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Gewicht heute morgen: 67kg.

Heute Abend dann TE1, freue mich schon drauf.

Gestern Abend TE1, als ich nach Hause gekommen bin sofort ins Bett gefallen.

Frontdrücken
12x20kg
12x25kg
10x25kg
08x25kg

Kreuzheben
10x30kg
10x45kg
10x70kg
08x90kg*3 nächstes Mal 95kg

Abduktoren
Habe ich vergessen zu machen. Hatte den TP nicht aufgeschrieben.

Klimmzüge
6xBW
6xBW
6xBW
5xBW
5xBW

Waden
15x10kg
15x20kg
15x30kg
15x40kg*3 nächstes Mal 45kg

Seitheben
15x6kg
15x6kg nächstes Mal 7kg

Bauch
30/30/30

Kriege nach dem Kreuheben immer unglaublich schlecht Luft, werde es Mal als letzte Übung probieren.

Bin am Überlegen, ob ich aufgrund der Beinprobleme die ich habe, nen Beintag einlegen sollte.

Heisst ich würde aus den zwei TE's die Beine rausnehme, und zwischen TE1 und TE2 jeweils nen Beintag reinpacken.
Da ich die Beine eh nicht richtig trainieren kann, dachte ich mir, dass das ne gute Lösung ist. Werde ich evtl. Mal in den Ferien über zwei Wochen machen.

Heute TE2:
Flachbankdrücken
10x20kg
10x32,5kg
10x37,5kg
12x42,5kg
10x42,5kg
7+2x42,5kg Die Langhanteln bei uns sind verdammt schlecht weil ihr Grip so schlecht ist, dass man während des Drückens abrutscht. Nur eine der acht Stangen ist benutzbar, da wär viel mehr drin...Wo kann man liquid chalk kaufen?

Beinstrecker
10x25kg
10x40kg
10x60kg
13x75kg
11x75kg
11x75kg Werde hier nochmal auf 70 kg gehen und dann 3x15Wdh machen. Ab der 12. merke ich erst mein ganzes Bein, denke das rührt aus dem geringen Bewegungsradius

LH-Rudern
10x20kg
10x25kg
10x30kg
12x35kg*3 nächstes Mal 37,5kg

Adduktoren
15x30kg*2 Nächstes Mal 35kg

Seitheben
12x8kg
10x8kg

KH-Rudern
12,5kgx15*2 pro Hand

Bauch ist ausgefallen.

Für die Ferien wird es wohl so laufen, dass jeden Tag trainiert wird.
Tag 1 TE1
Tag2 Beine1
Tag3 TE2
Tag4 Beine 2
wieder neu

Habe abends zu Hause langeweile->Training

aus TE1 und 2 werden die Beine raus genommen und für die Beine neue TEs mit hohem Volumen genommen. Lese oft genug, dass Leute Anfangs oft mehrere Tage am Stück gegangen sind und will es mal ausprobieren.
Ob es Sinn ergibt merke ich, wenn ich Probleme kriege oder 2 Wochen durchgehend keine Kraftsteigerungen drin sind.
Werde heute anfangen.

Denke der Verlauf ist aufgrund der vielen Umstellungen kompliziert, aber es wäre ja sonst auch langweilig Spiegelbild gefällt mir nach dem Training immer besser, zufrieden werde ich für die nächsten 5 Jahre aber auf keinen Fall sein.


Frontdrücken
10x20kg*2
12x25kg
08x25kg
08x25kg

Schrägbankdrücken KH
12x10kg
12x7,5kg
12x10kg*3 nächstes Mal 12,5kg

Rudern am Kabel
10x20kg
10x25kg
12x30kg*3

Dips
12xBW
08xBW
07xBW

Klimmzüge
6xBW
6xBW
6xBW
6xBW
5xBW


Nächstes Mal wird besser aufgewärmt. Die Gewichte sind ja jetzt.
Es geht mir um die Verbesserung der Kraft meiner Beine, und darum, dass ich in den anderen Übungen "weiterhin" progressiv steigen kann. Wenn ich nach 2 Wochen merke, dass es gut läuft werde ich es noch was länger machen, dann aber auch trainingsfreie Tage haben.

Mal ein Nachtrag

2er-Split über die Ferien wird nicht gemacht, war ja sinnlos.

Donnerstag wurde noch trainiert:


Beinpresse
10x70kg
10x110kg
15x150kg*3

Wadenheben
10x10kg
10x20kg
10x30kg
15x45kg*3

Beinstrecker
10x20kg
10x35kg
10x50kg
15x65kg*3

gestr. Kreuzheben
10x30kg
10x40kg
08x80kg, hat sich sehr schwer angefühlt. Beine schon gezittert wie sonst was. Hatte ich vorher nie
08x80kg
08x80kg

Bauch an der Maschine
15x20kg*2

Dann war Ende. Freitag dann ein Geburtstag.
Samstag nochmal OK Training am Abend, tagsüber ersten Tag arbeiten. Hatte nix zu essen mit und 6 Std ohne Pause und Nahrung arbeiten hat dann dazu geführt, dass die Ernährung totaler Müll war.
Dazu Kopfschmerzen.

