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WiZz@rD
TA Neuling
Stars: 
Anmeldungsdatum: 09.03.2008
Beiträge: 8
Ich bin: keine Angabe
Geschlecht: keine Angabe
Wettkampferfahrung: n/t
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Verfasst am: 19 Jun 2008 10:54
Titel: Was mache ich noch falsch? :-(
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Trainiere jetzt ca. seit 1 Jahr und seit einem halben ernähre ich mich nach der MD aber meine erfolge, sei es bei der Kraftzunahme oder beim Aussehen meines Körper lassen sehr zu wünschen übrig! Ich weiß einfach nicht was ich noch machen muss, damit ich endlich Erfolge sehe! Lade hier mal meinen TP und meinen EP hoch! Vieleicht könnt ihr ja mal nen Blick drauf werfen und mir noch ein paar Tipps geben!
EP
Persönliche Daten
Alter: 21 Jahre
Größe: 184 cm
Gewicht: 82 Kg
Geschlecht: männlich
Kalorienumsatz
Grundumsatz: 1987 kcal
Leistungsumsatz: (leicht): 2558 kcal
80 min Joggen (langsam): 743 kcal
80 min Krafttraining: 743 kcal
Trainingsumsatz: 3301 kcal
Metabole Diät 2500 kcal
Nährstoffverteilung an Trainingstagen
Eiweiß: 40% 1000 kcal / 275 g
Kohlenhydrate: 30% 750 kcal / 190 g
Fett: 30% 750 kcal / 80 g
Frühstück: Kh: 188 kcal / 48 g + Eiweiß: 167 kcal / 46 g
Mittagessen: Kh: 188 kcal / 48 g + Eiweiß: 167 kcal / 46 g
Pre-Workout Mahlzeit: Kh: 188 kcal / 48 g + Eiweiß: 167 kcal / 46 g
Post-Workout Mahlzeit: Kh: 188 kcal / 48 g + Eiweiß: 167 kcal / 46 g
Abendessen: Eiweiß: 167 kcal / 46 g + Fett: 656 kcal / 70 g
Snack: Eiweiß: 167 kcal / 46 g + Fett: 94 kcal / 10 g
Nährstoffverteilung an Trainingsfreien Tagen
Eiweiß: 40% 1000 kcal / 275 g
Kohlenhydrate: 10% 250 kcal / 65 g
Fett: 50% 1250 kcal / 135 g
Frühstück: Kh: 250 kcal / 65 g + Eiweiß: 167 kcal / 46 g
Zwischenmahlzeit: Eiweiß: 167 kcal / 46 g + Fett: 289 kcal / 31 g
Mittagessen: Eiweiß: 167 kcal / 46 g + Fett: 289 kcal / 31 g
Zwischenmahlzeit: Eiweiß: 167 kcal / 46 g + Fett: 289 kcal / 31 g
Abendessen: Eiweiß: 167 kcal / 46 g + Fett: 289 kcal / 31 g
Snack: Eiweiß: 167 kcal / 46 g + Fett: 94 kcal / 10 g
Modifizierte Nährstoffverteilung an Trainingstagen
Eiweiß: 40% 1000 kcal / 275 g
Kohlenhydrate: 30% 750 kcal / 190 g
Fett: 30% 750 kcal / 80 g
Frühstück= Pre-Workout Mahlzeit: Kh: 375 kcal/ 95 g + Eiweiß: 167 kcal/ 46 g
Post-Workout Mahlzeit: Kh: 375 kcal/ 95 g + Eiweiß: 167 kcal/ 46 g
Mittagessen: Eiweiß: 167 kcal/ 46 g + Fett: 188 kcal/ 23 g
Zwischenmahlzeit: Eiweiß: 167 kcal/ 46 g + Fett: 188 kcal/ 23 g
Abendessen: Eiweiß: 167 kcal/ 46 g + Fett: 188 kcal/ 23 g
Snack: Eiweiß: 167 kcal/ 46 g + Fett: 188 kcal/ 10 g
TP
Ich mache z.Z nen 3-Split mit jeweils 3 Sätzen a 12 Wiederholungen! Den Bauch trainiere ich jedes mal mit (Größte Problemzone). Außerdem gehe ich 3 mal die Woche Joggen jedesmal ca. 10-20 km. Uund ansonsten mal schwimmen, Radfahren etc.
Set 1.
Brust+Bizeps+Trizeps
Bankdrücken
Bankdrücken auf der Schrägbank
Kurzhantel Überzüge
Kurzhantel „Fliegende“
Langhantelcurl stehend
Kurzhantelcurl stehend
Konzentrationscurl sitzend
Stirndrücken (Nosebreaker)
Trizeps drücken am Kabelzug
Set 2.
