung bei Kniebeugen, Kreuzheben, usw. Dies hat unter anderem eine Ausschüttung von Wachstumsfaktoren zur Folge, welche wiederum einen positiven Einfluss auch auf die Oberkörpermuskulatur ausüben.
4., "Gesundheit": Man sollte seinen Körper stets ausgeglichen trainieren. Und dazu gehört eben auch die untere Hälfte - die Beine. Viele Trainierende verzichten auf Beintraining, haben aber einen mehr oder wenigen massigen Oberkörper. Bei nicht adäquat ausgeprägter Beinmuskulatur werden die Unterkörpergelenke - insbesondere die Kniegelenke - natürlich deutlich mehr belastet im Alltag, denn die unproportionierte Mehrverteilung der Muskulatur auf den Oberkörper bedeutet natürlich im Umkehrschluss, dass der Unterkörper mehr Gewicht tragen muss. Bei adäquat trainierter Beinmuskulatur kein Problem. Bei unterentwickelter Unterkörpermuskulatur jedoch müssen die Beine natürlich verhältnismäßig mehr Gewicht tragen - ob das nun Fett- oder Muskelmasse am Oberkörper ist, spielt keine Rolle.
5., Optik: Nach eingehenden Argumenten möchte ich abschließend noch ein ganz simples vorbringen: Es sieht - auf deutsch gesagt - einfach scheiße aus, wenn die Beine nicht zum Oberkörper passen. Also wenn man sie seiner Gesundheit zu Liebe schon nicht trainiert, dann doch zumindest der Schönheit wegen... |
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| Atomic Dog hat folgendes geschrieben: | | Vor weniger als 40 Jahren war eine Faust aufs Auge oder ein Schlag auf den Kopf die Methode, mit der man sozial inakzeptables Verhalten "heilte". Eine extremer Variante hiervon war im Wilden Westen gebräuchlich, wo manche Leute einfach darum bettelten, getötet zu werden und schließlich auch jemand das tat, was getan werden musste |
I'm Batman
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CrashOverride
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Verfasst am: 31 März 2008 16:55
Titel:
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ich trainier die Beine doch eben genau aus dem Grund der Hormonausschüttung etc... Aber mir ist halt nicht wichtig ob die jetzt gleich schnell wachsen wie der rest. Denn größer werden sie ja so oder so mit der Zeit. Gewicht steigt ja auch progressiv also brauch ich mir deswegen kein Kopf machen. Klar wenns mir mal zu viel werden sollte dann steig ich natürlich auf muskelerhaltenes Training dafür um  .
bezüglich ernst genommen werden von "echten Bodybuildern". Mir persönlich so breit wie lang was da gedacht wird. Bisher hatte ich aber auch nicht das gefühl das ich hier wie ein Außenseiter behandelt werde. Ich mach den Sport für mich ganz allein und nutz das Forum lediglich als Plattform im Austausch mit anderen um weiter zu kommen und mir motivation und neue Anreize zu holen. Und natürlich um selber mein Wissen anderen zur verfügung zu stellen sowie neues Wissen zu erlangen (so weit wie mir dies halt möglich ist). Leute die auf andere dann herab schauen oder sie nicht für voll nehmen nur weil sie denen nicht in den Kram passen, würden mich sowieso nicht weiterbringen also brauch ich das auch nicht beachten. Wenn du links schaust siehst du auch das ich mich nicht als eingefleischter Bodybuilder bezeichne sondern mir der Fitnessaspekt ebenso wichtig ist
greetz
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Itchyban
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Verfasst am: 31 März 2008 16:57
Titel:
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Aber genau dieser Fitness/Gesundheits Aspekt macht ein Beintraining so wertvoll
Naja, jedem das seine, du weist was du damit verschenkst und scheinst klar zu kommen. Na dann viel Erfolg
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| Atomic Dog hat folgendes geschrieben: | | Vor weniger als 40 Jahren war eine Faust aufs Auge oder ein Schlag auf den Kopf die Methode, mit der man sozial inakzeptables Verhalten "heilte". Eine extremer Variante hiervon war im Wilden Westen gebräuchlich, wo manche Leute einfach darum bettelten, getötet zu werden und schließlich auch jemand das tat, was getan werden musste |
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CrashOverride
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Verfasst am: 31 März 2008 18:53
Titel:
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Bin noch aus nem anderen Grund eher vorsichtig mit den Beinen. Da ich vor jahren mal Kampfsport gemacht hab, hatte ich mir damals nen Innenmeniskusriss zugezogen welcher zur Folge hatte das mir ein Teilstück davon entfernt werden musste da mans nimmer annähen konnte  (Hatte es zu lange nicht bemerkt wobei der arzt meinte ich hätte eig schon die ganze Zeit schmerzen haben müssen wies tier. Bin aber nur mal hin da es sich beim anwinkeln immer so komisch angefühlt hatte ^^). Ende vom Lied ist das mir jetzt dieses Stück gelenkpuffer leider fehlt und man es hin und wieder deutlich merkt das ein unterschied zum anderen Knie da ist.
