Soooooooooooooooo....

Ich hab mich jetzt seit Ende März vor regelmäßigen Krafttraining gedrückt nur alle zwei Wochen vllt. aus zeitlichen sowie gesundheitlichen Gründen aber ab morgen wird wieder durchgestartet diesmal mit Log hier im Forum damit ich auch durchhalte oder es mir beim durchhalten hilft. Wieso durchhalten fragen sich einige jetzt sicherlich aber das ist schnell erklärt, ich mache 3x die Woche 2 Stunden MMA was schon sehr schlauchend ist manchmal dazu noch ne Menge Cardio um meine Ausdauer/Kondition zu maximieren und das Fett loszuwerden was mir anhaftet(noch hoffentlich .
Folglich ist es denkbar das ich keinen reinen BB oder PL Planmache, ich hab mich daher für einen Plan von Joe DeFranco entschieden, genauer gesagt Westside Barbell for Skinny Bastards ( http://www.defrancostraining.com/articl ... stside.htm )

Das ganze ist ein Zusatzkrafttrainingsprogramm für Athleten die andere Sportarten ausüben. So kommen wir zum eigentlichen Wochenablauf, jeden Tag nach dem Aufstehen 30-40 Min Cardio auf nüchternen Magen für die Fettverbrennung sonst folgend, dazu ist noch zu sagen Ausdauer mach ich wie ich lustig mal mehr mal weniger zur Zeit aber vielleicht krieg ich mal ein gleiches Level rein mit der Zeit. Aber nun zum eigentlich Trainingsablauf in der Woche:

Montags, vormittags:

Ein Satz a 3-5 Wdh mit Max. Gewicht, mit einer der unten aufgeführten Übungen:

Thick bar or regular barbell bench press

Barbell floor press

Rack lockouts

Board presses

Incline barbell bench

Close-grip bench press (index finger on smooth part of bar)

Decline bench press

Weighted dips

2-3 Sätze mit je 6-10 Wdh. von einer der unten aufgeführten Übungen:

Flat dumbbell bench press (palms in or palms forward)

Incline dumbbell bench press

Decline dumbbell bench press

4 Sätze mit je 10-15 Wdh. von einer der unten aufgeführten Übungen:

Chest supported rows

Bent-over dumbbell or barbell rows

Seated cable rows (various bars)

2-3 Sätze mit je 12-15 Wdh. von einer der unten aufgeführten Übungen:

Seated rear delt machine

Seated dumbbell "power cleans"

Bent-over cable flyes (single arm)

Standing face pulls

Rope pulls to throat

Bent-over dumbbell rear delt flyes

Cable "scarecrows"

Für den Bauch, 3-4 Sätze mit 8-16 Wdh. mit einer der aufgeführten Übungen:

Barbell Russian twists

Low-cable pull-ins

Hanging leg raises

Barbell or dumbbell side bends

Weighted Swiss ball crunches

Low pulley Swiss ball crunches

Montags, nachmittags/abends
Ausdauertraining/MMA

Dienstags:

OFF :D

Mittwochs:
Ausdauertraining/MMA

Donnerstags

Ein Satz mit 5 Wdh. mit einer der aufgeführten

Übungen:

Trap bar deadlift

Box squats

Rack pulls (partial deadlift)

Front squats

High bar Olympic squats

Straight bar deadlifts (various grips)

3-4 Sätze mit je 8-15 Wdh. mit einer der aufgeführten

Übungen:

Single leg squats, back leg elevated

Barbell step-ups with knee lift

Barbell reverse lunges

Barbell reverse lunges, front foot elevated

Barbell reverse lunges, front foot elevated (with knee lift)

Low-pulley split squats, front foot elevated

Walking lunges

"Speed-skater" squats (1 and a half rep single leg squats)

Barbell step-ups

3-4 Sätze mit je 6-10 Wdh. mit einer der aufgeführten

Übungen:

Leg curls

Glute-ham raises (various resistance, iso-holds, negatives)

Romanian deadlifts

Seated or standing good mornings

Stability ball hamstring lifts

Pull-throughs

Reverse hypers

3 Sätze auf Zeit mit einer der aufgeführten Übungen:

Thick bar or heavy dumbbell holds

Plate pinch gripping

Captains of Crush gripper - 3 sets of max reps each hand.

Wrist roller

Freitag:

Ausdauertraining(vormittags)

Nachmittags:

3 Sätze mit den maximal möglichen Wdh. mit einer der aufgeführten Übungen:

Barbell bench press (max reps on 95lbs., 135lbs., 185lbs. or 225lbs.)

Regular push-ups, bar push-ups or suspended chain push-ups

Bodyweight dips

Dumbbell benches on Swiss ball, flat bench or incline bench

3-4 Sätze mit je 5-10 Wdh. mit einer der

aufgeführten Übungen:

Dumbbell triceps extensions (flat, incline or decline bench)

Dumbbell floor presses

Rolling triceps extensions

Rope pushdowns

Skull crushers (EZ bar or straight bar)

4 Sätze mit je 8-12 Wdh. mit einer der beiden aufgeführten Übungen

Lat pulldowns (various bars)

Chin-ups or Pull-ups

3 Sätze mit je 10-15 Wdh. mit einer der aufgeführten Übungen:

Dumbbell side press (single arm)

Dumbbell shoulder press (seated or standing)

Lateral raises (dumbbell or cable)

Barbell or dumbbell shrugs

Bradford presses

3 Sätze mit je 8-10 Wdh. mit einer der aufgeführten Übungen:

Thick bar curls

Preacher curls (EZ bar or straight bar)

