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Huhu

Erst mal was zu meiner Person

Alter: 17
Größe: ca. 185cm
Gewicht: 64kg +2kg
Trainingserfahrung: 3 Monate
Trainingsplan: alternierender GK

Kraftwerte, Neue Werte vom 1.8.2012
FBD 42,5 kg 12/11/9 ; 57,5kg 5x5
Lh-Rudern: 35kg 12,10,10 ;50kg 3x8
Kreuheben: 90kg 3x8 Wdh. -> beim ersten Mal nach 3 Monaten Pause 90kg 3x6
Klimmzüge 6/6/6/5/4; +7,5kg ähnliches Wdh. Schema
Kniebeugen: / ; beim ersten Mal nach 3 Monaten Pause 60kg 5x5

Umfänge [Stand 19.3.2012 kalt] addierte Werte Stammen aus Messung vom 1.8.2012
OA: 31,5cm +1cm
Oberschenkel: 52cm +2,5cm
Brustumfang: 99cm +2,5cm
Bauch auf Bauchnabelhöhe: 79cm +1,5cm
Taillie:82cm
Waden: 35,5cm

Werde Monatlich in grüner Farbe die Verbesserungen in den Übungen, Umfängen und im Gewicht aktualisieren.

Ziele:
Bis Ende des Jahres auf sauber aufgebaute 70 kg kommen, wenn möglich eher 75, wobei ich weiß, dass Fett dabei sein wird.
Bis Ende des Jahres im Kreuzheben auf 130kg x 3*6 und im Bankdrücken 70kg im 5x5 schaffen.
Bis ins hohe alter trainieren.
Physische Wehwechen wie z.B. Skoliose und die Probleme mit meiner Kniescheibe durch Muskelaufbau beseitigen bzw. dagegen zu arbeiten.



Trainiere jetzt seit 3 Monaten. Ein Monat war ein 3er Split. Dann bin ich ins Internet gegangen, hab mir nen blöden Gk ausgesucht der nur von Iso's berstete.
Dann WKM, kurz 2er Split T/E und seit dem 12.2 sowas ähnliches wie WKM
EP ist insofern vorhanden das 1-2g E/kg und mind 3000 gegessen werden.
Mein Anfangsgewicht waren 60kg, welches nach einem Monat dann auf 59 kg sank. Bin jetzt wie gesagt bei 64, und leichte veränderungen sind bereits sichtbar.

Trainingsplan:

TE1:
FBD
Kreuzheben
Klimmzüge
Waden an der Maschine
Seitheben

TE2:
FBD
LH-Rudern
Beinstrecker
Frontdrücken
Bauch






Bilder sind glaub ich anderthalb Monate alt, selbst sehen kann ich sie in diesem Post allerdings irgendwie nicht...Anders posen war leider nicht möglich, kommt aber noch

Supps nehme ich keine, werde mir in den nächsten Wochen aber wohl einen Whey-Drink zulegen.

12.02.2012
TE1 Schrägbankdrücken 35kg 12_8_7
Rudern 40kg /35 kg 8// 9_8
Beinpresse 110kg 8_8_8 Nächstes Mal 120 kg

14.02.2012
TE2 Flachbankdrücken 40kg 9_7_8
Kreuzheben 70kg 10_10_9 nächstes mal 75 kg
Klimmzüge/Latzug 55kg 8_8_7 Schmerzen im Unterarm(Muskel) nach Kreuzheben

17.02.2012
TE1 Schrägbankdrücken 35kg 12_12_9
Rudern 40kg/35kg 10/ 9_6 konst 35kg, Steigerung bleibt sonst aus
Beinpresse 120kg 8_8_8 Nächstes Mal 130 kg

19.02.2012
TE2 Dips 12_10_7 Dips ersetzen Flachbankdrücken
Kreuzheben 75kg 8_8_8 Nächstes Mal 77,5
Klimmzüge/Latzug 55kg 11_9_8

21.02.2012
TE1 Schrägbankdrücken 35kg 12_12_9 Schmerzen im Handgelenk
Rudern 35kg 12_12_8
Beinpresse 130kg 8_8_8 nächstes Mal 140 kg
LH-Shrugs werden dazugenommen
Bauch

Copy und Paste aus Excel meines Bisherigen TP Verlaufs.


Was Anfangswerte angeht, kann ich sagen das Kreuzehebn am Anfang bei 50kg lag, FBD bei 35kg und Rudern auch bei 35kg, hatte aber kein Trainingstagebuch, werde leider nicht beobachtet. Anfangswerte gerade eben erst gesehen -.-

Ausversehen heute nochmal TE1 gemacht

23.02.2012
TE1 Schrägbankdrücken 35kg 12/12/11 Wdh., Nächstes Mal wird erhöht

Rudern 35kg, 3x12 Wdh., Nächstes Mal wird erhöht

Beinpresse 135kg, 3x8 Wdh., Nächstes Mal 140kg Wusste nicht, ob die Steigerung von 130kg zu 140kg zu groß war.

Shrugs 20kg/ Seite, 3x15 Wdh., Nächstes Mal LH 45kg

Soll ich beim SBD schon in der nächsten TE1 auf 37,5kg oder wirklich auf 12x3 warten bis ich steigere?
Freue mich schon auf übermorgen auf meine TE2. Will im gestr. Kreuzheben noch dieses Jahr mich weiter so steigen wie es z.Z. läuft

25.02.2012
TE2 Dips 12_8_6
Kreuzheben 77,5kg 8_8_6
Klimmzüge/Latzug 55kg 12_8_8
Crunches 10_10_10

erhöh gleich. Wenn du im ersten Satz 12 wdh hast, erhöhe. (SBD)
würde das ein wenig übersichtlicher gestalten.