Aufpassen muss ich aber dennoch überall extrem da bei mir schmerzen erst dann richtig heftig einsetzen kurz bevor ein Knochen brechen würde. Davor ist es zwar auch schon ein schmerz aber den nehm ich gar nicht bis nur kaum spürbar wahr. (mein Trainer war damals selber total überrascht und konnte es nicht glauben das es sowas gibt. jemand ne ahnung woran das liegen könnte? Er meinte nämlich bei mir seien die Nerven unterm muskel und nicht darüber. Ein Rätsel ist es mir dennoch. Wär cool wenn jemand mir da mal weiterhelfen könnte.)
Vlt kann mir da auch mal jemand was hilfreiches zu posten wie weit ich da überhaupt max in Bezug auf Gewichte und meinem Knie noch gehen darf.
greetz
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TheCutMan
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Verfasst am: 31 März 2008 18:59
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| CrashOverride hat folgendes geschrieben: | Bin noch aus nem anderen Grund eher vorsichtig mit den Beinen. Da ich vor jahren mal Kampfsport gemacht hab, hatte ich mir damals nen Innenmeniskusriss zugezogen welcher zur Folge hatte das mir ein Teilstück davon entfernt werden musste da mans nimmer annähen konnte (Hatte es zu lange nicht bemerkt wobei der arzt meinte ich hätte eig schon die ganze Zeit schmerzen haben müssen wies tier. Bin aber nur mal hin da es sich beim anwinkeln immer so komisch angefühlt hatte ^^). Ende vom Lied ist das mir jetzt dieses Stück gelenkpuffer leider fehlt und man es hin und wieder deutlich merkt das ein unterschied zum anderen Knie da ist.
Und da willst du jetzt weiterhin am Oberkörper Muskeln aufbauen und den Unterkörper vernachlässigen, um deine Knie im Alltag noch mehr zu belasten?
Vielleicht das von Itchy gepostete Zitat (Punkt 4) nochmal genau durchlesen.
Beintraining ist nicht ungesund - eher das Gegenteil ist der Fall...
Aufpassen muss ich aber dennoch überall extrem da bei mir schmerzen erst dann einsetzen kurz bevor ein Knochen brechen würde (mein Trainer war damals selber total überrascht und konnte es nicht glauben das es sowas gibt. jemand ne ahnung woran das liegen könnte? Er meinte nämlich bei mir seien die Nerven unterm muskel und nicht darüber. Ein Rätsel ist es mir dennoch. Wär cool wenn jemand mir da mal weiterhelfen könnte.)
Dein Trainer ist ja ein absoluter Anatomie-Experte. So einen Müll bezüglich Nervenverlauf habe ich noch nie gehört. Das vergiss mal schnell wieder...