FBD
10x20kg
10x27,5kg
10x35kg
12x42,5kg
12x42,5kg
11x42,5kg

LH-Rudern
10x20kg
10x25kg
10x30kg
12x37,5kg
10x37,5kg
07x37,5kg

Abbruch wegen Kopfschmerzen.

Sonntag dann Pause, gestern dann mit dem alten alternierenden weiter.

FBD
10x20kg
10x27,5kg
10x35kg
12x42,5kg
12x42,5kg
10x42,5kg, seit drei Wochen jetzt die 42,5kg. Die näcshte TE gehe ich auf 45kg.

LH-Rudern
10x20kg
10x25kg
10x30kg
12x37,5kg
12x37,5kg
09x37,5kg

Beinstrecker
10x20kg
10x35kg
10x55kg
15x70kg*3

Chest Press
12x40kg*3

Rudern am Seilzug
12x35kg
10x35kg

Adduktoren
15x35kg*2

Chest Press und Rudern am Seilzug sind nochmal dazu da, um noch ein wenig für Rücken und Brust reinzupacken vom Volumen her. Bei Fliegenden spüre ich fast nichts und KH-Rudern gefällt mir nicht.

Training wird wohl jetzt nur noch auf Mo, Di, Fr fallen, weil ich es schwer finde anständig zu essen, wenn dazwischen, aufgrund der Arbeit, ein 5 Std Loch ist.

Bin auch mal am Bord der mitlesenden.
Bin auch noch 17, Daten waren ziemlich ähnlich zu meiner Zeit.
Habe damals auch immer wieder neue Pläne ausprobiert, das beste ist einen einfach mal konstant durchzuziehen.
Ich hoffe du machst das besser und isst gescheit, nicht so wie ich noch vor kurzem

Essen ist zur Zeit was schwer aber ja ich versuche es

Ja das mit den Plänen ist so ne Sache, denke aber mit minimalen Unterbrechungen kann ich den jetzigen durchhalten

Heute morgen 67,1kg. Esse seit 2 Wochen was zu wenig, privat läuft es nicht ganz rund. Spätestens wenn die Schule nächste Woche anfängt wirds aber wie gewohnt laufen.
Nachträge für die letzten 3 TE's folgen heute Abend.

Hier mal die Nachträge von Mittwoch dem 4.4., Freitag dem 6.4., Sonntag dem 8.4., und Dienstag dem 10.4.

Mittwoch

Frontdrücken
10x20kg
12x25kg
12x25kg
11x25kg

Kreuzheben
10x30kg
10x45kg
10x75kg
08x95kg
08x95kg
06x95kg

Klimmzüge
6xBW
6xBW
6xBW
5xBW
4xBW

Waden
10x15kg
10x25kg
10x40kg
15x50kg*3

Seitheben
15x6kg
12x6kg

Abduktoren
15x35kg*2



Freitag

Bankdrücken
10x20kg
10x27,5kg
10x36kg
12x45kg
9x45kg
6x45kg

Rudern
10x20kg
10x25kg
10x30kg
12x37,5kg
12x37,5kg
10x37,5kg

Beinstrecker
10x20kg
10x40kg
10x60kh
15x75kg
15x75kg
12x75kg

Chest Press
12x45kg*2

Adduktor
15x40kg*2

Rudern am Seilzug
12x35kg
10x35kg



Sonntag

Frontdrücken
10x20kg
12x25kg*3 Nächstes Mal 30kg

Kreuzheben
10x30kg
10x45kg
10x75kg
08x95kg*3 Nächstes Mal 100kg

Klimmzüge
6xBW
6xBW
6xBW
6xBW
5xBW

Waden
10x15kg
10x25kg
10x40kg
15x55kg
15x55kg
12x55kg

Seitheben
15x6kg
13x6kg

Abduktoren (vertauscht mit Abduktoren, hatte nicht meinen Ipod dabei, auf dem ich meinen TP stehen habe und protokolliere)
15x40kg*2



Dienstag


Bankdrücken
10x20kg
10x27,5kg
10x36kg
13x45kg Freund hat bei der neunten Wiederholung rein gegriffen, obwohl ich ihm gesagt habe er soll helfen, wenn mir die Stange auf der Brust liegt und ich sage, dass er mir helfen soll. Habe dann noch weitere 4 oder 5 Wiederholungen gemacht.
09x45kg
07x45kg

Rudern
10x20kg
10x25kg
10x30kg
12x37,5kg
12x37,5kg
12x37,5kg

Beinpresse ( Beim Beinstrecker Gerät habe ich teilweise Schmerzen, will also die Beinpresse ausprobieren), Gewichte sind inkl Schlitten, den ich als 30kg einstufe
15x70kg
15x110kg
15x150kg
15x160kg*3
gehe es erstmal langsam an, habe Angst, dass meine Knie sich melden.

Denke es wären Kraftmäßig 3*8 Sätze mit 200kg+ drin.