Rücken+Schulter+Nacken
Kreuzheben
Klimmzüge
Latziehen zur Brust
Oberkörperheben am Gerät
Seitwärtsheben-Stehend
Nackendrücken
Rudern Aufrecht
Frontheben
Set 3.
Beine+Waden
Kniebeuge
Beinpresse
Beinbeuger
Beinstrecken
Beinpresse Fersenheben
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So vieleicht ist euch ja was aufgefallen, wenn ihr sonst noch Tipps oder Fragen habt, einfach schreiben! Bin langsam echt verzweifelt!!!!!!!!!!!
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Wer die Werbung nicht mag, der kann sie in seinem Profil ausschalten.
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readic
TA Member
Stars: 
Anmeldungsdatum: 08.03.2007
Beiträge: 254
Wohnort: Netphen
Ich bin: Fitness Bodybuilder
Geschlecht: männlich
Gewicht in kg: 108
Größe in cm: 190
KFA: 15-16%
Bankdrücken in kg: 155
Kniebeugen in kg: 100*12
Kreuzheben in kg: 220*1
Training seit(Jahren): 3
Oberarmumfang: 47
Wadenumfang: 46
Bauchumfang in cm: 92
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
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Verfasst am: 19 Jun 2008 11:00
Titel:
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hallo,
EP kann ich so nichts sagen kenne MD nicht! aber bei deinem sportpensum
würde ich mal die kcal bisschen anheben...
TP: 1TE Brust+ Bizeps/Waden ( lass hier Trizeps raus hast durch brust schon genug belastet )
2TE: Rücken + Trizeps
3TE:Beine, Schultern, Nacken
so würd ich jetzt splitten oder halt noch ein 4 tag einbauen und da dann halt Schultern, Nacken Trizeps machen...
da du aber erst 1 jahr pumpen gehst musst du für die arme nicht unbedingt ein hohes volumen machen 2-3sätze sollten hier schicken sind ja nur kleine muskeln! ah noch gelesen 12wdh. verusch 12/10/8 hat mir gut geholfen gewichte steigern...
lg ju
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man kann nicht beweisen dass es nicht passiert!
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HunkfromCologne:
"HEy Leute jezt seit doch nicht so stur ihr wisst was ich meine mit arme wachsen habe wenig bizeps nur training helfen nicht....eiweiss eh nicht,....
wenn der arzt gegen haatausfall hormone tabletten aufschreibt und diese nach dem schlucken wachsen müsste doch auch etwas für muckis geben...
testexx oder oxabol...einer sagt wirkt der ander nein....was nu????"
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Runn12
Mod /Team Bodybuilding & Training
Stars: 
Anmeldungsdatum: 19.09.2006
Beiträge: 4462
Ich bin: Ausdauersportler
Geschlecht: keine Angabe
Gewicht in kg: 9x
Größe in cm: 1xx
KFA: ?
Bankdrücken in kg: 2xx
Kniebeugen in kg: 2xx
Kreuzheben in kg: 2xx
Training seit(Jahren): 1x
Oberarmumfang: 4x
Wettkampferfahrung: n/t
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Verfasst am: 19 Jun 2008 11:14
Titel:
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moin wizzard,
ich finde, dass du ein wenig sehr viel machst. ich würde die satzzahl verringern und das kardiotraining runterschrauben.
wenn dein erstes ziel die verkleinerung des bauchumfangs ist, dann arbeite über die kalorienzahl, nicht das kardiotraining.
nimm folgenden beispiel dreier ( keinen vierer, wozu denn ? völliger dummfug für dein niveau, eher noch nen zweier):
1) brust / arme
bankdrücken 3 x 6 - 8
fliegende auf der schrägbank 2 x 8 - 10
langhantelcurls 2 x 8 - 10
french presses / dips 2 x 8 - 10
2) beine
kniebeugen 3 x 8 - 10
beinpresse 2 x 6 - 8
beincurls 2 x 8 - 10
3) rücken / schultern
klimmzüge / latziehen 3 x max / 8 - 10
langhantelrudern 3 x 8 - 10
schulterdrücken 2 x 6 - 8
seitheben 2 x 8 - 10
und trainier jedesmal bauch. einen pausentag zwischen den einheiten ( ja, einen ).
die sets sind reine arbeitssätze ohne aufwärmsätze. die 40 / 30 / 30 einteilung finde ich gut, kann beibehalten werden. wenn sich nix tut, dann pass einfach die zufuhr allmählich und langsam an ( wenn du zunehmen willst, dan eben 100 kcals dazu, beim abnehmen das ganze anders herum).