Vlt kann mir da auch mal jemand was hilfreiches zu posten wie weit ich da überhaupt max in Bezug auf Gewichte und meinem Knie noch gehen darf.
Gerade deswegen solltest du dich intensiv dem Beintraining widmen...
Stets gut erwärmen und ein Meniskusproblem ist absolut keine Tragik. |
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CrashOverride
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Verfasst am: 31 März 2008 19:15
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gut zu wissen dank dir mal cut.
Jo mein trainer war schon so ein Fall für sich *g*. Wirklich für voll konntest du den nicht oft nehmen ^^.
D.h. dann ab jetzt weiterhin schwerpunkt ebenso auch auf die Beine setzen und weiterhin am Ball bleiben. Ich hoff nur die fangen nicht an übermäßig zu wuchern denn zu sehr ausgeprägte quads gefallen mir einfach nicht.
Hab da jetzt aber grad mal noch ne weitere Frage bezüglich Kniebeugen.
Habe jetzt den bogen raus wie ich die Bewegung richtig hinbekomme. Aber mein rücken muss ich nach wie vor nach vorn Beugen dabei (gerade ist er aber schon) da ich sonst nicht runterkommen würde bzw es nur auf zehenspitzen senkrecht ginge. Ist das jetzt schlecht bei der Übung oder nicht?
greetz
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TheCutMan
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Verfasst am: 31 März 2008 19:54
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Einfach mal folgendes vor Augen führen:
1., bei Kniebeugen senkt man die Hantel senkrecht ab.
2., die Bewegung wird eingeleitet durch ein Nachhintenschieben des Beckens
3., folgerichtig muss sich der Oberkörper ebenso etwas vorlehnen - eben genau so weit, wie die hüfte nach hinten geschoben wird, damit der Schwerpunkt nicht verlagert wird.
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CrashOverride
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Verfasst am: 31 März 2008 20:18
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ok ich habs jetzt endlich gerafft was ich falsch gemacht hab und was ich überhaupt genau alles machen muss. Jetzt Fall ich auch nicht mehr um .
Das Problem lag hauptsächlich daran das die Übung bei großen Leuten ausgeführt bissle anders aussieht und ich hab mir immer nur die Ausführung bei kleinen Leuten angeschaut. je weiter mein becken zurück geht umso einfacher komm ich runter endlich klappts ^^. Freu mich schon auf Freitag aufs nächste Beintraining. So machen Kniebeugen laune .
greetz
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Verfasst am: 01 Apr 2008 19:49
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Hab jetzt schon den Montag gestern gemacht und finde es bisher echt angenehm so, da bei mir rücken immer der anstrengenste Tag war/ist. So hab ich den halt gleich am schnellsten weg (was natürlich nicht heißt das ich das Training so schnell wie möglich durchziehe an dem Tag).
Arme und Brust sind auf Mittwoch da ich so in 2 TE die Arme trainiere (indirekt ja schon am Montag) und dann nur noch Bauch und Beine für Freitag hab, was für die Arme 1. keine große Belastung darstellt und 2. besser für deren Regeneration ist.
Falls jemand verbesserungsvorschläge hat immer her damit
Möchte aber schon weiterhin bei nem 3er bleiben da ich ihn von der Regenerationszeit her und von der max belastung für Naturals am geeignetsten finde (ist halt perfekt um jede muskelgruppe in der woche einmal trainieren zu können und gleichzeitig das we zeit für andere dinge zu haben)
greetz
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Verfasst am: 05 Apr 2008 17:19
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Hat keiner was zu beanstanden?
greetz
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Pottproll
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Ich bin: keine Angabe
Geschlecht: keine Angabe
Bankdrücken in kg: sag
Kniebeugen in kg: ich
Kreuzheben in kg: nit
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Verfasst am: 05 Apr 2008 19:05
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| CrashOverride hat folgendes geschrieben: | Hat keiner was zu beanstanden?
greetz |
seitheben nach der schweren Druckübung für die Schulter.
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