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20J - 174cm - 72kg - ABSCHLUSS S.4

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20J - 174cm - 72kg - ABSCHLUSS S.4

Beitragvon Satisfaction91 » 22 Jan 2012 19:25

Servus,

Als allererstes: Meine Diät wird erst Ende März/Mitte April beginnen. Bis dahin bau ich noch auf ca 78kg auf.


Paar Eckdaten:

20 Jahre
Größe: 174cm
Trainingsstart: 01.07.2010
Aktuell: ~76kg
KFA: ~16%


aktuelle Kraftwerte

BD 65kg 3x8
KHBD 22kg 3x8
KB 112,5kg 3x8
Dips BW+15kg 3x8
weite Klimmis BW 3x8
vorgebeugtes Rudern 57,5kg 3x8


Umfänge:
Brust: 101,5cm
Bauch: 89cm
Hüfte: 87cm
Oberschenkel rechts: 61cm
Oberschenkel links: 61,5cm
Oberarm rechts: 34cm
Oberarm links: 34,5cm

Ernährung:

3500-3700kcal an TT
3100-3300kcal an TFT
2-3g EW/kg
1g Fett/kg
Rest KH
Alles an sich ziemlich sauber.

Ziel: ca. 9-10% KFA

Bilder:
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Re: 20J - 174cm - 76kg - Satisfaction91

Beitragvon Roxx Raven » 22 Jan 2012 19:29

Die Beine sind ja mal mega geil für die Traininszeit! Als Kraftwert als auch optisch stechen die bei dir wohl besonders hervor ;)
Wann wirst du deine Diät einplanen?

Viel Erfolg!

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Re: 20J - 174cm - 76kg - Satisfaction91

Beitragvon Satisfaction91 » 22 Jan 2012 19:41

Roxx Raven hat geschrieben:Die Beine sind ja mal mega geil für die Traininszeit! Als Kraftwert als auch optisch stechen die bei dir wohl besonders hervor ;)
Wann wirst du deine Diät einplanen?

Viel Erfolg!


Jo danke!
:) Dafür lässt der Oberkörper aber zu Wünschen übrig

Satisfaction91 hat geschrieben:Als allererstes: Meine Diät wird erst Ende März/Mitte April beginnen. Bis dahin bau ich noch auf ca 78kg auf.


Gruß
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Re: 20J - 174cm - 76kg - Satisfaction91

Beitragvon Satisfaction91 » 22 Jan 2012 21:02

Ach ja fast vergessen:

Trainingsplan:
Ober-/Unterkörper

TE1:
KH-Bankdrücken 3x8
Military Press 3x8
Dips 3x8
Klimmis 3x8
LH-Rudern 3x8

TE2:
Kniebeuge 4x8
(Beinstrecker)
Beincurls 4x8
Wadenheben 4x15-25
Crunches und Beinheben

immer 1 Day on, 1 Day off
allerdings gehe ich an den Trainingsfreien Tagen fast immer 20-35min joggen
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Kniebeugen (kg): 200
Kreuzheben (kg): 230
Oberarmumfang (cm): 47
Brustumfang (cm): 126
Oberschenkelumfang (cm): 68
Wadenumfang (cm): 46
Bauchumfang (cm): 92
Wettkampferfahrung: Ja
Trainingsort: Studio
Trainingsplan: Volumen
Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: T-Bar Rudern
Ernährungsplan: Ja
Ziel Gewicht (kg): 84
Ziel KFA (%): 4
Studio: Outback Gym
Fachgebiet I: Training
Fachgebiet II: Ernährung
Ich bin: Goldjunge

Re: 20J - 174cm - 76kg - Satisfaction91

Beitragvon Thomas » 23 Jan 2012 09:50

Sieht gut aus. Viel Erfolg! :)
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Re: 20J - 174cm - 76kg - Satisfaction91

Beitragvon Satisfaction91 » 24 Jan 2012 20:31

Hier mal als Beispiel heute (Trainingsfrei, im Aufbau):

Frühstück 6 Uhr:
Haferflocken+Milch+Whey
Kaffee
ca 500kcal

2. Frühstück 9 Uhr:
Traube-Nuss-Müsli mit Magerquark+Waldbeeren
ca. 600kcal

Mittag 12:30 Uhr:
Vollkornbrötchen+Halbfettmagarine+Kochschinken+Paprika
ca 600kcal

Nachmittag 15:30 Uhr:
Vollkornbrot+Halbfettmagarine+Lachs
ca 600kcal

17 Uhr
25min joggen
Banane
ca 100kcal

Abendessen 19 Uhr:
Pute+Öl+Couscous+Gemüse
ca 600kcal

"Nacht"snack 21:30:

Magerquark+Nüsse
ca 400kcal

Gesamt ca. 3400-3500kcal
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Re: 20J - 174cm - 76kg - Satisfaction91

Beitragvon Satisfaction91 » 29 Jan 2012 15:37

TE vom Sonntag den 29.01.2011

KB
60kg//10
80kg//10
100kg//8
112,5kg//8/8/8/8

BS
12//6

BB
10//7

--> wollt ich eigentlich auf 11 erhöhen aber da ging gar nichts! *sonstsmilie* vollkommen abgekackt, überhaupt keine Kraft im Beuger gehabt. KP Warum #05#
dann noch ein bisschen beidbeinig rumgepumt...