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Mein aktuelles Log und aktuelle Bilder : www.team-andro.com/phpBB2/ltopic,85859,0,asc,870.html fortfolgend ( bis s. 62)
Trainingsclips: www.youtube.com/user/runn12
Powerhouse Gym Berlin: http://www.team-andro.com/phpBB2/ltopic,85859,0,asc,900.html
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Redskin
TA Power Member
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Anmeldungsdatum: 04.08.2005
Beiträge: 1880
Wohnort: Oberösterreich
Ich bin: keine Angabe
Geschlecht: männlich
Wettkampferfahrung: n/t
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Verfasst am: 19 Jun 2008 11:20
Titel:
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Hmmmm und für was sollte er jeden Tag Bauch machen
lg Redi
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Wer kämpft kann verlieren-wer nicht kämpft hat schon verloren!
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WiZz@rD
TA Neuling
Stars:
Anmeldungsdatum: 09.03.2008
Beiträge: 8
Ich bin: keine Angabe
Geschlecht: keine Angabe
Wettkampferfahrung: n/t
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Verfasst am: 19 Jun 2008 11:42
Titel:
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Der Bauch ist zwar das Hauptproblem aber der Rest muss natürlich auch noch in Form gebracht werden! Habe früher weniger Cardio gemacht aber das es keine Erfolge gebracht hat habe ich es immer weiter gesteigert! Habe eigentlich schon ein leichtes Kaloriendefizit! Ist denn beim Krafttraining so viel weniger wirklich mehr?
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Cathul
Admin / Technik
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Anmeldungsdatum: 23.09.2004
Beiträge: 339
Wohnort: Eschweiler
Ich bin: Fitness Bodybuilder
Geschlecht: männlich
Gewicht in kg: 100
Größe in cm: 183
Bankdrücken in kg: 125
Kniebeugen in kg: 170
Kreuzheben in kg: 190
Training seit(Jahren): 20
Wettkampferfahrung: Nein
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Verfasst am: 19 Jun 2008 13:36
Titel:
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| WiZz@rD hat folgendes geschrieben: | | Ist denn beim Krafttraining so viel weniger wirklich mehr? |
Ja.
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Unser Hund
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Runn12
Mod /Team Bodybuilding & Training
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Anmeldungsdatum: 19.09.2006
Beiträge: 4462
Ich bin: Ausdauersportler
Geschlecht: keine Angabe
Gewicht in kg: 9x
Größe in cm: 1xx
KFA: ?
Bankdrücken in kg: 2xx
Kniebeugen in kg: 2xx
Kreuzheben in kg: 2xx
Training seit(Jahren): 1x
Oberarmumfang: 4x
Wettkampferfahrung: n/t
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Verfasst am: 19 Jun 2008 14:32
Titel:
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das ist doch ganz logisch : idealerweise sollte man so wenig wie möglich machen, bis man seinen reiz gesetzt hat.
steigern muss man sich im laufe der zeit sowieso.
mit einem kaloriendefizit wirst du eh keine unmengen an muskeln aufbauen, also minimalprinzip. wobei ich das volumen keinesfalls für zu gering erachte, wenn man vernünftig trainiert.
ich selber mache auch nur 6 - 8 sets für die brust, da wird man als rookie ja wohl mit 5 auskommen.
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Mein aktuelles Log und aktuelle Bilder : www.team-andro.com/phpBB2/ltopic,85859,0,asc,870.html fortfolgend ( bis s. 62)
Trainingsclips: www.youtube.com/user/runn12
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WiZz@rD
TA Neuling
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Anmeldungsdatum: 09.03.2008
Beiträge: 8
Ich bin: keine Angabe
Geschlecht: keine Angabe
Wettkampferfahrung: n/t
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Verfasst am: 20 Jun 2008 13:23
Titel:
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Danke erstmal für eure Antworten 
Wenn ich mir den TP so anschaue finde ich ihn echt etwas gering! Da kommt man beim Beintraining doch zum Bsp. mit Aufwärmen etc. gerade mal auf ne halbe Stunde Training oder nicht?
Meint ich das der TP mich wirklich voran bringen könnte?
Wären denn 3mal die Woche Cardio so ca. 10km Joggen noch im Rahmen?
Also
Mo. Set 1
Di. Cardio
Mi. Set 2
Do. Cardio
Fr. Set 3
Sa. Cardio
So. Regeneration
Tut mir leid das ich soviele dumme Fragen stelle! Habe scheinbar 1 Jahr doch ziemlich viel Falsch gemacht. Habe nur keine Lust das meine Ziele jetzt noch weiter in die Ferne rücken!