Deine Bilder kann ich leider nicht sehen.

Viel Erfolg weiterhin!

Hab grad erst gesehn, wie unübersichtlich das ist, im Post-Fenster sieht das sehr gerade aus :/
Okay, in jeder Übung erhöhen wenn ich die erste Wdh 12 bzw 8 habe?
Soll ich noch die links dazu reibnstellen?
Danke

Nochmal was zum Log:
Gewicht heute morgen 64,3kg.
Gewicht wird jeden Sonntag gewogen.

P26 hat geschrieben:erhöh gleich. Wenn du im ersten Satz 12 wdh hast, erhöhe. (SBD)

Seh ich anders. Ich würde es so beibehalten und halte es auf lange Sicht auch für smarter, dass Du erst dann erhöhst, wenn sozusagen die volle Punktzahl erreicht ist, wenn Du also in jedem der Sätze auf die angestrebte Wiederholungszahl kommst.

Lyle sagt dass das ne sehr individuelle Sache ist, die jeder selbst entscheiden soll afaik.

Werde es so machen, dass ich warte, bis die 3x12 gefallen sind. Wenn das nach 3 Wochen nicht gelingt wird das Gewicht trotzdem erhöht. Mal schauen wie das klappt!

Heute TE1:
SBD 35kg

10x20kg
10x25kg
10x30kg
12x35kg *3
Nächste Woche 37,5kg

LH-Rudern vorgebeugt 37,5kg
10x20
10x30*2

12x37,5
09x37,5
08x37,5

Beinpresse war aufgrund von Schmerze im Knie nicht möglich, hab schon bei 40kg Probleme gehabt. Werde morgen diesbezüglich und am Rücken geröntgt. Hoffe das ich nichts habe, was mein Training beeinträchtigt. Vllt. gibts nur ne Bandage...

Shrugs/Bauch/Butterfly noch gemacht, weil mir 30min Training zu wenig waren.

secretgarden68 hat geschrieben:

P26 hat geschrieben:erhöh gleich. Wenn du im ersten Satz 12 wdh hast, erhöhe. (SBD)

Seh ich anders. Ich würde es so beibehalten und halte es auf lange Sicht auch für smarter, dass Du erst dann erhöhst, wenn sozusagen die volle Punktzahl erreicht ist, wenn Du also in jedem der Sätze auf die angestrebte Wiederholungszahl kommst.

gebe ich dir recht, wenn er das Schema 3x12 ausführen will.

Ich habe nicht direkt auf seine Frage geantwortet, sondern meine Gedanken mit eingebracht, dass ich finde, man kann beim BD erhöhen, wenn man 10-12wdh im ersten Satz geschafft hat.

JaWatDenn hat geschrieben:Werde es so machen, dass ich warte, bis die 3x12 gefallen sind. Wenn das nach 3 Wochen nicht gelingt wird das Gewicht trotzdem erhöht. Mal schauen wie das klappt!

machs so wie es dir am besten gefällt

Wurde eben geröntgt.
Ein Teil der Kniescheibe meines rechten Knies fehlt. Werde ne Bandage tragen müssen, Krankengymnastik machen. Kniebeugen kann ich jetzt doch machen, soweit ich keine Schmerzen habe, werde Beinpresse also damit ersetzen.

Frage:
Wie wärs mit nem TP der so aussieht?

Kniebeuge
SBD
Rudern

Kreuzheben
SBD
Rudern

Bei Stagnation bei Rudern->Latzug/Klimmzüge

Die TE2 fühlt sich, außer beim KH nicht so gut an bzw. nicht so intensiv.

Hab mich dafür entschieden, in beiden TE's SBD und Lh-Rudern zu machen. TE1 und TE2 unterscheiden sich in der dritten Übung, die in TE2 Kreuzheben, in TE1 Kniebeugen sein wird und in TE2 Wadenheben+Bauch und TE1 Shrugs+Bauch noch dazu.

Heute liefs super, denke alle 2 Tage SBD und Lh-Rudern lääst mir auch schnellere Kraftzuwächse zu.

SBD
10x20
10x25
10x30
12x37,5
11x37,5
10x37,5

Kreuzheben
10x20kg
10x40kg
8x62,5kg
8x77,5kg *3Sätze, nächstes Mal 80kg

LH-Rudern
10x20
10x25
10x30
12x37,5
10x37,5
08x37,5

Dann noch Wadenheben sitzend/Bauch. Die Bandage hat nicht gestört, mal sehen wie das beim Beugen aussieht, da sie, wenn ich das Bein anwinkle etwas zwickt.

Heute TE2,war ganz in Ordnug, privat gehts drunter und drüber.

SBD
10x20
10x25
10x30
12x37,5
12x37,5
09x37,5

Kniebeugen
10x20kg
10x40kg
8x60kg *3

LH-Rudern
10x20
10x25
10x30
12x37,5
11x37,5
08x37,5

Dazu Shrugs & Crunches.
Bandage hat beim Beugen nicht gestört.

JaWatDenn hat geschrieben:Wurde eben geröntgt.
Ein Teil der Kniescheibe meines rechten Knies fehlt. Werde ne Bandage tragen müssen, Krankengymnastik machen. Kniebeugen kann ich jetzt doch machen, soweit ich keine Schmerzen habe, werde Beinpresse also damit ersetzen.

Heilige Scheiße. Erzähl mal mehr, warst du vor deinem Training beschwerdefrei? Wenn man es weiß, sieht man was? Welche Bandagen wirst du tragen, so ne Klettbandage oder ne Bindebandage?