14//7/6... nicht mehr weiter aufgeschrieben

WH
13//21/19/16
12//16

Beinheben/Crunch
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Ziel KFA (%): 8

Re: 20J - 174cm - 76kg - Satisfaction91

Beitragvon aLca » 29 Jan 2012 15:49

WH = Wadenheben am Gerät auf Stufe 13/12 verstehe ich das richtig? Und mehr machst du für deine Waden nicht?

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Re: 20J - 174cm - 76kg - Satisfaction91

Beitragvon Satisfaction91 » 29 Jan 2012 15:57

amieX hat geschrieben:WH = Wadenheben am Gerät auf Stufe 13/12 verstehe ich das richtig? Und mehr machst du für deine Waden nicht?


Genau, 13 = 13 Platten. Das Gerät ist ne liegende Hackenschmidt. Mache die WH einbeinig da sonst die Plattenanzahl (20) nicht ausreicht *sonstsmilie* .
Nö, mehr mache ich nicht für die Waden. Alle 4 Tage 4 Sätze, davon jeder bis zum Maximum.

Gruß
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Re: 20J - 174cm - 76kg - Satisfaction91

Beitragvon Satisfaction91 » 31 Jan 2012 16:41

TE vom Dienstag den 31.01.2012


KH-SBD
10kg//10
14kg//8
18kg//8
22kg//6
26kg//8/7/6
24kg//7

->langsam geht vorran mit der Brust #04#

KH-FD
12kg//7
11kg//8/7

->nicht wirklich meine Übung... MTP ist um Welten besser. Musste ich aufgrund von Rückenproblemen tauschen

Dips
BW+15kg//8/8/7

KZ, weit
BW//8/~6/~5

Rudern am tiefen Block
16//8
20//10
20+2,5kg//8
20+5kg//10
20+7,5kg//10/10/8/8/7/5

--> Sollte eigentlich Ersatz für vorgebeugtes Rudern sein (Rückenprobleme)
viel zu wenig Gewicht zur Verfügung...*sonstsmilie* muss die Übung Wohl oder Übel streichen...
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Ernährungsplan: Nein
Kampfsport: Nein
Ziel Gewicht (kg): 85
Ziel KFA (%): 8

Re: 20J - 174cm - 76kg - Satisfaction91

Beitragvon paulchenenjoi » 02 Feb 2012 19:34

Auf dem zweiten Bild ist das ja krass, deine linke Seite ist wesentlicher muskulöser als die rechte oder?
Nagut, das weißt du aber vermutlich schon. :-P

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Re: 20J - 174cm - 76kg - Satisfaction91

Beitragvon Satisfaction91 » 02 Feb 2012 20:20

paulchenenjoi hat geschrieben:Auf dem zweiten Bild ist das ja krass, deine linke Seite ist wesentlicher muskulöser als die rechte oder?
Nagut, das weißt du aber vermutlich schon. :-P


Nene, macht das Licht das von rechts kommt. Aber hast schon recht, auf dem Pic kommts echt so rüber. Das einzige was rechts wirklich schwächer ist, ist mein Oberarm, allerdings auch nur 0,5cm.
Ansonsten bin ich von der Symmetrie von links zu rechts eig zufieden. Mit der Symmetrie von oben nach unten eher weniger :-)

Werd mal in den nächsten Pic besser auf die Belichtung aufpassen!
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Re: 20J - 174cm - 76kg - Satisfaction91

Beitragvon Satisfaction91 » 02 Feb 2012 21:41

TE vom Donnerstag den 02.02.2012

FKB
20kg//10
30kg//10
40kg//10
50kg//8/6/8/8
60kg//3/3

-->umstieg auf FKB wegen Problemen im LWS Bereich.
-->Fazit: Technik ist sau schwer... Clean-Griff muss ich auch noch üben
-->60kg hab ich leider nicht geschafft, Schulter haben zu sehr geschmerzt.

BS
13//9/7
12//8
11//8

-->war natürlich hier sau stark, den Pump meines Lebens in den Quads gehabt, ich dacht die platzen jeden Moment :-)

BB
7//10
10//10/8
12(beidbeinig)//15
11(beidbeinig)//13

-->steiger mich nicht mehr wirklich, geh ab jetzt mal auf 15 Wh´s rauf

WH
13//23/20/15
12//16

Beinheben/Crunch
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Re: 20J - 174cm - 76kg - Satisfaction91

Beitragvon Satisfaction91 » 05 Feb 2012 12:22

TE vom Samstag den 04.02.2012


KH-SBD
10kg//10
14kg//8
18kg//7
22kg//6
26kg//~10/8/7/6

->es geht endlich voran mit der Brust :)

KH-FD
11kg//10/8/7

Dips
BW+15kg//8/7/6

KZ, weit
BW//9/7/5/4

KH-Rudern
16kg//10
20kg//10
25kg//8/8/8/8

-->erste mal ausprobiert, als Ersatz fürs vorgebeugte Rudern.

Rudern am tiefen Block
20+7,5kg//10/7/6/5

-->Positive explosiv, kurz gehalten, Negative slow Motion ->super Rücken gespürt.
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Re: 20J - 174cm - 76kg - Satisfaction91

Beitragvon ANB » 07 Feb 2012 13:50

Die Beine sind echt krass #08#
Mein Trainingslog

Ziele bis Ende diesen Jahres:
Kniebeugen: 110 Kg x 8 Wdh.
LH-Bankdrücken: 85 Kg x 8 Wdh.
LH-Schrägbankdrücken: 65 Kg x 8 Wdh.
KH-Bankdrücken: 36 Kg x 8 Wdh.
LH-Rudern: 70 Kg x 8 Wdh.
Klimmzüge: 15 Kg x 10 Wdh.


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