Also bitte immer weiter! Tipps geben! Bin für alles Dankbar! Auch wenn ich einiges Hinterfrage 
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Runn12
Mod /Team Bodybuilding & Training
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Anmeldungsdatum: 19.09.2006
Beiträge: 4462
Ich bin: Ausdauersportler
Geschlecht: keine Angabe
Gewicht in kg: 9x
Größe in cm: 1xx
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Kniebeugen in kg: 2xx
Kreuzheben in kg: 2xx
Training seit(Jahren): 1x
Oberarmumfang: 4x
Wettkampferfahrung: n/t
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Verfasst am: 20 Jun 2008 15:38
Titel:
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das ist ganz einfach : du kannst entweder hart oder lang trainieren. hart und lang kann kein mensch trainieren.
oder kennst du einen sprinter, der 5 km in sprintgeschwindigkeit zurücklegt ?
offenbar ist dein hochvolumiger ansatz für die katz, sonst würden sich ergebnisse einstellen.
und es ist mittlerweile ein alter hut, dass ein exten- und intensives training die körpereigene testosteronproduktion senkt.
dazu raubt es dem körper ressourcen, die er zur regeneration braucht.
extrem laufen und mit eisen trainieren funktioniert nur in hollywood filmen.
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Philo84
Mod /Team Ernährung
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Anmeldungsdatum: 08.02.2005
Beiträge: 2261
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Geschlecht: männlich
Gewicht in kg: 96
Größe in cm: 182
KFA: 10%
Wettkampferfahrung: Ja
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Verfasst am: 20 Jun 2008 19:19
Titel:
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ähmmm...mit 2500 kcal fängst aber nicht wirklich viel an
_________________
Extremen Resultaten geht stehts extremer Einsatz voraus!
Ernährungs-Update: 17-08-08
www.strictly-natural.de
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WiZz@rD
TA Neuling
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Anmeldungsdatum: 09.03.2008
Beiträge: 8
Ich bin: keine Angabe
Geschlecht: keine Angabe
Wettkampferfahrung: n/t
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Verfasst am: 21 Jun 2008 08:04
Titel:
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| Zitat: | | ähmmm...mit 2500 kcal fängst aber nicht wirklich viel an ratlos |
bitte erläutern
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Philo84
Mod /Team Ernährung
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Anmeldungsdatum: 08.02.2005
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Größe in cm: 182
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Verfasst am: 21 Jun 2008 10:39
Titel:
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Wenn ich dich richtig verstanden habe geht es dir darum, Muskulatur aufzubauen. Du hast selbst weiter oben zusammengerechnet, dass du einen Bedarf von etwa 3300 kcal hast. Nehmen wir mal an, wir können uns auf diese Rechnung verlassen, dann befindest du dich in einem Defizit von 800 kcal täglich. Große Muskel- oder Kraftzuwächse sind da natürlich nicht zu erwarten.
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Runn12
Mod /Team Bodybuilding & Training
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Anmeldungsdatum: 19.09.2006
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Kreuzheben in kg: 2xx
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Oberarmumfang: 4x
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Verfasst am: 21 Jun 2008 10:45
Titel:
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ich gehe noch weiter und vermute, dass du deine eigenen möglichen fortschritte mit den geschilderten massnahmen sabotierst.
zu wenig kalorien = keine energie zum aufbau.
wachstumsreiz durch widerstandstraining wird nicht nur durch fehlende ressourcen behindert, sondernauch durch das inten- und extensive jogging ( keine regeneration, niedriger endogener testosteronspiegel, noch höherer kalorienbedarf).
folgende widerstandstrainings sind weniger produktiv, weil dem körper ruhe und energie fehlen.
die trainings selbst sind nicht nur zu wenig intensiv, sondern auch zu lang.
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WiZz@rD
TA Neuling
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Anmeldungsdatum: 09.03.2008
Beiträge: 8
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Geschlecht: keine Angabe
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Verfasst am: 21 Jun 2008 13:46
Titel:
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Gut also werde ich nach dem TP trainieren! Was für ein max. Kaloriendefizit würdet ihr mir raten? Es heißt ja das bei der MD das Kaloriendefizit schon etwas höher sein darf wegen dem hohen Eiweißanteil? Wieviel und wie lange Cardioeinheiten würdet ihr mir empfehlen?
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Runn12
Mod /Team Bodybuilding & Training
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Anmeldungsdatum: 19.09.2006
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Verfasst am: 21 Jun 2008 14:11
Titel:
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du kannst so lange cardio machen, wie du willst - sofern du nicht über 120 pulsschläge pro minute kommst und dafür sorgst, dass du das, was du verbrauchst, auch wieder zu dir nimmst.
im kaloriendefizit wirst du genau null muskeln aufbauen, wenn der körper zu wenig nährstoffe hat, dann schnappt er sich einfach deinen proteinüberschuss und macht daraus beispielsweise kohlenhydrate.
der kalorienüberschuss muss nicht gross sein, aber ein defizit wird niemals deinen wunsch nach muskeln ermöglichen. da wärst du der erste mensch, dem dies gelingt.
wenn ich ein kleines baby chronisch unterernähre, dann ist es vollkommen schnurz, wie hoch der eiweissanteil der nahrung ist - es verhungert trotzdem.
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