KH-Bankdrücken zur Probe
15x10kg*3, werde weiter Chest Press als Ergänzung machen

Abduktor
15x40kg*2

Rudern am Seilzug
14x35kg
11x35kg

Gewicht? Körperfettanteil gaaanz grob überschlagen nach http://www.einfach-ausrechnen.de/koerperfettanteil.html derzeit? Erhöh mal deine Kalorien, deine Fortschritte sollten sich deutlich beschleunigen.

Nach dem Rechner 17 %, sind denk ich aber weniger. Habe Fett nur in der Bauchgegend, leicht an den Beinen und minimal an der Brust angesetzt. "Sixpack" kann man, wenn ich anspanne noch sehen. Poste die Tage mal ein Bild von der Front- und Rückseite je für Ober- und Unterkörper. Vielleicht sogar Morgen früh.
Gewicht liegt bei 67,1kg.
Was die Kalorien angeht waren die nur seit 2 Wochen relativ niedrig, seit Montag sind die wieder normal. Sehe ich ja dann am Sonntag, denke da bin ich dann bei 67,5+.

edit

http://www.fitnessexperten.net/facharti ... -48#usnavy

Da nochmal gemessen. Ergebnis lag bei 11,3 cm

37cm Nacken ( knapp unterm Kehlkopf)
79cm Bauchumfang auf Buchnabelhöhe
185cm groß

Nach Faltenmessung sinds 12,5%

Ist jedoch dann was zu tief denke ich.- Bilder folgen wie gesagt.

Gestern waren es 67,5kg.

Hier die letzten 2 TE's von Donnerstag und Samstag, werde weiterhin alle 2 Tage, inkl Wochenende trainieren und nicht wie geplant nur Mo, Mi, Fr.

Donnerstag TE 2

Frontdrücken
10x20kg
12x27,5kg*3 nächstes Mal 30kg

Kreuzheben
10x30kg
10x50kg
10x80kg
08x100kg
08x100kg
06x100kg

Kriege leichte Schmerzen in der Hüfte, habe Angst, dass die Kraftsteigerungen, bzw. das bewegte Gewicht zu hoch wird und meine Gelenke und Knochen zu stark beansprucht werden. Einfach weiter machen?

Klimmzüge
6xBW
6xBW
6xBW
6xBW
5xBW, denke in der nächsten TE pack ich die 5x6

Waden
15x15kg
15x30kg
15x40kg
15x55kg*3, nächstes Mal 60kg

Seitheben
6kgx15*2

Abduktoren
15x45kg
15x45kg

Samstag TE 1

Bankdrücken
10x20kg
10x27,5kg
10x35kg
12x45kg
10x45kg
09x45kg+1

Rudern
10x20kg
10x25kg
10x30kg
10x40kg
09x40kg
06x40kg

Beinpresse

Aufgrund von Schmerzen im linken Knie erstmal aufgehört. Werde auf mein MRT warten bevor ich die Beine weitertrainiere. Dass die Schmerzen nicht mehr nur im rechten, sondern auch im linken Knie kann nicht gut sein.

Chest Press
12x50kg
06x50kg

Adduktor
15x50kg*2

Rudern am Seilzug
10x40kg
07x40kg


Heute zudem mal wieder Schmerzen im rechten Beinbizeps beim Sportunterricht gehabt. Werde heute Abend sehen, ob Kreuzheben schmerzfrei funktioniert. Wenn nicht, werd ich dort auch erstmal pausieren. Die Schmerzen dort und in den Schultern werd ich mal beobachten und sehen, was ich dagegen machen kann. bezüglich den Schulter habe ich schon was machen können. Habe gemerkt, dass ich beim Bankdrücken die Schulterblätter nicht zusammengezogen habe. Seit 2 TE's wird das jetzt aber gemacht. Das Gefühl beim Drücken hat sich dadurch schon gebessert und ziehen in den Schultern habe ich beim Drücken auch nicht mehr.


Werde, mal nebenbei, die Tage auch endlich wieder zu nem Chiropraktiker gehen. Fühle mich danach immer wie neugeboren.

Hier noch die letzten zwei TE's bevor ich gleich wieder gehe

TE2

Frontdrücken
10x20kg
10x25kg
12x30kg
09x30kg
08x30kg

Kreuzheben wegen Hüftschmerzen ausgefallen, wird heute nochmal probiert. Hat schon bei 50kg geschmerzt, warte da lieber mal ab.

Klimmzüge
5x6x BW

Latzug (Spüre den Rücken nicht sooo stark bei den Klimmzügen weil meine Arme vorher sehr kaputt sind. Hat sich so aber sehr gut angefühlt)
12x50kg
12x40kg

Waden habe ich aufgrund der Knie auch nicht gemacht, geht weder am Gerät noch an der Beinpresse ohne Knieschmerzen

Seitheben
13x7kg
10x7kg

Abduktoren
10x25kg
15x50kg
12x50kg



TE1

Bankdrücken
10x20kg
10x27,5kg
10x35kg
12x45kg
09x45kg
06x45kg

Rudern
10x20kg
10x25kg
10x30kg
12x37,5kg
12x37,5kg
09x37,5kg

Adduktoren
10x25kg
10x40kg
15x55kg
15x55kg

Brustpresse
12x50kg
10x50kg

Rudern am Seilzug
10x40kg
07x40kg