Erstmal servus an Alle, bin neu hier, lese aber schon länger mit und ich muss sagen, das Forum hier ist echt gut und auch sehr hilfreich finde ich!

Ich, 16, trainiere jetzt seid gut 1 1/2 Jahren! Damals wog ich noch 58 Kilo (war ein einziges Gerippe) jetzt habe ich fast die 78 drauf, d.h knapp 20 Kilo zugenommen! Zwar bin ich auch ein Stück gewachsen, aber das waren höchstens 4 cm...

Will jetzt in ca. 1 Woche mit einer Kre-Alkalyn Kur anfangen, zudem nehm ich dann "Muscle Juice" als Weightgainer, da ich eher Ekto bin ( eher groß, ziemlich dünn und nehme schwer Masse zu)

Um die ganzen Daten nochmal abzuklappern:
- Alter: 16
- Größe: 190cm
- Gewicht: 78Kg
- Körperfettanteil: 10%
- Trainingserfahrung in Jahren: 1 1/2
- Bisherige Trainingserfolge: Man sieht das ich trainiere, aber wirklich Masse ist nicht da!
(Körperveränderung, Veränderungen der Kraftleistungen, ... )
- Bisheriges Training hat wie ausgesehen?: 2er Split aber ohne Beine
- Aktuelle Kraftleistungen
- Bisherige Bestleistungen: kanni ich nur bei Bankdrücken sagen -> 80kg 7x gedrückt
- Ziele im Training: MASSE
- Wettkampfambitionen: Nö
- Erwartungen an das Training: MASSE
- Möglicher Zeitaufwand für das Training: 4x die Woche ca 2 Stunden
- Trainingsmöglichkeiten: Studio
(Technische Möglichkeiten, Vorlieben und Abneigungen beim Training, ... )
- Grundzüge der Ernährung: bisher ungesund, ab Morgen hoffentlich gut!
- Steroiderfahrung (wenn ja: WELCHE Steroide wurden WANN und WIE verwendet?): Ne, bisher vor einem Jahr mal 4 Wochen Krealkalyn!
usw.

Jetzt habe ich mir mal einen Trainingsplan zusammengestellt, wäre nett wennihr ihn mal bewerten könnten und Verbesserungsvorschläge bringen könntet!

Hoffe die Angaben reichen aus, an meiner Ernährung will ich jetzt Anfangen zu arbeiten und wegen der Beinübungen...Ja die fallen eher mirkig aus, da ich Probleme mit den Knien hab, werde die Tage mal zum Arzt gehen!
Bauch mache ich am ende der TE immer 2 Übungen!

So hier ist der Übeltäter um den es geht:

Split 1:Bein/Brust/Bizeps
Übung Sätze
1 Beinpresse 4x7
2 Kniebeugen 4x7
3 Wadenheben 4x7
4 Bankdrücken 4x7
5 Schrägbankdrücken (Kurzhantel) 4x7
6 Cross Overs 4x7
7 Butterfly 4x7
8 Scottcurls 4x7
9 Hammercurls 4x7
10 Konzentrationscurls 4x7
11 Crunchs 4x soviel wie gehen
12 Beinheben 4xsoviel wie gehen


Split 2:Rücken/Schulter/Trizeps/Nacken
1 Klimmzüge 4x7
2 Latziehen (Nacken) 4x7
3 Kreuzheben 4x7
4 Rudern vorgebeugt (Langhantel) 4 x7
5 Schulterdrücken (Kurzhantel) 4x7
6 Frontheben (Kabelzug) 4x7
7 Seitheben 4x7
8 Nosebreaker 4x7
9 Trizepsdrücken (Kabelzug) 4x7
10 Dips 4x7
11 Nacken 4x7
12 Crunchs 4x soviel wie gehen
13 Beinheben 4xsoviel wie gehen



Schon mal Danke im Vorraus, würde mich über zahlreiche konstruktive Kritik und Tipps freuen!

Mit sportlichen Grüßen, Till

Schlechter Plan

- zuviele Übungen
- höheres Volumen für Arme als für Beine
- zu starres Satz/Wdh Schema

Wie würdest du denn die Wdh/Satz-Anzahl ändern und welche Übungen sollte ich rausnehmen?

TE1
Kniebeugen
Bankdrücken oder Dips
Schulterdrücken
FrenchPress
Waden

TE2
Keuzheben am besten gestreckt
Klimmzüge
LH-Rudern
LH-Curls
Bauch

Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, LH-Rudern 3-6x5-10Wdh
Rest 2-3x8-20Wdh

Du musst selbst rausfinden was für welche Muskelgruppe das geeignete Volumen ist. Aber es is doch logisch das die kleinen Arme in der Regel mit weniger Volumen wachsen werden als die riesigen Beinmuskeln, oder?

Höre auf Ichty!

Kre-Alk und Gainer werden dir wenig helfen, wie wäre es mal wenn du dir einen Ernährungsplan zusammenstellst.

Itchyban hat geschrieben:TE1
Kniebeugen
Bankdrücken UND Dips
Schulterdrücken
FrenchPress
Waden

TE2
Keuzheben am besten gestreckt
Klimmzüge
LH-Rudern
LH-Curls
Shrugs

alles 6-10wh, dann wärs original mein plan

Shrugs sind nicht nötig bei schwerem Rudern und Heben
Und Dips? Würd ich nicht. Entweder oder und dafür Vollgas

Itchyban hat geschrieben:Shrugs sind nicht nötig bei schwerem Rudern und Heben
Und Dips? Würd ich nicht. Entweder oder und dafür Vollgas

ja ich sag ja MEIN plan, der bei MIR funktioniert. soll nur ne anregung sein.

hobbes26 hat geschrieben:

Itchyban hat geschrieben:Shrugs sind nicht nötig bei schwerem Rudern und Heben
Und Dips? Würd ich nicht. Entweder oder und dafür Vollgas

ja ich sag ja MEIN plan, der bei MIR funktioniert. soll nur ne anregung sein.

schon verstanden. Wollt nur sagen was ich daran zum aussetzen HÄTTE

mhhh...wäre mal was anderes, habe bis jetzt noch NIE mit so wenig Übungen trianiert....Wenns hoch kommt bin ich bis zu 3 Stundne im Studio und mache allein für Brust 6 verschiedene Übungen....
Wächst da was auch wenn ich für Brust nur 1-2 Übungen mache?!

Till_T hat geschrieben:mhhh...wäre mal was anderes, habe bis jetzt noch NIE mit so wenig Übungen trianiert....Wenns hoch kommt bin ich bis zu 3 Stundne im Studio und mache allein für Brust 6 verschiedene Übungen....
Wächst da was auch wenn ich für Brust nur 1-2 Übungen mache?!

nein 6 sind sowieso zuviel

Ja ich habe meist so trainiert, das ich am nächsten Tag richtig Muskelkater hatte, weil ich dadurch immer Motivation bekam, weil man dann wenigstens gespührt hat das was gemacht wurde...

Und ihr könnt echt aus eigener Erfahrung sprechen auch durch die 2 Übungen nur bei Brust schaff ich es mehr Msse aufzubauen?!

Weil dann würde ich mal auf euch hören und die 8 wöchige Kur mit dem Trianingsplan durchführen!

Wer sagt das man mit einer Brustübung keinen Muskelkater haben kann?? Muskelkater is ausserdem kein Garant für Wachstum

ich hab lange zeit nur 1 übung gemacht nur dips 4 sätze und das hat auch gereicht.

Und bei welcher Übung wird da Nacken mit trainiert?!

edit:
Ah ok, habe die Schrugs vergessen!