Regular barbell curls

Hammer curls

Alternate dumbbell curls (standing or seated incline)

Zu guter Letzt am Freitag noch ein kleines Zirkeltraining ohne Pause mit ein paar Bauchübungen die man oben entnehmen kann

Samstag, vormittag
MMA, BJJ (1 Stunde)

Samstag, Nachmittag
Ausdauer
Samstag, abends
MMA, Ground & Pound

Sonntag
OFF :D

Sooo ich hoffe das gibt euch nun einen kleinen Einblick in meine Trainingswoche und in das System, wenn fragen oder Anregungen sind einfach posten

Ab morgen heißt es also dann frohes Schaffen

Sooo erster Tag hinter mir, Resume vom Krafttraining:

Straight bar deadlifts (various grips)
5x70kg

Single leg squats, back leg elevated
4x8x25kg

Legcurls
4x10x55kg

Thick bar or heavy dumbbell holds, 3 sets timed
Set 1, 70kg, 31,8 Sek.
Set 2, 70kg, 30,2 Sek.
Set 3, 70kg, 24,3 Sek. (musste vorher aufhören mir ist die offenen Wasserflasche umgekippt wäre aber auch nit länger als die anderen gegangen denk ich )

Alles in allen bin ich dafür das ich die letzte 3 Monate fast nix gemacht hab im Kraftbereich ganz zufrieden, musste leider die Gripübung mit Kurzhantel zu je 35kg machen da es im McFit keine dicken Stangen gibt Aber ich hab da schon eine Idee wie ich dem Abhilfe schaffen kann

Sauber.

Trainier ja auch wieder nach WSB. Is ein gutes Programm für fortgeschrittene Athleten die ihr Hauptaugenmerk auf einer anderen Sportart haben und den Eisensport als Unterstützung praktizieren

Nur weiter so

Schauen wir mal weiter, ich denke es tut mir ganz gut da ich in weniger als 8 Wochen meinen ersten Amateurkampf habe und natürlich vor hab den Kampf zu gewinnen und mich damit fürn Turnier im Dezember zu qualifizieren

Iluminkas hat geschrieben:Schauen wir mal weiter, ich denke es tut mir ganz gut da ich in weniger als 8 Wochen meinen ersten Amateurkampf habe und natürlich vor hab den Kampf zu gewinnen und mich damit fürn Turnier im Dezember zu qualifizieren

8 Wochen ist schon sehr wenig. Häng dich voll rein. Alles andere hinten anstellen

Jo ich weiß, Freundin hat gücklicherweise auch genug zutun von daher wohn ich fast im Gym momentan

8 Wochen is wenig jau, aber ich bin vorher nicht dazu gekommen weil ich Schulterprobs hatte und vom Doc gesagt bekommen hab 1 Monat schonen und ich umziehen musste was die Schonphase zwangsläufig um nen Monat verlängern musste aber ich starte wieder voll durch

So, heute fällt Krafttraining aus und wird auf Morgen verschoben, Grund ist die Kampfvorbereitung, Ausdauer ist heute auch ausgefallen dafür 3 Stunden BJJ und eine Stunde G&P

Dumbell Floor Press
5x30kg

Incline Dumbell Bench Press
2x10x30kg

Seated Cabel Rows
4x10x50kg (2 Sets Closegrip, 2 Sets Widegrip)

Seated Dumbell Powercleans
2x12x20kg

Low Cabel Pull-Ins
3x15x30kg

Alles in allem mehr oder weniger zufrieden heute mit dem Workout aber könnte besser sein kP irgendwie schlechten Tag erwischt heute

Warum machst du Beincurls, die Lats wären doch dran gewesen?

dann ist ja gut

Ups *g* ich hab das gequotet weil ich zu faul zum beschreiben war glaub da hab ich was durch einander bekommen, war natürliche Seated Cabel Rows ^^

mir ist da noch was aufgefallen, hehe

db floor press 5 reps mit je 30 kg aber danach gehen 10 mit dem selben Gewicht auf der Schrägbank?

Hier mal die Variante mit der Langhantel und Intensitätstechnik (zur Motivation)
http://www.youtube.com/watch?v=QDAsJr3fMpg

naja eigentlich wollte ich mit Langhantel machen aber ging nicht -.- keine Möglichkeit gehabt ne entsprechende Hantel irgendwie in die Position zubekommen war auch kaum wer und wollt nun nicht durchs halbe Gym rennen also hab ich DBs genommen. Im Plan steht Max. 5 Reps also erstmal klein anfangen die fünf gingen ganz easy runter nächstes mal ist 40 drann

Straight bar deadlifts (various grips)
2x4x80kg

Walking lunges
4x10x30kg

Legcurls
2x10x55kg

Thick bar or heavy dumbbell holds, 3 sets timed
Set 1, 80kg, 41,8 Sek.
Set 2, 80kg, 38,5 Sek.
Set 3, 80kg, 36,9 Sek.

Ich bin im Gegensatz zu gestern extremst zufrieden mit den Ergebnisse

Hallöschen

hast du die dicke Stange imitiert, wenn ja wie?

Ich hab den Umfang mal gemessen, bin zum Baumarkt gegangen hab mir sehr festen Schaumstoffmantel geholt für Rohre, aufgeschnitten einmal der Länge nach mitm Cutter, mit Sekundenkleber n Klettband drann gemacht und fertig der letzte Schritt ist nicht unbedingt nötig aber fürn besseren Halt nicht schlecht